Экспертное руководство по приему МСМ
Заместитель директора сети спортивных клубов La Forza
Стоит ли вам принимать МСМ? Это соединение известно как надежное средство для уменьшения боли в мышцах и ускорения восстановления. В этой статье мы расскажем обо всех потенциальных преимуществах этой пищевой добавки.
Метилсульфонилметан, или МСМ (MSM) – распространенная пищевая добавка. За последние несколько лет МСМ завоевал большую популярность в сфере бодибилдинга, поскольку многие широкомасштабные исследования продемонстрировали, что он обеспечивает массу преимуществ для здоровья и физической производительности. В частности, было доказано, что МСМ уменьшает боль и воспаление, связанные с физическими упражнениями, снижает окислительный стресс и ускоряет восстановление.
В этой статье мы проанализируем имеющиеся данные о сфере применения и полезных свойствах МСМ, чтобы помочь вам решить, стоит ли включать эту добавку в стек спортивного питания.
Что такое МСМ?
Метилсульфонилметан (МСМ) представляет собой химическое соединение естественного происхождения, которое образуется из серы земной коры и проникает в водную среду, например, в океаны, реки и озера, откуда затем поступает в почву. МСМ содержит органическую серу, которая считается незаменимым диетическим минералом. Сера – третий по распространенности элемент в организме человека по отношению к массе тела.
Благодаря небольшому размеру молекулы и высокой способности проникновения в клеточные стенки МСМ поступает из почвы в растения, а затем в организм животных, которые ими питаются.
Вот почему МСМ содержится в большинстве натуральных продуктов растительного происхождения – фруктах, овощах и злаках. МСМ также можно принимать в форме пищевой добавки, что упрощает получение более высокой дозы МСМ, чем это возможно при потреблении только природных источников.
Как работает МСМ
В качестве спортивной добавки МСМ используется для уменьшения боли и воспаления после тренировок, а также для улучшения физической активности в целом. Зачастую МСМ включают как дополнительный ингредиент в добавки с глюкозамином и хондроитином. В результате исследований был сделан вывод, что в сочетании эти продукты дают больший эффект, чем при раздельном потреблении.
Также МСМ работает как антиоксидант, который в организме снижает пагубное воздействие свободных радикалов. Эта очень маленькая молекула легко перемещается внутри и между клетками, что позволяет ей распространяться повсеместно в организме и оказывать позитивный эффект на тканевом и клеточном уровне.
Доказанные преимущества МСМ
Позитивное воздействие добавок с МСМ на уменьшение боли и функциональное улучшение суставов и связок подтверждается как клиническими, так и случайными контролируемыми исследованиями.
В ходе одного исследования тестировалось потребление 1,5 и 3-граммовых суточных доз МСМ в течение 30 дней. Было выявлено, что при приеме МСМ испытуемые быстрее восстанавливались после силовых упражнений и отмечали снижение усталости и болезненности мышц.
Недавний метаанализ исследований МСМ, проведенный в 2017 году, опровергает более ранние предположения о том, что преимущества МСМ не являются клинически значимыми. Авторы исследования установили, что преимущества МСМ для здоровья и производительности подробно описаны и обоснованы в различных источниках.
В новейших исследованиях фокус сместился на изучение пользы МСМ для людей с метаболическим синдромом.
Есть ли у МСМ побочные эффекты
Потребление МСМ считается полностью безопасным. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) признало МСМ безопасным продуктом еще в 2007 году.
В ходе самого продолжительного на сегодняшний день исследования МСМ – 26-недельное исследование потребления этой добавки – не было выявлено никаких побочных эффектов даже при приеме дозировки 6 граммов в день. Тем не менее, беременным и кормящим женщинам не рекомендуется принимать МСМ по причине недостаточных исследований воздействия МСМ на эту категорию людей.
Существуют ли какие-либо натуральные формы МСМ
На самом деле, вы нередко потребляете МСМ в рамках своего обычного плана питания. МСМ в большом количестве содержится в коровьем молоке, кофе и чае. Также натуральный МСМ содержится в помидорах, кукурузе, яблоках, малине и даже пиве!
Однако концентрация МСМ в естественных источниках пищи относительно невелика. Вот почему по мере увеличения числа исследований, указывающих на мощное болеутоляющее и противовоспалительное действие МСМ, широкое распространение получил синтетически произведенный продукт.
Синтетически произведенный МСМ обладает теми же свойствами, что и натуральный, что позволяет дополнить диету более высокой дозой МСМ без необходимости потреблять нереалистичные объемы пищи.
Какова рекомендуемая суточная доза МСМ
В ходе большинства исследований МСМ принимали пэрорально, в диапазоне дозировки от 500мг до 3г дважды в день. Рекомендуемая суточная доза (РСД) отчасти определяется предполагаемым результатом потребления этой добавки. Например, в рамках исследования эффективности антиоксидантных свойств и терапии остеоартрита доза МСМ варьировалась от 1,5 до 3г в день. Для улучшения восстановления при повреждениях мягких тканей достаточно принимать 50 мг МСМ. Самая высокая зарегистрированная доза приема МСМ в научной литературе составляет 6 граммов в день.
Взаимодействует ли МСМ с другими лекарственными препаратами
При взаимодействии с некоторыми лекарственными препаратами МСМ может вызывать сонливость и оказывать эффект наподобие антигистаминных препаратов.
МСМ естественным образом поступает в организм человека с пищей и безопасен для приема в форме пищевой добавки. МСМ обеспечивает широкий спектр преимуществ, в том числе улучшение функции суставов, ускорение восстановления после тренировок, уменьшение болевых ощущений и воспаления и снижение окислительного стресса.
Стоимость добавок МСМ относительно невысока и целиком оправдана для людей, которые стремятся уменьшить воспаление и боль в суставах и вернуться к нормальной физической активности. Для атлетов и бодибилдеров МСМ может стать ценным дополнением к стеку спортивного питания для улучшения восстановления и уменьшения воспаления суставов.
Источник
Что такое метилсульфонилметан (МСМ) и зачем он нужен для суставов и связок
Очень важно следить за здоровьем суставов и связок, особенно при занятиях физическими нагрузками. Это касается не только спортсменов, но тех, кто страдает болями в суставах, вызванных возрастными изменениями или нехваткой определенных минералов.
Одним из таких важных составляющих здоровья опорно-двигательного аппарата является метилсульфонилметан или MSM. В этой статье вы узнаете, как работает это вещество, как принимать добавку, чтобы снять воспаление или продлить здоровье. А также разберем, какие добавки с МСМ стоит принимать.
Что такое MSM?
Метилсульфонилметан (MSM) – это сероорганическое соединение, обладающее противовоспалительным эффектом. МСМ также является популярной диетической добавкой, используемой для лечения широкого спектра симптомов и состояний.
Это серосодержащее соединение, встречающееся естественным образом в растениях, животных. Он также может быть изготовлен в лаборатории для создания пищевых добавок в форме порошка или капсул.
МСМ широко используется в области альтернативной медицины, это естественный способ уменьшить боль в суставах, уменьшить воспаление и повысить иммунитет.
Кроме того, исследования подтверждают целесообразность его использования при лечении ряда заболеваний: от артрита до розацеа (хроническое рецидивирующее заболевание кожи лица).
По сути метилсульфонилметан – это источник серы, жизненно необходимого минерала, который связан не только с борьбой против воспаления, но и участвует в процессах образования белков, вследствие чего происходит образование новых мышц, хрящей, укрепляются кости, происходит регенерация клеток. Сера положительно влияет не только на связки и суставы, а также улучшает состояние кожи и ее придатков (ногтей и волос).
Серу можно получить из продуктов питания. Выраженное противовоспалительное действие МСМ стали применять в добавках для спортсменов. Специальная органическая форма серы лучше усваивается и действует именно там, где организму необходима помощь – снижение боли в суставах, связках, либо регенерация кожи. Помимо снижения боли в связках и суставах, сера положительно влияет на восстановление мышечной ткани.
Для чего применяется метилсульфонилметан?
В первую очередь, МСМ выпускается как БАД для спортсменов, которые чаще испытывают нагрузки, приводящие к боли и воспалению суставов, истощению хрящевой ткани. Также, к ухудшению подвижности суставов и связочного аппарата могут приводить бессолевые диеты, к которым часто прибегают спортсмены перед соревнованиями. Вследствие потери солей и минералов, нарушается костная и хрящевая ткань. Из-за их деформации и воспаления продуктивный тренировочный процесс становится невозможным. Поэтому рекомендуется принимать добавку МСМ, которая часто добавляется в комплексы для суставов с хондроитином и глюкозамином. В комплексе все эти вещества усиливают действие препарата.
Еще одной причиной, по которой ухудшается состояние костной и мышечной ткани является нехватка серы, которая участвует во всех процессах организма. Часто это возникает из-за возрастных изменений. Ухудшается не только опорно-двигательная функция, но и эластичность кожных покровов, твердость ногтей, повышается выпадение волос. Поэтому серу еще считают минералом красоты. Своевременный прием добавки позволит избежать негативных последствий и продлить молодость и здоровье.
Как работает добавка?
Из наиболее важных положительных эффектов серы можно выделить следующие:
- Участвует в процессе синтеза гемоглобина, кератина, коллагена. Это способствует обновлению клеток, вследствие чего замедляется старение кожи, ускоряется рост волос и ногтей.
- Ускоряет и улучшает проникновение питательных веществ в клеточные мембраны.
- Участвует в синтезе соединительной ткани. Добавка назначается при остеоартрите вместе с глюкозамином.
- Принимает участие в процессе синтеза инсулина, что в свою очередь, нормализует углеводный обмен. Особенно минерал необходим при диабете.
Таким образом, добавка обладает не только противовоспалительным действием, но и антиоксидантым.
Противовоспалительный эффект
Исследование, проведенное у 100 человек в возрасте старше 50 лет, показало, что лечение добавкой, содержащей 1200 мг МСМ в течение 12 недель, уменьшало боль и отек в суставах по сравнению с плацебо. Группа, получающая добавку, также сообщила об улучшении общего качества жизни и ходьбы.
В другом исследовании, проведенном у 32 человек с болями в пояснице было обнаружено, что прием добавок глюкозамина, содержащих МСМ, значительно уменьшает боль в пояснице при движении, а также значительно увеличивает качество жизни.
Противовоспалительные свойства МСМ хорошо документированы научными исследованиями.
Считается, что МСМ уменьшает продукцию цитокинов, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNF-ɑ) и интерлейкин 6 (IL-6), которые являются сигнальными белками, связанными с системным воспалением.
Кроме того, МСМ может увеличить уровень глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом.
Восстановление мышц
МСМ может ускорить восстановление после тренировки, уменьшив повреждение мышц и стресс.
Во время нагрузок происходит повреждение мышц и увеличивается выделение молочной кислоты. Это заставляет спортсменов ощущать боль в мышцах, что может препятствовать тренировкам и восстанолние.
MSM может естественным образом ускорить восстановление мышц после интенсивных нагрузок за счет уменьшения воспаления и снижения молочной кислоты.
В одном из исследований 22 здоровые женщины получали 3 грамма МСМ или плацебо в день в течение трех недель. Группа, получающая МСМ, сообщила об уменьшении мышечной боли и боли в суставах, в отличие от групп, принимающих с плацебо.
Помогает облегчить симптомы артрита, уменьшая боль
Артрит является распространенным воспалительным заболеванием, которое вызывает боль и уменьшает диапазон движения в суставах. Поскольку МСМ обладает мощными противовоспалительными свойствами, его часто используют в качестве естественной альтернативы лекарствам для улучшения симптомов, связанных с артритом. Кроме того, он может повысить эффективность других обычных добавок, используемых для лечения артрита, таких как глюкозамина сульфат, хондроитинсульфат и босвеллиевая кислота.
Одно исследование показало, что сочетание МСМ с глюкозамином и хондроитином было более эффективным при уменьшении боли у людей с остеоартритом коленного сустава, чем отдельные добавки глюкозамина и хондроитина.
Другое исследование показало, что ежедневная добавка, содержащая 5 г МСМ и 7 г босвеллиевой кислоты, была более эффективной, чем глюкозамин, при уменьшении боли и улучшении функции у людей с остеоартритом коленного сустава.
Побочные эффекты
Побочные действия серы и ее передозировка так и не были выявлены. МСМ считается наиболее безопасной органической добавкой. Хотя, добавка считается малоизученной и проводилось недостаточно исследований на людях. Единственное заключение о полулетальной дозе для мышей было выявлено в размере 17,6 г на килограмм веса.
Однако некоторые люди могут быть чувствительны к МСМ, у некоторых лиц могут появиться проблемы с желудком, тошнота, вздутие живота и диарея.
В каких случаях MSM сможет помочь?
При первых признаках воспалительного процесса в суставах, независимо от образа жизни человека, следует принимать добавку метилсульфонилметана в рекомендуемой дозе и способе приема. Сера естественным образом теряется с возрастом, а ее поступления недостаточно из продуктов питания, поэтому БАД можно применять тем лицам, которые почувствовали боли, скрежет, воспаление в суставах.
Боли в связочном аппарате и суставах, вызванные постоянной и интенсивной физической нагрузкой, также можно убрать с помощью метилсульфонилметана. Компрессионная нагрузка силовых видов спорта, а также нагрузок, связанных с бегом, прыжковыми движениями, где происходит деформация хрящевой ткани, со временем приводит к болевым ощущения, чаще в коленных суставах, кистевых, локтевых и тазобедренном. В этом случае так же не избежать приема добавки, желательно в дополнение к хондропротекторам. Поскольку вещество способно не только снимать воспаление, но и регенерировать хрящи и связки, принимать добавку можно не отказываясь от привычных нагрузок.
Прием и дозировки МСМ
Добавку в виде капсул принимают по 1-2 г два-три раза в день. Начинайте принимать добавку по общей схеме: 2 приема по 1-2 г. Порошковую форму разводят в стакане воды, принимают по стандартной схеме: 2 приема по 1-2 г. Не превышайте суточную дозу в 6 г, такие дозы назначает врач при острых воспалениях.
Источник