ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ
Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст — Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.
Начнём с первой и главной уловки производителей — Полезная Омега 3 — это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!
Один из самых часто задаваемых вопросов — как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.
Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?
1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах
3. Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 — совершенно разные представители жирных кислот. И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток — вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.
Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.
1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок — 1000 мг (EPA +DHA)
2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки — 2000 мг (EPA +DHA)
3. Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение «плохого» холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)
Часто людей пугают передозировкой Омега 3. Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит — точно плохо скажется на качестве вашей жизни!
Ну вот мы и добрались до детских дозировок. Это должен знать каждый родитель!
Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :
1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.
2. Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей).
3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.
Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:
6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия «рыбий жир» (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)
2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA
4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA
6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA
10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHA
Если ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!
О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить «правильную» рыбу.
Рыба — самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!
Итак, если говорить серьёзно :
— Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому
— ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3.
— БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.
— Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте. И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.
— Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы
— Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки — нельзя есть жирную рыбу.
ВЫВОД: Рыба — отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!
Источник
Дефицит Омега-3: симптомы и показания к применению
Омега-3 – важнейшее питательное вещество, структурный элемент клеточных мембран, регулятор нервных, эндокринных, метаболических процессов в организме. Её называют полезным жиром. К сожалению, хоть в Европе и Америке голодать сейчас не приходится, ученые бьют тревогу: дефицит Омега-3 испытывают около 80% жителей этих материков, взрослые и дети. Этим объясняется появление и у них проблем со здоровьем, психическим состоянием и умственной деятельностью.
Почему возникает дефицит Омега-3?
Сложно представить, что человек может недоедать, переедая. Казалось бы, он потребляет суточную норму калорий или даже превышает ее, ест три и больше раз в день, может даже набирать лишний вес, но при этом недополучает необходимые для его нормальной жизнедеятельности питательные вещества: белок, витамины, определенные минералы и полиненасыщенные жирные кислоты. Дефицит Омега-3 объясняется следующим:
- Рацион жителей развитых стран построен неправильно. Они едят на ходу и часто не то, что полезно. Значительно сократилось потребление жирной морской рыбы, основного пищевого источника эссенциальных кислот.
- Для многих морская рыба слишком дорогая.
- Морская рыба на прилавках магазинов низкокачественная.
- Люди боятся употреблять жиры, при этом, не отличая полезные от вредных. Легкоплавкие животные и растительные жиры, действительно, вредят сердцу и сосудам, приводят к диабету и ожирению. А вот полиненасыщенные жирные кислоты исключаются из рациона очень зря. Интересно, дефицит Омега-3 ученые считают одним из факторов развития депрессивного состояния и прочих расстройств психики у тех, кто часто сидит на диете.
- Недоверие к БАД. Многие считают их чем-то излишним, даже вредным. Между тем, специалисты по питанию и врачи в один голос утверждают: получать норму жирных кислот исключительно из пищи практически нереально из-за ее низкого качества. Чтобы не возникли симптомы дефицита Омега-3, нужно принимать рыбий жир и тюлений жир дополнительно в наиболее удобном виде – жидкий или капсулированный.
Симптомы недостатка Омега-3
Предположить, что ему недостает эссенциальныхполиненасыщенных жирных кислот данного типа, человек может по изменениям в состоянии своего физического и психического здоровья.
- Сохнет кожа. Подкожные сальные железы начинают работать неправильно, естественная увлажняющая и защитная смазка вырабатывается в недостаточном количестве. Если кожа на ладонях, локтях, лице сохнет, шелушиться, трескается, если появилась перхоть – это показание к применению Омега-3 жирной кислоты.
- Возникают мышечная слабость и боли в суставах. Человек может чувствовать себя разбитым.
- Падает трудоспособность. От нехватки жирных кислот страдают сенситивное восприятие, память, усидчивость, внимание, логическое мышление. Ребенок не успевает в школе, он гиперактивный и рассеянный? Вместо того чтобы ругать его, возможно, следует обсудить с педиатром, есть ли у него показания к применению Омега-3.
- Страдает зрение. Глаза сохнут, человек видит хуже из-за развивающейся макулодистрофии.
- Дефицит Омега-3 приводит к профициту Омега-6. Нарушается естественный баланс между жирными кислотами. Омега-6 в избытке приводит к атеросклерозу, повышает риск возникновения инфаркта, других серьезных патологий сердца и сосудов, а также заболеваний нервной, эндокринной, мочеполовой и других систем организма.
- Падает иммунитет. Весной и осенью, во время вспышек и эпидемий ОРВИ и гриппа наряду с витаминно-минеральными комплексами целесообразно принимать рыбий или тюлений жир, тогда защитная функция организма улучшится.
Омега-3 при депрессии
Ученые из Франции и Испании, проведя исследования на мышах, выяснили, что недостаток этой жирной кислоты приводит к дисфункции нейронов головного мозга, следствием которой является депрессия:
- человек чувствует себя подавленным;
- у него отмечаются частые смены настроения, возникают вспышки агрессии;
- он часто принимает импульсивные решения, о которых потом жалеет.
В ходе научного эксперимента, проводимого в США в 90-е годы прошлого века, было установлено: дефицит Омега- 3 у беременных женщин – одна из предпосылок развития послеродовой депрессии.
А 10 лет назад японцы выявили связь между недостатком жирной кислоты омега три и склонностью к суициду. Некоторым пациентам с расстройствами психики 1 г рыбьего жира в день помогал лучше, чем антидепрессанты.
Источник
8 признаков дефицита омега-3 в организме
Без достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Как определить дефицит по первым симптомам?
Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они сдерживают воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами и синдромом хронической усталости.
О дефиците омега-3 говорят следующие признаки:
1. Сухость и чувствительность кожи, а также акне. Жиры омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к распространенным проблемам.
2. Ухудшение состояния волос (изменения в структуре, целостности и плотности).
3. Ломкость ногтей.
4. Постоянная жажда
5. Боли в суставах и мышцах.
6. Медленное заживление ран, ссадин и царапин.
7. Утомляемость, слабость, потеря работоспособности.
8. Частые простуды, как следствие снижения иммунитета.
Кстати, омега-3 жирные кислоты могут помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким уровнем омега-3 и более высокой частотой депрессии.
Источник
К чему приводит дефицит омега-3 и как это проявляется
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
К ним относятся жизненно необходимые альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), и докозагексаеновая кислота (ДГК). ПНЖК являются структурными компонентами клеточных мембран: преобладая над твердыми насыщенными кислотами, они обеспечивают им «текущую структуру» и играют важную роль в клеточном метаболизме. Нехватка ПНЖК приводит к возникновению серьезных заболеваний.
В отличие от других ненасыщенных жирных кислот омега-3 являются незаменимыми, то есть самостоятельно организмом человека не синтезируются. Мы должны получать их из пищевых источников: доказано, что нехватка омега-3 приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Если источником АЛК является целый ряд растительных продуктов, и прежде всего растительные масла, которые несложно включить в рацион, то ЭПК И ДГК содержатся только в морепродуктах, в основном в глубоководной дикой рыбе.
Именно связь рационов питания народов, потребляющих морепродукты в большом количестве, и более низкого у них уровня сердечно-сосудистых заболеваний стала толчком для досконального изучения роли омега-3 и последствий их нехватки для организма.
Негативное влияние нехватки Омега-3
Широкий спектр биологического действия омега-3 ПНЖК стал предпосылкой проведения многочисленных многолетних исследований, результаты которых продемонстрировали опасность дефицита омега-3 в нашем рационе.
Прежде всего, омега-3 ПНЖК играют ключевую роль в первичной профилактике атеросклеротических заболеваний.
Достаточное употребление омега-3 ПНЖК, благодаря уменьшению в крови уровня триглицеридов, способствует нормализации липидного профиля (уровня холестерина в крови) и снижению артериального давления. Повышенный холестерин — главная причина возникновения атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, затрудняющих циркуляцию крови, а значит, и главная причина возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).
- Исследования, проводимые в США на протяжении 25 лет, доказали, что смертность от ИБС у людей, не употребляющих в пищу рыбу, богатую омега-3, выше на 11 %.
- 30-летние наблюдения показали, что регулярное еженедельное потребление рыбы снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 44 %.
- Согласно результатам исследований, употребление рыбы в пищу 2–3 раза в неделю сокращает вероятность возникновения инсульта в 2 раза.
Доказан позитивный эффект употребления омега-3 ПНЖК при вторичной профилактике ИБС, прежде всего с целью уменьшения осложнений инфаркта миокарда. В первую очередь ПНЖК сокращают смертность у страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения риска внезапной смерти, которая является причиной половины летальных случаев у этих больных. Обширные исследования подтвердили, что переход на средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, сокращает сердечно-сосудистую смертность у ранее перенесших инфаркт миокарда на 76 %.
Прием больными ПНЖК в капсулах, что упрощает контроль количества препарата, на любой стадии заболевания позитивно сказывается на результатах лечения. Раннее назначение препарата повышает шанс пациента выжить.
Таким образом, можно утверждать, что омега-3 ПНЖК в комбинации с другими рекомендованными препаратами являются эффективным средством лечения и профилактики внезапной смерти. Омега-3 ни в коем случае не заменяют другие лекарственные средства, которые, в свою очередь, не могут заменить жизненно необходимые организму ПНЖК.
Омега-3 ПНЖК оказывают разностороннее влияние на метаболизм. Потребление в пищу необходимого для организма количества ПНЖК рекомендуется при метаболическом синдроме и гипертриглицеридемии. Это позитивно влияет на уменьшение уровня триглицеридов в крови, избыток которых приводит к жировым отложениям. Кроме того, существуют исследования, доказывающие обратно пропорциональную зависимость между потреблением в пищу омега-3 и риском возникновения диабета. В этих случаях, во избежание потребления лишних калорий, рекомендуется принимать ПНЖК в виде препаратов.
Даже при современном разнообразном рационе питания и большом выборе продуктов жители России не потребляют достаточное количество морепродуктов, вследствие чего нуждаются в пополнении дефицита омега-3.
Оптимальной альтернативой ПНЖК, получаемых из пищевых источников, являются препараты, содержащие высокую концентрацию чистых этиловых эфиров омега-3, количество и качество которых подтверждено клиническими исследованиями.
Источник