Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога
Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.
— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.
Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.
— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.
Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.
Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.
Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.
Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.
Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.
Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.
Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.
Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.
Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.
Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.
Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.
Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.
Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.
Причинами гиповитаминоза могут быть:
- Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
- Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
- Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
- Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).
При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.
Читайте также
Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).
Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.
Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.
- У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
- Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
- Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
- Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.
Как не терять витамины:
- Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
- Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
- Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
- Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.
Как правильно приготовить:
Источник
Диагностика минерального питания для томатов в летне-осеннем обороте в пленочных теплицах
У кустов томата желтеют листья? Лист скручивается или вянет? Плоды не набирают форму? Как понять хватает ли растениям питательных элементов? Хватает ли в почве необходимых веществ – все эти и другие вопросы, касающиеся подкормок и удобрений, будут актуальными у тех, кто выращивает помидоры и огурцы, да и другие овощи, наверное, всегда.
В нашем материале мы разберёмся с диагностикой питания томатов. Расскажем по пунктам про то, как отличить нехватку того или иного элемента.
«В хозяйстве, как и в химии, не должно упускать из виду основного химического закона – сохраняемости вещества. Вещество только претерпевает различные физические и химические изменения, переменяет место и форму, но не творится и не пропадает. При росте, например,
растение. не само из себя увеличивается в массе, оно растет только потому, что поглощает газы из воздуха, а своими корнями из земли всасывает воду вместе с веществами, в ней растворенными. Питательные вещества, доставляемые растению из воздуха, всегда одни и те же и никогда не могут иссякнуть. Совершенно иное с содержанием их в почве. Если ничего не делается для пополнения этих последних, то почва, лишаясь их с каждым урожаем, должна оскудеть.»
Д.И. Менделеев. 1880
Определение обеспеченности растений питательными элементами по внешнему виду
О недостатке или избытке элементов питания можно судить по внешним признакам – строению, размерам, форме и окраске листьев, иногда плодов, характеру отмирания тканей.
Нарушение питания проявляется в разных ярусах растения по-разному: недостаток или избыток азота, фосфора, калия и магния, которые могут реутилизироваться растением, проявляется в первую очередь в нижнем ярусе, на более старых листьях и органах; нехватка трудно реутилизируемых кальция, серы, железа и почти всех микроэлементов – в верхнем ярусе, на молодых частях растения и точках роста.
Признаки недостатка отдельных веществ у растений по Г.И. Тараканову, 1987
Азот
Недостаток азота у растений томата проявляется в ограничении роста
Растения приобретают веретенообразный габитус. Старые листья становятся светло-зелёными и быстро желтеют. На нижней стороне листа вдоль основных жилок может появляться пурпурная окраска. Цветки, не раскрываясь, засыхают и опадают. Плоды мелкие, но созревают быстро. Побеги приобретают склонность к одревесневанию.
Фосфор . При недостатке фосфора у томатов на обратной стороне старых листьев наблюдается резко выраженная пурпурная окраска. Листья мелкие, жесткие, с загибающимися вниз краями. Стебель истощен.
Калий . Если растению не хватает калия, старые листья томатов похожи на обожженные. Затем хлороз распределяется на более молодые листья, а старые желтеют и опадают. Значительно задерживается окрашивание плодов, а внутри у них появляются коричнево-черные полосы.
Сера. Недостаток серы можно констатировать, если молодые листья томата равномерно желтеют, а жилки приобретают пурпурную окраску.
Магний. У томата на листьях между жилками появляются коричневые пятна. Листья вянут, засыхают и опадают. Опадают и плодоножки. Плоды мелкие, созревание преждевременное.
Кальций. При недостатке кальция края молодых листьев томата становятся желто-зелеными. Листья мелкие, деформированные, с точкообразными некрозными пятнами, которые впоследствии сливаются. Края листьев загибаются вниз. Старые листья как будто обожженные по краям. Плоды
поражаются вершинной гнилью. Точка роста отмирает.
Железо. Недостаток железа у томатов проявляется в сильном угнетении роста. Хлороз наблюдается вначале на молодых листьях, но жилки, даже самые мелкие, остаются зелеными.
Только при очень сильном недостатке железа жилки листьев утрачивают зеленый цвет, а пластинка становится желто-белой.
Бор. При дефиците бора у растения отмирает точка роста томата и образуется много пасынков, в результате чего получается кустовидный габитус растения. Побеги, листья и черешки растений становятся очень ломкими. Если дефицит бора значительный, опадают цветки и завязи. На плодах вокруг плодоножки появляется полоса в виде коричневых пятен отмерших тканей.
Медь. Когда растениям не хватает меди, наблюдается побеление кончиков листьев, потеря ими тургора, увядание растений, задержка роста стебля. В плодах образуется мало семян. Недостаток меди чаще наблюдается на торфяных почвах. У томатов дефицит меди проявляется наиболее ярко на 4-5-м листе сверху. Листья мелкие, сине-зеленые. Самые молодые листья очень мелкие. Хлороз, как правило, не появляется. Побеги слабые, цветки недоразвиты и осыпаются до образования завязей.
Марганец. При дефиците марганца проявляется хлороз между жилками листа, даже самые мелкие из них остаются при этом зелеными, а лист принимает узорчатый, пестрый вид. У томатов сна-
чала желтеют листья среднего яруса. При сильном дефиците марганца небольшие некротические пятна появляются даже вблизи главной жилки. Молодые листья остаются зелеными.
Цинк. Нехватка цинка проявляет себя, когда на листьях появляются желтые пятна, иногда переходящие и на жилки. Листья становятся асимметричными, принимают форму розетки. На почвах, богатых известью, и при внесении боль-ших норм фосфорных удобрений в окраске листьев проявляется бронзовость. У томата изменяется морфология листьев. Они очень узкие, закрученные в спирали.
Молибден . Зеленая окраска старых листьев томата ослабевает из-за нарушения азотного обмена. Так проявляет себя дефицит молибдена. Появляются бледные пятна между жилками, мелкие листья желтеют, затем развивается некроз на желтых пятнах у краев листьев.
Важно помнить, что внесение тех или иных питательных элементов должно производиться с известной долей осторожности, так как повышенное содержание питательных элементов оказывает отравляющее действие на растения. Наиболее токсичными являются такие элементы, как хлор, марганец, алюминий и бор.
Признаки избытка отдельных веществ у растений по Г.И. Тараканову, 1987
Магний. При избытке магния в растении, листья его слегка темнеют и немного уменьшаются в размерах; иногда наблюдается свертывание и сморщивание молодых листьев, на поздних стадиях роста концы их втянуты и отмирают, особенно в ясную погоду.
Фосфор. При повышенном получении фосфора у растения наблюдается общее пожелтение листьев; концы и края более старых желтоватые или коричневые, на них появляются яркие некротические пятна, затем листья опадают. Ткани не некротические.
Хлор. Повышенное содержание хлора вызывает общее огрубение растений; маленькие тускло-зеленые листья, твердые стебли; у некоторых растений на более старых листьях появляются пурпурно-коричневые пятна, что вызывает их опадение.
Сера. При избытке серы симптомы такие же, как и при отравлении хлором; общее огрубение растений, маленькие тусклые листья, твердые стебли; позднее листья могут скручиваться внутрь и покрываться на-
ростами; края их становятся коричневыми, затем бледно-желтыми.
Калий. Слабый рост растений на ранних стадиях, удлинение междоузлий, светло-зеленая окраска листьев – всё это признак избытка калия. На поздних стадиях рост растений замедляется; на листьях появляются пятна, они вянут и опадают, повреждение местное, ткани некротические.
Азот аммонийный и нитратный. Хлороз при избытке азотов развивается на краях листьев и распространяется между жилками, сопровождается некрозом (некротизированные ткани буреют) и свертыванием
концов листьев, которые затем опадают (симптомы у многих растений сходны с симптомами калийного голодания)
Кальций. Хлороз вызванный избытком кальция развивается между жилками в виде беловатых и некротических пятен, которые могут быть окрашенными или иметь наполненные водой концентрические пятна. У некоторых растений наблюдается отмирание побегов и опадение листьев, по повреждению сходное с недостатком магния и железа.
Бор. Если растению много бора, на концах листьев появляется хлороз, который распространяется к центру листовой пластинки между жилками, пока весь лист не станет бледно-желтым или беловатым; кроме того, наблюдается «ожог» листьев и некроз.
Цинк. У некоторых растений от избытка цинка вдоль зеленых жилок появляются прозрачные, наполненные водой участки: между жилками развивается хлороз; позднее листья становятся коричневыми и опадают.
Медь. Хлороз развивается на нижних листьях и сопровождается появлением коричневых пятен. Затем листья опадают. Таковы признаки переизбытка меди в питании растения.
Следует отметить, что диагностика минерального питания по листу имеет существенные недостатки
Отмеченные различия в оттенках окраски листьев появляется не только в случае настоящего голодания, но и при недостатке влаги или при поражении растений вредителями и болезнями.
Поэтому, прежде чем делать вывод о недостатке или переизбытке тех или иных питательных веществ, необходимо отрегулировать снабжение растения водой, и решить вопрос с вредителями.
Изменения формы листьев на растениях помидора и огурца, вызванные болезнями
К числу таких изменений также относятся солнечные ожоги листьев, вершинная гниль плодов, «водянка» томата, увядание теплолюбивых растений из-за резкого снижения температуры, желтая кайма на листьях огурца при недостатке влаги, вызванном нарушением режима увлажнения субстрата, пятнистость листьев при ожогах некорневыми подкормками и др.
«Водянка» томата проявляется при недостатке света в сочетании с переувлажнением и высокой температурой субстрата. При этом жилки листа с нижней стороны приобретают розовый от-тенок и вздуваются. При недостаточном увлажнении субстрата в сухие и жаркие у томата
появляется вершинная гниль плодов, листья становятся темнозелеными и опушенными (волоски на их поверхности располагаются почти под прямым углом).
Листья томата и огурца при избытке влаги имеют бледно-зеленую окраску, как и при азотном голодании
Ожоги листьев при некорневых подкормках или при опрыскивании их в ясную солнечную погоду проявляются вначале в виде желтых, а затем бурых точечных пятен. Чаще ожоги бывают на молодых листьях при высокой концентрации солей в растворе для некорневых подкормок.
Поэтому результаты диагностирования потребности растений в питательных веществах по внешнему виду необходимо уточнять и дополнять более точными методами — химическим анализом растений.
Татьяна Науменко, агроном-технолог
ООО «ПрофСемГавриш»
Источник