Каких витаминов не хватает даже тем, кто правильно питается
Пить витамины в таблетках или есть квашеную капусту
Дарин Олиен активист-эколог, эксперт в области питания и здорового образа жизни
Здоровым можно быть только при условии правильного питания, когда мы получаем максимум питательных веществ из свежих цельных продуктов. Урон от быстрой и вредной еды нельзя возместить, принимая витамины в таблетках, — с этим уже никто не спорит. А нужно ли пить витамины при правильном питании? Есть ли пробелы в типичном меню горожанина и как их заполнить?
Надо ли принимать витамины
В продаже можно найти таблетки и капсулы с синтезированными версиями любых питательных веществ. Но с ними мы получаем единичные элементы, тогда как во фруктах и овощах содержится сразу много нужных нам веществ, тысячи витаминов и минералов плюс антиоксиданты, ферменты, фитонутриенты, коэнзимы и многое другое, и все оказывает определенное биологическое воздействие на организм.
Цель — стараться получать практически все витамины и минералы из пищи и напитков. Природа в некоторых вопросах разбирается лучше нас. Возможно, человек никогда не сможет воссоздать то, что природа уже создала. Изолируя компоненты в лаборатории, мы всегда получаем нежелательные побочные эффекты.
Кроме того, каждая добавка, стоящая на полке в аптеке или магазине, содержит свою версию того, что заявлено на этикетке, но нет никаких доказательств, что организм сочтет это биодоступным. Съедая, к примеру, яблоко, мы не мучаемся сомнениями. Мы знаем, что это живое творение природы, такое же, как мы. Все ингредиенты нам знакомы, и нет необходимости вчитываться в мелкий шрифт на этикетке.
Однако из правила «все витамины — из натуральных продуктов» есть два исключения.
Витамин D — один из сильнейших борцов с онкологией, но помимо этого у него есть несчетное число других свойств, укрепляющих иммунитет. Как правило, мы пополняем его запасы, гуляя на солнце. Однако солнцезащитное средство лишает организм возможности вырабатывать этот важный витамин. И даже если солнечный свет до нас все-таки добирается, вероятно, все равно придется принимать витамин D в виде добавок — особенно если вы работаете в четырех стенах или живете в холодном климате.
Второй витамин, который нам, скорее всего, нужно принимать в виде добавок, — B12. Он очень важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и производства энергии. Источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, сыворотка. Но их может быть недостаточно, особенно если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты. Метил-B12 расщепляется легче любой другой формы этого витамина. В течение дня стоит потреблять 10 мкг B12.
Зачем употреблять 75% овощей сырыми?
Ферменты создаются из аминокислот, которые мы либо производим сами, либо получаем из сторонних источников. Энзимы — это, по сути, катализаторы, ответственные за все биохимические реакции в организме. А это означает, что без них не происходит ничего — ни производство энергии, ни усвоение питательных веществ, ни очищение клеток. Сама жизнь остановилась бы без ферментов.
При этом получить достаточное количество ферментов из натуральных источников сложно. А по достижении 30-летнего возраста производство ферментов в организме значительно сокращается.
В распоряжении нашего организма три типа ферментов. Первый содержится в цельных свежих продуктах. Эти энзимы помогают перерабатывать все, что мы едим. Но ферменты погибают при нагревании до температуры свыше 48 градусов. Поэтому так важно есть сырые продукты растительного происхождения.
Однако многие жирорастворимые витамины и другие питательные вещества становятся биодоступнее при нагревании. Приготовленные помидоры дают больше ликопина, чем сырые. Витамин А и каротиноиды, содержащиеся в моркови, становятся биодоступнее при тепловой обработке. Но при этом готовка уничтожает многие другие водорастворимые питательные вещества, в том числе витамины B и C. Так что лучше стараться потреблять 75% овощей сырыми.
Второй тип — пищеварительные ферменты. Каждый из них принимает участие в процессе переваривания и усвоения конкретного элемента. Амилаза, например, расщепляет углеводы. Она присутствует в слюне, где начинается процесс пищеварения. Липаза занимается жирами. Протеаза специализируется на белках. Есть и другие ферменты, работающие над клетчаткой, молочными продуктами и т.д.
Третий тип, системные или протеолитические ферменты, являются катализаторами абсолютно всех биохимических реакций, как и пищеварительные. Но они работают во всем теле, выполняя множество важных задач, например, борются с воспалением, контролируют иммунную систему, очищают кровь и многое другое. Прием добавок с системными энзимами — один из лучших нетоксичных способов устранения воспалений любого рода.
Йогурт или квашеная капуста?
Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для других живых микроорганизмов. Одноклеточные неодушевленные организмы помогают расщеплять и усваивать то, что мы едим.
Пробиотики содержатся в сквашенных молочных продуктах, например йогурте и кефире, и ферментированной пище — кимчи, квашеной капусте, мисо, натто, чайном грибе. Обратите внимание, что эти продукты не входят в стандартный рацион жителя западных стран. Когда-то большая часть населения Земли употребляла те или иные ферментированные блюда. Сегодня эта практика утеряна, и доказательство тому — нехватка ферментированных, богатых пробиотиками блюд в обычной диете.
Чем опасен рыбий жир?
Нашему телу жирные кислоты необходимы по целому ряду причин, например, потому, что они участвуют в формировании клеточных мембран и тканей мозга и нервной системы. Две из них незаменимы, поэтому нам нужно получать и альфа-линоленовую (больше известную как Омега-3), и линолевую кислоту (Омега-6) извне. Они содержатся в зелени и семенах, но лучшим поставщиком является жирная рыба вроде лосося, скумбрии, а также моллюски. Особенно нам нужны жирные кислоты Омега-3, чтобы уравновесить Омега-6, которых обычно в избытке.
Однако в последние годы рыба и пищевые добавки в виде капсул с рыбьим жиром — не лучший вариант. Неизвестно, что ела эта рыба, какие токсины впитала. Лучше есть семена чиа, кунжут, масло сача инчи и грецкие орехи и дополнительно принимать добавки с докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотой из водорослей, но не рыбий жир.
Если вам нужно больше белка
Одни употребляют избыток белков из-за любви к мясу, рыбе и яйцам. Другие — особенно веганы и вегетарианцы — рискуют недобрать нужное количество белков в день. При интенсивных тренировках белки особенно необходимы — для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы.
Людям, ведущим активный образ жизни, я рекомендую веганский белковый порошок. Он делается из орехов, овса, спирулины, хлореллы и других растений. В нем есть большинство необходимых нам аминокислот вроде глутамина, лейцина, изолейцина, аргинина и валина, причем в легкоусвояемой форме.
Продукты зеленого цвета
И, наконец, нам нужно есть больше зелени. Продукты зеленого цвета способствуют детоксикации, нормализуют кислотно-щелочной баланс, понижают воспалительные реакции и улучшают работу иммунной системы.
Начать стоит с потребления свежей, органической кудрявой капусты, салата ромэн, шпината, одуванчиков и рукколы. Добавьте суперфуды вроде листьев моринги, хлореллы, спирулины, и вы получите намного больше полезных элементов.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Кашу маслом испортишь. Гастроэнтеролог назвала самые полезные продукты для тех, кому за 40
Читайте также
После 40 каждый имеет право нажить себе какие-то болезни. Какие продукты следует выбирать, чтобы не провоцировать их обострения и не навредить своему не всегда здоровому желудочно-кишечному тракту, объясняет Юлия Коковина, гастроэнтеролог Городской поликлиники №40.
Рыба
Рыба, особенно жирная, необходима для поддержания уровня витамина Д, она же — основной источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. С осторожностью ее нужно есть страдающим заболеваниями печени и поджелудочной железы — ограничивать.
Больше всего необходимого нам витамина Д содержится в лососе, сельди, соме, консервированных сардинах, макрели, тунце, в меньших количествах — в грибах, яичном желтке, сметане, сыре, говяжьей печени, сливочном масле, молоке.
Чем старше человек, тем в больших объемах ежедневного поступления в организм витамина Д он нуждается. Особенно, если редко бывает под солнцем — как известно, витамин Д организм способен синтезировать самостоятельно под воздействием УФ-лучей. В возрасте за 40 и тем более за 50 солнечные лучи уже становятся опасными, пребывание под ними надо ограничивать, а потому растет значимость поступления витамина Д с продуктами.
И с возрастом развивается хрупкость костей (остеопороз) из-за недостатка кальция, а значит, растет риск переломов при падениях. Женщины начинают страдать от остеопороза раньше мужчин: в возрасте 40-50 лет у них снижается выработка гормона эстрогена, который поддерживает уровень кальция в крови. Витамин Д, с одной стороны, помогает этому веществу, поступающему с пищей, усвоиться, с другой, доказано, что он влияет на снижение риска падений. Кроме того, в исследованиях установлено, что поддержание уровня солнечного витамина и Омега-3 в организме способно защитить пожилых пациентов от возрастных нейродегенеративных заболеваний.
Белки: мясо, печень, яйца, морепродукты
После 40-50 лет уже следует сокращать, а лучше полностью исключать из рациона красное мясо (говядину и свинину) и переходить на белое мясо и рыбу, морепродукты. На усваивание красного мяса тратится больше клеточной энергии с возрастом, так что его польза — под вопросом, а вот вред — клеточное старение — уже очевиден.
Даже гастроэнтерологи рекомендуют своим пациентам раз в 10 дней позволять блюда из печени (куриной или говяжьей), несмотря на то, что это тяжелая пища. В ней содержатся практически все важные для нервной и кроветворной систем витамины и минералы. Известно также, что она способствует снижению уровня холестерина.
Еще один источник белка — яйца. Теория, по которой их употребление приводит к гиперхолистеринемии, давно уже опровергнута, это вовсе не вредный, а необходимый нашему организму белок и есть их можно ежедневно. Только в вареном виде.
Если вышеперечисленных видов продуктов для белковой составляющей вашего меню недостаточно, разнообразьте его легкоусвояемыми морепродуктами. В них еще и бонус — дефицитный для нашего региона йод, восполнять который лучше в процессе естественного питания.
Фасоль, горох, чечевица и орехи
Гастроэнтерологи запрещают страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта есть фасоль, горох, чечевицу и орехи. Полезные свойства, им присущие, лучше получать из той же стручковой фасоли. Редким сегодня обладателям здорового ЖКТ фасоль белая и красная полезна с точки зрения предупреждения развития метаболического синдрома. Включение бобовых в диету помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, а значит, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. То есть, с одной стороны, в кишечнике они вызывают вздутие и газообразование, когда есть определенные проблемы, с другой, нормализуют обмен веществ.
Кефир и сыворотка
Это продукты, содержащие пробиотики. Кстати, в аптеках сейчас продаются специальные закваски: на 10 мл закваски расход молока — 2 литра и у вас дома — полноценный молочный пробиотический продукт, который поддерживает состояние микрофлоры в кишечнике. А от нее, как на сегодня уже известно, зависит не только состояние кишечника, а всего организма в целом — от иммунной системы до головного мозга.
Сыворотка с возрастом полезнее молока, она содержит большое количество правильного белка для мозга, сосудов, печени и мышц.
Свекла и чернослив
Рекомендуется людям, не имеющим эндокринологических проблем, в частности, сахарного диабета, поскольку в свекле много сахара (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Всем остальным она очень полезна как в вареном, так и в запеченом виде, поскольку в свекле — едва ли не весь список необходимых человеку витаминов и микроэлементов — от витамина В до очень важных для кроветворной и нервной систем железа и магния. Считается, что свекла очень важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку препятствует развитию атеросклероза, гипертонии и гиперхолестеринемии.
Гастроэнетерологи рекомендуют свеклу для нормализации перистальтики кишечника — это мышечный орган, подверженный процессам старения (атонии). Не случайно один из популярных у нас салатов — свекла с черносливом. Вяленые (сушеные, а не свежие сливы) -это источник калия, естественного электролита, и пищевых волокон, который оказывает дополнительное стимулирующее воздействие на перестальтику.
Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника — продукт номер один для женщин, поскольку содержат большие дозы витамина Е. Впрочем, в семечках содержатся и другие витамины и микроэлементы, их пользу переоценить трудно. Однако есть их в больших объемах не рекомендуется не только потому что они очень калорийны (людям с ожирением семечки подсолнечника противопоказаны). Если у человека выявлен дивертикулит или синдром раздраженного кишечника, их можно употреблять в очень ограниченном количестве. (Дивертикулы — выпячивания, формирующиеся из стенки кишечника, как «кармашки», в которых плохо пережеванные семечки могут скапливаться.)
Орех пекан
Орех пекан пока многими воспринимается, как экзотический продукт. Хотя внешне он похож на грецкий, но в пекане полезных веществ больше. Он содержит «правильные» жиры и флавоноиды, полезные для сердца. Диетологи говорят, что смесь из двух-трех орехов пекан и/или грецких орехов плюс 15-30 граммов семечек подсолнечника ежедневно — лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Зеленные культуры
В любой зелени — от портулака до укропа много не только клетчатки, но и всевозможных витаминов и микроэлементов, в том числе кальция. Гастроэнтерологи работают с людьми, страдающими заболеваниями ЖКТ, поэтому им рекомендуют все-таки ограничивать употребление зеленых капустой брокколи и листовыми салатами.
Помидоры
Уже известно, что ликопин, содержащийся в помидорах, — средство профилактики патологических изменений предстательной железы, так сказать «витамин» для сохранения мужского здоровья. Для женщин помидоры — один из продуктов для поддержания красоты и молодости — благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов регулярное употребление помидоров позволяет сохранять эластичность и свежесть кожи. Для страдающих проблемами ЖКТ лучше ошпаривать помидоры кипятком и снимать кожуру.
Грибы
Грибы полезны из-за большого количества клетчатки, которая, как известно, важна для работы кишечника. Причем, если лесные грибы не рекомендуются страдающим проблемами с ЖКТ, особенно заболеваниями печени, поджелудочной железы и кишечника, то, например, шампиньоны подходят всем. А учитывая, что в них много железа, то их можно назвать самыми женскими грибами. Кроме того, в них много витамина РР, А.
Авокадо
Проблемы с суставами кто-то начинает испытывать в 40 лет, а кто-то в 70. Для их предупреждения ревматологи и диетологи советуют ежедневно хотя бы по половинке или четвертинке авокадо. Доказано, что витамины и микроэлементы, входящие в состав этого фрукта помогают укрепить хрящевую ткань, нормализовать обменные процессы в ней и в костной ткани, уменьшить воспалительный процесс при артрозе и остеоартрозе. И это показано в исследованиях.
При необходимости авокадо, может заменить масло из из этого фрукта, которым заправляется любой салат.
Масло
Человеку нужны жиры. Диетологи уже устали повторять, что обезжиренные продукты вредны, они влекут изменения в поджелудочной железе и в печени — приводят к стеатозу (неалкогольная жировая болезнь). Известно, что он развивается как при употреблении слишком жирной пищи, так и обезжиренной. Чтобы стеатоз не развился, масло подсолнечное лучше заменить с возрастом оливковым или маслом авокадо.
Сливочное масло, по 15 граммов в день, не только не навредит фигуре, но и пользу принесет. Положите его в гречневую или овсяную кашу (только не быстрого приготовления), больше не надо, это тот случай, когда кашу маслом испортишь.
Организму в зрелом возрасте требуются сыры (до 40% жирности) слабосоленые.
Соль
Солить блюда следует меньше — все они должны быть немного недосоленные, но полностью отказываться от соли нельзя — хлорид натрия, NaCl требуется организму для участия в обменных процессах.
Источник