Остеопат развеял пять мифов о здоровом позвоночнике
Остеопат Владимир Животов перечислил пять самых распространенных заблуждений о здоровом функционировании позвоночника.
В первую очередь специалист упомянул миф о пользе сна на твердой поверхности. По словам эксперта, в данном вопросе нужно опираться на собственный комфорт и предпочитать удобные спальные места. Кроме того, он указал на то, что чересчур жесткие матрасы не дают мышцам полноценно отдохнуть.
Людям со сколиозом врач посоветовал отдавать предпочтение более мягким матрасам. Однако стоит выбирать не слишком мягкие варианты, чтобы не испытывать дискомфорт наутро, отметил Животов.
«Телу должно быть удобно, оно должно отдыхать. Матрас подстраивается под вас, а не наоборот. Поэтому нет никакого смысла в ортопедических моделях», — подчеркнул остеопат в беседе с сайтом aif.ru.
Врач также опроверг данные о пользе вытяжения позвоночника в качестве способа выпрямления. По мнению эксперта, такой способ ориентирован на работу с искривлением, то есть последствием, тогда как причина сколиоза остается не проработанной. Кроме того, такой подход к лечению искривления позвоночника может усугубить проблему, предупреждает специалист. Он также предостерег от самостоятельного применения данного способа из-за риска нанести себе серьезную травму.
Более эффективным и безопасным способом является остеопатическое лечение, считает Животов. Однако максимального результата с его помощью можно достичь только в детском возрасте, пока тело растет и кости не сформировались, заметил эксперт.
Вместе с тем остеопат порекомендовал следить за равномерностью нагрузки на обе стороны тела. Так, людям с искривлением позвоночника следует отказаться от ношения сумок на одном плече. Помимо этого, положительно скажется на работе позвоночника плавание, обеспечивающее симметричную нагрузку на орган.
К часто встречающимся заблуждениям врач также отнес мнение о том, что межпозвоночные грыжи появляются из-за поднятия тяжестей. Для того, чтобы спровоцировать недуг, поднимаемый груз должен быть очень тяжелым, указал Животов.
«Межпозвонковая грыжа — следствие разбалансировки опорно-двигательного аппарата: вместо того, чтобы располагаться строго вертикально, части тела отклонены от средней линии влево и вправо, вперед и назад. Естественно, нагрузка на позвоночник возрастает», — объяснил специалист.
Таким образом тело создает себе дополнительную опору, подстраиваясь под эти изменения, которые, как правило, возникли из-за родовой или приобретенной травм.
Сами грыжи не доставляют дискомфорт, а болевые ощущения возникают в напряженных мышцах и связках, которые удерживают опорно-двигательный аппарат в вертикальном положении. Эти боли обостряются при повышенных нагрузках и стрессах, уточнил специалист.
В заключение Животов указал на неэффективность корсетов для исправления осанки, которые лишь фиксируют спину в прямом положении. Нагрузка с этой части тела распределяется на другие участки, которым становится тяжелее функционировать, добавил эксперт.
20 мая доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации Евгений Перецманас рассказал о правилах, которых следует придерживаться для сохранения здоровья позвоночника. По его словам, нарушения в работе данного органа начинаются в детстве, что связано с изменением химического состава межпозвоночных дисков, в которых начинает наблюдаться недостаток воды.
Источник
Проблемы со спиной: что делать и кто виноват?
У каждого человека хотя бы раз в жизни болела спина. Неудачное движение во время занятий спортом, легкий ушиб, продуло на сквозняке. Да мало ли причин может быть? Поболит и перестанет – думаем мы.
У каждого человека хотя бы раз в жизни болела спина. Неудачное движение во время занятий спортом, легкий ушиб, продуло на сквозняке… Да мало ли причин может быть? Поболит и перестанет – думаем мы. Однако такое легкомысленное отношение чревато очень серьезными проблемами в будущем.
О том, как их избежать, мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Шуровым Василием Александровичем.
— Такое ощущение, что проблемы с позвоночником есть практически у всех…
Не у всех, но у многих. И, что печально, у нас как-то не принято ими заниматься. Если заболело сердце, человек обращается к врачу, а если болит спина – принимает обезболивающее и терпит до последнего. Мало кто пойдет делать рентгеновский снимок, хотя для определения причин возникновения боли это важно.
Очень многих проблем со здоровьем можно избежать, если не запускать спину. Этим занимается целое направление в медицине – вертебрология.
— В каком возрасте человеку стоит задуматься, все ли у него в порядке с позвоночником?
Увы, в любом. Просто в каждом возрасте свои болезни. У детей и подростков – искривление позвоночника; у взрослых — остеохондроз и межпозвонковые грыжи; у пожилых добавляется остеопороз – заболевание, при котором из-за недостатка кальция кости становятся хрупкими.
Также не стоит забывать про группы риска – людей, которые больше других рискуют заполучить заболевания позвоночника. В первую очередь играют роль профессиональные вредности: тяжелый физический труд, постоянная езда на транспорте (тряска во время езды часто приводит к микротравмам позвоночника), сидячая работа.
— Казалось бы, причем тут сидячая работа?
Она дает избыточную нагрузку на поясницу. Именно поэтому офисные работники, которые целый день сидят без движения за компьютером, страдают болями в спине. Также, особое внимание к позвоночнику стоит уделять тем, кто страдает варикозным расширением вен – довольно часто эти заболевания сочетаются.
- Это проявление остеохондроза?
Остеохондроз – это возрастные изменения позвоночника. Под этим подразумевается всё: повреждение мышц, смещение позвонков, воспаление мелких суставов позвоночника, растяжение связок позвоночника и т. д. Доктор обычно смотрит рентгенограмму, видит, что небольшие дефекты есть, а серьезных проблем нет – и ставит диагноз «остеохондроз».
Впрочем, иногда такой диагноз может говорить об отсутствии диагностической концепции у доктора. (Да простят меня коллеги.) То есть пациент пришел на прием с болями в спине, но врач не может понять, чем они вызваны. Вот и пишет в истории болезни «остеохондроз».
— Это как-то неправильно…
Врачей тоже можно понять. Дело в том, что боль в спине – одна из самых частых жалоб при симуляции. Если человеку срочно нужен больничный, он может прийти к врачу и сказать, что у него сильно болит спина. Обнаружить, есть ли реальная проблема или нет, в этом случае очень сложно. Поэтому многие врачи очень недоверчиво относятся к таким пациентам, думают: «Ага, сейчас будет больничный выпрашивать». Возможно, поэтому, кстати, многие больные стесняются идти к врачу с жалобами на боль в спине — боятся, что их примут за симулянтов.
— Что же тогда делать?
Лучшее лечение – это профилактика.
Раньше люди больше заботились о сохранности своей спины, родители строго следили за осанкой своих детей. В период интенсивного роста высок риск искривления позвоночника, в медицине эта болезнь называется сколиоз. В дворянских семьях практиковали довольно необычные упражнения, позволяющие добиться «царственной осанки». Например, юные барышни ходили по дому с книгой на голове. Тем, кто начинал сутулиться, привязывали к спине длинную деревянную линейку.
— А что для профилактики заболеваний спины могут сделать взрослые?
Существует ряд упражнений, позволяющий укрепить мышечный корсет, который держит позвоночник. Одно из самых эффективных – «лодочка»: человек ложиться на живот и поднимает вверх одновременно руки и ноги. При этом напрягаются длинные мышцы, которые держат позвоночник. Также очень полезны для спины все упражнения на пресс. Но желательно всем этим заниматься под контролем опытного инструктора, потому что если не рассчитать нагрузку, можно сорвать спину.
— Профилактика – это, конечно, хорошо. Ну, а если проблемы уже возникли?
Тогда нужно обращаться к врачу. Многие думают: «поболит и перестанет». Это неправильно. Если есть боль, значит, с организмом что-то не в порядке. И ни в коем случае нельзя процесс запускать, иначе потом боли вернутся и станут совсем невыносимыми.
— Даже таблетки не помогут?
Анальгетики – лишь временно снимают симптомы, но они не решают проблему. Между тем, есть современные методы, которые позволяют вернуть человека даже с очень серьезными заболеваниями позвоночника к нормальной жизни. Например, хороший эффект дает использование бандажей.
- Вы имеете в виду те, которые носят беременные?
И не только они. Бандаж – специальное медицинское изделие, обеспечивающее правильное положение спины. Его одевают под одежду и носят целый день.
У хороших бандажей мягкая тканная часть делается с хлопком, чтобы их можно было носить на голое тело. Основная часть, напротив, делается из синтетики, потому что она должны быть износоустойчивой, ведь изделие должно служить долго, не растягиваться. Ну, и обязательная часть бандажа – ребра жесткости. В области поясницы ставится от 4 до 6 рёбер, которые можно моделировать под поясничный изгиб, чтобы они правильно садились и разгружали поясницу. Ребра жесткости вшиты в бандаж и нигде не контактируют с кожей, чтобы не натирать.
— Разве бандаж может снять боль?
В том месте, где возникает боль, мышцы автоматически спазмируются, получается что-то вроде естественного корсета, который фиксирует болезненный участок. В свою очередь бандаж – что-то вроде искусственного наружного скелета, который позволяет спазмированной мышце расслабиться, плюс он снимает нагрузку с поврежденного участка: боль уходит, и человеку становится легче.
— Бандажи как корсеты подбирают по размеру?
И по размеру, и в зависимости от болезни. Например, есть специальные модели бандажей для лечения грыжи диска. Когда межпозвоночный диск смещается, растягивается связка позвоночника – возникает болевая реакция. Потом по мере выпячивания диска сдавливается нервный корешок – боль становится острой. Такое состояние требует максимальной фиксации, необходимо, чтобы вообще никакого движения в этой области не было. Для этого используются бандажи с сильной степенью фиксации.
Когда человек боится чихнуть, вздохнуть, потому что любое движение чревато очень сильной болью, бандаж нужно носить даже в положении лежа. Позже, когда болезнь начинает утихать, можно начинать двигаться, вставать с кровати. Меняется и бандаж, устанавливаются более мягкие ребра жесткости, человек может больше двигаться.
— Но бандажи носят только при болезнях?
Необязательно. Например, врачи настоятельно рекомендуют носить бандажи беременным женщинам. Зачем? Чтобы поддержать живот и разгрузить спину. Когда появляется живот, брюшной пресс ослабляется, идет дополнительная нагрузка на позвоночник. Если есть хоть малейшие проблемы со спиной, они обязательно проявятся и дадут боль. А любая боль – огромный стресс для беременной женщины, она сразу начинает нервничать, думает, что с ней что-то не так.
— Когда беременным нужно начинать носить бандаж?
Все очень индивидуально и зависит от того, как рано начнет округляться живот. Обычно это последний триместр беременности, когда нагрузка на позвоночник уже очень интенсивная. За счет ношения бандажа расслабятся мышцы, улучшится их тонус, будет правильная постановка суставов.
Вообще, если у женщины есть заболевания спины, о бандаже следует позаботиться заранее. Если во время беременности начинает болеть спина, это значит, что уже возникла проблема.
— С беременными всё понятно. А вот что за болезнь радикулит?
Радикулит – это воспаление нервного корешка. Когда грыжа сдавливает корешок в месте его выхода из спинного мозга. Боль необязательно будет в спине, она может быть в любой части тела, которая связана с этим корешком. Кроме острой или стреляющей боли бывает нарушение чувствительности, выпадение рефлексов, явное ослабление мышц.
— Неужели ничего нельзя сделать?
Можно. Если не запускать болезнь, она лечится. При радикулите корешок зажат, развивается отек и острый болевой процесс, но его еще можно остановить. Для этого нужно использовать противовоспалительные препараты и надежно зафиксировать больной участок. В этой ситуации также обязательно ношение поясничного бандажа, который разгрузит поясницу и уменьшит болевые проявления радикулита.
Многие пожилые люди обвязывают поясницу платками, поясами из собачьей шерсти… Все это очень мило, но в них нет ребер жесткости. Единственное их полезное действие – тепло. Когда спина в тепле, мышцы немного расслабляются, и человеку становится легче. Но нет никакой гарантии, что он не крутанется как-нибудь неудачно и не сорвет себе все окончательно. Поэтому лучше покупать себе не пояса из собачьей шерсти, а медицинские бандажи, лечебный эффект которых клинически доказан.
— А не вредно всё время носить бандаж?
Ожидаемый вопрос. Даже у некоторых врачей есть убеждение, что бандажи нужно носить по два часа, а потом делать перерывы, потому что мышцы спины могут атрофироваться от бездействия. Это не так. У нас несколько слоев мышц спины, если бы все они вдруг расслабились бы, мы бы просто сразу рухнули, как тряпичные куклы. Бандаж действительно позволяет их расслабить, но они не расслабляются до конца. Если у человека обострение, он может смело носить этот бандаж с утра до вечера, никакого вреда ему от этого не будет.
— Е** сли человек начал использовать бандаж, он его должен носить до конца жизни?**
Нет. Все зависит от заболевания. Если ситуация острая, есть сильная боль, бандаж нужно носить с утра до вечера. Боль – показатель серьезных проблем с позвоночником, это значит, что спину нужно разгружать. Другой момент – физические нагрузки. Если человек знает, что ему, например, предстоит таскать тяжести или ехать по плохой дороге, где сильная тряска, лучше подстраховаться.
Источник
Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник