Обж таблица белки жиры углеводы витамины

§ 31. Значение белков, жиров и углеводов в питании человека

Всё разнообразие пищевых продуктов можно свести к трём компонентам: белкам, жирам и углеводам. Конечно, нельзя не упомянуть и витамины, и минеральные вещества, а также воду: без них невозможна нормальная жизнь. Назначение белков, жиров и углеводов разное.

Белки

Пища человека должна содержать все необходимые питательные вещества в определённом количестве и соотношении.

Основой всего живого на Земле являются белки. Они входят в состав клеток организма, клетки образуют ткани и органы: мозг, нервы, мышцы, кожу и др. Белки выполняют огромное число функций: поддерживают обмен веществ, служат незаменимым строительным материалом, осуществляют сокращения мышц, защищают организм от внешней среды, участвуют в передаче наследственности и т. д.

Источниками белков для организма служат: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, крупы. Белки подразделяют по их происхождению на растительные и животные.

Детям 11 — 13 лет требуется 96 г белков в день (в том числе 58 г должны быть животного происхождения).

И недостаток, и избыток белков в пище неблагоприятно отражаются на организме.

Жиры — основной источник энергии в организме. Они входят в состав клеток и оболочек. Значение жиров связано с их участием в обмене веществ в качестве кладовой энергии, в усвоении жирорастворимых витаминов, белков и солей. Жиры предохраняют организм от переохлаждения. Однако избыток жиров увеличивает массу тела человека. Каждый лишний килограмм массы тела неблагоприятно влияет на работу сердца, лёгких, состояние сосудов и на весь организм в целом.

В питании человека необходимы жиры и растительного, и животного происхождения. Они дополняют друг друга. В подростковом возрасте желательно использовать преимущественно жиры животного происхождения (сливочное масло, сметану, сливки, сыр) и в меньшем количестве — растительного (подсолнечное, кукурузное или оливковое масло, орехи, овсяную крупу). Их соотношение должно составлять примерно 2 : 1, т. е. на две части животных жиров должна приходиться одна часть растительных. Детям 11 — 13 лет рекомендуют употреблять в день 96 г жиров (в том числе 18 г растительных).

Жиры хороши ещё и тем, что их использование при приготовлении пищи значительно улучшает её вкусовые качества.

Углеводы

Углеводы, как и жиры, служат важным источником энергии в организме. Они обеспечивают работу сердца, мышц и, конечно, мозга. Мозг постоянно потребляет огромное количество энергии. Поэтому по объёму углеводы должны занимать первое место в питании.

Углеводы входят в состав практически всех клеток тканей, т. е. служат прекрасным строительным материалом. Кроме того, углеводы в организме могут превращаться в жиры и откладываться в «кладовой» про запас. Следовательно, излишки углеводов ведут к увеличению массы тела, т. е. к ожирению.

Основные источники углеводов — продукты растительного происхождения: хлеб, булочки, печенье, крупы, овощи, фрукты. Конечный продукт превращения углеводов в организме — глюкоза (простой по строению сахар), которая откладывается в печени и мышцах — «кладовых» углеводов. Детям 11 — 13 лет рекомендуют употреблять в день 382 г углеводов.

Витамины

В жизнедеятельности организма очень велико значение витаминов. Они не образуются в организме и поэтому должны поступать в него с пищей. Их роль в организме разнообразна. Витамины ускоряют и регулируют обмен веществ и энергии между организмом и средой, участвуют в образовании различных активных веществ, в обезвреживании ядовитых веществ, выполняют защитную функцию. Источником витаминов для организма служат овощи, фрукты, крупы, а также мясо, яйца, молоко, дрожжи и др.

Витамины играют важную роль в развитии человека: в формировании скелета, в образовании в организме необходимых веществ, обеспечивающих его устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды и патогенных (болезнетворных) микроорганизмов.

Витамины различаются между собой. Одни растворяются в воде (водорастворимые), другие — в жирах (жирорастворимые). Недостаток витаминов или их отсутствие вызывают серьёзные нарушения в состоянии здоровья. Особенно чувствителен к недостатку витаминов организм ребёнка и подростка. Например, недостаток витамина D ведёт к рахиту — нарушению костной ткани, витамина С — к кровоточивости дёсен, ломкости кровеносных сосудов, выпадению зубов, витаминов группы В — к нарушению деятельности нервной системы.

Потребность организма в витаминах постоянна, хотя требуемое их количество незначительно (сотые и тысячные доли грамма).

Основной источник витаминов — растительная пища. При этом человек получает их либо непосредственно из такой пищи, либо опосредованно из продуктов животного происхождения.

Минеральные вещества

Кроме витаминов человек получает из пищи и минеральные вещества: калий, натрий, хлор, магний, железо, кальций, фосфор, цинк, медь, хром, иод и многие другие. Вообще организм человека содержит около 70 различных элементов. Минеральные вещества входят в состав его клеток и тканей, обеспечивая их рост, ускоряя процессы обмена, выполняя и многие другие функции. Железо, например, входит в состав крови и участвует в обеспечении организма кислородом.

Источниками минеральных веществ служат многие продукты питания, но особенно их много в растительной нище.

Недостаток в пище минеральных веществ вызывает серьёзные нарушения в состоянии организма. Так, недостаток железа приводит к малокровию, цинка — к нарушению роста, иода — к развитию некоторых заболеваний щитовидной железы, марганца — к нарушению костной ткани и т. д.

В каких же пищевых продуктах содержатся минеральные вещества? Уже сказано, что основным их источником для человека служит растительная пища. Чем больше разнообразие овощей и фруктов в пище, тем больше минеральных веществ получает организм человека. Ниже приведён перечень некоторых минеральных веществ и перечислены продукты питания, в которых они содержатся:

• железо — в яичных желтках, картофеле, мясе, капусте, чечевице, горохе, салате, яблоках, грецких орехах;
• калий — в картофеле, капусте, петрушке, укропе, абрикосах;
• фосфор — в мясе, горохе, овсяной крупе, пшене, яичных желтках;
• иод — в морской капусте и рыбе, хурме, фейхоа;
• хлор — в поваренной соли;
• натрий — в поваренной соли;
• медь — в чесноке, картофеле, сухих яблоках, грушах;
• цинк — в тыквенных семечках;
• кобальт — в грушах;
• марганец — в яблоках, сливах, петрушке, горохе, сое;
• серебро — в огурцах, тыкве, арбузах.

К числу жизненно важных минеральных веществ следует отнести и воду. И недостаток, и избыток её потребления вредны для организма. Особенно чувствителен к водному голоданию детский организм. Такое голодание значительно опаснее для организма, чем недостаток пищи. Вместе с тем излишнее потребление воды также опасно для здоровья: ухудшается работа сердца, увеличивается образование жира.

Вода входит в состав всех клеток и тканей организма. На неё приходится до 65% от массы (веса) тела взрослого человека. Дети и подростки теряют около 2 л воды в сутки.

Следовательно, им необходимо восполнить утраченное количество воды. Поступление её в организм происходит в виде чая, кофе, соков, молока, кефира и т. д. Особенно много воды (до 90%) содержится в овощах и фруктах.

Потребность в воде подростков 11 — 13 лет составляет от 1,4 до 2,5 л в сутки. Летом потребность в воде увеличивается.

Вопросы и задания

1. Какие функции выполняют в организме белки?
2. Сколько белков требуется подросткам 11 — 13 лет?
3. Какие пищевые продукты служат источниками белков?
4. Посмотрите, какие продукты вы используете для приготовления пищи. Определите, в каких продуктах содержатся растительные белки, а в каких — животные.
5. Какое значение для организма имеют жиры?
6. К чему приводит избыточное потребление жиров?
7. Какое происхождение имеют жиры?
8. Какие жиры надо использовать в детском возрасте?
9. Определите вместе с мамой, какие жиры растительного и животного происхождения входят в ваш повседневный рацион питания. Выдерживается ли для вас пропорция потребления растительных и животных жиров, рекомендуемая в учебнике?
10. Какую функцию выполняют в организме углеводы?
11. Какие пищевые продукты служат основным источником углеводов?
12. Какие органы являются «кладовыми» углеводов?
13. Попросите маму показать вам продукты, в которых содержатся углеводы. Какие из них вы любите больше? Только не слишком увлекайтесь хлебобулочными изделиями.
14. На что влияют витамины в организме человека?
15. Какие пищевые продукты служат источником витаминов?
16. Каким образом витамины различаются между собой?
17. Почему недостаток витаминов опасен для человека?
18. Определите вместе с родителями, в каких потребляемых вами продуктах имеются витамины и какие.
19. Сколько химических элементов содержит организм человека?
20. В какой пище больше всего минеральных веществ?
21. К чему приводит недостаток минеральных веществ в организме человека?
22. Составьте вместе с родителями список употребляемых вами в пищу продуктов и отметьте, какие минеральные вещества в них имеются. Попросите пану и маму, чтобы при покупке продуктов они отдавали предпочтение овощам и фруктам.

Чаще старайтесь употреблять в пищу различные овощные и фруктовые салаты. Приятного вам аппетита!

В чём опасность недостатка или избытка воды в организме?

В состав каких органов человека входит вода?

Сколько воды теряют подростки в течение дня?

Какова потребность в воде у подростка?

Вода, подающаяся к вам в дом, не всегда бывает пригодной для питья. Вместе с родителями подумайте о способах очистки воды. Вспомните из учебника 5 класса, как очищать воду. Пейте только чистую и очищенную воду.

Источник

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
2. введите нужный вес ингредиента;
3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:

1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Источник