Нехватка витаминов у вегетарианцев

Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как восполнить их запас?

Веганский и вегетарианский рацион стремительно набирают популярность, однако выбор исключительно растительных источников пищи в сочетании с отсутствием знаний о питании может вызвать дефицит некоторых жизненно важных питательных веществ . Узнайте, каких питательных веществ и витаминов чаще всего не хватает веганам и как избежать их дефицита.

Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам?

Несмотря на то, что растительное питание действительно полезно , существует определенная группа питательных веществ, запас которых невозможно восполнить, не употребляя продукты животного происхождения. Или, если же их запас и возможно восполнить, то лишь в небольших количествах. Узнайте, запас каких питательных веществ и витаминов вам следует регулярно восполнять, если вы веган . [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин B12

Первым и очень часто дефицитным питательным веществом является витамин B12 , то есть кобаламин, который естественным образом содержится в мясе, рыбе, а также в яйцах, молоке и печени. Именно его источников так не хватает в веганском рационе питания. В то же время этот витамин группы B действительно благотворно влияет на организм. Он важен для многих процессов в организме, в том числе для белкового обмена и выработки в организме переносящих кислород эритроцитов . Он также играет решающую роль для здоровья нервной системы и необходим для правильного функционирования иммунной системы.

Недостаток витамина B12 в организме может привести к:

повреждениям нервной системы,

к костным или сердечным заболеваниям.

Симптомы дефицита включают усталость, слабость, запор, потерю аппетита и потерю веса. Признаки дефицита витамина B12 также могут включать покалывание в руках и ногах, депрессию, спутанность сознания, проблемы с памятью и равновесием . [7] [8]

Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг для взрослых, 2,6 мкг во время беременности и 2,8 мкг во время кормления грудью . Единственный научно доказанный способ для веганов достичь суточной нормы – употреблять продукты, богатые витамином B12. К ним относятся растительное молоко, соевые продукты, хлопья на завтрак, спирулина, хлорелла и дрожжи . Однако следует добавить, что для достижения нужной нормы, вегану придется принимать действительно большое количество этих продуктов в день. Поэтому самый эффективный способ – принимать пищевые добавки витамина B12 . Можно выбрать как пищевые добавки витамина B12 отдельно, так и кобаламин в B-комплексе . Благодаря пищевым добавкам, ваш организм получит сразу оптимальную дозу всех видов витаминов группы В . [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Цинк

Цинк – это минерал, который наш организм, к сожалению, не может производить самостоятельно . Поэтому крайне необходимо восполнение его запаса с помощью продуктов питания или пищевых добавок. Цинк необходим для функционирования более 300 ферментов, влияющих на метаболизм, иммунную функцию и восстановление клеток организма . Он также чрезвычайно важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка. Однако его недостаточное потребление может нанести серьезный вред организму . Это может привести к:

замедленному заживлению ран. [9]

Больше всего цинка содержится в продуктах животного происхождения , таких как мидии, мясо, рыба и яйца. Также немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Кроме того, усвоение цинка из некоторых растительных источников ограничено из-за содержания в них растительных соединений – фитатов. Таким образом, запас цинка можно восполнить с помощью бобовых, цельнозерновых продуктов, грибов, семян и орехов.

Чтобы достичь оптимальной нормы цинка, следует принимать 8 мг (женщинам) и 11 мг цинка (мужчинам) в день . Дозу нужно увеличить до 11–12 мг для беременных и до 12–13 мг для кормящих женщин. Чтобы достичь таких показателей, женщине или вегану необходимо съедать не менее 800 г чечевицы в день . Она содержит всего 1 мг цинка на 100 г. Для сравнения: в 100 г мидий содержится 61 мг цинка , что более чем на 700% выше уровня оптимальной суточной нормы.

Недавний анализ 26 исследований показал, что веганы употребляют гораздо меньше цинка и его уровень в их организме ниже, чем у тем, кто употребляет мясо. [10] Чтобы максимально увеличить его употребление, следует сосредоточиться на разнообразных продуктах, богатых цинком . Во многих случаях, несмотря на все усилия, этого может быть недостаточно, поэтому рекомендуется также восполнять запас цинка с помощью пищевых добавок . [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Железо

Железо – это минерал, основная цель которого – переносить кислород с помощью гемоглобина от эритроцитов к тканям, чтобы клетки могли производить энергию. Недостаток железа в организме может привести к анемии и сопутствующим ей симптомам, таким как усталость и снижение иммунной функции . Хотя железо содержится в многих продуктах питания, некоторые группы людей могут страдать от его острого дефицита . К ним относятся маленькие дети, девочки-подростки, беременные и кормящие женщины. Основная причина, по которой дефицит железа влияет на представительниц слабого пола, – это менструальный цикл. В этот период из их организма также выводится большое количество железа. Для детей повышенное употребление железа необходимо в связи с развитием функций мозга.

Рассмотрите краткий обзор того , сколько железа должна получать каждая группа людей в течение дня: [11]

Еще одна уязвимая группа, которая может страдать от дефицита железа , – это веганы. Причиной является то, что наш организм способен усваивать в два-три раза больше железа из животных источников , чем из растительных.

Веганам следует стараться есть больше продуктов, богатых железом, таких как листовые овощи, бобы, горох, сухофрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, выпечка и хлеб. Также эффективным способом восполнения запаса железа являются пищевые добавки. Однако, перед их приемом следует проконсультироваться с врачом на предмет дефицита железа в крови. Возможно, ваш организм способен усвоить достаточное количество железа из продуктов питания, которые вы употребляете. Избыток железа в организме может принести больше вреда, чем пользы . Его чрезвычайно высокий уровень может повредить клетки, предотвратить усвоение других минералов, вызвать судороги и даже привести к отказу органов. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести много пользы для здоровья. Наиболее важными видами омега-3 являются АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) . Однако организм не может вырабатывать эти кислоты самостоятельно , поэтому их запас нужно восполнять с помощью правильного рациона. Наиболее распространенными источниками являются жирная рыба , которая может похвастаться поистине уникальным содержанием омега-3 жирных кислот. Однако также давно известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения. Семена чиа, грецкие орехи, водоросли, семена льна и сои также являются богатыми источниками омега-3.

Вам интересно, почему же обязательно следует следить за достаточным потреблением омега-3? Эти жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно важны для здоровья мозга, сердца и зрения . Они особенно полезны для беременных и кормящих женщин , поскольку достаточное количество ДГК положительно влияет на здоровье и правильное развитие ребенка . Не смотря на то, что эти теории требуют дальнейшего изучения, большинство исследований показывают, что жирные кислоты омега-3 защищают организм от множества заболеваний, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания. [12]

Но как это возможно, что, несмотря на широкий выбор растительных источников омега-3, у веганов может выявится их дефицит ? Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, ДГК и ЭПК , содержатся только в источниках животного происхождения, а АЛК содержится в растительных источниках. Хотя организм может производить ДГК и ЭПК в небольших количествах с помощью АЛК , согласно исследованию 2017 года, человеческий организм все еще имеет ограниченную способность преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК. [13] Однако существует решение этой проблемы для веганов – употребление пищевых добавок Омега 3 из масел из водорослей , которые также являются источником ЭПК и ДГК из-за обитания рыбы в море и реках. Узнайте больше о важности употребления омега-3 жирных кислот в статье Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6? . [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин D

Самый эффективный и лучший источник витамина D – это солнце. Некоторые эксперты утверждают, что 10-15 минут пребывания под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы организм получил достаточное количество витамина D, что чрезвычайно важно, потому что он:

• поддерживает здоровье костей,
• укрепляет иммунную систему
• помогает контролировать настроение

способствует усвоению таких питательных веществ, как кальций и фосфор. [14]

Но что же делать, если вы живете в стране с ограниченным количеством солнечных дней или если сейчас осень или зима? Витамин D также содержится в грибах или соевом молоке . Однако его содержание в упомянутых продуктах незначительно. Например, в 100 г лосося содержится 526 МЕ витамина D , в то время как некоторые виды грибов содержат всего 130–450 МЕ витамина D на 100 г. Рекомендуемая суточная норма витамина D – от 600 до 800 МЕ . Поэтому прием пищевых добавок витамина D крайне важен для веганов. Узнайте больше о его преимуществах и правильной дозировке в статье Витамин D и все, что о нем нужно знать . [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Кальций

Кальций – это минерал, который необходим для построения, поддержания и правильного развития костей . Его лучший источник, несомненно, – молочные продукты , которые, однако, не входят в состав веганского рациона. Веганы могут употреблять другие источники кальция, такие как капуста, брокколи, соевые бобы, нут, черная фасоль, миндаль и растительное молоко . Однако растительные источники кальция не так хорошо усваиваются организмом, как животные , что может привести к его дефициту. Низкий уровень кальция может со временем увеличить риск ослабления костей и остеопороза . [15]

Большинство исследований подтверждают , что большинству веганов н е хватает кальция в организме . Однако веганы часто приводят тот факт, что функция данного минерала – нейтрализация кислотности, вызванной рационом, богатым мясом , поэтому они не нуждаются в восполнении запаса кальция в той же степени, что и те, кто ест мясо. Однако надежных источников, подтверждающих это утверждение, очень мало. Более того, данные свидетельствуют о том, что веганы, употребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей.

Рекомендуемое дневное потребление кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для людей старше 50 лет. Поэтому, если вы веган и хотите уберечь здоровье своих костей , суточная норма кальция должна составлять более 525 мг . [15] Например, 100 г семян чиа содержат 631 мг кальция , что покрывает дневную норму. В случае, если вы не можете дополнить свой рацион продуктами, которые богаты кальцием, вам следует подумать о приеме пищевых добавок . [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Креатин, карнозин и бета-аланин

Креатин , несомненно, является одним из лучших питательных веществ для наращивания мышц и увеличения силы . Обычно он накапливается в мышечных клетках , однако значительное количество креатина также содержится в мозге . Поэтому он важен не только для увеличения физической силы , но и для укрепления функций мозга, таких как память.

Однако единственным натуральным источником креатина являются продукты животного происхождения . Хотя креатин естественным образом образуется в печени , многие исследования показывают, что без правильного рациона, богатого креатином, в организме будет наблюдаться его недостаток . Единственный способ, благодаря которому веганы могут получить достаточное количество креатина, – это пищевые добавки.

Пищевые добавки креатина также способствуют значительному улучшению работы мозга и увеличению силы. [6] [16] Если вам интересно, какой креатин лучше всего подходит для вас, перейдите на следующие статьи, чтобы узнать все о его видах, дозировке и правильном применении : Подробное руководство по приему креатина для максимального роста мышц и Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

То же самое относится и к антиоксиданту карнозину . Он очень важен для функции мышц , и его высокий уровень в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением спортивной работоспособности. Восполнить запас карнозина можно с помощью продуктов животного происхождения и пищевых добавок, но наиболее эффективным способом является прием бета-аланина.

Пищевые источники бета-аланина могут значительно способствовать повышению уровня карнозина в мышцах , но его основные пищевые источники – это мясо, птица и рыба, которые, безусловно, не входят в рацион вегана . Таким образом, прием пищевых добавок бета-аланина – отличный способ увеличить уровень карнозина в мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу . Узнайте больше о бета-аланине и его использовании в статье Бета аланин и его применение в спорте . [5] [6] [17] [18]

Таким образом, существует только два решения восполнения запаса вышеупомянутых питательных веществ в организме . Первый – заранее составить подробный веганский рацион, который будет гарантировать то, что вы будете получать достаточное количество каждого питательного вещества . Второй и, несомненно, более удобный способ, – принимать отдельные питательные вещества с помощью сертифицированных пищевых добавок . Однако какой путь выбрать – решать только вам.

Восполняете ли вы недостаток питательных веществ в своем рационе с помощью пищевых добавок? Поделитесь своим опытом в комментариях. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом .

Источник