ТОП добавок для здорового и крепкого сна
10 Минут на чтение
Содержание
Сон — основа хорошего самочувствия. Продолжительность и качество сна напрямую влияют на состояние здоровья. И дело не только в том, что не выспавшись вы чувствуете себя разбитым: недосып ослабляет иммунитет, нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, ухудшает метаболизм, а для тех, кто активно занимается спортом, недостаток сна сказывается на процессах восстановления.
Чтобы наладить сон нужно действовать в нескольких направлениях:
- собственно, пересмотреть свой режим сна и бодрствования;
- правильно и сбалансировано питаться;
- отказаться от вредных привычек;
- дополнить свой рацион специальными добавками.
Важно! Не стоит игнорировать первые три пункта в погоне за волшебным средством. Ни одна добавка не является заветной кнопкой, которая “сделает все хорошо”.
Как улучшить качество сна
Добавки для сна можно разделить на две основные категории: те, что помогают быстрее уснуть и те, что благотворно влияют на нервную систему, оказывая расслабляющее и успокаивающее действие.
Среди наиболее популярных БАДов, которые улучшают сон, можно выделить:
- мелатонин;
- ГАМК (GABA);
- 5-HTP;
- DMAE;
- L-теанин;
- магний.
Мелатонин
Мелатонин — известный многим как «гормон сна». О том зачем он нужен и как его принимать мы уже писали ранее в статье: «Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья».
Конечно, следует помнить, что лучший мелатонин — тот, который вырабатывается в нашем организме самостоятельно. Но если по каким-то причинам происходит “сбой”, то специальная пищевая добавка может прийти на выручку. Прием лучше начинать с 3 мг курсом до 2 месяцев.
ГАМК (или GABA)
ГАМК (или GABA) — гамма-аминомасляная кислота является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем мозге. Пищевые добавки на основе GABA не просто помогают быстрее уснуть, они оказывают успокаивающий эффект и положительно сказываются на качестве сна.
Дозировка до 4 грамм за 30 минут до сна поможет снять напряжение после тяжелого дня, а также снизить возбуждение после интенсивной тренировки. Принимать добавку можно как на постоянной основе, так и курсом до 2 месяцев.
Эффективность приема GABA наблюдается при суточной дозировке от 2 грамм и длительности курса не менее 1 месяца.
5-htp — вещество, которое преобразуется в триптофан — незаменимую аминокислоту нужную нашему организму для синтеза серотонина и мелатонина.
Прием 5-htp помогает снизить чувство тревоги и усталости, улучшает эмоциональное состояние и регулирует суточные ритмы. Как работает 5-гидрокистриптофан мы описывали ранее в статье: “Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения”.
Начинать прием добавки можно с дозировки 50-100 мг во второй половине дня за 30 минут до еды.
DMAE — природное вещество необходимое для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов. Прием DMAE перед сном улучшает засыпание и ускоряет восстановительные процессы в организме.
Оптимальная дозировка DMAE — 250-500 мг курсом от 1 месяца.
L-теанин
L-теанин — аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях чая. Она оказывает расслабляющее действие и часто применяется в качестве адаптогена.
Несмотря на успокаивающий эффект, добавки с теанином не вызывают сонливости и не оказывают седативный эффект. Поэтому теанин можно употреблять днем, чтобы снять напряжение и тревожности, а к вечеру “спокойная” нервная система даст возможность легко и быстро уснуть.
Оптимальная дозировка теанина — от 100 до 400 мг в два-три приема курсом до 2 месяцев.
Магний
Магний — элемент, который стоит во главе здоровой нервной системы. Дефицит магния провоцирует бессонницу, раздражительность, беспокойство и повышенную утомляемость.
Поэтому дополнительный прием магния во второй половине дня снижает уровень стресса и тревоги, тем самым помогая быстрее настроится на здоровый и глубокий сон. Оптимальная суточная дозировка — 350 мг.
Разобравшись в особенностях действия каждой добавки, будет гораздо проще подобрать препарат, который подойдет именно вам. Но все же полагаться только на БАДы не стоит, в долгосрочной перспективе важно наладить свой режим сна и тренировок и, конечно же, правильно и сбалансировано питаться.
Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
Источник
Упадок сил и бессонница. Как узнать, каких витаминов вам не хватает?
Витамины называют чудесной азбукой здоровья. Во-первых, их обозначают буквами, во-вторых, эти вещества выполняют множество жизненно важных функций. Они регулируют работу нервной, эндокринной, иммунной систем, помогают усваивать минеральные вещества.
У жителей регионов, где зима длится более пяти месяцев, особенно часто наблюдается дефицит витаминов B12 и D. Эти элементы напрямую влияют на жизнь человека — помогают нам быть активными, хорошо спать, быть в отличном настроении, а также предотвращают развитие различных болезней: сахарного диабета, анемии, неврологических нарушений.
Первые признаки, сигнализирующие о недостатке Витаминов B12 и D:
нарушение сна и ритма жизни: днём сонливость, а ночью — бессонница;
тянущие боли в мышцах;
раздражительность и беспокойство;
частые головные боли;
нарушение пищевого поведения — переедание или, наоборот, отсутствие аппетита.
Зачем нужны эти витамины?
Витамин B12, а также другие витамины группы B участвуют в белковом и углеводном обмене. Но основная функция витамина — держать в норме гемоглобин, который гарантирует организму «дыхание», перенося кислород в крови.
— Проверять концентрацию витамина B12 в организме стоит тем, у кого низкий гемоглобин, а также женщинам, у которых слишком обильные месячные. Также витамин стоит проверить тем, кто планирует беременность, чтобы в случае нарушения баланса витамина провести профилактику, — объясняет эндокринолог-диетолог сети многопрофильных центров «Альба» Наталья Матвеева.
Витамин D, по словам врача, сейчас принято считать скорее гормоном, нежели витамином в чистом виде. Он обеспечивает нормальный обмен углеводов и сахаров, предохраняя человека от сахарного диабета. Кроме того, витамин D обеспечивает поступление кальция в костную ткань.
Оба витамина поступают в организм через пищу, а витамин D — ещё и с помощью ультрафиолетовых лучей. Однако для людей, живущих в регионах, где мало солнца, одних только этих способов недостаточно. Да и вообще, чтобы получить необходимую суточную дозу полезных веществ, нужно есть очень много, что может привести к ожирению. Именно поэтому самым доступным способом восполнить недостаток витаминов в организме является приём препаратов.
— Например, чтобы получить витамин D из еды, нужно съесть 30 яичных желтков, две пачки масла, четыре шоколадки и т.д., а это невозможно без ухудшения здоровья. Поэтому мы, врачи, назначаем витамины в капсулах или каплях. Доза рассчитывается исходя из результатов анализов и исключительно специалистом, — рассказывает Наталья Матвеева.
Эндокринолог-диетолог рекомендует не ждать появления вышеперечисленных симптомов, а сдавать анализ на содержание этих витаминов в организме всем тем, кто живёт в регионах с продолжительностью зимы более пяти месяцев. При нарушениях концентрации любого из этих витаминов нужно не откладывая идти к врачу. Он назначит необходимое лечение.
В марте-апреле 2019 года независимая медицинская лаборатория «Инвитро» проводит АКЦИЮ на комплект исследований «Витаминный заряд». Анализы определят, есть ли у вас недостаток витаминов D и B12*.
Источник
Влияние дефицита микроэлементов на сон
Влияние дефицита микроэлементов на сон 04.10.2015 21:27
Наш организм — это сложная система.
Проблемы со сном может вызывать дефицит определенных элементов.
Каких витаминов или минералов не хватает при плохом сне?
Ниже вы найдете описание связи неоптимального уровня витаминов и минералов и качества сна. Но не начинайте пить «что-нибудь от бессонницы». Сначала проконсультируйтесь с врачом.
Итак, чего не хватает организму при плохом сне?
Витамин C. Частые просыпания, синдром беспокойных ног. Подробнее о роли витамина С читайте здесь.
Витамин Д. Постоянная сонливость, тяжелые утренние просыпания, прерывание сна в течение ночи. Подробнее о витамине Д — читайте здесь.
Никогда не принимайте витамин Д во второй половине дня: только до обеда. Вечерний прием негативно влияет на сон. Подробнее о времени приема.
Витамин B1 (тиамин) используется центральной нервной системой для синтеза важных нейротрансмиттеров. В частности гамма-аминомасляной кислоты, участвующей в регуляции процессов сна и бодрствования. Считается, что дефицит витамина B1 оказывает среднее влияние на возможное развитие бессонницы. Кроме того тиамин связан с уровнем магния в организме, который в свою очередь также важен для нормального сна.
Витамин B2. Чрезмерная постоянная усталость.
Витамин B3 (ниацин или никотиновая кислота). Важен для каждой клетки организма. Возможные симптомы нехватки этого витамина: просыпание через несколько часов после начала сна и неспособность уснуть опять. Неспособность спать всю ночь.
Витамин B5. Постоянная усталость, прерывистый сон.
Витамин B6. Критичен для производства (важных для процесса сна и бодрствования) нейротрансмиттеров: допамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты и других. Возможные симптомы дефицита этого витамина: сложности с засыпанием, постоянная усталость.
Витамин B9 (Фолиевая кислота). Бессонница, чрезмерная усталость. Подробнее здесь.
Витамин B12. Бессонница, слишком долгое засыпание, слишком чуткий и прерывистый сон, ночные просыпания. Подробнее читайте здесь.
Никогда не принимайте витамин B12 во второй половине дня: только до обеда. Вечерний прием негативно влияет на сон.
Железо. Бессонница, неспособность быстро уснуть, синдром беспокойных ног, беспокойный сон, учащенные ночные просыпания среди детей, слишком ранние утренние просыпания. Подробнее о железе читайте здесь.
Йод. Длительные засыпания, длительные просыпания ночью, бессоница, разбитое состояние по вечерам. Читайте здесь.
Калий. Постоянная усталость, слабость, неспособность спать всю ночь (засыпаете и просыпаетесь)
Кальций. Просыпание через несколько часов после начала сна и неспособность уснуть опять.
Магний. Ночные судороги в ногах. Синдром беспокойных ног. Спазмы мышц. Сложность с засыпанием. Прерывистый сон. Неглубокий сон. Бессонница. Подробнее читайте здесь.
Медь. Нехватка меди может вызывать симптомы, подобные проявлениям дефицита железа.
Хром. Достаточный уровень хрома держит под контролем сахар в крови. Неадекватный уровень сахара у людей с определенными проблемами может вызывать сложности с ночным сном.
Цинк. Дефицит цинка способен вызвать различные нарушения сна вплоть до серьезной бессонницы. Цинк необходим для метаболизма гормона сна — мелатонина, для усвоения витамина B6, который в свою очередь используется для регулирования процессов сна и бодрствования, для ряда нейротрансмиттеров. Читать подробнее про роль цинка для сна.
ТОП-3 наиболее частых причин плохого сна — дефицит железа, витамина D и витамина B12.
Данная статья носит информационный характер: не ставит диагнозы и не назначает лечение. Проблемы со сном могут быть вызваны иными причинами.
Пожалуйста, обратитесь к квалифицированному врачу.
Источник
5 витаминов и минералов, которые влияют на проблемы со сном
В нашей жизни часто присутствуют дефициты по витаминам, о которых мы не задумываемся. Но они есть и влияют на многие проблемы со здоровьем. Сегодня о том, как 5 витаминов и минералов влияют на проблемы со сном.
Чтобы научиться грамотно восполнять свои дефициты, читать анализы, рассчитать дозировку витамина Д (различными способами) и составить свою личную схему приема, приглашаю на тренинг ″Витамины. Инструкция по применению″.
Программа тренинга здесь, только в январе я можно купить к нему доступ. Стоимость 3500 руб.
Проблемы сном. Связь с дефицитами витаминов и минералов
По данным Национального фонда сна (NSF), почти шесть из десяти американцев говорят о наличии бессонницы и проблемах со сном, по крайней мере, несколько ночей в неделю. И целых 25% жителей США используют снотворные препараты.
Крепкий сон играет решающее значение для нашего физического и психического здоровья. Именно ночью происходит важнейшая работа по восстановлению и обновлению тканей, вырабатывается мелатонин и другие гормоны, обладающие антиоксидантным и противораковым действием.
Существует много различных факторов, которые влияют на качество нашего сна. Для многих будет открытием, что дефицит витаминов и минералов тоже может быть связан с бессонницей.
Вот пять витаминов и минералов, которые влияют на проблемы со сном:
1. Витамин Д
Дефицит витамина Д приводит к нарушениям сна и дневной сонливости. Исследование, проведенное в 2013 г. показало, что недостаток этого витамина напрямую связан с проблемами сна.
Другое исследование подтвердило, что мужчины с дефицитом витамина Д спали менее 5 часов каждую ночь. И наконец, исследование в Корее показало, что недостаточная продолжительность сна связана с более низким уровнем витамина Д у пожилых людей.
Как восстановить:
Принимайте качественные добавки витамина Д3, мне нравится Липосомальный витамин Д от Др. Меркола, уже писала о нем. Есть в дозировках 1000, 5000 и 10 000 ед., быстро восстанавливает уровень этого витамина.
2. Витамин B12
Еще одна связь выявлена между нарушением сна и дефицитом витамина B12. Дефицит этого витамина влияет на целую группу симптомов, таких как мигрень, судороги, депрессии и проблемы со сном.
По данным Harvard Health, дефицит витамина B12 также вызывает депрессивные симптомы и проблемы с засыпанием. Если у вас пониженный уровень настроения, вполне возможно что не ″жизнь тяжелая″, а типичный недостаток витамина B12.
Как восстановить:
Используйте добавки витамина B12, рекомендую только форму метилкобаламина. Участники моего курса знают, почему.
Это сублингвальный витамин B12 Solgar, хорошая добавка Life Extension фолиевая кислота с B12 в капсулах.
3. Магний
Одним из важнейших минералов для хорошего сна является магний. Он играет главную роль в производстве ферментов и связан с нейтротрансмиттером GABA, который контролирует нашу сонливость.
Дефицит магния часто связан с хронической бессонницей, повышенной раздражительностью и усталостью, когда вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть. Практически у большинства сейчас наблюдается дефициты по магнию.
Как восстановить:
Используйте добавки магния, масло магния для втирания в ноги (дополнительно расслабляет мышцы после спорта), хлопья магния для ножных ванночек.
Из проверенных добавок я рекомендую цитрат магния оригинальный или со вкусом малины .
4.Железо
Дефицит железа может вызывать множество симптомов, которые влияют на качество сна: анемия делает вас более склонным к синдрому беспокойных ног, когда конечности бессознательно дергаются ночью, вызывая нарушения сна.
Чем ниже уровень железа в организме, тем выше вероятность того, что вы будете меньше спать.
Как восстановить:
Дефицит железа восстановить возможно, но сложно. Лучше всего использовать комплекс добавок, а если уровень железа не изменится, обратитесь к врачу. Из оптимальных соединений железа рекомендую Solgar Gentle Iron как один из вариантов.
5. Кальций
И еще один минерал, дефицит которого связан с плохим сном. Доктор James F. Balch в своей работе пишет о том, что недостаток кальция и магния влияет на то, что вы можете проснуться через несколько часов сна и не сможете снова заснуть.
Кальций напрямую связан с циклами сна. В исследовании, опубликованном в European Neurology Journal, обнаружили, что уровень кальция в организме выше во время самых глубоких фаз сна, таких как фаза быстрых движений глаз. Исследование пришло к выводу, что нарушения сна, особенно отсутствие быстрого глубокого сна или нарушенный быстрый сон, связаны с дефицитом кальция. Восстановление сна было достигнуто после нормализации уровня кальция в крови.
Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства гормона мелатонина. Это объясняет, почему стакан молока используют вечером для крепкого сна, оно содержит и кальций, и триптофан.
Как восстановить:
Обогатить диету продуктами, содержащими кальций. Поддерживать соотношения магния и кальция в организме на оптимальном уровне 2:1.
Из добавок я рекомендую выбирать цитрат кальция, например вот такой проверенный вариант кальция .
Проблемы со сном при тревожности
Еще одна проблема со сном, связанная с общей нервозностью, усталостью, когда лишние мысли бродят в голове и мешают заснуть. Из практики, хорошо помогают растительные комплексы, в составе которых комплекс пассифлоры и валерианы.
Они не обязательно должны быть для засыпания, они расслабляют нервную систему и улучшают качество сна. Я привезла из Франции большую упаковку Euphytose Stress и использую перед сном, в составе экстракты валерианы и пассифлоры.
Как доступный аналог, на iHerb есть комплекс Solaray, Nerve Blend SP-14 , в состав которого тоже входит валериана, пассифлора, шишки хмеля и другие экстракты. Рекомендую его, за час до сна принимайте 2 капсулы и здоровый сон обеспечен.
Исследования, на которые я ссылаюсь:
- Michael J. Breus, PhD. The Sleep Doctor
- Vitamin D, Race, and Excessive Daytime Sleepiness. David E. McCarty, M.D.; Aronkumar Reddy, M.D
- James F. Balch, M.D., Prescription for Nutritional Healing
- James Penland. Effects of trace element nutrition on sleep patterns in adult women
Здесь мои другие схемы по симптомам: ВСЕ схемы приема добавок
Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?
Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Всем 5% скидки на заказ.
Источник