Норма витаминов при нагрузках

Потребность спортсменов в витаминах

При спортивной работе, сопровождающейся большими физическими напряжениями и нередкими перегревами организма, потребность в витаминах повышается. Высокая интенсивность обменных процессов и использование высококалорийных, богатых белком и углеводами пищевых рационов вызывают также необходимость повышения витаминного снабжения организма спортсменов.

Включение в пищевой рацион спортсменов повышенных количеств витаминов позволяет создать в организме спортсмена оптимальные условия внутренней среды, обеспечивающей высокую функциональную способность систем организма в условиях повышенных физических нагрузок.

Почти все известные и изученные витамины оказывают положительное влияние на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность спортсмена и сокращают восстановительный период после тренировок.

Наиболее изучено действие в различных условиях спортивной деятельности аскорбиновой кислоты и тиамина. Дополнительное их введение оказывает благоприятное тонизирующее влияние на общее состояние организма и способствует наиболее быстрому снятию признаков утомления. Потребность в аскорбиновой кислоте и тиамине в зависимости от характера физической нагрузки, по данным Н. Н. Яковлева, представлена в таблице.

Согласно рекомендациям, пищевой рацион спортсмена в 4000 ккал должен содержать 100-120 мг аскорбиновой кислоты, 4,4-8 мг тиамина.

В повседневном питании для спортсменов могут быть приняты нормы витаминов, установленные для рабочих, занятых физическим трудом. Однако в дни напряженных тренировок и соревнований обеспечение витаминами должно быть повышенным.

Потребность в витаминах B и C при разных видах нагрузки

Характер физической нагрузки	Потребность на каждые 1000 ккал рациона
Характер физической нагрузки	тиамина	аскорбиновой кислоты
Рабочие, занятые физическим трудом	0,6	15-18
Спортсмены при силовых и скоростных нагрузках максимальной и субмаксимальной интенсивности	1,1	25
Спортсмены при длительных спортивных нагрузках	2,0	30

Имеются данные о повышенной потребности организма спортсменов в тиамине, рибофлавине, ниацине, пиридоксине, витамине _B12, фолиевой, пантотеновой и парааминобензойной кислотах. Механизм действия этих витаминов при спортивной работе еще недостаточно выяснен и нуждается в дальнейшем изучении.

В витаминном обеспечении спортсменов должно предусматриваться достаточно высокое включение источников витамина B₆, значение которого при больших физических нагрузках получает все большее подтверждение. Помимо важной роли пиридоксина в обмене веществ и его липотропных свойств, особо важное значение пиридоксина для спортсменов имеет его свойство способствовать быстрому ресинтезу аденозинтрифосфата при больших физических напряжениях.

В спортивной практике в периоды интенсивных тренировок, связанных с большой физической нагрузкой, происходит усиленное расходование мышечного аденозинтрифосфата, ресинтез которого не успевает покрыть произведенные траты. В связи с этим способствующая роль пиридоксина в быстром ресинтезе аденозинтрифосфата приобретает особую актуальность.

За последнее время придается большое значение витамину E (токоферолу), этому внутриклеточному антиокислителю, который получает признание как обязательный компонент в литании спортсменов. По данным Ргосор (I960), у спортсменов повышена потребность в витамине Е.

Значение токоферолов в спортивной практике как фактора, нормализующего мышечную деятельность, получает все большее подтверждение.

Витамин E во многих странах включен в число стимулирующих средств при спортивных напряжениях.

В питании спортсменов в ряде случаев удовлетворение повышенной потребности в витаминах за счет естественного их содержания в продуктах пищевого рациона невозможно. В связи с этим разработаны и предложены сбалансированные витаминные комплексы.

Так, препарат, предложенный Procop, включает 10 витаминов — A, D, Е, B₁ B₂, B_e, B₆, B₁₂, РР и C; препарат Vitera содержит также 10 витаминов — A, D, Е, B₁, B₂, B₆, B₁₂, Пантотеновую кислоту, витамины РР и C. Советские препараты включают 7 витаминов — A, D, Е, B₁, B₂, РР и C.

Дальнейшее совершенствование способов витаминизации питания спортсменов может быть направлено на разработку специальных высоковитаминизированных кондитерских изделий (конфеты, печенье) с использованием натуральных ягодных и фруктовых соков (лимонный, апельсиновый, черносмородинный, земляничный).

Общая потребность спортсменов в витаминах в зависимости от пола, возраста, характера и интенсивности спортивной деятельности требует дальнейшего изучения. В таблице приводятся данные о суточной потребности спортсменов в витаминах.

Потребность спортсменов в витаминах в различные периоды спортивной деятельности

Источник

Норма витаминов при нагрузках

Нам часто задают вопросы про витамины. Мы пьем их редко, так как стараемся правильно и качественно питаться. Но многим спортсменам, которых мы тренируем, рекомендуем витаминные комплексы на различных этапах подготовки, если режим питания, восстановление и отдых не соответствует нагрузкам.

Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин: во-первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток во-вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований
в-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.
Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.
Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом.
Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33 процента.

В среднегорье, в период акклиматизации потребность в витаминах возрастает в 2 — 3 раза.
Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.
Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Если ваше питание не соответствует потребностям, рекомендуем прием мультивитиминов. Мультивитамины рекомендуется принимать начинающим и профессиональным спортсменам. Комплексные препараты положительно воздействуют на организм:

регулируют обменные процессы
обеспечивают прочность мышечной, соединительной и костной ткани
контролируют кислотно-щелочной баланс
укрепляют иммунитет
повышают эффективность спортивных тренировок

После приема комплексных препаратов в течение 1-2 месяцев рекомендуется сделать паузу. Это необходимо для того, чтобы организм сохранил способность усвоения полезных компонентов из пищи. Продукты питания – самые лучшие источники. После перерыва можно продолжить прием витаминов.

Прием витаминов должен сопровождаться правильным питанием для их максимального усвоения.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:

Дневная норма витаминов для обычного человека (не спортсмена) определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец	Польза
Витамин А (ретинол)	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)	дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы	50 мкг /200 мкг	Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)	зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи	300/600 мкг	Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое	2,4/5 мкг	Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кроветворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника	90 мг /200 мг	Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д	Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки	1 гр – 3 гр	Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

Источник

Норма витаминов при нагрузках

Необходимо соблюдать суточную норму потребления витаминов как людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и спортсменам, переносящим повышенные физические нагрузки. Прежде чем рассмотрим, какая суточная норма витаминов для спортсменов считается оптимальной, вспомним, какие витамины спортсменам необходимы. Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Если в организме избыток водорастворимых, то они выводятся с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то их избыток в основном накапливается в печени. Конечно, возможности печени огромны, но не стоит забывать, что безграничными они не являются.

Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов, витамины в повышенной дозировке необходимы: людям пожилого возраста; в период болезни и восстановления, особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания; мужчинам витамины необходимы в более высокой дозировке, чем женщинам (не считая период беременности и кормления грудью у женщин); при постоянном повышенном эмоциональном состоянии (стресс).

Многие производители на упаковках указывают суточную норму потребления витаминов или их содержание в добавке в ME. Ниже представим Вашему вниманию суточную норму витаминов для спортсменов в мг и мкг. Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным соотношением: 1 ME = 2,025 мг.

Витамин A (ретинол). Как указано ранее относится к жирорастворимым витаминам. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей. Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен вызвать сонливость, головную боль, раздражительность, а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином. Оказывает положительное влияние на нервную систему и функции мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение ССС. Избыток данного витамина может вызвать нарушение функции почек, жировую дистрофию печени, а так же способен повысить активность ацетилхолина. Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.

Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином. Оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Имеется в составе ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез. Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, а так же кожных покровов. Максимальное допустимое количество потребления витамина – 60 мг. Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.

Витамин B4 (холин). Является водорастворимым витамином. Способен защитить мембраны клеток от разрушений, понизить уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием, антидепрессантным. Дефицит данного витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, периферической нервной системы. Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных покровов, способствует развитию ЦНС. Важен для метаболизма фолиевой кислоты. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Суточной нормой является потребление витамина в количестве 5 мг, для спортсменов – 15 мг.

Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций НС. Максимальное допустимое количество потребления витамина — 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена — 20 мг.

Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния НС. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.

Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.

Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления — 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.

Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.

Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг.

Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витаминам. Необходим для развития и роста клеток. Выступает мощным антиоксидантом. Дефицит может привести к ухудшению работы ССС и печени.

Витамин B15 (пангамовая кислота). Водорастворимый витамин. Способствует увеличению скорости процесса восстановления после тренировок, увеличивает работоспособность тканей и органов. Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток – иногда может появляться бессонница и раздражительность. Суточной нормой является 2 мг, для спортсмена – 5 мг.

Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Является самым сильнейшим антиоксидантом. Положительно влияет на функции ЦНС, благоприятствует усвоению железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Дефицит приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению аппетита. Избыток витамина C способен повысить содержание сахара в крови. Максимальная допустимая норма потребления 3000мг. Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.

Витамин D (холикальциферол). Является жирорастворимым витамином. Способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, повышает сопротивляемость организма. Дефицит витамина может вызвать нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Избыток вызывает раздражительность, слабость, бессонницу, потерю аппетита. Максимальное допустимое потребление 50 мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.

Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга, нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации. Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления. Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к жирорастворимым витаминам. Способствуют улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов. Дефицит витамина может привести к различного рода воспалениям, аллергическим реакциям кожи, ухудшению состояния кожных покровов, работы ССС и работы печени. Суточной нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3 в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.

Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез. Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.

Витамин P Относится к водорастворимым витаминам. Обладает антибактериальными действиями. Поддерживает состояние кровеносных сосудов, нормальное давление крови, может способствовать расширению сосудов. Дефицит витамина повышает проницаемость капилляров. Максимальная допустимая норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.

Витамин N (липоевая кислота). Водорастворимый витамин. Способен оказывать жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожных покровов. Суточной нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг.

Источник

➤