Врач называет пять витаминов и минералов, которых организму не хватает чаще всего
При дефиците определенных витаминов и микроэлементов у человека могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей. Какие дефициты встречаются чаще всего и можно ли их не допустить, если правильно питаться? Врач-эндокринолог Виктория Болбат отвечает на популярные вопросы.
Дефицит железа
Самая частая причина дефицита железа — несбалансированное питание. Хотя есть и другие: нарушение всасывания железа по какой-либо причине, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, обильные менструации у женщин. Менее частая причина — глистная инвазия.
У железа в нашем организме множество функций, но самая главная — это перенос кислорода и доставка его к органам и тканям. Буквально железо помогает человеку дышать: не хватает железа — значит не хватает кислорода. Как если посидеть в маленьком душном помещении с закрытыми форточками с группой людей: когда концентрация кислорода начнет падать, вы почувствуете головную боль, утомление, сонливость и вялость, закружится голова, появится шум в ушах. Примерно это же может ощущать человек с железодефицитной анемией.
В продуктах питания много железа. Проблема в том, что всасывается оно в очень ограниченных количествах — не более 10−15% в среднем. Если это гемовое железо продуктов животного происхождения (печень, особенно свиная, красное мясо, субпродукты), то всосется больше — до 30%. Если это железо из продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки), то всосется 1−2%, и то если в продуктах будут присутствовать кислоты (например аскорбиновая) и вы не съедите в этот прием пищи орехи и не запьете это все крепким чаем (танины и фитаты, содержащиеся в них, мешают усвоению железа).
Запасы железа можно представить в виде айсберга: то, что на поверхности, — это гемоглобин. А подводная часть — это сывороточное и депонированное железо. «Таять» айсберг начинает с подводной части: сначала истощается депо, затем содержание железа в сыворотке, и только потом снижается гемоглобин. В этой ситуации одним питанием не помочь: кишечник просто не сможет усвоить столько железа, сколько нужно для улучшения самочувствия. Поэтому если снизился гемоглобин, не теряем времени и не занимаемся самолечением, а идем к доктору на обследование.
Железодефицитная анемия лечится долго — не менее 2−3 месяцев. Важно не просто получить хороший гемоглобин, но и отложить железо про запас. Особенно внимательными стоит быть вегетарианцам: из-за того, что железо из растительной пищи усваивается хуже, получить дефицит железа проще простого.
Дефицит витамина D
В нашей стране недостаточность витамина D наблюдается у большинства на протяжении года. В зоне риска люди с избыточным весом (витамин D жирорастворимый, поэтому активно депонируется в жировой клетчатке, не оказывая биологического действия), дети, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди и лица, страдающие хроническими заболеваниями.
Витамин D влияет на фосфорно-кальциевый обмен и нормальное состояние костей. Но его эффект ограничен не только этим: он воздействует практически на все органы и ткани, исполняя порой самые неожиданные роли.
Фото: unsplash.com
Признаки дефицита витамина D неспецифичны и могут даже отсутствовать, пока на фоне остеопороза не случится перелом кости «на ровном месте»… Но сегодня с дефицитом витамина D связывают практически все, тем не менее, по данным исследований, дополнительный прием витамина, например, не связан с увеличением продолжительности жизни. Поэтому лишь некоторым показан регулярный скрининг витамина, например женщинам в постменопаузе.
Витамин D в значимом количестве находится в морской рыбе, в других продуктах его гораздо меньше. Но рыбу каждый день есть не будешь, поэтому важно регулярно бывать на свежем воздухе, когда есть солнце (но будьте осторожны: чрезмерная инсоляция повышает риски онкологии кожи). Возможно, при дефиците врач решит назначить дополнительный прием этого витамина, если в этом будет необходимость.
Дефицит витамина В12
Главное, для чего нужен витамин В12, — это кроветворение и нервная система. Соответственно, именно эти системы при его нехватке страдают в первую очередь. Дефицит связан со всеми симптомами анемии — утомляемостью, сердцебиением, одышкой, а также выражается проблемами со стороны нервной системы — «мурашки», онемение пальцев рук, слабость, появление ранней седины.
У практически здоровых людей этот дефицит может появиться в первую очередь из-за отказа от продуктов животного происхождения. Для веганов этот показатель требует регулярного контроля и приема БАД с этим витамином, хотя в среде веганов бытует много мифов о витамине B12 (прежде чем в них верить — нужно хорошо во всем разобраться).
Если же вы едите продукты животного происхождения, но при этом возник дефицит витамина В12, нужно не просто «попринимать витаминки», а найти причину этого дефицита и, по возможности, ее устранить. Это могут быть хронические заболевания ЖКТ, паразиты, длительный прием некоторых лекарств или же генетические особенности.
Какие продукты содержат этот витамин? Почти все продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Дефицит кальция
Получив анализ с низким уровнем кальция, худшее, что можно сделать, — начать принимать БАДы с кальцием, не разобравшись в причинах. Кальций — это не только наши кости, это еще нервно-мышечная проводимость, работа рецепторов и транспортеров, работа сердца.
Ранние признаки нехватки кальция — ухудшение состояния волос, ногтей, зубов, кожи, мышечные спазмы и судороги, ларингоспазм.
Фото: pixabay.com
Кальция может не хватать, если вы не едите продукты, его содержащие. К примеру, не переносите или не любите молочные продукты (именно они являются основным источником кальция, более того, именно в них кальций и фосфор находятся в оптимальном для всасывания соотношении).
Считается, что для того, чтобы получить суточную норму кальция (в среднем — 1000 мг), нужно съесть три порции молочных продуктов в день (1 порция — это 30 г сыра или 200 мл молока/кефира, 100 г творога, 150 г йогурта). Есть и альтернативные варианты: кальция много в орехах, семенах (кунжут), шпинате. Но в орехах и бобовых много фитатов — они помешают кальцию всосаться, если не провести специальную обработку (вымочить или термически обработать), а в шпинате много щавелевой кислоты — она тоже образует с кальцием нерастворимый осадок и не даст ему попасть в кровь.
Также проблемы с кальцием могут быть при дефиците витамина D, сниженной функции паращитовидных желез, хронических заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание кальция. Наблюдаться недостаток может при дефиците массы тела или у людей с несбалансированным питанием и т.д.
Самое грозное следствие дефицита кальция — остеопороз (изменение структуры костей, влекущее за собой низкотравматичные переломы и снижение качества жизни). В первую очередь это касается пожилых людей и женщин в постменопаузальный период.
Йододефицит
Йод — наиважнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые регулируют все виды обмена веществ и энергии в организме. Первые признаки йододефицита — частые головные боли, нервозность и раздражительность, усталость, утомляемость, подавленное настроение, ухудшение памяти, шелушение кожи, нерегулярность менструаций у женщин.
Тем, у кого нет проблем со щитовидной железой, дефицит йода можно не бояться восполнять натуральными продуктами. Можно смело есть морепродукты как минимум 1−2 раза в неделю, а также регулярно употреблять яйца, молочные продукты, овощи и фрукты (свекла, капуста, салат, морковь, картофель, хурма, виноград, слива и яблоки): щитовидка возьмет столько йода, сколько нужно, а остальное спокойно выведется почками. Надо понимать, что продукты, выращенные на наших почвах, все же бедны йодом, однако благодаря дополнительному обогащению продуктов микроэлементом йододефицит в Беларуси удалось устранить.
Совершенно по-другому дела обстоят с неорганическим йодом, содержащимся в большинстве препаратов йода, а также в йодированной соли. Йод из таких соединений поглощается щитовидкой практически на 100%, сколько бы его не поступило. И бесконтрольный прием может в конечном счете привести к таким последствиям, как развитие хронического аутоиммунного тиреоидита, гипертиреоза, диффузного токсического зоба и др.
Источник
Недостаточное потребление витаминов вызывает заболевание
Что такое витамины?
Витамины – это органические соединения, содержащиеся в продуктах питания в очень ограниченных количествах и необходимые организму для нормального осуществления обмена веществ и поддержания жизненно важных функций, таких как рост, репродукция и нормальная работоспособность всех органов и тканей. Каждый витамин определенной, только ему присущей функцией. В природе не существует таких продуктов питания, в которых присутствуют все необходимые организму человека витамины.
Сколько всего существует витаминов?
В настоящее время известны 13 витаминов, абсолютная необходимость которых для человека не вызывает сомнений. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины, А, D, Е, К.
Почему витамины так важны для здоровья?
Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, в ходе которых пища превращается в энергию. Они имеют важное значение для поддержания многочисленных функций организма, для образования новых тканей и их обновления. Без витаминов жизнь человека невозможна («вита» — значит жизнь). При нехватке витаминов особенно отчетливо видно, насколько они необходимы человеческому организму. Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые оболочки, мышцы, скелет), а также на важнейших функциях (рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма). Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в тяжелых случаях приводит к смерти.
Может ли организм сам обеспечивать себя витаминами?
Организм человека не может сам синтезировать витамины или синтезирует их в недостаточном количестве. Организм может в ограниченных количествах преобразовывать аминокислоту триптофан в никотиновую кислоту (ниацин). Солнечный свет (ультрафиолетовое облучение) активизирует образование в коже витамина D. В присутствуют бактерии, которые в небольших количествах могут производить витамин К и биотин. Способствует к синтезу всех других витаминов, таких как А, Е, С, В1, В2, В6, В12, фолиевой и пантотеновой кислот у организма человека полностью отсутствует, и мы должны получать их извне: с пищей или, если в пище их не хватает, в виде препаратов или специально обогащенных витаминами продуктов питания.
Что происходит, если не получать в течение двух-трех дней достаточного количества витаминов?
Если Ваш организм хорошо обеспечен всеми необходимыми витаминами и Вы прекрасно себя чувствуете, то недостаточное потребление витаминов, даже в течение недели, не нанесет ущерба Вашему здоровью. Но если в Вашем питании систематически не хватает витаминов, могут возникнуть нежелательные симптомы, которые являются свидетельством авитаминоза.
Что такое авитаминоз?
Авитаминоз – это болезнь, вызванная глубоким и длительным дефицитом того или иного витамина: цинга при дефиците витамина С, бери-бери – витамина В1, рахит – витамина D, пеллагра – витамина РР и т.п. В настоящее время авитаминозы в экономически развитых странах практически не встречаются.
Что такое гиповитаминоз и полигиповитаминоз?
Гиповитаминоз – это состояние неполного витаминного дефицита, когда количества потребляемого витамина достаточно, чтобы не развилась тяжелая болезнь, но недостаточно для полного обеспечения всех выполняемых данным витамином функций.
Полигиповитаминоз – это сочетанная недостаточная обеспеченность организма одновременно целым рядом витаминов. Полигиповитаминозы различной степени глубины, обусловленные недостаточным, неоптимальным поступлением витаминов с обычным рационом, давольно распространены.
Как узнать, достаточно ли организм получает витаминов?
Наиболее надежно оценить обеспеченность организма витаминами можно с помощью специальных биохимических или клинико-биохимических анализов, основанных на определении содержания витаминов и активности зависящих от них ферментов в крови и (или) моче. Подобные исследования могут проводить только специальные институты и лаборатории, в частности, лаборатория витаминов Института питания Российской Академии медицинских наук в Москве.
Рассчитав по специальным таблицам поступления витаминов с тем или иным конкретным рационом и сопоставлением этого количества с рекомендуемыми нормами потребления витаминов, что также требует профессиональных знаний и материалов.
Можно ли иметь дефицит витаминов и не замечать его?
Да. Витаминный дефицит развивается незаметно, исподволь. Его первые внешние проявления стерты и неспецифичны: утомляемость, снижение аппетита, внимания, повышенная раздражительность, нарушение сна, легко возникающие синяки, трещинки и язвочки в уголках рта… Кто обращает на это внимание? А ведь за этим стоят уже серьезные нарушения обмена веществ, грозящие, если не принять мер, значительным ухудшением или даже потерей здоровья.
Как обстоит дело с обеспеченностью витаминами населения России?
Массовые обследования, проводимые Институтом питания Российской Академии медицинских наук, свидетельствует, что самым распространенным и наиболее опасным для здоровья нарушением питания детского и взрослого населения России является недостаточное потребление витаминов. Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого выявляется у 80-90% людей, а глубина дефицита достигает 50-80%. У 40-80% населения недостаточность витаминами В1, В2, В6, фолиевой кислотой. 40-55% испытывают дефицит каротина. Общая ситуация может быть охарактеризована как массовый полигиповитаминоз, сочетающийся во многих регионах с дефицитом йода, а у значительной части женщин и детей также с недостаточным потреблением кальция и железа.
Принято считать, что дефицит витаминов возникает только весной, а летом и осенью организм насыщается ими и даже запасает впрок. Так ли это?
К сожалению, это не так. Массовые обследования взрослых и детей в различных регионах России убеждают, что витаминный дефицит обнаруживается не только весной, но и в летнее-осенний, наиболее, казалось бы, благоприятный период года и, таким образом, является постоянно действующим неблагоприятным фактором.
Можно ли иметь избыточный вес и витаминный дефицит?
Да, это возможно, так как высококалорийные продукты питания не всегда богаты витаминами. Продукты, богатые углеводами и жирами, содержащие, однако, малое количество витаминов, могут быть причиной избыточного веса и, кроме того, вызывать витаминный дефицит.
Кто в первую очередь страдает от витаминного дефицита?
Подростки, пожилые люди, бизнесмены, а также лица, злоупотребляющие алкоголем. Последние, обычно питаются нерегулярно, вследствие чего их организм не получает достаточного количества витаминов. У беременных, кормящих женщин, курильщиков, а так же женщин, принимающих противозачаточные средства, потребность в витаминах возрастает. По этой причине врачи рекомендуют прием витаминов и минеральных веществ в целях профилактики их возможного дефицита. Кроме того, в современных условиях снижение энерготрат и уменьшение количества потребляемой пищи приводит к тому, что проблема витаминного дефицита и необходимости дополнительного обогащения рациона витаминами приобретает всеобщий характер.
Необходимо ли подросткам больше витаминов, чем взрослым?
В период интенсивного роста потребность организма в витаминах существенно выше, чем у взрослого, закончившего рост человека. Недостаточное поступление витаминов в подростковом возрасте особенно опасно, так как может отрицательно сказаться как на физическом, так и на умственном развитии, явиться причиной различных нарушений обмена веществ и хронических заболеваний. Риск возникновения витаминного дефицита у подростков особенно высок как в связи с их быстрым ростом, так и из-за широкого распространения дурных привычек, небрежного, нерегулярного питания, опасений располнеть и следования жестким диетам, вплоть до голодания (особенно, среди девочек).
Происходят ли потери витаминов в продуктах питания вследствие переработки?
Витамины чувствительны к нагреванию, влаге, воздуху и свету. Во время промышленной переработки, некоторые из них могут разрушаться. Наибольшие потери витаминов происходят при технической обработке продуктов питания (приготовление бульонов, пастеризация, стерилизация).
Каковы последствия недостаточного потребления витаминов?
Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью: повышает детскую смертность, отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, вредных факторов производства, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни. Дефицит витаминов-антиоксидантов: аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферолов (витамина Е) и каротиноидов является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Как складывается нехватка витаминов в детском и молодом возрасте?
Недостаточное поступление витаминов в детском и юношеском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует возникновению обменных нарушений, хронических заболеваний и, в конечном итоге, препятствует формированию здорового поколения.
Говорят, что витамины – это лекарства, и принимать их можно только по назначению врача. Так ли это?
Нет, это не так. Хотя витамины чаще всего производит фармацевтическая промышленность и их часто продают в аптеках, тем не менее, это не лекарства, а необходимые пищевые вещества. Лекарства человек принимает, когда болен, чтобы выздороветь. Витамины необходимо получать постоянно, чтобы не заболеть. Конечно, если из-за недостатка витаминов развилась болезнь, рахит, цинга или бери-бери, то в этом случае витамины уже приходится принимать как лекарства, но зачем же доводить себя до этого состояния?
Чтобы принимать витамины в профилактических целях, для восполнения их недостаточного поступления с пищей не требуется назначения врача и тем более рецепта. Достаточно знать, что витаминов в обычном рационе не хватает.
Как следует принимать витамины или обогащенные ими продукты: периодически, курсами или постоянно?
Недостаток витаминов в обычном рационе – простое явление, поэтому и восполнять его желательно постоянно, используя в этих целях тот или иной препарат, продукт или группу продуктов, а также чередуя их в зависимости от условий, вкуса и реальных возможностей.
Как можно предотвратить непреднамеренный прием витаминов детям?
Родители должны аккуратно относиться к хранению витаминов, даже если они предназначены специально для детей. Недопустимо, чтобы ребенок принял высокие дозы витаминов. Витамины (как все пилюли и таблетки) необходимо хранить в недоступном для детей месте!
Дают ли витамины энергию?
Сами по себе витамины каких-либо калорий не содержат. Но они необходимы для получения энергии в процессах окисления других пищевых веществ, прежде всего, жиров и углеводов. При недостатке витаминов эти процессы нарушаются. Поэтому усталость, сонливость, упадок сил являются признаками витаминного дефицита. В таких случаях может помочь прием витаминов. Однако усталость может быть вызвана и каким-то заболеванием. Если прием витаминов в течение недели не помогает и не добавляет энергии, необходимо показаться врачу.
Источник