Дожить до лета: 7 способов компенсировать нехватку солнца и моря
Протестируй это!
Древние греки призывали познать самого себя, а современные психологи — пройти несколько тестов, чтобы сделать это. Речь идет о всевозможных тестированиях, в которых легко разобраться самой: тест на самоактуализацию, тип личности, тип мышления, особенности взаимоотношений с окружающими; оценка самоконтроля. Тест Маслоу, тест Лири, тест Томаса. Это может показаться забавой, но чем больше опросников ты пройдешь, тем ближе сможешь подойти к пониманию себя, а значит, к внутреннему спокойствию. Не увлекайся настолько, чтобы узнавать, кто ты из мультяшных феечек, а вот тесты, помогающие наладить биоритмы, напротив, не игнорируй — в период смены сезона это особенно актуально.
Например, тест специалиста по сомнологии Майкла Бреуса поможет понять твой хронотип: ученый делит людей на 4 «вида» — Дельфины, Львы, Медведи и Волки. Узнав свой, можно подстроить ритм дня под пики продуктивности. Помочь себе «хакнуть» режим можно, в первую очередь определившись с распорядком дня и четко пообещав себе отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Важно при этом помнить об экологии сна — не засыпать в обнимку с гаджетами, проветривать комнату и организовать максимальную темноту и тишину. Кроме того, наладить оптимальный ритм поможет правильно сбалансированное питание. Дополнительно можно добавить продукты с ингредиентами, влияющими на выработку мелатонина, — такие как капли Calm Drops от BotanIQ. Они содержат аминокислоту L-триптофан, участвующую в производстве серотонина. Серотонин же, в свою очередь, превращается в «гормон сна» мелатонин. Настроиться на спокойный сон помогут также экстракты розмарина, лаванды и мелиссы, обладающие мягким релаксирующим действием. Помни, наладить циркадные ритмы и повысить свою продуктивность можно, только взяв здоровые привычки и ритуалы за ежедневное правило!
Отдохни от «отдыха»
К вопросу о продуктивности: к концу воскресенья хочется взять еще один выходной, чтобы отдохнуть от выходных? Постоянно чувствуешь себя разбитой и опустошенной? Задай себе вопрос: не путаешь ли ты отдых и развлечения? Первое помогает восстановить силы, второе — получить новые впечатления. Первое — наполняет энергией, второе — ее забирает. Если ты потратила уик-энд на встречи с друзьями, активные прогулки или поездки, считай, что ты здорово развлеклась, но вовсе не отдохнула. По-настоящему наполниться силами помогает сон, покой (отсутствие гаджетов и каких-либо домашних дел), тишина, медитации и очень ненавязчивый контент (никаких триллеров и замороченных сериалов — только «Друзья»).
Проверь щитовидную железу
Если свалить всё на погоду, недосып и ритм не получается, проверь уровень гормонов щитовидной железы и сделай УЗИ. Так, постоянное чувство подавленности и усталости (даже если ты высыпаешься), пониженная концентрация внимания и неспособность ясно мыслить (словно ты думаешь как бы «сквозь вату») может говорить о гипотиреозе — недостатке тироксина, трийодтиронина и других гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Другими признаками гипотиреоза могут быть тусклый цвет кожи и выпадение волос. Заметила это — наведайся к эндокринологу и, если нет проблем с гормонами, к другим врачам, к которым направит специалист.
Добавь витаминов
Надеемся, ты не подбираешь себе витамины самостоятельно, по совету «инста-гуру» или после консультации на аптечной кассе. Даже анализы не всегда способны определить дефицит тех или иных элементов в организме! Важно понимать разницу между лечебными витаминами, которые прописывает врач, и добавками. Последние предлагают альтернативный способ восстановить баланс необходимых веществ — так, состав новых на рынке функциональных продуктов обогащен различными микронутриентами, влияющими на функционирование организма. Например, на качество кожи, рост волос и ногтей или на нервную систему. Они могут выглядеть как батончики, пастилки или напитки, например шоты, чем-то похожие на смузи. Среди новинок на рынке — BotaniQ Calm Drops с ингредиентами, которые могут оказывать благотворное влияние на сон и Nails & Hair Shot с элементами, помогающими усилить рост волос и ногтей. 3-4 недели с такой «подпиткой» — и качество жизни может заметно измениться.
Впиши активность в фазы цикла
Мало просто пообещать себе стать активнее и больше двигаться — заниматься спортом надо с умом. А еще точнее, с хитростью. Женской, в соответствии с собственным циклом. Он, как ты знаешь, делится на четыре фазы, и в каждой из них есть место для нагрузок. Хочешь оседлать волну гормонов, чтобы тебя больше не «несло по течению», — правильно встраивай активность в свой женский ритм. Так, фолликулярная фаза (в течение 5–7 дней после менструации) — отличное время для формирования новых привычек, тренировок на силу и выносливость, личных рекордов (взять новый вес или новую дистанцию). В овуляцию (3–4 дня после фолликулярной фазы) лучше заниматься пилатесом или йогой. Лютеиновая фаза (около двух недель после овуляции) — период, когда стоит отложить тяжелые гантели и штанги и взяться за интенсивное (или не очень) кардио — организм в это время охотнее берет энергию из жировых запасов, почему бы не воспользоваться этим? Последующая менструация, кстати, не повод забить на тренировки. Если не чувствуешь сильного недомогания, можно делать спокойные аэробные упражнения, йогу (без перевернутых асан) и легкую растяжку.
Источник
Витамин D: чем заменить солнце
Света Савельева
Удовольствие от настоящей солнечной погоды, конечно, ничем не заменить, но на большей части территории России с октября по апрель такой климат, о котором и шутить уже – дурной тон. С этим нужно что-то делать. Рассказываем, как восполнить недостаток витамина D в условиях вечной темноты.
История Арины
Жила-была девушка Арина (абсолютно реальная, кстати), которая много работала, летом ездила на море, старалась сбалансировано питаться. Ничем особенно не отличалась от нас с вами. Однажды в конце зимы Арина почувствовала себя плохо: появилась слабость, которая никуда не девалась с утра до вечера, заметно ухудшилось состояние волос и ногтей, настроение больше напоминало осенний сплин, чем радость от скорой весны. Тогда Арина обратилась к нутрициологу Юлии Богдановой, которая в первую очередь посоветовала сдать анализы на витамины, результаты которых показали уровень витамина D в три раза ниже нормы. Юлия разработала для Арины индивидуальную схему приема жидкого витамина D (2 месяца подряд с постепенным снижением дозы). Чтобы витамин лучше усваивался, его нужно было закусывать чем-то жирным, например, горсткой орехов или ложкой кокосовой манны. Также Арине было рекомендовано гулять минимум полчаса в день, подставляя мартовскому солнцу лицо и руки. Вовремя принятые экстренные меры помогли Арине почувствовать себя лучше, а в качестве последующей профилактики девушка провела целый летний месяц на море.
Кажется, после этой истории стоит задуматься. Если вы также как и наша героиня хандрите, чувствуете слабость и изнываете без солнечного света, возможно, нужно сдать анализы, чтобы узнать об уровне витамина D в вашем организме. Но для начала дочитайте до конца нашу статью.
Группа риска
По оценкам экспертов, около 1 миллиарда человек в мире страдают недостатком витамина D, т.е. примерно каждый седьмой житель земли. В группу риска попадают младенцы, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди, страдающие ожирением, люди с темным цветом кожи, люди с недостатком витамина Е, так как D в таком случае усваивается на 30% хуже, а также все те, кто редко бывает на солнце по климатическим или личным причинам.
У многих витамин D, точнее его недостаток, ассоциируется с рахитом у младенцев – да, нехватка витамина D не дает усваивать организму кальций и фосфор и формировать крепкие кости. Всем детям, рожденным осенью, зимой и ранней весной, педиатры назначают витамин D в виде пищевой добавки, однако, как мы видим, в группу риска попадают не только младенцы, а действие витамина D намного шире, чем многие привыкли думать. Та же нехватка кальция ведет к разрушению зубов и кариесу у взрослых. Пониженный уровень витамина D влияет на гормональную регуляцию, провоцирует воспалительные процессы, отрицательно сказывается на нервной системе и снижает общий иммунитет организма. Наконец, недостаток витамина D часто является причиной пресловутой осенней депрессии, которая в наших погодных условиях с легкостью может растянуться до мая.
Значит ли это, что при традиционном осеннем сплине стоит задуматься о недостатке витамина D, сдать анализы, и в результатах с большой долей вероятности будет заниженный показатель? По мнению нутрициолога Юлии Богдановой, задуматься лишним не будет, но результаты анализов зависят от многих факторов – состояния пищеварения и усвоения жиров (D – жирорастворимый витамин), уровня холестерина, который разносит витамин D, наличия хронических заболеваний и т.д. “В контексте нехватки витамина D стоит обратить внимание на следующие особенности самочувствия: проблемы с иммунитетом, мышечная слабость, боль в костях, респираторные заболевания, потливость головы”, – объясняет Юлия.
Откуда берется витамин D, и с чем его едят
Витамин D условно можно разделить на естественный – тот, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием солнечных лучей, и приобретенный – получаемый из продуктов питания и синтетических пищевых добавок.
Для того, чтобы получить самый предпочтительный вид витамина D, необходимо проводить на солнце от 20 минут в день, желательно в открытой одежде.
Если такой возможности нет, то нужно обратиться к альтернативным источникам D. В первую очередь пересмотреть свою систему питания, убедиться, что в ней достаточно продуктов с витамином D – говяжья и куриная печень, икра, молочные продукты, яйца, рыба, грибы: лисички, белые, шиитаке (исключительного естественного выращивания при большом количестве солнечного света). Совет от Юлии Богдановой: если это не противоречит вашим диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.
Комфортный вариант профилактики нехватки витамина D – светотерапия. Например, можно воспользоваться вот такой лампой, имитирующей солнечный свет и стимулирующей синтез витамина D. В лампе используется ультрафиолетовое излучение, однако, производитель заявляет о наличии УФ-фильтров, исключающих повреждение глаз или кожи при грамотном использовании, согласно инструкции. Такую лампу рекомендуют применять в течение 15 минут утром – очень удобно во время завтрака или за чтением утренней почты.
Еще один портативный гаджет – лампа с голубым светом. В ней применена технология Bluewave, которая буквально создает эффект голубого чистого неба над головой в ясную солнечную погоду. Клинические исследования показали, что 15 минут голубого света в день улучшают физическое и эмоциональное состояние, повышают настроение и концентрацию. Отметим, что подобное излучение не способствует синтезу витамина D, но вполне подходит в качестве антистрессового девайса.
Пищевая добавка D3
Синтетическая пищевая добавка подойдет для экстренных случаев (когда уровень D критично понижен, солнца нет, а есть печень и яйца не позволяют пищевые привычки). Итак, вы сдали анализ крови 25(OH)D – именно он поможет определить ситуацию с D (без анализа витамин лучше не принимать, чтобы избежать передозировки), который показал пониженный уровень витамина D. Теперь стоит обратиться к врачу, чтобы он рассчитал верную дозировку. Например, Совет по Витамину D – американская некоммерческая организация, которая исследует свойства и особенности витамина и ведет активную просветительскую деятельность о его важности, рекомендует следующие дозировки, в зависимости от текущих показаний анализов.
Рекомендации по приему витамина D от Юлии Богдановой:
- используйте витамин D3 – именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
- для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний – поэтому лучше всего, если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Или выбрать добавку K2+D3.
- так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами – например, с яичницей за завтраком.
А что у детей
Ранжирование видов витамина D по предпочтительности для детей такое же как у взрослых: солнце, лампа с УФ-фильтрами на фоне сбалансированного питания, пищевая добавка D3. Если педиатр назначает витамин D ребенку в летнее время, то рекомендуется до начала приема сдать анализ, чтобы убедиться в такой необходимости.
До лета еще далеко, а хандра накрывает прямо сейчас? Если есть повод заподозрить, что с вашим витамином D что-то не так, воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.
Мы благодарим Юлию Богданову, сертифицированного нутрициолога, и Арину за помощь в подготовке этого материала.
Источник
Ученые: тем, у кого мало солнца, нужно принимать витамин D
Автор фото, Thinkstock
По официальным данным, витамина D недостает в организме каждого пятого взрослого и каждого шестого ребенка в Англии
Жителям таких стран, как Британия, испытывающим недостаток естественного солнечного света, не следует пренебрегать таблетками с витамином D, советуют эксперты британского правительства.
Согласно предварительным рекомендациям Научной экспертной комиссии по вопросам питания, взрослым и детям страше одного года следует принимать по 10 микрограмм в день.
До сих пор подобные рекомендации адресовались лишь людям в группах риска — таким, как беременные женщины, дети до пяти лет и те, кому больше 65 лет.
Однако поскольку простого способа оценить, кому витамина D достаточно, не существует, комиссия предложила выпустить общие рекомендации для всех.
Риск «передозировки» витамином D считается исключительно низким.
Зимний период
Ранее Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства (NICE), который консультирует Национальную службу здравоохранения, уже предлагал прописывать витамин D более широкому кругу населения, чтобы бороться со скрытой эпидемией его дефицита.
Согласно официальным данным, нехватка витамина наблюдается у каждого пятого взрослого и каждого шестого ребенка в Англии.
Большую часть витамина D люди получают благодаря солнечному свету. В еде его, в отличие от других витаминов, содержится крайне мало.
Недостаток солнечного света в зимние месяцы означает, что британцы находятся в зоне риска.
Эксперты NICE рекомендовали раздавать больше пищевых добавок бесплатно, а также призвали супермаркеты продавать дешевые таблетки.
Дефицит витамина D может приводить к рахиту и несовершенному остеогенезу — повышенной ломкости костей. Согласно некоторым исследованиям, долговременный дефицит витамина D может быть связан с увеличением заболеваемости раком, увеличивает риск развития остеопороза.
Имеются также исследования, увязывающие недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пожилые люди, испытывающие недостаток в организме витамина D, больше подвержены развитию старческого слабоумия.
Источник