Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров
Многим бодибилдерам рекомендуют помимо спортивного питания принимать омега-3 жирные кислоты. Уже давно известно, что они крайне эффективны при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но как они могут помочь в наращивании мышечной массы? Давайте разберемся.
Омега-3 жирные кислоты в условиях наращивания мышечной массы
Омега-3 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому единственными источниками для нашего организма выступает богатая Омега-3 пища. Единственным полноценным источником данных ненасыщенных кислот являются рыбий жир. В нем они содержатся в виде декозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Большое количество Омега-3 кислот выявлено в льняном масле в виде альфа-линоленовой кислоты. Высокое содержание Омега-3 также выявлено в грецких орехах, ежедневное употребление которых способно восполнить недостаток в организме данной группы жирных.
Хотя об удивительном воздействии Омега-3 жирных кислот на весь организм говорят уже давно, лишь с недавних пор начали уделять внимание их влиянию на мышечный анаболизм и увеличение силы с ростом интереса к бодибилдингу, фитнесу и спортивному питанию. Последние исследования показали, что потребление добавок с рыбьим жиром увеличивает анаболическую реакцию белка и инсулина, а также повышает мышечную силу.
Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, играет важную роль в поддержании уровня глюкозы в организме, поскольку помогает ей проникнуть внутрь клетки, поэтому мышечная ткань усваивает глюкозу исключительно инсулиновым путем. Печень также обеспечивается глюкозой за счет инсулина, при этом глюкоза накапливается в печени в виде гликогена, образуя энергетический резерв, который может быть мобилизован для восполнения недостатка глюкозы в организме.
Давайте рассмотрим научные доказательства того, что привело ученых к подобным выводам.
Предположения о том, что Омега-3 жирные кислоты могут обладать анаболическими свойствами, впервые появились в конце прошлого века после проведенных исследований на крысах. У крыс, в еду которых добавляли Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты, наблюдалось сохранение азотного баланса после получения ожогов. Следующим шагом было проведение опытов на мышах, больных раком, мышечная масса которых увеличивалась вследствие приема смеси из протеина, лейцина и рыбьего жира.
Позже были проведены исследования и на людях, больных раком желудка. Они принимали рыбий жир и эйкозапентаеновую кислоту, что способствовало сохранению их мышц после хирургического вмешательства, что значительно улучшило восстановление, т.к. такие пациенты обычно стремительно теряют мышечную массу.
Прорывом в исследовании Омега-3 жирных кислот было связано с установлением более ускоренного синтеза белка у пожилых людей. В 2012 году было проведено очередное исследование на группе пожилых женщин, занимавшихся по программе силовых тренировок в течение 90 дней. Одна группа испытуемых только тренировалась. Другая группа женщин в дополнение к силовым тренировкам принимала 2 г рыбьего жира в день. Обе группы получили пользу от тренировок, хотя у тех, кто принимал рыбий жир, было отмечено большее увеличение силы и работоспособности.
Следующим шагом было исследование этого же эффекта от приема рыбьего жира у молодых людей. Впоследствии было подтверждено, что Омега-3 жирные кислоты улучшают анаболическую реакцию белка и инсулина у молодых людей в возрасте до 24-25 лет.
Употребляете вы спортивное питание или нет, не пренебрегайте употреблением данной жирной кислоты. Даже если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3. Уже столько сказано об их удивительных свойствах, проведено огромное количество исследований, свидетельствующих о том, что это особенная кислота.
Источник
Полезность Омега-3 жирных кислот в спорте
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в образовании, росте и регенерации клеток, а также в передаче клеточных сигналов на протяжении всей жизни. Жирные кислоты необходимы для выработки гормоноподобных веществ (эйкозаноиды), оказывающих различные действия на организм. Следовательно, жирные кислоты участвуют в регуляции липидного обмена, кровяного давления, иммунной системы, воспалительных процессов и психологического самочувствия. Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф. Омега 3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот, которая являются незаменимой, т.е. не синтезируется организмом, а может быть получена только из пищи. А недостаток омега 3 в организме может вызывать множество физиологических и биохимических нарушений.
Полезные свойства омега 3
Омега 3 или полиненасыщенные жирные кислоты за последние 10 лет подверглись пристальному вниманию ученных и исследователей, которые нашли в ней множество полезных свойств и качеств не только для спортсменов, но и для обычных людей:
- Источник энергии, который не способствует увеличение жировой массы
- Усиливает производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона
- Увеличивает выносливость и общий тонус
- Увеличивает скорость обмена веществ
- Делает кожу бархатистой и мягкой
- Улучшает функции мозга
- Снижает артериальное давление и уменьшает риск кардио заболеваний, а также образования тромбов и инсультов
- Снижает боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки
- Положительно влияет на здоровье связок и суставов
Суточная норма омега 3 жирных кислот
Для нормального функционирования организма необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот, а именно:
- При занятиях на увеличение мышечной массы организму спортсмена необходимо около 2-3 г омега в сутки
- А при тренировках на рельеф и снижение веса необходимо 3-4г в сутки.
- Для снижения уровня холестерина и укрепления здоровья достаточно будет принимать все 1 – 1,5 г. В сутки.
Главные источники омега 3
Основным и полноценным источником омега 3 жирных кислот являются морепродукты, причем наибольшее содержание будет в жирных видах рыбы – скумбрия, сельдь, лосось. Но здесь нужно учитывать немаловажный факт, что омега 3 будет содержаться в рыбе, которая выловленная непосредственно из моря, а рыба, которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не буде. Связанно это с тем, что рыба получает омега 3, питаясь водорослями, а рыба, выращенная на специальной рыбной ферме, питается комбикормом, отсюда и такой результат. Но и это ещё не все, при термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому рыба наибольшую пользу принесет в сыром либо же в малосольном виде.
Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.
Источник
Омега-3: такой полезный для спортсменов жир
Вас заставляли в детстве принимать рыбий жир? Если да, то воспоминания об этом навсегда останутся в памяти. На самом деле, родители знали что делают: рыбий жир чрезвычайно важен как поставщик жирной кислоты Омега-3. Сложно найти что — то полезнее, чем комплекс Омега из трёх жирных кислот, притом что эти жиры не синтезируются организмом человека. Омега — 3 можно получить исключительно «извне». Поговорим о том почему этот «полезный жир» обязателен при занятиях спортом и где его искать.
Зачем организму Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (или сокращенно ПЖК) Омега-3 принимают непосредственное участие при построении клеток, формируя клеточные мембраны и оболочки. Они отличаются своей высокой функциональностью в плане положительного воздействия на организм человека при занятиях спортом:
— Повышение синтеза белка
Омега-3 помогает активизировать процесс синтеза белков в тканях ,что позволяет быстро нарастить мышечную массу. При одновременном приёме с протеином и аминокислотами BCAA, это даёт свыше 25% прироста мышечной ткани. Кроме того, при занятиях бодибилдингом и приёме ПЖК увеличивается площадь поперечного сечения мышц.
— Снижение уровня кортизола и повышение секреции тестостерона
Омега- 3 кислоты понижают уровень гормона кортизола , известного ускорителя распада белков. Кортизол стимулирует катаболизм, а приём ПЖК этот процесс останавливает. В результате, ощутимо замедляется разрушение поперечнополосатых мышц и время восстановления после серьёзных физических нагрузок снижается. Кроме того, благодаря понижению кортизола в организме происходит уменьшение жировых отложений.
Омега-3, для чего ещё принимают. Одновременно с подавлением выработки «разрушителя мышц» кортизола, за счет Омега-3 происходит увеличение секреции тестостерона.
Дело в том, что полиненасыщенные жиры являются основным строительным материалом для «мужского гормона». Благодаря повышенной выработке тестостерона , ускоряется биосинтез важного для наращивания мышц протеина и восстановление тканей после тренировок происходит быстрее. А ещё, повышается выносливость, настроение, уверенность в себе и улучшается обмен веществ.
Важной особенностью жирных кислот Омега-3 является способность снижать уровень «плохого холестерина» в кровеносных сосудах. Эти биоактивные соединения способны растворить и свести к минимуму холестериновые блоки в артериях, венах и капиллярах. Одновременно с этим происходит замещение холестерина в мелких и крупных сосудах триглицеридами. ПЖК помогают нормализовать кровообращение, расширить вены и артерии, обеспечить приток кислорода к клеткам и тканям.
— Укрепление костных тканей.
Омега-3 обеспечивает бесперебойные поставки питательных веществ к костным, мышечным тканям и суставам. Эти жирные кислоты заметно повышают скорость деления клеток и их рост, за счет чего происходит ускоренное обновление всех структур. Тем самым, при активных силовых тренировках Омега- 3 помогает снизить травмоопасность и запустить процесс восстановления тканей на всех уровнях.
Омега 3 для чего полезно .Также, благодаря ПЖК улучшается состав внутрисуставной смазки и сохраняется эластичность в связках, сухожилиях, суставах.
— Выработка дополнительной энергии
Помимо прочего, Омега — 3 важны для бодибилдеров и любителей силовых тренировок как стимулятор выработки дополнительной энергии. Достаточное количество этих жирных кислот в организме способствует повышению выносливости,работоспособности и концентрации с одновременным понижением утомляемости. Этот мощный природный антиоксидант способен поднять общий тонус человеческого организма.
Где содержится Омега — 3
Наибольшая концентрация кислот Омега — 3 находится в рыбьем жире. Причем подходят только морские сорта рыбы, поскольку речные содержат минимальный процент Омега — кислот. Чем жирнее морская рыба, тем больший процент полиненасыщенных кислот в ней содержится. Но для того, чтобы получить дневную норму Омега — 3, нужно очень постараться — слишком большое количество рыбы придётся употребить в пищу. Если учитывать тот факт, что большинство морской рыбы в связи с плохой экологической ситуацией содержит ртуть ,то вариант получения нормы Омега-3 из этого источника становится сомнительным.
2. Комплексы Омега-3 в капсулах
Являются оптимальным вариантом для покрытия суточной нормы Омега-3. Это те же самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Только их высокая концентрация в каждой капсуле позволяет за два или три суточных приёма обеспечивать дневную потребность человека в Омега-3 кислотах.
В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а для полноценных занятий спортом рекомендуется соблюдать дозировку в 2000 — 3000 мг в день. Таким образом ,приём всего 2-3 капсул обеспечивает организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Обычно добавки с Омега-3 принимаются курсом в 2 — 3 месяца, что позволяет оптимально восполнить дефицит этих веществ.
3. Растительные источники жирных кислот Омега-3 также содержатся в различных растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, семени льна, а также в орехах, салате, брокколи и некоторых бобовых. Но важно понимать, что растительные источники жирных кислот далеко не так эффективны в поставке Омега -3. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения усваиваются человеческим организмом максимум на 10%.
Омега-3 является реальным и незаменимым помощником в вопросах построения красивого тела, повышения иммунитета, защиты от воспалений и аллергии ,освобождения кровеносной системы от холестерина и придания общего высокого тонуса организму. Это супер-эффективное средство для улучшения качества и уровня тренировок при занятиях любыми видами спорта, в особенности силовыми.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Спортивное питание Омега 3 – кому нужно и зачем?
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в здоровом питании, а их необходимость такая же, как необходимость организма в белках и углеводах. Доказано, что даже в процессе похудения жиры ни в коем случае нельзя убирать из рациона, так как именно на них основана нормальная работа многих органов и систем. Именно поэтому мы решили сегодня рассказать вам о таких жирных кислотах, как Омега-3 и Омега-6. У нас все готово. Если у вас тоже, тогда поехали!
Что такое Omega 3, и для чего они нужны?
Давайте сразу же поймем, что вообще из себя представляет Омега-3? Итак, Омега-3 является группой ненасыщенных жирных кислот. Они в нашем организме не вырабатываются, поэтому при их отсутствии или недостатке появляются серьезные проблемы со здоровьем. Если вы думаете, что эти добавки нужно принимать лишь профессиональным спортсменам, то вы сильно ошибаетесь, ведь эти кислоты необходимы абсолютно всем и каждому.
Да, те, кто занимается спортом, просто обязаны употреблять спортивное питание Омега 3, ведь без него желаемого результата достичь просто не представляется возможным. Если ваша задача заключается в наборе качественной массы, или вы ставите перед собой цель лишиться ненужных килограммов, то вам все равно не обойтись без Омега-3. Но почему? Из-за чего эти кислоты столь популярны и авторитетны среди профессиональных атлетов? А все дело в огромном количестве позитивных эффектов от их употребления. Так давайте же рассмотрим их:
- разгон и оптимизация процессов обмена;
- сопровождение процессов массанабора и жиросжигания – в этом заключается одно из главных достоинств рассматриваемых кислот;
- Омега-3 повышают сенситивность к инсулину. Происходит это за счет торможения процессов передвижения употребляемой пищи по каналам желудочно-кишечного тракта. А это уже приводит к тому, что углеводы расщепляются в разы медленнее, из-за чего пики повышения инсулина в крови минимальны;
- уменьшение вязкости крови, что приводит к снижению артериального давления, а риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, к примеру, возникновение тромбов и других проблем существенно снижается;
- повышение общей выносливости, работоспособности, повышение силовых показателей, тонуса и настроения, стимулирование нейромышечной функции;
- Омега-3 – родственники природных компонентов, обладающих противовоспалительными свойствами. При употреблении этих кислот вы можете помочь одолеть воспалительные реакции, а также увеличить болевой порог;
- стимуляция работы умственной активности;
- поддержка здоровья кожи, волос и ногтей;
- стимуляция выработки гормонов, включая главный гормон для всех спортсменов – тестостерон;
- препятствие выделению кортизола.
Заметим, что рассмотренные эффекты – это лишь основные действия Омега-3 на организм. Также эти кислоты помогут вам в лечении и профилактике огромного количества самых разнообразных заболеваний. Не забудем, что и у этих добавок есть суточная норма потребления.
Так, американские исследователи из Департамента сельского хозяйства путем экспериментов установили: дневная норма потребления Омега-3 для женщин равна 0.8-1.2 г, а для мужчин – 1,2-1,6 г. Данные дозировки весьма усредненные, но если вы всерьез занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или другим из видов силового спорта, то для вас суточная норма потребления рассматриваемой добавки должна составлять от 2 до 3 г. А в процессе снижения веса специалисты рекомендуют употреблять спортивное питание Omega 3 в диапазоне от 3 до 4 г.
История Омега 3
На самом деле Омега-3 были известны еще с 30-х годов прошлого столетия, но их широкое применение взяло свой старт лишь в крайнее десятилетие. Совсем недавно прошли специальные исследования, в результате которых были выявлены этил-этерифицированные жирные кислоты Омега-3. Они обладают большим эффектом от классических Омега-3, и уже нашли своих многочисленных поклонников во многих странах Европы.
В 70-х годах были выявлены положительные эффекты Омега-3 на сердце и сосуды. Кстати, из-за того, что эскимосы употребляют много рыбы и других продуктов, богатых на эти кислоты, они намного реже испытывают проблемы с артериальным давлением, практически не поддаются инсультам и инфарктам.
А 8 сентября 2004 года сразу несколько американских учреждений в сфере охраны здоровья официально признали эффективность Омега-3, подтвердив их положительный эффект на работу сердца и возможность предотвращать его заболевания.
Поэтому сегодня можно с уверенностью говорить, что Омега-3 имеет громадный кредит доверия в мире от авторитетнейших структур, компаний и личностей, подтвержденный на практике.
Лучшие Омега 3 из спортивного питания:
Как связаны Омега 3 и 6?
Несколько лет назад было определено, что взаимодействие Омега-3 и Омега-6 имеет очень важную роль. Все дело в том, что эти жирные кислоты считаются конкурирующими между собой за одинаковые ферменты. Если Омега-3 препятствует возникновению воспалительных процессов, то метаболиты Омега-6, наоборот, могут стимулировать воспаления. Поэтому употреблять их нужно, придерживаясь пропорций соотношения. Наиболее оптимальные пропорции – от 1 к 1 до 4 к 1 (Омега-6 к Омега-3).
Но после того, как количество употребляемых масел растительного происхождения в рационе нынешнего обывателя выросло в разы, изменились и соотношения Омега-6 к Омега-3. На Западе специалисты определили их так: вместо прежних 1-4 к 1 стало 10-30 к 1. Все это произошло из-за стремления снизить уровень вредного холестерина путем минимизации уровня потребления насыщенных жиров и одновременного роста употребления растительного масла.
Все это еще раз показывает из-за чего к жирам Омега-3 сегодня такое большое внимание.
Чем можно заменить Омега-3?
В случае, если вы не можете купить Омега-3 жирные кислоты, то вы вполне можете заменить их такой добавкой, как CLA – конъюгированная линолевая кислота.
Омега-3 и CLA обладают схожим механизмом действия и очень часто используются во для улучшения жиросжигания. Обе жирные кислоты способны ускорять липолиз и препятствовать доставке триглицеридов в адипоциты (проще говоря, вы в меньшем количестве откладываете жир).
Конъюгированная линолевая кислота будет полезна и во время массонабора, чтобы вы могли увеличивать преимущественно сухую мышечную массу.
Если советовать CLA, которые реально работают на результат, то мы бы посоветовали это:
Растительные источники Омега-3
Одним из богатейших ключей жирных кислот Омега-3 можно смело назвать масло льна. Вдобавок, оно содержит еще и массу самых разнообразных витаминов группы А, В, Е, К, F, а также макро и микроэлементов.
Другим невероятно ценным родником рассматриваемых кислот может послужить рыжиковое масло. В ее составе содержится от 35 до 39% Омега-3 и от 14 до 22% Омега-6. А неочищенное масло и вовсе сохраняет все плюсы и достоинства рассматриваемых кислот.
Не стоит забывать и о масле сои, тыквы и конопли, а также о масле ореха грецкого. Еще они могут похвастаться весомым содержанием в своем составе кислот Омега-3. Однако здесь есть большой подвох: все дело в том, что количественное содержание в указанных маслах жиров Омега-6 намного превышает показатели Омега-3. А мы ведь помним, что эти кислоты конкурируют между собой. Поэтому, если вы будете потреблять продукты, богатые на Омега-6, то вы сами установите преграды для полноценных эффектов от Омега-3.
Но и это еще не все. Давайте не забывать и о рыбьем жире! Он также содержит достаточный объем жирных кислот Омега-3, однако он весьма непостоянен, ведь предрасположенность к окислению в данном случае невероятно высока. Однако рыбий жир может сослужить вам отменную службу в процессе набора массы. В 2010 году было установлено, что после курса употребления рыбьего жира рост мускулатуры весьма увеличился. Из этого можно сделать вывод, что жир рыб оказывает положительный эффект на синтез белков в клетках мышц. Да и количество самих клеток возросло. Еще одним плюсом рыбьего жира является его доступность, а цена спортивного питания Омега 3 может вам и вовсе приятно удивить.
В заключении хотелось бы сказать, что здоровые и высококачественные продукты питания даже без употребления дополнительных спортивных добавок могут с лихвой обеспечить вам постоянный приток жирных кислот. А это уже можно смело называть прочным фундаментом для больших свершений в будущем.
Источник