Обмен веществ витамины группы

Витамины для метаболизма: кому, когда, сколько

Многих беспокоят вопросы: как ускорить метаболизм? Какие существуют витамины для метаболизма? Когда и как их принимать?

Обо всем этом вы узнаете из статьи.

Что такое метаболизм и почему он понижен?

Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность химических реакций в организме человека. Все их можно разделить на 2 типа:

• Анаболизм (процессы ассимиляции) — процессы синтеза, накопления, роста;
• Катаболизм (процессы диссимиляции) — процессы распада, разрушения.

О медленном метаболизме часто говорят в отношении избыточного веса, резистентного к обычным методам похудения. Будет справедливо отметить, что лишний вес не всегда возникает из-за проблем с метаболизмом.

Но почему метаболизм снижается? Тому есть несколько причин:

• Эндокринные заболевания (гипотиреоз, опухоли надпочечников, болезнь Иценко-Кушинга и др.);
• Недостаточная физическая активность;
• Малое количество сна (приводит к дефициту мелатонина — гормона, регулирующего обмен веществ);
• Гипо- и авитаминоз.

Далее поговорим о роли витаминов в метаболизме, о влиянии других веществ на него и разберемся, существуют ли витамины для ускорения метаболизма?

Значение витаминов в метаболизме

Витамины играют важную роль в процессе метаболизма. Особенно важны витамины группы В, т.к. именно они регулируют все виды обмена. К витаминам, ускоряющим метаболизм, относится также витамин Д и некоторые минералы. Поговорим о них подробнее.

Витамины группы В для метаболизма

Практически вся группа В принимает участие в регуляции процессов метаболизма:

• Тиамин (В1) — регулирует углеводный обмен;
• Рибофлавин (В2) — регулирует окислительно-восстановительные процессы, белковый, жировой и углеводный обмен;
• Пантотеновая кислота (В5) — белковый и жировой обмен;
• Пиридоксин (В6) — белковый, жировой и углеводный обмен;
• Кобаламин (В12) — регулирует углеводный и жировой обмен.

Поэтому витамины группы В довольно часто назначают для улучшения метаболизма и в качестве общеукрепляющего средства.

Витамин В12 заслуживает отдельного внимания потому, что является витамином животного происхождения. Веганам на него стоит обратить отдельное внимание. Принимать витамин В12 можно вместе с витамином Д, т.к. они отлично сочетаются друг с другом.

Витамин Д

Другим витамином, улучшающим метаболизм, является витамин Д. О его роли в регуляции обмена веществ на сегодняшний день нет ещё единого мнения, но ряд ученых предполагает, что витамин Д:

• Снижает уровень глюкозы в крови;
• Предупреждает развитие резистентности к инсулину;
• Участвует в жировом обмене.

Существуют данные, что избыточный вес коррелирует с низким количеством витамина Д в крови.

Для правильной работы витамина Д необходимо участие паратгормона. Это гормон паращитовидных желез. При эндокринных заболеваниях, уровень витамина Д в крови может снижаться. Развитие гиповитаминоза Д может быть также следствием проблем с печенью или почками.

Важно помнить, что приём витаминов, особенно в высоких дозах, не всегда может решить все проблемы. Обмен веществ — это совокупность сотен различных процессов в организме, и для здоровья важны они все. Какие-то из них регулируются витаминами, какие-то зависят от гормонов, а какие-то — от образа жизни.

Если вы хотите расширить свои знания о здоровом образе жизни и его роли в профилактике избыточного веса, то вам будет интересно дополнительное обучение по программе «Диетология и Нутрициология в ЗОЖ».

Обучение полностью дистанционно, так что вы сможете не брать учебный отпуск и совмещать его с работой. Особенно удобно это для тех, кто живет за городом или в небольших городах.

Программа обучения состоит из 12 модулей, посвященных здоровому питанию, детоксикации, анти-эйдж возможностям пищи и др. Подробнее о программе можно узнать здесь.

Источник

Витамины и минералы, усиливающие обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) — это химический процесс, в результате которого организм расщепляет сложные органические вещества на более простые для получения энергии или синтезирует сложные соединения из простых, при этом затрачивая энергию. То, что люди принимают в пищу, включая витамины и минералы, влияет на процесс метаболизма.

При активном метаболизме калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения массы тела. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения.

Здоровый метаболизм обеспечивает способность тела использовать жиры, белки и углеводы для получения энергии вместо того, чтобы запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Некоторые витамины и минералы могут способствовать эффективному обмену веществ. Цельные продукты являются натуральным источником витаминов и минералов.

Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы следующие 5 витаминов и минералов.

1. Витамины группы B

Они играют важную роль в процессе энергетического обмена. Витамины B включают: цианокобаламин (В₁₂), биотин (В₇), фолиевую кислоту(РР), пиридоксин(В₆), пантотеновую кислоту (В₅), ниацин (В₃), рибофлавин (В₂), тиамин (В₁).

Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие, что может нарушить процесс метаболизма. B₁₂ необходим для метаболизма белков и жиров, это требует также рационального соотношения B₆ и РР. B₆ также участвует в метаболизме белков. В₁ принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.

Необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить повседневные потребности организма.

Витаминами группы В богаты следующие продукты:

• постное мясо и морепродукты;
• цельные зерна, включая ячмень и бурый рис;
• молочные продукты;
• яйца;
• фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбузы;
• орехи и семена;
• овощи, включая шпинат и картофель.

Витамин B₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать в нем недостаток, который можно откорректировать приемом добавок.

2. Витамин D

В результате изучения влияния витамина D на массу тела у женщин пожилого возраста и детей получены данные, свидетельствующие о связи у них высокого содержания жира в теле с низким показателем уровня витамина D.

В настоящее время многие исследователи не уверены в том, обусловливает ли низкий уровень витамина D развитие ожирения или наоборот. Здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть определенную роль при контроле массы тела.

Прием витамина D может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину у лиц с сахарным диабетом.

В отличие от других важных витаминов, организм человека может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Безопасное воздействие солнца — это самый быстрый способ пополнить запасы витамина D.

Этим витамином богаты следующие продукты:

• яичные желтки;
• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины;
• печень трески;
• говяжья печень;
• обогащенные молочные продукты;
• обогащенное растительное молоко;
• обогащенные сухие завтраки;
• некоторые виды грибов.

При избыточной массе тела витаминные добавки сами по себе не могут помочь похудеть. Уменьшение массы тела должно быть результатом изменения образа жизни.

Тем не менее исследование, проведенное в 2016 г. Европейской ассоциацией клинического питания и метаболизма (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Великобритания, показало, что у женщин в постменопаузальный период с сахарным диабетом II типа, которые употребляли йогурт, обогащенный витамином D, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и количества воспалительных процессов. К тому же показатель окружности талии был в пределах нормы для женщин их возраста.

Есть данные, свидетельствующие о том, что прием кальция с добавлением витамина D снижает риск повышения массы тела у женщин в постменопаузальный период.

3. Кальций

Кальций жизненно важен для здорового метаболизма, контроля уровня глюкозы в крови, а также для здоровья костей.

Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать уменьшению массы тела в совокупности с диетой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Diabetes Care», показывают, что диета с высоким содержанием кальция из молочных продуктов повышает показатель уменьшения массы тела у лиц с сахарным диабетом II типа.

Наибольшее количество этого минерала содержат:

• молоко;
• йогурт;
• обогащенные злаки;
• обогащенный апельсиновый сок;
• темно-зеленые листовые овощи;
• семена;
• миндаль.

4. Железо

Тело человека нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Этот микроэлемент жизненно важен для правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Железо имеет важное значение для переноса кислорода эритроцитами.

Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточно кислорода. Мышцы в отсутствие достаточного количества кислорода не могут сжигать жир для получения энергии.

Источниками железа могут быть следующие продукты питания:

• мясо;
• фасоль;
• обогащенные злаки;
• бурый рис;
• орехи;
• темно-зеленые листовые овощи;
• тофу и соевые бобы.

Хотя этот микроэлемент жизненно важен, но он также токсичен при потреблении в высоких дозах. Поэтому людям перед началом приема железа следует поговорить с врачом и пройти тест на наличие дефицита железа.

5. Магний

При отсутствии достаточного количества магния химические реакции, которые производят энергию в организме, значительно замедляются. Эта зависимость свидетельствует о наличии связи магния с регуляцией метаболизма и производства энергии в теле.

Наиболее богаты данным микроэлементом:

• орехи и семена;
• бобовые;
• шпинат;
• бананы;
• лосось и палтус;
• цельные зерна;
• картофель.

Любому человеку, подумывающему о приеме витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и уменьшения массы тела, следует сначала обратиться к врачу. Употребление этих веществ не связано напрямую с процессом похудения. Тем не менее они помогут сбалансировать питание и откорректировать недостатки, если такие существуют. Таким образом, можно предотвратить непреднамеренное увеличение массы тела и поддержать здоровый обмен веществ. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих обмен веществ, — это обогатить свой рацион натуральными продуктами.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим

Источник

Витамины группы B. Чем полезны, где содержатся и как их принимать

О свойствах жирорастворимого витамина А мы уже говорили, теперь остановимся на водорастворимых витаминах группы B. Когда-то все витамины группы B считались одним веществом, затем ученые стали разделять 12 связанных между собой водорастворимых веществ. Рассмотрим основные, необходимые для гармоничного развития и функционирования организма.

Какую функцию выполняют витамины группы в организме человека? В каких продуктах содержатся? К чему приводит их избыток и дефицит? Журналисту портала Здоровые люди рассказала Надежда Рябова, врач-диетолог, к.м.н., доцент, сотрудник кафедры общей гигиены БГМУ.

B1 (тиамин)

Витамин B1, иначе тиамин, играет важную роль в обмене веществ, в переходе углеводов в жиры. Его еще называют витамином бодрости духа, так как он удивительным образом влияет на нервную систему и умственные способности человека. С целью профилактики гиповитаминоза населения для витаминизации В1 и другие витамины этой группы добавляют в хлебобулочные изделия.

Это незаменимый помощник в профилактике и лечении полиневрита, невроза, артериальной гипертензии, атеросклероза и прочих заболеваний. Способствует нормализации кислотности желудочного сока, двигательной функции желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

В1 отлично растворяется в воде, выдерживая нагрев в кислой среде до 140°С. Правда, в нейтральной и щелочной среде устойчивость к нагреванию снижается. Потери тиамина при выпечке хлеба будут 10-30%.

Гиповитаминоз B1 – один из самых распространенных, его еще называют болезнью цивилизации. К нему приводит однообразное питание хлебобулочными изделиями из муки тонкого помола с избытком сахара.

Проявления дефицита витамина B1 в организме:

• головная боль, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, в тяжелых случаях параличи;
• тахикардия, боли в сердце, расширение границ сердца, приглушенность тонов, одышка, отеки;
• снижение аппетита, боли в животе, тошнота, снижение тонуса кишечника, запоры.

Крайняя степень недостатка тиамина – болезнь бери-бери (поражение сердечной мышцы и нервной системы). Резко снижаются кожная чувствительность, тактильная и болевая.

Развитие гиповитаминоза B1 возможно при хронической интоксикации алкоголем.

Другая крайность – гипервитаминоз, который может развиться от бесконтрольного поглощения тиамина. При длительном применении это приводит к нарушению функций печени и почек, острой аллергии, но бывает крайне редко.

Скорректировав рацион, можно восполнять дефицит витамина В1 следующими продуктами: нежирная свинина, соя, зеленый горошек, тунец, миндаль, спаржа, лосось, семечки, арахис, хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная и пшенная крупы, печень, телятина, дрожжи. В молочных продуктах витамина B1 мало.

Рецепт для восполнения витамина B1

Каша гречневая с отрубями

Гречневая крупа – 100 гр., отруби пшеничные – 50 гр., лук репчатый – 30 гр., масло сливочное – 15 гр.

Гречку перебрать, подсушить на сковороде (так она будет ароматнее), всыпать в подсоленную воду, варить до готовности. Лук нашинковать, слегка обжарить. Пшеничные отруби обжарить до красноватого цвета (но не пережарить). При подаче на стол соединить с луком и кашей.

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 (его еще называют рибофлавином и витамином роста и красоты) относится к флавинам. Это вещество желтого цвета, натуральный пигмент, который окрашивает картофель, молоко и другие продукты. Он отлично сохраняется при готовке, но теряет большинство полезных свойств под воздействием солнца. Например, если оставить молоко на дневном свете на три часа, пропадет до 70% витамина.

Рибофлавин может синтезироваться кишечной флорой. Он участвует в обеспечении остроты зрения и защищает сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей.

Этот витамин нужен для нормального развития плода. Зачастую дефицит рибофлавина развивается в последнем триместре беременности.

Из всех витаминов группы В рибофлавин является самым остродефицитным. Недостаток возникает из-за белковой недостаточности, злоупотребления спиртным, даже ожогов. Так повышается выделение рибофлавина c мочой. Если человек категорически отказывается от молочных продуктов, может возникнуть дефицит витамина B2.

В чем проявляется нехватка рибофлавина:

— трещинки на губах и в уголках рта (в народе их называют заедами);

— сухой алый язык с мелкозернистой поверхностью;

— себорейный дерматит на щеках, носу и веках;

— светобоязнь, падение остроты зрения и скорости адаптации в темноте, конъюнктивиты, иногда даже катаракта;

— нервные расстройства, депрессия;

— плохо заживающие раны;

— у детей отсутствие или задержка роста.

Беременные, которые питаются продуктами с недостаточным количеством рибофлавина, имеют предпосылки к недонашиванию плода.

Продукты из которых можно пополнять запас витамина B2: свиная печень , почки, сердце, дрожжи, миндаль , сыры, овсяная кpупa, яйца, грибы , язык, творог жирный, хлеб, говядина, соя, гречка.

К слову, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине В2 нужно съесть, например, 1-1,5 кг говядины. Это не реально. В то же время его суточная доза есть всего в 100 гр. печени.

Картошкой и морковкой суточную потребность в витамине В2 пополнить не получится, их придется есть десятками килограммов!

Полезный рецепт

Салат «Минский»

4 картофелины, 200 гр. шампиньонов, 1 луковица, 200 гр. квашеной капусты, 2 ст. ложки растительного масла, чайная ложка лимонного сока. Сахар, зелень, соль по вкусу.

Отварить отдельно грибы и картофель в мундире. Нарезать всё, смешать с квашеной капустой, добавив сахар, соль, сок лимона или лайма и растительное масло. Украсить зеленью.

Витамин B3 (витамин PP, ниацин)

Витамин B3 — это никотиновая кислота и никотинамид. Никотиновая кислота содержится в растительных продуктах, никотинамид — в основном в продуктах животного происхождения. Биологическая активность их одинакова, но никотиновая кислота обладает более выраженным сосудорасширяющим действием. Сохраняются при варке, не подвергаются разрушающему действию ультрафиолета.

Витамин PPснижает свертываемость крови, ослабляет проявление неврозов, улучшает память и координацию движений, повышает желудочную секрецию, улучшает метаболизм миокарда, расширяет мелкие сосуды, улучшая кровообращение в коже.

Никотиновую кислоту применяют при заболеваниях печени, почек, головного мозга, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколитах, гиперхолестеринемии и атеросклерозе.

При авитаминозе развивается пеллагра – заболевание, протекающее с поражение желудочно-кишечного тракта, кожи, центральной нервной системы.

Содержится витамин B3 в таких продуктах, как арахис, дрожжи, печень, семена подсолнуха, птица, грибы.

Рецепт куриной печени с шампиньонами

Понадобится: куриная печень — полкилограмма, 1 большая луковица, шампиньоны -300 гр., сметана — 3 ст.л., соль, масло сливочное или растительное, перец.

Печенку тщательно промыть, очистить от пленки, обсушить в салфетке, порезать кусками. Обжарить на растительном масле порезанные лук и шампиньоны. После этого в сковороду добавить кусочки печени. Ее следует жарить 10 минут на среднем огне. Когда все ингредиенты достаточно прожарятся, нужно добавить пару ложек сметаны, соль, натуральные преправы, перец. Накрыть крышкой, на слабом огне тушить, пока жидкость не испарится — примерно 15 минут.

При подаче посыпать свежей зеленью.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Так как пантотеновой кислоты достаточно в продуктах и она синтезируется микрофлорой кишечника, дефицит у человека встречается редко. Повышается потребность в витамине B5 при тяжелом физическом труде и занятиях спортом, повышенных умственных нагрузках, при перенесенных инфекционных болезнях, после хирургических вмешательств, приема антибиотиков и других лекарств, а также при злоупотреблении спиртным.

Необходим витамин для обмена жиров и углеводов и получения энергии, для синтеза антител, гемоглобина, холестерина и половых гормонов.

Клинические проявления дефицита витамина B5: слабость, быстрая утомляемость, апатия, сонливость, депрессия, головокружение и головная боль, тремор, атаксия, слабость мышц, повышение сухожильных рефлексов, периферический неврит, жжение в стопах.

Пищевые источники витамина B5: печень говяжья, пивные дрожжи, ячный желток, почки, сердце, мясо, рыба, цветная капуста, картофель, грецкий орех, хлеб грубого помола, отруби.

Полезный рецепт

Цветная капуста в омлете

В расчете на 1 человека: 200 гр. цветной капусты, 5 гр. сливочного масла, 1 яйцо, 60 гр. молока, 30 гр. сметаны.

Цветную капусту отварить недолго в подсоленной воде, разобрать на соцветия. Сложить их в однопорционную сковородку, смазанную маслом, залить яйцом, смешанным с молоком, полить сметаной и запечь. Дополнить блюдо ломтиками цельнозернового хлеба или хлебцами с отрубями.

Витамин B6 (пиридоксин)

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных. Так же, как и рибофлавин, синтезируется микрофлорой кишечника. Пиридоксин усваивается организмом в четыре раза лучше, если его принимать в комплексе с витамином B2.

Замедляет процессы старения организма и поддерживает наш иммунитет. Участвует в кроветворении, обмене аминокислот и белков, углеводов , выработке гормонов, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Необходим для нормальной функции нервной системы, кроветворения.

В пожилом возрасте повышается потребность в витамине B6. Нужен этот витамин и людям, которые перенесли инфекционное заболевание, особенно после лихорадки, при приеме противозачаточных препаратов и антибиотиков, при интоксикациях, у работающих с радиоактивными веществами и ядохимикатами.

Дефицит в организме проявляется следующим образом:

• поражение кожи и слизистых — заеды, хейлоз, глоссит, себорейный дерматит лица и волосистой части головы.
• поражение ЦНС – раздражительность, бессонница или сонливость, эпилептиморфные судороги, депрессия, периферические полиневриты.
• микроцитарная гипохромная анемия, лейкопения.
• расстройства ЖКТ.

При несбалансированном питании усваивается не более 60% поступающего с пищей пиридоксина. Из-за того, что мы налегаем на булки, жирную колбасу, жареную картошку, затрудняется усвоение пиридоксина, подавляется кишечная микрофлора, вырабатывающая витамин В6.

Передозировка витамином B6 приводит к потере чувствительности конечностей и онемению, но это практически не встречается.

Пиридоксин неплохо сохраняется при кулинарной обработке, менее устойчив к консервированию. Потери при термообработке – 20-30%. Быстро разрушается при воздействии солнечных лучей.

Продукты с высоким содержанием витамина B6: свинина и курица, печень, почки, сердце, мясо. Растительные продукты: фасоль, соя, хрен, чеснок, дрожжи, мука пшеничная обойная, рис, крупа ячневая, пшено, перец красный сладкий, гранат, кукуруза, греча-ядрица, картофель.

Ячневая каша на молоке

Стакан ячневой крупы, литр молока, 1 ст. ложка масла сливочного, соль.

Молоко вылить в кастрюлю, подсолить. После того как оно закипит, струйкой всыпать крупу, варить и помешивать, чтобы не подгорело, 15 минут до загустения. В готовую кашу положить сливочное масло и перемешать.

Витамин B7 (биотин)

В начале XX века биолог Бетеман отметил у лабораторных крыс атрофию мышц, поражение кожи и выпадение шерсти при кормлении сырым белком куриного яйца в качестве основного источника протеинов. Как только животных перевели на желток, симптомы исчезли.

Выделенное из желтка вещество называли по-разному: биотин, кофермент R, витамин H, витамин B7. Биотин важен для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. Он также участвует в эмбриональном развитии.

Симптомы дефицита B7

• Выпадение волос
• Тонкие или хрупкие ногти
• Депрессия
• Невропатия
• Судороги

Где содержится биотин: куриная/говяжья печень, лосось, яйца, дрожжи, авокадо, семена подсолнечника и чиа.

Нужное количество биотина синтезируются в норме кишечной микрофлорой. Лишь при дефиците или повышенной потребности в биотине необходимо дополнительное его потребление с продуктами питания или в виде витаминных препаратов.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин)

Один из самых необходимых витаминов в организме. Напрямую участвует в кроветворении и нормальной деятельности пищеварительной системы, в синтезе аминокислот, медиаторов нервной систем, в продуцировании новых клеток кожи, волос и других органов. Также он препятствует жировому перерождению печени за счет участия в синтезе фосфатидилхолина.

Фолиевая кислота необходима для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития плода.

В высоких дозах может замедлять наступление менопаузы, уменьшать ее симптоматику, корректировать задержку полового развития.

Витамин B9 в сочетании с витамином B12 способствует уменьшению участков депигментации при витилиго, оказывает положительный эффект при акне.

А сочетание витамина B9 с витаминами B6 и B12 обладает антиатерогенным эффектом, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек.

В печени человека есть небольшие запасы фолиевой кислоты, которые могут предотвратить развитие ее дефицита в течение 3-6 месяцев. Поэтому дефицит проявляется не сразу, в виде анемии, кровоточивости десен.

К чему приводит гиповитаминоз B9:

• гиперхромная мегалобластическая анемия, тромбоцитопения и лейкопения;
• хейлоз, гунтеровский глоссит (сухой красный «лакированный» язык), эзофагит, конъюнктивит; атрофический или эрозивный гастрит, энтерит, стеаторея;
• задержка роста, ухудшение заживления ран, иммунодефицит, обострение хронических инфекций;
• Spina bifida (расщепление позвоночника).

Даже кратковременный дефицит витамина B9 в первые недели беременности может привести к необратимым последствиям: от патологии плода, задержки физического или умственного развития ребенка до дефектов нервной системы и врожденных пороков развития лица, например, «заячьей губы».

Причины гиповитаминоза B9 кроются в низком содержании фолиевой кислоты в пищевом рационе, нарушения ее обмена в организме, в том числе генетические. Интенсивность всасывания фолиевой кислоты снижается при различных заболеваниях печени и кишечника, дифиллоботриозе.

Фолиевая кислота разрушаются при длительном воздействии прямых солнечных лучей, при технологической и кулинарной обработке, особенно овощей, при длительной варке которых потери достигают 90%. При варке яиц вкрутую теряется половина витамина B9.

Пищевые источники фолацина: дрожжи, печень говяжья , печень свиная, соя, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат, творог нежирный, белые грибы, пшено, хрен, твердые сыры, крупы гречневая и ячневая, капуста, крупа овсяная, хлеб цельнозерновой.

Полезный рецепт

Салат, богатый фолиевой кислотой

Капуста белокочанная – 200 гр., масло растительное или сметана (на выбор) – 2 ст. ложки. Зелень петрушки.

Капусту нашинковать и размять до появления сока. Зелень мелко порубить. Салат тщательно перемешать, посолить и заправить.

Витамин B12

Это единственный витамин, который содержит в своем составе металл – ион кобальта. Он хорошо растворяется в воде. При обычном приготовлении пищи разрушается незначительно, но на свету и при высоких температурах его количество снижается. Например, при стерилизации молочных продуктов может исчезнуть до 70% витамина B12. Поэтому использование стерилизованного молока для детского питания может привести к дефициту витамина B12, если такое молоко является единственным (или основным) источником питания малыша.

В12 нужен для нормального кроветворения, он стимулирует рост и благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состояние центральной и периферической нервной системы.

Дефицит витамина B12 встречается при длительном строго вегетарианском питании, при нарушении его усвоения при атрофических гастритах, удалении желудка или кишечника, тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях. Относительный дефицит возможен при хроническом алкоголизме и при беременности.

Признаки дефицита B12:

• макроцитарная гиперхромная анемия;
• раздражительность, утомляемость;
• дегенерация и склероз задних и боковых столбов спинного мозга;
• парестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов;
• радикулиты и периферические полиневриты;
• поражения желудочно-кишечного тракта: сухой, болезненный ярко-красный язык, жжение языка, потеря аппетита, диарея, язвы и эрозии слизистых оболочек;
• повышенная светочувствительность, затемнение зрения, образование катаракты.

В каких продуктах содержится витамин B12: печень говяжья и свиная; почки говяжьи; скумбрия; сардина; сельдь атлантическая жирная; нототения; морской окунь; треска; говядина; творог нежирный; твердые сыры.

В растениях витамин В12 не встречается – они не способны его синтезировать.

Рецепт говяжьего тушеного сердца

Сердце вымыть, просушить салфеткой или бумагой. Нарезать небольшими продольными кусками, посолить и обжарить на растительном масле. Сложить в небольшую кастрюлю, добавив бульон, поставить на небольшой огонь и тушить 2-3 часа.

Отдельно обжарить репчатый лук, морковь с несколькими лавровыми листиками, добавив 3 ст. ложки томатного пюре. За 30 минут до завершения готовки влить эту заправку в кастрюлю с сердцем, посолить и поперчить по вкусу.

На гарнир подойдет молодая картошка, гречка, рис или тушеные овощи.

Потребность в витаминах группы B

Согласно «Требованиям к питанию населения: нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для разных групп населения Республики Беларусь».

Суточная норма витаминов группы B:

Витамин B1: для взрослых (18-59 лет) – 1,5 мг, для детей старше одного года (в сутки) – от 0,8 до 1,5 в зависимости от возраста и пола.

Витамин B2: для взрослых – 1,8 мг , для детей от года и старше от — 0,9 до 1,8 мг в зависимости от пола и возраста.

Витамин B3 (пантотеновая кислота): для взрослых – 5 мг в сутки, для детей от года до 18 лет – от 2,5 до 5,0 мг.

Витамин B5 (ниацин): для взрослых – 20 мг, для детей – от 8, 0 до 20,0 мг.

Витамин B6: для взрослых – 2,0 мг, для детей – от 0,9 до 2,0 мг.

Витамина B9 (фолаты): для взрослых – 400 мкг, для детей – от 100 до 400 мкг.

Витамин B12: для взрослых – 3 мкг, для детей от года – 0,7- 3,0 мкг в зависимости от возраста и пола.

Внимание! Перед тем как принимать витамины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник