Недостаток каких витаминов вызывает сонливость

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Витамины для сна, против бессонницы и ожирения

В статье мы расcкажем:

Почему здоровый сон так важен для организма
3 мифа про бессонницу
Распространенные причины проблем со сном
Связь нарушения сна и дефицита витаминов
Витамины и минералы, необходимые для здорового сна
Продукты, богатые витаминами для сна
Лечение бессонницы и подбор препаратов
17 заключительных полезных советов по гигиене сна

Плохой сон может быть причиной развития болезней, стресса, ожирения и постоянной бессонницы. Последняя, кстати, – бич 21 века.

Чтобы хорошо засыпать и высыпаться, необходимо учесть много факторов. Речь идет про режим, наличие физической нагрузки, питание продуктами, богатыми витаминами для выработки гормона сна – мелатонина, и приемлемые условия в спальне. И это только малая часть того, что важно контролировать в своей жизни, чтобы не страдать от бессонных ночей.

Почему здоровый сон так важен для организма

Сон — естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Первая фаза сна — дремота — это совсем неглубокий сон до 5 минут. Тета-волны в ЭЭГ — небольшие волны частотой (3-7 Гц).

Вторая фаза сна — до 20 минут, на ЭЭГ — импульсные всплески высокой частоты и низкой амплитуды. веретёна и К-комплексы (12-14 Гц).

Третья фаза сна — глубокий сон. На ЭЭГ появляются высокоамплитудные волны низкой частоты — дельта-волны (0,5-2 Гц).

Четвертая фаза сна — еще более глубокий сон. На ЭЭГ — дельта-волны, дыхание и ритм сердца замедляются, температура тела и мозга немного снижается.

Ночной сон обычно состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл примерно состоит из 60-100 минут. Он начинается фазой медленного сна, которая спустя 50-70 минут сменяется на 10-20 минут фазой быстрого сна, после чего вновь наступает фаза медленного сна и т.д.

В отличие от многих животных, человек не просыпается после каждого цикла сна. В первых циклах преобладает медленный сон, в последнем – быстрый сон. Глубина сна при этом постепенно уменьшается.

Продолжительность медленного сна составляет 75-80 %, быстрого — 15-25 % от общей продолжительности ночного сна. У взрослого человека на долю медленного сна приходится 6,5 часов, а на фазу быстрого сна – 1,5 часа. У новорожденного на долю быстрого сна приходится 50-80 % от общей длительности сна.

Это непрерывный ночной сон, достаточный по времени и качеству, приносящий чувство отдыха.

Норма длительности сна — от 6 до 10 часов непрерывного сна в сутки. Главный критерий – хорошее самочувствие днём (отсутствие сонливости).

Дефицит сна внешне:

покрасневшие белки глаз;

темные круги под глазами;

припухшие верхние веки;

бледная или землистого оттенка кожа;

общий неопрятный вид.

Внутренне в коже:

Снижается выработка коллагена.

Нарушается микроциркуляция крови.

Усиливается тяга к сладкому.

Замедляется расходование жира организмом (недостаток соматотропина), что ведёт к ожирению.

По данным мета-анализа, включающего 45 исследований, посвященного проблеме лишнего веса, можно судить о повышенном риске развития ожирения у лиц с недостаточной продолжительностью сна.

Влияние короткой продолжительности сна на риск развития ожирения было более выраженным у детей. Возможно, метаболизм детей и подростков более чувствителен к эффектам недосыпания. Сон в детском возрасте имеет большое значение для развития мозга. Существует гипотеза, что дефицит сна в период детства и подросткового возраста может менять механизмы работы гипоталамуса, ответственные за регуляцию аппетита и расход энергии .

При вынужденном смещении суточного ритма у взрослых (средний возраст 25,5 лет; ИМТ 25,1 кг/м2) исследователи наблюдали снижение лептина, повышение постпрандиальной гликемии, инсулина, среднего артериального давления и изменение ритма секреции кортизола с более высокими пиками пред сном и после пробуждения.

По некоторым данным, люди, работающие по сменному графику, имеют более высокую заболеваемость сахарным диабетом, ожирением и сердечно-сосудистую патологию, а в нескольких исследованиях прослеживается связь между изменением экспрессии clock-генов и сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, хотя патогенетические механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, до конца не изучены.

В исследованиях с ограничением времени сна у здоровых добровольцев, показано снижение ночной и повышение дневной концентрации грелина, что, по-видимому, способствует повышению аппетита, гиперфагии, увеличивая риск развития ожирения в будущем.

3 мифа про бессонницу

Дневной сон помогает справиться с бессонницей

На самом деле все не так однозначно. Дневной сон может влиять на людей по-разному. Кто-то после короткого (буквально 10-20 минут) послеобеденного сна почувствует себя бодрым, а потом ночью спокойно уснет. А кто-то, наоборот, «собьет» биоритмы и ночью будет мучиться, ведь чаще всего дневной сон ослабляет желание мозга спать.

Можно выработать в себе привычку спать меньше

Люди, практикующие что-то подобное, могут нанести серьезный ущерб своему здоровью. Человек рождается с установленной потребностью во сне. Большинству нужно 7-8 часов, кому-то достаточно 4-х, а кто-то чувствует себя бодрым только после того, как поспит 12 часов. Можно заставить организм спать меньше, но тогда будет накапливаться недосып. Он делает человека раздражительным, вспыльчивым, забывчивым, невнимательным, пассивным. Хронический недосып приводит к серьезным заболеваниям внутренних систем организма, особенно нервной. Возможны несчастные случаи из-за отсутствия внимания и внутренней концентрации.

Основная причина бессонницы — в работе мозга

Это заблуждение. Психологические проблемы и «тяжкие думы» лишь косвенно влияют на бессонницу. Основная ее причина – стресс. Также бессонницу могут вызвать болезни, прием лекарств и даже неудобные подушка с матрасом.

Распространенные причины проблем со сном

Синдром обструктивного АПНОЭ сна

АПНОЭ – остановка дыхательных движений.

Это то, о чем немногие знают, но это проблема очень распространённая, особенно она характерна для лиц с полнотой и лишним весом. Это те люди, которые говорят, что они уже три недели ничего не едят, три недели на воде, но они не могут сдвинуть вес. Вот такое, резистентное ожирение как раз может свидетельствовать о наличии синдрома обструктивного АПНОЭ сна.

По сути АПНОЭ сна, это остановки дыхания во сне, которые связаны с тем, что перекрываются дыхательные пути на уровне ротоглотки. В норме воздух во время сна свободно проходит через дыхательные пути, но при некоторых патологических условиях стенки ротоглотки настолько сужаются или смыкаются, что происходит полное перекрытие. Это приводит к тому, что воздух не проходит в лёгкие.

Такие остановки дыхания могут возникать достаточно часто во время сна, и в некоторые тяжелых случаях АПНОЭ занимает порядка 60 % времени всего ночного сна. Естественно человек просыпается разбитым. Эти остановки дыхания во время сна, человек не осознает, он их не помнит.

Как это выглядит со стороны? Люди, которые спят с АПНОЭками рядом замечают, что возникают задержки дыхания во сне. Задержки дыхания во сне у здоровых людей тоже возможны. Но они длятся не более 10 секунд, а вот если они более продолжительные, более длительные, связаны с патологическими причинами, тогда здесь нужно что-то делать, потому что иначе в течение дня, опасность АПНОЭ не только в том, что увеличивается риск смерти во время сна, но и в том, что увеличивается риск и дневных внезапных засыпаний.

Причины синдрома АПНОЭ:

Ожирение, лишний вес. Лишний вес сам по себе приводит к сужению дыхательных путей на уровне ротоглотки.

Возраст. Когда снижается эластичность мышц, тонус мышц ротоглотки, дыхательных путей снижается. То есть старше 55 лет у нас возрастает риск развития синдрома обструктивного АПНОЭ сна.

Аденоиды. Это хроническое воспаление миндалин. Это самые частые причины синдрома обструктивного АПНОЭ сна у детей, и дети при этом отстают в развитии как физическом, так и в психическом.

Аллергические реакции. Аллергические реакции могут возникать не только на какие-то видимые аллергены, но и, например, исключительно при нахождении в собственной спальне, чему способствует старая подушка, которая досталась в наследство от бабушек, родителей. На сам деле подушки и одеяла, точно так же как матрасы, имеют срок годности. Об этом тоже мало кто помнит, но старые подушки до 60-80 % наполнены пылевыми клещами и продуктами их жизнедеятельности. Ковер над кроватью — это тот самый пылесборник, который собирает килограммы пыли на себя. Он впитывает всевозможные запахи, ароматы. То же самое касается провокации аллергических состояний во время сна из-за наличия растений в спальне. Об этом тоже нужно помнить, что все цветущее, декоративные растения, являются мощными аллергенами. Несомненно, им не место в спальне. Если есть аллергия на домашнюю пыль, то стоит помнить, что земля в горшках — это тоже определённая микрофлора, и там большое количество пыли и жизни в этих горшках происходит. Если человек аллергик, то лучше все убрать.

По каким признакам мы можем заподозрить синдром обструктивного АПНОЭ сна у человека:

Выражена дневная сонливость. Иногда дневной сонливости вовсе не возникает. Человек засыпает в неподходящий момент во время ведения переговоров, за рулём автомобиля.

Храп во время ночного сна. Человек храпит – это звонкий, звучный храп, который мешает спать окружающим, нарушая их сон и лишая здоровья окружающих. Храп — это феномен, который требует лечения.

Частые ночные мочеиспускания, когда человек просыпается и ходит в туалет более двух раза ночь.

Синдром беспокойных ног

Тоже достаточно частая причина, которая чаще возникает у женщин, мужчины реже обращаются за помощью. Почему нарушается сон? Потому что при попытке заснуть возникают тягостные, диффузные, неприятные ощущения в области нижних конечностей. Эти ощущения пропадают, если человек начинает двигать ногами, либо вовсе встаёт, начинает танцевать, приплясывать. Естественно, в таком двигательном режиме заснуть невозможно. В течение сна периодически эти движения конечностями тоже присутствуют.

Возможные причины данного синдрома – это дефицит железа, дефицит магния, фолиевой кислоты, а также сахарный диабет. Иногда синдром беспокойных ног может быть в виде наследственной формы. И тут в основе лежит неврологическая патология, связанная с нарушением обмена нейромедиаторов дофамина. В принципе, это всё лечится.

Другие причины — это заболевания вен, варикоз, щитовидной железы (тиреотропный гормон). Эндокринные заболевания сами по себе очень интересны для сомнологов, потому что очень часто инсомния как раз-таки и является симптомам в рамках эндокринного синдрома (ЭН). Гипотиреоз по своей структуре — симптом бессонницы, человек не может заснуть. У человека частые пробуждения, недовольство своим сном, в течение дня сонливость и всё то, что отсюда вытекает.

Гипертиреоз – то же самое, это тревожности, вторичные бессонницы, синдром беспокойных ног. Здесь инсомния, как симптом гипертиреоза. Тревога и депрессия. Бессонница есть абсолютно у всех пациентов, которые страдают депрессивными и тревожными расстройствами. За небольшим исключением при депрессивных состояниях инсомнию заменяют гиперсомнией, когда пациент жалуется на то, что он излишне сонлив, он спит всю ночь и днём спит. В любом случае это расстройство сна есть у всех пациентов с депрессивными и тревожными состояниями.

Как мы можем заподозрить у человека наличие тревожного расстройства? То, что называют тревогой психиатры, обычные люди именуют плохим предчувствием. В данном случае бессонница сопровождается вегетативными проявлениями, тахикардией, учащённым дыханием разного рода, потливостью, весовой динамикой, т. е. то набрал вес, то уменьшил.

Человек не может заснуть часами, потому что тревога не отпускает, а для процесса засыпания нам нужен полный покой, обездвиженность, тишина. Если покоя нет, то засыпание в принципе невозможно.

У депрессивных пациентов чаще всего всё-таки инсомнические нарушения проявляются в утренние часы в виде ранних пробуждений. Ещё у них часто возникает та самая агнозия. Связано это с тем, что если вспомнить структуру сна, вот те самые эпизоды дремоты, которые возникают несколько раз в течение ночи, в норме спокойный и здоровый человек просто не запоминает. Человек с тревожной депрессивной настроенностью как раз-таки запоминают эти самые моменты, а в периоды сна он амнезирует.

Прокрастинация

Первая заповедь прокрастинатора: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра».

Модным словом «прокрастинация» называют склонность к откладыванию (важных, трудных, неприятных, скучных, рутинных) дел и решений, несмотря на возможные отрицательные последствия. Такие отсрочки чаще проявляются в сферах работы, учёбы и заботы о здоровье.

Прокрастинируют чаще интроверты, люди со сниженной самооценкой, тревожностью, которые при выполнении дел больше стремятся избежать наказания, чем достичь успеха. Откладывание важных дел даёт сиюминутную награду в виде приятных положительных эмоций, тревога временно отступает.

Три вопроса, на которые прокрастинаторы отвечают положительно:

Выполняете ли вы дела в последний момент, хотя намеревались сделать их несколько дней назад?

Вы медлите, прежде чем приступить к какому-либо делу?

Вы часто говорите себе: «Я сделаю это завтра»?

Трижды ответили «Да»? Поздравляю, вы можете гордо именовать себя прокрастинатором.

Всё бы ничего, если бы прокрастинация не вредила здоровью, но увы. Во-первых, прокрастинаторы страдают от чрезмерного стресса, выполняя дела в последний момент, когда горят все сроки. Во-вторых, прокрастинаторы плохо спят.

Прокрастинатор плохо спит, потому что:

Склонен позже ложиться спать и в будни, и в выходные.

В будни спит меньше, чем непрокрастинатор. Характерен хронический дефицит сна.

Дневная сонливость – его постоянный спутник.

В выходные отсыпается до победного, что приводит к сбою циркадных ритмов организма (десинхронозу).

У него выше риск бессонницы по причине десинхроноза.

Прокрастинация приводит к нарушениям сна, а нарушенный сон дестабилизирует эмоции и усугубляет прокрастинацию: сон ещё больше нарушается, здоровье утрачивается.

Прокрастинация перед сном – отдельный феномен, когда прокрастинатор не ложится спать вовремя, при этом никакие внешние обстоятельства не мешают ему лечь спать в назначенное время.

Сон для прокрастинатора – явление скучное, его можно отложить ради сиюминутных удовольствий (социальные сети в смартфоне, компьютерные игры, просмотр сериалов и подобное). Воздействие света от экрана смартфона или телевизора нарушает синтез мелатонина, что в еще большей степени задерживает наступление сна.

В основе прокрастинации лежат:

Доступность соблазнов (повсеместное распространение электронных устройств и индустрии развлечений 24/7).

Проблемы с самоконтролем (планирование и целеполагание).

Тревожно-депрессивный эмоциональный фон.

Отсутствие навыков регуляции эмоций.

Каждый из перечисленных пунктов требует внимания и отдельных действий. А кто говорил, что будет легко?

Самое быстрое, что можно сделать, — это ограничить соблазны. Уберите смартфон из спальни (молодежь на этот совет реагирует обычно скептически, старшему поколению такие ограничения обычно даются проще). Если смартфон служит вам будильником, купите отдельный будильник без выхода в Интернет. Да, такие будильники еще существуют.

Пройдите обучение на онлайн-курсе или прочитайте книгу по тайм-менеджменту, чтобы научиться грамотно ставить цели и планировать их достижение. Например, книгу Максима Архангельского «Тайм-драйв».

С клинически выраженными тревогой и депрессией по книгам, к сожалению, справиться вряд ли получится. З помощью лучше обратиться к психотерапевту, так же как и за приобретением навыков эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция включает в себя девять ключевых навыков:

Осознание эмоций (я обращаю внимание на свои чувства и эмоции).

Ясность (мне ясно, какие именно эмоции я испытываю).

Ощущение (мои физические ощущения соответствуют тому, как я себя чувствую, моим эмоциям).

Понимание (я знаю и понимаю, почему я испытываю те эмоции, которые испытываю).

Принятие отрицательных эмоций (я принимаю все свои эмоции, включая негативные).

Устойчивость (я чувствую, что могу справиться даже с сильными негативными эмоциями).

Готовность противостоять сильным стрессовым ситуациям (я сделаю то, что планировал, даже если это заставить меня чувствовать себя тревожно или неловко).

Самоподдержка в стрессовых ситуациях (я знаю, как себе помочь в стрессовой ситуации).

Модификация (я могу повлиять на свои негативные чувства).

Прокрастинаторы избегают негативных эмоций. Особенно страдает навык устойчивости – способности переносить неприятные эмоции. И чем чаще мы прокрастинируем, тем меньше становится наша устойчивость к отрицательным эмоциям.

Фактически, прокрастинация – это один из неправильных способов регулировать свое настроение.

Прокрастинаторам особенно важен полноценный ночной сон. Даже одна бессонная ночь заметно повышает уровень тревожности. А как вы уже поняли, выше тревожность – сильнее прокрастинация. Сильнее прокрастинация – хуже сон. Хуже сон – сильнее тревога.

Разорвать все эти порочные круги прокрастинатору поможет работа с когнитивно-поведенческим психотерапевтом.

Связь нарушения сна и дефицита витаминов

Многие из нас слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Но его изучение продолжается, так как постоянно появляются новые данные о влиянии мелатонина на нашу жизнь и здоровье.

Мелатонин (К-ацетил-5- метокситриптамин) — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Древнейший антиоксидант в эволюции эукариот. МТ занимает центральное место в биоритмологии.

«Природа создала» мелатонин, как вещество с коротким сроком жизни: прекращается стимуляция продукта МТ в эпифизе, что может происходить почти моментально при переключении с темноты на свет.

Регуляторная. Ведет суточный, частично и сезонный, биоритмы; регулирует температуру тела.

Антиоксидант. Имеет противоопухолевую направленность; замедляет темпы старения и увеличивает продолжительность жизни.

Снотворное. Является мягким снотворным.

Гормональная регуляция. Оказывает тормозящее действие на эндокринную систему — уменьшает секрецию гонадотропинов, кортикотропина, соматотропина, тиреотропина;

Антидепрессант. Препятствует некоторым психическим расстройствам (антидепрессант), является антистрессором.

Метаболическая. Имеет антигипертензивную направленность (и препятствует развитию в целом метаболического синдрома); иммуномодуляция.

МТ повышает содержание в ЦНС ГАМК (тормозящего агента) и серотонина в среднем мозге и гипоталамусе.

На продукцию мелатонина может влиять ряд экзогенных (помимо таких основных, как изменение суточного ритма жизни со степенью освещенности или самой по себе освещенности) и эндогенных факторов (в т.ч. определенных генетических).

Повышает продукцию МТ кальций, магний, никотиновая кислота, пиридоксин, ингибиторы МАО.

Понижают МТ курение, кофеиносодержащие напитки, алкоголь, нестероидные противовоспалительные средства, резерпин, бета-адреноблокаторы, блокаторы кальциевых каналов, витамин В12 и некоторые другие.

Особо отметим, что специальные исследования устанавливают низкий МТ у курильщиков и лиц с алкогольной зависимостью.

Витамины и минералы, необходимые для здорового сна

Находясь под солнечными лучами, организм человека вырабатывает витамин D. Этот элемент улучшает качество и длительность сна. При его нехватке появляются проблемы с засыпанием, апноэ и другие нарушения.

Витамин Е известен как сильный антиоксидант, замедляющий процесс старения. Также он борется с синдромом беспокойных ног – неприятным ощущениям в ногах, которые возникают во сне, будят человека и приводят к бессоннице.

Женщины после сорока часто принимают витамин Е, потому что он снимает симптомы менопаузы, особенно ночную потливость и приливы. Также токоферол помогает бороться с раздражительностью, колебаниями настроения и стрессом, вызванными гормональными изменениями в организме.

Витамины B3, B5, B6, B9 и B12

Ученые доказали, что витамины группы В (B3, B5, B6, B9 и B12) также борются со стрессом и бессонницей, регулируя уровень аминокислоты триптофана. Триптофан отвечает за выработку мелатонина, а тот, в свою очередь, влияет на сон. Когда в организме достаточно витамина В, человек быстро засыпает, становится менее тревожным, не поддается психологическим расстройствам. Он энергичен, активен и полон сил.

Для хорошего самочувствия важно, чтобы в организм поступали все витамины группы В, ведь они работают сообща. Только тогда у человека будут силы справиться с депрессией и стрессом, которые и провоцируют бессонницу.

Это один из самых известных витаминов. В основном его позиционируют как средство для укрепления иммунитета и повышения сопротивляемости различным заболеваниям, особенно простудным. Однако помимо всего перечисленного витамин С еще и борется с повышенной тревожностью и способствует спокойному сну, ведь здоровая иммунная система – залог хорошего самочувствия, а значит, и крепкого сна.

Организм человека не может синтезировать витамин С, поэтому очень важно получать его с пищей или с биодобавками. Иначе иммунная система ослабнет, начнут кровоточить десна, выпадать волосы, появится сухость кожи, утомляемость, вялость, синяки будут очень долго заживать. И это даже не весь перечень того, что случится, если организму не будет хватать витамина С.

Магний и кальций

Эти два микроэлемента работают в паре. Если не хватает магния, то кальций будет плохо усваиваться. Оба элемента успокаивают нервы и способствуют расслаблению мышц, тем самым снижая тревожность и внутреннюю напряженность. Помогая человеку расслабиться, кальций и магний нормализуют его сон. Ведь когда все мышцы и нервы напряжены, уснуть практически невозможно. Сон приходит, когда тело расслаблено, а мысли витают в облаках. Многим людям сложно достичь такого состояния, поэтому им рекомендуется прием магния.

Кальций больше позиционируется как средство для укрепления костей. Однако врачи знают, что этот микроэлемент — естественный транквилизатор, снимающий стресс, напряжение и помогающий расслабиться. Поэтому кальций важно употреблять не только как средство борьбы с остеопорозом, но и как витамин, способствующий здоровому сну.

L-теанин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в чае. Теанин способствует расслаблению, не вызывая при этом сонливости или усталости. Помимо этого, он стимулирует работу головного мозга, усиливает когнитивные функции, улучшает настроение, внимание и память и помогает уснуть. Благотворное влияние теанина на сон объясняется тем, что он помогает расслабиться.

Как уже говорилось, единственный источник L-теанина – зеленый чай. В Японии провели исследование этой аминокислоты и доказали, что она улучшает качество сна, участвует в восстановлении организма и обновлении сознания. Также зеленый чай обладает антиоксидантными свойствами, т. е борется с преждевременным старением клеток.

Продукты, богатые витаминами для сна

Витамин D вырабатывает в организме солнце. В пасмурные дни пополнить его запас поможет употребление в пищу яичных желтков, рыбьего жира и витаминизированного молока.

Источники витамина Е — орехи, зеленые листовые овощи и фрукты. Токоферол оказывает значительное влияние на организм человека, особенно женский, поэтому употребление его в виде БАДов желательно согласовывать с врачом.

Витаминов, относящихся к группе В, довольно много. В основном они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, печени, орехах, яйцах, в некоторых злаках и бобовых.

Витамин С можно найти во фруктах (апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы), в зеленых овощах, ягодах, папайе и, конечно, в квашеной капусте.

Магний содержится в цельнозерновой пшенице, миндале, бобовых и шпинате.

Источниками кальция являются молочные продукты, кунжут, зелень, орехи и лосось.

Мелатонин содержится в кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене, изюме, овсе, чае, вине, пиве. Но больше всего его в грецких орехах и кофе: около 300 нг (или 0,0003 мг). Этот гормон является сильным антиоксидантом. Также он регулирует сон, стимулирует иммунитет и обладает антистрессовым эффектом.

Ната Гончар – основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?

Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:

Пол, возраст, текущий состав тела. Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.

Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).

Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.

Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).

Уровень стресса и ментальный тип.

Индивидуальные особенности и предпочтения.

И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:

Сменой состояния здоровья клиента.

Изменение пищевых предпочтений.

Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.

То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.

Лечение бессонницы и подбор препаратов

Естественно, как правило, бессонница в большинстве случаев сама разрешается, то есть исчезает после устранения стрессогенного фактора. Но тем не менее, если всё-таки процесс затягивается, то есть смысл отправиться к психотерапевту, чтобы разобраться со стрессирующей ситуацией и приобрести навыки стрессоустойчивости, чтобы в дальнейшем подобного рода стрессовые факторы не нарушали психическое и физическое функционирование.

Возможно назначение снотворных средств, но в приоритете краткосрочная когнитивно-поведенческая терапия. Даже иногда бывает достаточно одного сеанса, и уже никакие снотворные не нужны.

Врач может назначать мелатонин коротким курсом, доксиламин, это лучше, чем бензодиазепины. В приоритете даже курсовое назначение препаратов растительного происхождения, микроэлементов и поливитаминов. Известно, что, например, при стрессе, неврозах характерен дефицит магния, поэтому возможно назначение тех же самых физиопроцедур с использованием магния, ванны с магниевой солью, которые продаются в аптеке. Это по большому счёту безопасно. Но магний будет работать в том случае, если имеет место быть его недостаток.

Что касается препаратов натурального происхождения, то здесь рекомендуется валерьянка, но с учётом аллергической настроенности пациента. Хроническую бессонницу валерьянкой, конечно, не лечат. В случае с остро возникающей, стрессогенной бессонницей можно начать с этих препаратов.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) — это золотой стандарт, основной метод лечения хронической бессонницы. Если человек плохо спит ночью, он обеспокоен и старается всё своё свободное время проводить в постели. Дело все в том, что это усугубляет ситуацию. Например, в выходные дни человек полностью лежит в постели, даже без сна, но он знает, что полезно полежать хотя с закрытыми глазами и может быть сон вернётся, это так не работает.

Врачи учат пациентов тому, что если в течение 30 минут находясь в постели, не получается заснуть, нужно вставать и уходить. Постель должна ассоциироваться со сном, а не со страхом не заснуть.

Более того, если человек страдает бессонницей, то нужно уменьшить количество времени, которое он должен находиться в постели, таким образом ограничивается сон. Вот такой парадоксальный метод лечения, конечно, это лучше делать под наблюдением врача сомнолога в сомнологических центрах, но тем не менее есть методики, которые можно проводить и на дому, контролируя время нахождения в постели.

Есть еще релаксационные техники, которые помогают расслабится перед сном и помогают не тащить проблемы с работы, с улицы в дом и в свою постель — это один из основных навыков, которым должен обладать современный человек.

Читайте также: Витамины coq10 для чего

Также нужно вводить обязательно спорт, потому что для правильного и полноценного сна человек должен уставать физиологически.

Когда мы говорим о переутомлении, то здесь тоже возникают проблемы со сном. Патологическое утомление, которое в настоящий момент разбирается в рамках неврастенических проявлениях, так называемый невроз истощений. Он как раз бьёт по тем механизмам, которые спасают от утомления — это бессонница и отсутствие аппетита.

Как мы обычно восполняем дефицит пластических веществ и энергодефицит? С помощью еды и сна. И вот запредельное утомление, оно как раз и бьет по тем механизмам, которые от него и спасают, поэтому обязательно соблюдать режим труда и отдыха, не только сна и бодрствования.

Если данные навыки оказались недостаточными, что случается крайне редко, только тогда сомнологи рекомендуют прибегать к назначению снотворных средств. Но с осторожностью, потому что снотворные средства, во-первых, имеют побочные эффекты, а во-вторых, у них есть свойство усугублять страх не уснуть.

Возникает высокий потенциал развития зависимости от снотворных препаратов, особенно опасен препарат, который называют бабушкин наркотик — это фенобарбитал, который содержится в препаратах, отпускаемых без рецепта — корвалол, валокордин. Очень опасная ситуация сложилась на территории РФ с этими лекарствами. Фенобарбитал снимает психомоторное напряжение, дает спокойное расслабление, поэтому бабушки буквально флаконами в течение дня его употребляют. Из-за этого возникает физическая зависимость. Требуется все больше и больше доза для получения желаемого эффекта, на лицо наркотическая зависимость.

Чем это опасно? Синдром отмены протекает мощно, например, бабушка попадает в стационар, умалчивает о том, что у неё зависимость от валокордина и развивается смертельно опасный судорожный припадок. Мы имеем дело со смертельно опасным синдромом и его очень сложно ликвидировать. Потом бабушку приходится ещё лечить от зависимости.

Вот поэтому начинать всегда нужно с прекурсоров мелатонина, седативных, травяных препаратов.

производит серотонин, который может быть конвертирован в гормон мелатонин.

Коферменты для синтеза:

● NADH (никотинамид, РР)

● Ацетил КоА (пантотеновая к-та, В5)

Магний (нервная система, кофермент, в т.ч. При синдроме беспокойных ног (глицинат, маллат)

(если расстройство сна вызвано СУН)

Витамин Е (синдром беспокойных ног).

(тревога, напряжение, депрессия).

Сочетать можно с В, магнием, GABA

Пить на пустой желудок перед сном

GABA за 2-3 часа до сна

Мелатонин – тяжелая артиллерия, его включать в программу следует осторожно и только если ничего не помогает (однако ряд состояний: менопауза, сильнейшая бессонница – требуют приема мелатонина).

Лучше не сочетать мелатонин и 5-htp, из за сильной агонизации 5-htp рецепторов и вызова серотонинового синдрома (и далее синдрома отмены).

Бесконтрольное использование препарата, повышающее его концентрацию в десятки, сотни раз по сравнению с естественным ночным уровнем, может не только нарушить суточный ритм и цикл сон-бодрствование, но и вызвать общую эндокринную недостаточность из-за неадекватного и чрезмерного торможения гормонов гипофиза и периферических эндокринных желез тогда, когда в подобном торможении уже нет нужды.

Нельзя сочетать мелатонин и 5-htp c:

Препараты для лечения болезни Паркинсона

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС, антидепрессанты)

Сиропы типа Туссин плюс (из-за Декстрометорфана)

DLPA — тоже не сочетать в одном курсе!

17 заключительных полезных советов по гигиене сна

Придерживайтесь регулярного режима подъема и отхода ко сну.

Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость.

Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, десять минут чтения, и т.д.

Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.

Бывайте на свежем воздухе. Принимайте солнечные ванны.

Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.

Не ешьте слишком много перед сном.

Используйте удобный, не слишком мягкий матрас и подушку.

Оптимальная температура в спальне – 18-19° С.

Избегайте слишком ярких цветов в спальне.

Используйте плотные шторы, повязку на глаза.

Проветривайте комнату перед сном (или спать с открытой форточкой).

Хорошему сну способствуют эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы.

Музыка для сна (звуки природы, специальная «снотворная» музыка) и т.д. Спокойные аудиокниги перед сном.

Минимум за час до сна выключите компьютер, не берите гаджеты в руки.

Неяркий, желтый свет больше способствует сну.

Материал основан на исследованиях:

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

8 800 505 87 33

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник