Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
Норма витаминов для бодибилдинга
Необходимо соблюдать суточную норму потребления витаминов как людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и спортсменам, переносящим повышенные физические нагрузки. Прежде чем рассмотрим, какая суточная норма витаминов для спортсменов считается оптимальной, вспомним, какие витамины спортсменам необходимы. Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Если в организме избыток водорастворимых, то они выводятся с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то их избыток в основном накапливается в печени. Конечно, возможности печени огромны, но не стоит забывать, что безграничными они не являются.
Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов, витамины в повышенной дозировке необходимы: людям пожилого возраста; в период болезни и восстановления, особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания; мужчинам витамины необходимы в более высокой дозировке, чем женщинам (не считая период беременности и кормления грудью у женщин); при постоянном повышенном эмоциональном состоянии (стресс).
Многие производители на упаковках указывают суточную норму потребления витаминов или их содержание в добавке в ME. Ниже представим Вашему вниманию суточную норму витаминов для спортсменов в мг и мкг. Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным соотношением: 1 ME = 2,025 мг.
Витамин A (ретинол). Как указано ранее относится к жирорастворимым витаминам. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей. Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен вызвать сонливость, головную боль, раздражительность, а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.
Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином. Оказывает положительное влияние на нервную систему и функции мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение ССС. Избыток данного витамина может вызвать нарушение функции почек, жировую дистрофию печени, а так же способен повысить активность ацетилхолина. Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.
Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином. Оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Имеется в составе ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез. Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.
Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, а так же кожных покровов. Максимальное допустимое количество потребления витамина – 60 мг. Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.
Витамин B4 (холин). Является водорастворимым витамином. Способен защитить мембраны клеток от разрушений, понизить уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием, антидепрессантным. Дефицит данного витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, периферической нервной системы. Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных покровов, способствует развитию ЦНС. Важен для метаболизма фолиевой кислоты. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Суточной нормой является потребление витамина в количестве 5 мг, для спортсменов – 15 мг.
Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций НС. Максимальное допустимое количество потребления витамина — 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена — 20 мг.
Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния НС. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.
Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.
Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления — 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.
Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.
Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.
Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг.
Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витаминам. Необходим для развития и роста клеток. Выступает мощным антиоксидантом. Дефицит может привести к ухудшению работы ССС и печени.
Витамин B15 (пангамовая кислота). Водорастворимый витамин. Способствует увеличению скорости процесса восстановления после тренировок, увеличивает работоспособность тканей и органов. Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток – иногда может появляться бессонница и раздражительность. Суточной нормой является 2 мг, для спортсмена – 5 мг.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Является самым сильнейшим антиоксидантом. Положительно влияет на функции ЦНС, благоприятствует усвоению железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Дефицит приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению аппетита. Избыток витамина C способен повысить содержание сахара в крови. Максимальная допустимая норма потребления 3000мг. Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.
Витамин D (холикальциферол). Является жирорастворимым витамином. Способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, повышает сопротивляемость организма. Дефицит витамина может вызвать нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Избыток вызывает раздражительность, слабость, бессонницу, потерю аппетита. Максимальное допустимое потребление 50 мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.
Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга, нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации. Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления. Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.
Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к жирорастворимым витаминам. Способствуют улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов. Дефицит витамина может привести к различного рода воспалениям, аллергическим реакциям кожи, ухудшению состояния кожных покровов, работы ССС и работы печени. Суточной нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3 в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.
Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез. Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.
Витамин P Относится к водорастворимым витаминам. Обладает антибактериальными действиями. Поддерживает состояние кровеносных сосудов, нормальное давление крови, может способствовать расширению сосудов. Дефицит витамина повышает проницаемость капилляров. Максимальная допустимая норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.
Витамин N (липоевая кислота). Водорастворимый витамин. Способен оказывать жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожных покровов. Суточной нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг.
Источник