Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге
Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.
Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.
Виды витаминов
Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.
Их принято разделять на две группы:
К ним относят A, D, E, и K.
Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.
Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.
Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.
Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.
С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.
Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.
Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.
Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
- Овощи, фрукты и ягоды
- Жиры (растительные и животные) и орехи
- Сладости
Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).
Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.
Значение в бодибилдинге
Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.
Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.
Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.
Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.
К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.
Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.
Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.
Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.
Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.
Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.
Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.
Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.
В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.
Комплексные витамины от производителей спортивных добавок
Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.
Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.
Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.
Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.
Аптечные витаминные добавки
Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.
Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.
Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.
Правила приема
В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.
Из общих рекомендаций:
- Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
- Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
- Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
- Актуальное время приема – осенью, зимой и весной
Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.
Противопоказания и побочные эффекты
Витамины – хорошо изученный класс препаратов.
Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.
Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.
Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.
На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.
Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.
Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.
Заключение
В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.
Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.
Источник
Витамины при физических нагрузках.
Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.
Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.
Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.
Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.
Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.
Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.
Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.
Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.
Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.
Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.
Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.
Источник
Витаминная поддержка при физических и умственных нагрузках
Принимать витамины при физических нагрузках необходимо с учетом возраста, пола и индивидуальных особенностей. Во время тренировок организм нуждается в повышенных дозах активных веществ. Полный набор элементов содержится в аптечных комплексах и продуктах для спортивного питания.
Для чего необходим прием витаминов
Биологически активные вещества ускоряют течение химических реакций во всех клетках. Они повышают устойчивость организма к инфекциям, стрессам и физическим нагрузкам.
При интенсивных тренировках или тяжелой работе происходит:
активное сокращение мышц;
распад жировой ткани;
интенсивное усвоение глюкозы;
повышенное потребление кислорода.
Усиление метаболических процессов требует повышенного количества витаминов.
При физических нагрузках они:
способствуют росту мышечной ткани;
восстанавливают запасы веществ, выведенных с потом;
ускоряют сжигание жира;
обеспечивают клетки энергией;
снижают чувство усталости и помогают восстановиться.
Большинство витаминов поступает в организм с пищей. Однако в продуктах питания их содержится недостаточно. Восполнить запас можно с помощью синтетических препаратов.
Список необходимых витаминов с суточной нормой
Для нормальной жизнедеятельности организм нуждается в ежедневном поступлении витаминов. Суточная потребность при физических нагрузках выше, чем в состоянии покоя.
Перечень необходимых веществ, их действие и дневная норма приведены в таблице.
Действие на организм
Потребность в покое
Потребность при нагрузках
Улучшает зрение и кожу, повышает иммунитет, обладает антиоксидантным действием.
Аскорбиновая кислота (С)
Действует как антиоксидант, повышает сопротивляемость организма, участвует в кроветворении.
Участвует в обмене кальция и фосфора, укрепляет костную ткань.
Обладает антиоксидантным действием, улучшает иммунитет.
Ускоряет сжигание жира, стимулирует обмен аминокислот.
Улучшает работу мышц и нервной системы.
Регулирует обмен белков и углеводов.
Участвует в аминокислотном обмене.
Улучшает усвоение белка.
Участвует в кроветворении и синтезе аминокислот.
Улучшает энергетический обмен.
Помогает восстановиться после нагрузки.
Как принимать и сочетать
Физически активные люди принимают витамины в первой половине дня во время еды. В дни тренировок полагается дополнительная доза в течение полутора часов после занятия. В это время организм восстанавливает энергию и количество белка.
Аскорбиновая кислота необходима для укрепления структуры зубов, костей.
Принимать биологически активные добавки нужно курсами. После месяца употребления делается перерыв. Биологическая активность повышается, если принимать препараты в комплексе.
Эффективными являются сочетания:
аскорбиновой и никотиновой кислоты;
витаминов группы В (тиамина, рибофлавина, пиридоксина) с аскорбиновой кислотой;
пиридоксина с цианокобаламином и аскорбиновой кислотой.
Запивать полезные вещества нужно по-разному:
Жирорастворимые (А, Е, Д) принимают с льняным маслом, не запивая водой.
Группу В употребляют с квасом или кефиром.
Витамин С запивают чистой водой.
Готовые витаминные комплексы
В аптеках или магазинах спортивного питания продаются комплексные витаминные препараты. Их выпускают в таблетках, капсулах, порошках, драже, гранулах. Каждая порция содержит суточную дозу активных веществ. В 1 препарате собрано до 10 витаминов и столько же микроэлементов.
Theravit Антистресс
Препарат содержит набор витаминов и минералов, помогающих справиться со стрессом.
Теравит антистресс — поливитамины с богатым составом.
Назначается он с целью восполнения дефицита активных веществ при:
последствиях острого или хронического стресса;
выраженном физическом или нервно-психическом истощении;
интенсивных спортивных тренировках или тяжелой работе;
напряженной интеллектуальной деятельности;
снижении умственной и физической работоспособности;
неврологических и психических заболеваниях — неврозах, последствиях травм и др.;
реабилитации после операции или тяжелой болезни.
Принимают комплекс в течение 1-2 месяцев по 1 таблетке в утренние часы.
Возможны побочные эффекты в виде аллергических реакций. Препарат противопоказан при непереносимости отдельных компонентов, а также детям до 12 лет.
Выпускаются упаковки по 60 таблеток. Средняя стоимость — от 400 до 500 руб.
«Витрум Суперстресс»
Препарат американской фармацевтической компании Юнифарм Инк. Выпускается он в пластиковых флаконах по 30 или 60 штук. Каждая таблетка содержит полный набор витаминов группы В, аскорбиновую кислоту и соединение железа. Цена упаковки — от 785 руб.
Витрум Суперстресс призван восполнить потребность организма в витаминах.
Показания к применению:
Высокие психические и физические нагрузки.
Острые вирусные или бактериальные инфекции.
Обострение хронических болезней.
Восстановительный период после травм или операций.
Хроническая усталость, головная боль.
Железодефицитная анемия (в комплексном лечении).
Принимают его по 1 таблетке в день после завтрака, запивая водой. На фоне приема препарата стул может окраситься в темный цвет из-за содержащегося железа. Это не является причиной отмены.
Iron Pack
Комплекс витаминов и микроэлементов Arnold Iron Pack от компании MusclePharm ускоряет восстановление после тренировок, повышает выносливость, улучшает состояние опорно-двигательного аппарата.
Iron Pack — это всеобъемлющая поливитаминная формула.
Серия включает в себя 6 разных препаратов:
Комплекс нутриентов. Содержит концентраты из фруктов и овощей, витамины А, С, Е, группы В.
Смесь для улучшения физической производительности. Содержит аминокислоты для выносливости и работоспособности.
Рыбий жир. Защищает головной мозг, сердце и сосуды, помогает избавиться от лишнего веса, нормализовать давление.
Поддержка связок и суставов. Улучшает качество соединительной ткани, предупреждает воспаление.
Нутриенты в таблетках (на основе говяжьей печени). Улучшают метаболизм, повышают содержание гемоглобина.
Поддержка когнитивной функции. Содержит экстракты адаптогенов, сосудорасширяющие средства и холин. Улучшает умственную деятельность.
Выпускается в упаковках по 30 порций. Принимать нужно по 1 пакетику каждое утро.
Средняя цена упаковки — 2400 руб.
Animal Pak Universal Nutrition
Витаминный комплекс подобран с учетом потребностей спортсменов. Каждая доза содержит 60 ингредиентов.
Animal Pak Universal Nutrition — это витаминно-спортивный комплекс.
Фармакологические эффекты препарата:
защищает клетки от свободных радикалов;
восстанавливает жизненный тонус.
Выпускается дозированно в пакетиках или во флаконах в форме порошка с мерной ложкой.
В продаже есть несколько вариантов:
22 порции (44 пакета);
7,5 порции (15 пакетов);
флакон, содержащий 388 г вещества (22 порции).
Принимают препарат по 1 пакетику через полчаса после еды до тренировки, запивают 200 мл воды. Препарат в порошке отмеряют специальной ложкой (1-2 на прием) и смешивают со стаканом любого напитка. В период интенсивных нагрузок употребляют двойную дозу.
Средняя стоимость упаковки — 2500 руб.
«Алфавит»
Российский комплекс «Алфавит» содержит 13 витаминов и 8 минералов, а также растительные экстракты, аминокислоты таурин и карнитин.
.jpg)
Алфавит — это биологически активная добавка.
Для повышения работоспособности, восстановления сил, борьбы со стрессом подойдут:
Суточная доза активных веществ разделена на 3 части, которые различаются цветом. Принимать таблетки нужно с перерывом 4-6 часов. Утренняя и дневная дозы содержат тонизирующие вещества, поэтому пить их вечером нельзя. Такой способ позволяет лучше усваиваться компонентам, исключает антагонистическое действие и снижает вероятность аллергии.
Противопоказания к назначению:
непереносимость отдельных составляющих комплекса;
повышенная возбудимость, раздражительность;
беременность и грудное вскармливание.
Препараты выпускаются в блистерах по 60 таблеток.
Стоимость упаковки около 360 руб.
Optimum Nutrition
Серия продуктов для спортивного питания включает в себя комплексы, рассчитанные на мужчин и женщин. Препараты Optimum Nutrition Opti-Men содержат до 75 активных компонентов. Витамины и микроэлементы комбинируются с аминокислотами и растительными экстрактами.
Optimum Nutrition — это полный комплекс питательных веществ.
усиление обмена веществ;
стимуляция умственных и физических способностей;
улучшение сексуальных функций.
Препараты принимают по 1 таблетке после завтрака, обеда и ужина.
Комплексы выпускаются в таблетках, расфасованных в пластиковые флаконы. В каждой упаковке от 60 до 240 штук. Цена — от 650 руб.
Controlled Labs Orange Triad
Пищевая добавка «Оранжевая триада» выпускается в США. Каждая таблетка содержит необходимый набор витаминов, микроэлементов и нутриентов для физически активных людей.
Controlled Labs Orange Triad — комплекс витаминов и минералов.
В состав входят вытяжки из моллюсков, крабов или креветок, соевые белки.
Прием «Оранжевой триады» начинают с 1 таблетки, чтобы определить, какой дозы будет достаточно. Если добавка хорошо усваивается, постепенно повышают количество до 6 штук в день. Употребляют их во время еды. Необходимо пить как можно больше жидкости (до 3-4 л в день).
Пониженное или повышенное артериальное давление.
Нарушения сердечного ритма.
Недавно перенесенные инсульты.
Хронические заболевания печени, почек, щитовидной железы.
Беременность и кормление грудью.
Возраст младше 18 лет и старше 50.
Таблетки запивают большим количеством жидкости. Не рекомендуется принимать их в состоянии обезвоживания или в сильную жару.
Что выбрать
Лучшие витамины при повышенных физических и умственных нагрузках приобретают с учетом:
имеющихся хронических заболеваний.
Обязательно принимают во внимание состав средства, дату выпуска и состояние упаковки.
Мужчинам до 40 лет необходимы:
Токоферол — снижает риск развития инсультов и инфарктов, улучшает сексуальные функции, повышает тонус.
Аскорбиновая кислота — улучшает иммунитет, защищает сосуды.
Витамины группы В — помогают справиться со стрессом.
Ретинол — стимулирует выработку тестостерона.
После 50 лет нужны более высокие дозы витаминов для замедления процессов старения, предупреждения сосудистых заболеваний.
Мужчинам не рекомендуется принимать комплексы с высоким содержанием железа: они больше подходят для женского организма.
Решить, какие витамины подойдут лучше всего, поможет врач или специалист по спортивному питанию.
Оцените статью, пожалуйста!
Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:
Средняя оценка: 4.8 / 5. Голосов: 4
Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!
Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!
Позвольте нам исправиться.
Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?
Источник