Нехватка солнечных лучей витамин

Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.

Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.

Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.

Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.

Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.

Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.

Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.

Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.

Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.

Какой препарат выбрать?

В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.

Как правильно принимать?

Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.

Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.

Источник

Солнечные витамины

Образовательный цикл на Диетс.ру

Дефицит солнечного света в наших широтах – дело обычное. В холодное время года солнце может не показываться на небе неделями.

Конечно, без последствий для настроения и здоровья это не проходит: недостаток солнечного света приводит к сбою суточных ритмов, ухудшению обмена веществ, снижению иммунитета.

Нехватка витамина D

Одно из самых неприятных последствий длительной нехватки солнечных лучей – дефицит витамина D . Дело в том, что с пищей его в наш организм поступает совсем немного.
___________________________________________________________________________

Основное количество витамина D синтезируется в организме самого человека
под действием ультрафиолетовых лучей.
___________________________________________________________________________

Недостаток витамина D приводит к нарушению усвоения кальция. Особенно опасно это для маленьких детей и пожилых людей. С возрастом у человека уменьшается плотность костей – и это, в свою очередь, чревато остеопорозом и частыми переломами. Дети же раннего возраста нуждаются в витамине D больше других: его дефицит способен стать причиной серьезной болезни, приводящей к деформации костей – рахита.

У взрослых дефицит витамина может проявляться в виде разрушения зубов, ломкости ногтей, волос, мышечной слабости, зуда и шелушения кожи.

Кроме того, «солнечный витамин» влияет на иммунитет и обмен веществ, помогает регулировать артериальное давление, участвует в выработке лептина – гормона, отвечающего за насыщение.
___________________________________________________________________________

Если в организме не хватает витамина D, появляются трудности
с утолением голода – порции становятся больше, чем нужно,
начинается переедание.
___________________________________________________________________________

Согласно данным последних исследований, хроническая нехватка витамина D способна даже стать причиной диабета, некоторых видов рака, аутоиммунных заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы.

Как восполнить дефицит?

Некоторое количество витамина можно накопить за время солнечных месяцев, особенно если провести часть теплого времени года в местности, где недостатка в солнечных лучах не бывает – например, на южном море. После полноценного отдыха резерв витамина в организме способен сохраняться до февраля-марта будущего года.

Однако провести лето на море удается не всегда и не всем – и резервы витамина нередко истощаются уже к ноябрю, особенно у тех, кто большую часть суток проводит в помещении.

Лучший способ исправить ситуацию – как можно чаще бывать на воздухе.

Даже если солнце закрыто тучами, они задерживают не более 30 процентов ультрафиолетовых лучей.
___________________________________________________________________________

Облучение лица и кистей рук в течение 15-30 минут обеспечит суточную дозу
витамина D.
Причем проводить это время под ярким солнцем необязательно –
достаточно просто находиться днем на улице.
___________________________________________________________________________

Прогуляйтесь в обеденный перерыв до ближайшего кафе или магазина, посвятите выходной не уборке и стирке, а лыжной прогулке или походу на открытый каток – физическая нагрузка только поможет поднять настроение.

Восполнить дефицит солнечного витамина можно и с помощью пищи.

Он содержится в таких продуктах, как яичный желток, сливочное масло, морская рыба, печень. Жирная морская рыба, особенно лосось – ценнейший источник не только витамина D, но и полиненасыщенных жирных кислот, отлично помогающих при сезонных изменениях самочувствия.

Однако, если вы на диете, удовлетворить потребность организма в витамине D будет сложнее – большинство содержащих его продуктов очень калорийны, и в необходимом количестве включить их в диетическое меню практически невозможно.
___________________________________________________________________________

Содержание витамина D в международных единицах (ME), в некоторых продуктах ,
в расчете на 100 грамм:
печень животных – до 50 ME
сливочное масло – до 35 ME
яичный желток – 25 ME
говядина – 3 ME
кукурузное масло — 9 ME
коровье молоко – от 0,3 до 4 ME на 100 миллилитров
___________________________________________________________________________

Если вы ежедневно проводите на открытом воздухе днем около 30 минут, вам необходимо «добрать» из еды примерно 200 ME витамина D. Без прогулок норма может значительно возрасти.

На помощь придут препараты витамина D , в изобилии продающиеся в аптеках, или даже обычный рыбий жир. К счастью, сейчас уже не нужно, как в детстве, заставлять себя, морщась от ужаса, выпивать ложку ненавистного янтарного жира, поскольку можно принимать его в капсулах – это удобно и для расчета дозировки.

Не возбраняется и прием витаминно-минеральных комплексов, содержащих, помимо витаминов, и кальций. В особенности это будет полезно тем, кто соблюдает религиозный пост, предписывающий ограничение потребление мяса, молока, рыбы – поскольку наиболее высокое содержание витамина D отмечено именно в продуктах животного происхождения. А получить необходимое количество кальция, не употребляя молочных продуктов, – возможно, но трудно .

Умеренность и осторожность

Не следует забывать, что витамин D способен накапливаться в организме, а передозировка его чревата неприятными последствиями – образованием камней в почках, гиперкальциемией, повышением артериального давления. Лучше всего будет, если дозировку витамина вам подберет врач.
___________________________________________________________________________

При длительном приеме препаратов витамина D необходим
контроль его содержания в организме – для этого обычно достаточно
специальных анализов мочи.
___________________________________________________________________________

Велик соблазн восполнить дефицит витамина при помощи солярия. Однако избыточное облучение вредит коже, вызывая ее раннее старение, а использование защищающих кожу кремов не даст ультрафиолету оказывать свое целебное действие, делая сеансы в солярии бесполезными.

Кроме того, частое посещение солярия способно спровоцировать рак кожи и противопоказано при некоторых заболеваниях.

Поэтому больше проводите времени на свежем воздухе, правильно питайтесь, и не забывайте о консультации с врачом, если решили принимать витаминные препараты.

Источник

Дефицит солнца: чем грозит нехватка витамина D в организме и так ли нужно ее восполнять?

Что такое дефицит витамина D?

Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.

Правда ли, что витамин D можно получить только на солнце?

Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).

Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.

Есть ли тест на дефицит витамина D?

Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:

● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);

● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;

● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;

● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.

Где еще может содержаться витамин D и стоит ли принимать его дополнительно?

В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки – это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.

Витамин D для детей и младенцев

Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.

Дети также могут подвергаться риску, если они:

имеют тёмную кожу;
не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
принимают определенные лекарства;
родились недоношенными;
имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).

Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.

Сколько витамина D нужно ребенку?

Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.

Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.

Можно ли увеличить присутствие витамина D естественным путем?

Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:

детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
вареный лосось или скумбрия,
консервированный тунец,
злаки с добавлением витамина D,
масло печени трески,

Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.

А может ли получиться так, что я получу слишком много витамина D?

Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:

потеря аппетита;
слабость, головокружение, дезориентация;
частое мочеиспускание;
постоянная жажда;
запор.

Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях – тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.

Если он такой опасный, может его вообще не стоит принимать дополнительно?

Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).

Получается, нужно бежать в аптеку за таблетками?

Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.

Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).

Так что мне делать? Нужно принимать или нет?

Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска – скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце – вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.

Источник

Нехватка солнечных лучей витамин