Руководство по употреблению сывороточного протеина
Сывороточный протеин – одна из лучших добавок, помогающих наращивать мышцы и избавляться от лишнего жира. В этой статье мы расскажем вам, что делает эту добавку настолько мощной.
Огромное число фанатов фитнеса считают сывороточный белок чуть ли не полноценным пищевым продуктом (спойлер: это не так). Но, несмотря на нашу давнюю приверженность этому белковому порошку, исследования его полезных свойств все еще продолжаются.
По-прежнему остаются открытыми множество вопросов, например, что делает сывороточный протеин настолько мощным и в какое время и в какой форме его лучше принимать. Что ж, возьмите шейкер, наберите совок сывороточного протеина и читайте дальше о том, как извлечь из этой добавки максимальную пользу.
Что такое сывороточный протеин?
Сыворотку получают из молока, фактически состоящего из двух белков: казеина, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотки, на которую приходится всего 20%. При производстве сыра сыворотку в форме жидкости отделяют от твердой творожной массы.
В дальнейшем сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, и только после этого она становится продуктом, известным большинству людей как сывороточный протеин – безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики и даже хлебобулочные изделия. Это распространенная добавка, которая широко используется в пищевой промышленности для повышения содержания белка в батончиках, коктейлях, кашах, мюсли и многих других продуктах, а также может употребляться в пищу сама по себе.
Как и все белки – курица, говядина, яйцо, соя, рис, конопля и т.д., сыворотка состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Однако именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина.
В чем польза сывороточного протеина
Начнем с того, что сыворотка представляет собой полный белок, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Их называют «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно, следовательно, их необходимо получать с пищей.
Сыворотка отличается особенно высоким содержанием группы трех незаменимых аминокислот, известных как BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Они помогают формировать и поддерживать мышечную массу, а также служат источником энергии при длительных или интенсивных тренировках.
Было доказано, что лейцин, в частности, оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка – процесс, который делает ваши мышцы больше и сильнее. В одном 25-граммовом совке сывороточного протеина содержится приблизительно 3 г лейцина. Для сравнения, в совке казеина содержится лишь 2,3 г, в совке соевого белка – 1,5 г. Учитывая, что для активации синтеза белка необходимо как минимум 2,5 г лейцина, очевидно, что сывороточный протеин отлично подходит для атлетов, которые хотят повысить производительность, а также улучшить рост и восстановление мышц.
В чем разница между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина?
Многие атлеты могут перечислить плюсы приема добавок с сывороточным протеином, но далеко не все могут объяснить разницу между его различными формами. Разные формы сывороточного протеина получили различные названия в зависимости от того, каким образом был обработан и отфильтрован исходный белок.
Концентрат сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина содержит около 80% чистого белка и, как правило, отличается от изолята и гидролизата немного более высоким содержанием жиров и углеводов. Их содержание по-прежнему относительно небольшое, однако не забывайте, что во многие порошки и готовые к употреблению белковые коктейли добавляют помимо сывороточного протеина дополнительный сахар и жиры.
Изолят сывороточного протеина: концентрация белка в изоляте сывороточного протеина составляет 90-95%, поскольку из белка удаляется весь жир и лактоза.
Гидролизат сывороточного протеина: гидролизованную сыворотку зачастую называют «готовой к перевариванию», поскольку в процессе производства она проходит частичное расщепление. Это уменьшает время переваривания и усвоения по сравнению с двумя другими формами сывороточного белка. Гидролизат сывороточного протеина можно получить как из концентрата, так и из изолята, различия будут только в содержании чистого белка.
Какая из форм лучше? Взглянув на описание различных форм сывороточного протеина, логично было бы сделать вывод, что гидролизат или изолят намного эффективнее простого концентрата. Однако исследования потребления сывороточного протеина в долгосрочной перспективе так и не доказали, что какая-либо конкретная форма значительно лучше влияет на мышечный рост и восстановление тканей по сравнению с другими. Поэтому выбирайте ту форму сывороточного протеина, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и бюджету.
Если для вас важен приятный вкус протеинового порошка или вы ограничены в бюджете, идеальным вариантом будет концентрат сывороточного протеина. Повышенное содержание углеводов и жиров, как правило, улучшает вкусовые качества продукта. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, оптимальным вариантом станет изолят сывороточного протеина. Если у вас есть легкая непереносимость лактозы или после потребления протеиновых коктейлей вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, рекомендуем попробовать изолят (который содержит меньше лактозы) или гидролизат сывороточного белка.
Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный протеин помогает значительно повысить эффективность силовых тренировок. Доказано, что прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем тренировки сами по себе. В результате исследования, опубликованного в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», было установлено, что у атлетов, которые принимали сывороточный протеин во время силовых тренировок, чистая мышечная масса увеличилась почти на 5% (или 2,5 кг) больше по сравнению с атлетами, которые не принимали добавки.
По сравнению с другими формами белка, такими как, например, казеин и соя, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что после 10-недельной интенсивной программы тренировок у группы мужчин, принимающих изолят сывороточного протеина в ходе силовых тренировок, наблюдался значительно больший прирост в силе и мышечной массе, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, принимающей казеин.
Сывороточный протеин помогает избавиться от лишнего веса. Белок известен своим позитивным влиянием на снижение веса, поскольку это самый питательный макроэлемент. Потребление в пищу большего количества белка помогает ускорить обмен веществ, что содействует постепенному снижению веса в долгосрочной перспективе.
Прием сывороточного протеина – самый простой способ повысить суточное потребление белка. В сочетании с диетой с пониженным потреблением калорий это поможет эффективно сбросить вес. В одном из исследований 2008 года пациенты с ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышечной массы, чем группа, принимающая плацебо-вещества.
Сывороточный протеин притупляет чувство голода. Было установлено, что помимо содействия снижению веса, сывороточный протеин притупляет чувство голода и уменьшает тягу к приему пищи. В ходе исследования 2009 года сравнивалось влияние различных источников белка на аппетит. Было доказано, что сывороточный протеин насыщает и уменьшает голод более эффективно, чем соя и казеин. Кроме того, количество пищи, потребляемой через три часа после приема пищи с высоким содержанием белка, было наименьшим после приема пищи с содержанием именно сывороточного протеина.
Как и когда принимать сывороточный протеин
До или после тренировки в качестве добавки. Сывороточный протеин обычно принимается в количестве 25-30 грамм либо за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после тренировки. Это не означает, что вам обязательно нужно успеть выпить протеиновый коктейль в течение 30-45-минутного «анаболического окна» после тренировки, чтобы сывороточный протеин дал эффект. Это можно сделать в любое время в течение пары часов после тренировки.
Более поздний прием сывороточного протеина, напротив, будет препятствовать росту и восстановлению мышц, а также снижению боли в мышцах ко времени следующей тренировки.
Как источник диетического белка. Сывороточный протеин можно принимать сам по себе как полезную, питательную закуску между приемами пищи. Также его можно добавлять в утреннюю овсянку, кашу или смузи.
Слишком много сывороточного протеина?
Потребление белка в избыточном количестве может привести к определенным проблемам с пищеварением. Однако в ходе исследований не было установлено, что диеты с повышенным потреблением белка провоцируют у здоровых людей болезни почек, потерю костной массы или обезвоживание.
Если вы нацелены на систематический прием сывороточного протеина и хотите избежать проблем с пищеварением, для начала рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка, а затем распределите это количество на несколько доз по 25-30 г. Это более грамотный подход, чем пытаться вместить как можно большее количество белка в три основных приема пищи. Как только вы определитесь с необходимой суточной дозой белка, вам станет гораздо проще удовлетворить потребность в этом макроэлементе путем комбинирования здоровой диеты и приема добавок с сывороточным протеином.
Независимо от того, какова ваша основная цель – увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или притупить голод – сывороточный протеин может быть крайне полезным. Разумеется, протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание и грамотный план тренировок. Однако качественная добавка с сывороточным протеином сможет помочь вам существенно улучшить телосложение и получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
Источник
Можно принимать протеин с витаминами
Забыли пароль? Введите ваш е-мейл адрес. Вы получите письмо на почту со ссылкой для восстановления пароля.
После регистрации вы можете задавать вопросы и отвечать на них.
После регистрации вы можете задавать вопросы и отвечать на них.
Последнее обновление статьи 4 января 2021 года, спасибо за присланные вопросы, жду новые в комментариях!
Все говорят о протеине, о схемах приёма, о том как он благотворно или негативно сказывается на здоровье. Но что из этого правда? Узнайте правду от того, кто более 10 лет использует, изучает и интересуется спортивным питанием.
1. Когда пить сывороточный протеин?
Лучшее время для приёма протеина — это сразу после физической активности и в промежутках между основными приёмами пищи. Спортсмены принимают его после тренировки, а также утром и между приёмами пищи. В зависимости от количества белка, которые вы хотите получить в сутки, можете принимать его от 1 до 4х раз в день.
Для спортсменов-любителей, которые просто ходят и тренируются в зале, нет смысла принимать более 2х порций в сутки, протеин не сможет оказать благоприятного эффекта при минимальных физических нагрузках.
2. Нужно ли пить протеин в дни отдыха между тренировками
В дни отдыха достаточно 1 порции в течении дня, так вы сможете восполнить запах аминокислот и полезных веществ, которые в большом количестве присутствуют в протеине. Спортсменам известно, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха (период восстановления). В этот период особенно важно снабжать организм всем необходимым, поэтому протеин — отличне средство для качественно восстановления и роста ваших мышц.
Однако если вы сбрасываете вес, то нужно внимательно отнестись к выбору протеина. Рекомендуется использовать изолят протеина, либо сывороточный, а вот комплексные протеины с большим содержанием углеводов не подойдут.
3. Можно ли смешивать креатин с протеином в одном шейкере
Можно, но протеин и креатин должны употребляться с большим количеством жидкости, иначе усваиваться будут очень плохо. Отличное решение пить креатин с протеином после тренировки, а во время тренировки делать глоток воды после каждого подхода или упражнения.
Думаю употреблению воды во время тренировки можно будет посвятить отдельную статью, но главное правило довольно простое — чем больше воды, тем лучше.
Кстати многие производители выпускают протеин сразу с креатином, называют это hard gainer формулами. Лучший среди таких протеин это NitroTech от MuscleTech. Я бы сказал что это уже скорее гейнеры, чем протеины, но тем не менее для людей, которые плохо набирают массу, такой протеин может стать хорошим помощником.
4. Нужно ли после тренировки пить протеин при похудении
Можно пить протеин, либо заменять его порцией bcaa или аминоксилот. После тренировки вам всё равно придётся пополнить запас калорий, которые вы потратили. Скушать вкусную булку в ближайшей пекарне или выпить протеин — это сложный выбор, но для похудения протеин будет лучше.
График употребления протеина зависит также от схемы питания, которые вы выбрали для похудения. Вы в любом случаи не должны ходить голодными, а питание должны быть маленькими порциями и довольно часто. При такой схеме протеин после тренировки отлично вписывается в процесс похудения — после тренировки порция протеина, а по приходу домой лёгкий ужин.
5. Можно ли принимать протеин на голодный желудок?
Можно, но это не должно быть систематически. 2-3 раза в неделю после тренировки можно выпить протеин на голодный желудок, но не более того. Если вы решите все приёмы пищи заменить на протеин, то нанесёте вред своему организму.
Правильно питание строится вокруг разнообразной еды: круп, мяса, рыбы, овощей, фруктов, а протеин — это лишь небольшое дополнение. Если вы желаете построить своё питание вокруг протеина, а всё остальное будет лишь дополнением, то вы быстро ощутите все минусы белковых коктейлей.
6. Как принимать вместе протеин и гейнер
Если вы употребляете гейнер, значит хотите получить массу, не всегда качественную. В гейнере может быть от 10 до 50% протеина, в зависимости от производителя. Если вы купили гейнер с содержанием протеина менее 20%, значит есть смысл 1 раз в день пить гейнер и 1 раз в день пить протеин, чтобы повысить количество белка, которое вы съедаете за день.
Если в гейнере больше 30% белка, то смысла в дополнительном употреблении протеина нет, вы можете принимать такой гейнер 2 раза в день, в том числе после тренировки и будете получать необходимое количество белка.
Смешивать гейнер и протеин в одном шейкере смысла нет.
Лучший гейнер, который мне удавалось попробовать — это Carnivor Mass от MuscleMeds. Я брал мешок около 5кг и просто не верил что спортивное питание может оказать такой эффект на рост силы и массы. Вкусы на любителя, я брал шоколадную помадку. Вместе с этим гейнером не нужен никакой дополнительный протеин.
7. Сколько усваивается сывороточный протеин
Принято считать что это период от 1 до 4 часов. На самом деле любая еда не усваивается в какой то определённый момент, она постепенно переваривается и насыщает организм. Поэтому после употребления протеина, уже через несколько минут он начинает питать ваш организм.
8. Чем изолят отличается от протеина
В формулировке вопроса ошибка — изолят — это тоже протеин. Протеин в спортивном питании бывает: изолят, сывороточный, казеиновый, мультикомпонентный и ещё несколько мало популярных видов.
Изолят усваивается быстрее всех, в состав добавляют минимум углеводов, поэтому его используют спортсмены в период сушки (похудения, сгона воды). Изолят стоит дороже других видов протеина, т.к. в нём максимально содержание белка и его не разбавляют более дешёвыми компонентами. Однако пить изолят обычному посетителю фитнес клуба не имеет смысла, разницы от сывороточного протеина он не почувствует, а цена его выше. Поэтому все популярные протеины обычно сывороточные — они самые востребованные и самые универсальное. Самый популярный протеин в мире — ON Whey 100% Gold Standart подойдёт всем начинающим и продвинутым спортсменам.
9. Казеиновый протеин — вред и польза?
Отличный протеин, чьё главное достоинство — медленный процесс усвоения. 1 порция протеина способна до 8 часов снабжать вам организм аминокислотами, которые так необходимы для восстановления мышц. Существует мнение о том, что казеиновый протеин необходимо пить только перед сном, чтобы всю ночь организм снабжался всем необходимым. На самом деле в течении дня это тоже будет незаменимая вещь, особенно если вы не можете питаться часто и по малу, как профессиональные спортсмены.
У Optimum Nutrition одни из лучших вкусов казеиновых протеинов, поэтому если желаете попробовать реально качественный продукт, то начните с них.
Однако казеиновый протеин едва ли подойдёт для употребления перед тренировкой или сразу после неё, он усваивается очень медленно, а ваш организм хочет получить всё прямо сейчас. В этот период лучше выбирать сывороточный протеин, аминокислоты в таблетках или изолят.
Вред может быть только в том случаи, если вы решили съесть всю банку за 1 раз.
10. Протеин или bcaa — что лучше
Это 2 разных вида спортивного питания, которые преследуют одинаковые и разные цели одновременно. Оба предназначены для восстановления мышц после тренировок, вот только протеин способен частично заменить приём пищи, отдав помимо 3х аминоксит (BCAA) множество других аминокистол, а также углеводы и витамины/минералы, которые добавляют в различные протеины.
BCAA это часто порошок или таблетки, которые содержат на одну порцию 3-5 грамма незаменимых аминоксилот, которые позволят вам быстро восстанавливаться после физических нагрузок и всё. Ничего дополнительного в них нет.
Поэтому протеин и bcaa лучше совмещать, одна из классических схем приёма: утром выпиваете порцию BCAA, затем ещё 1 порцию перед тренировкой, а после тренировки выпиваете порцию протеина.
BCAA в капсулах легко проглатываются, а в порошке лучше брать со вкусом, чтобы приятно было пить, ведь бца горькие. Рекомендую Xtend — это лучшее, что вы попробуете.
11. Когда пить протеин для похудения
Не бывает протеина для похудения, ведь протеин — это еда, а значит калории. Тем не менее, заменяя 1 приём обычной пищи на приём 1 порции протеина, вы получаете всё необходимое для роста мышц и восполняете затраченные калории, при этом в протеине нет ничего, что может негативно сказаться на вашей фигуре.
Протеин лучше всего пить сразу после тренировки или тяжёлых физических нагрузок, после чего выдерживать паузу в 1-2 часа и приступать к следующему лёгкому приёму пищи.
Не меняйте все приёмы пищи на протеин, вы не получите желаемого результата, а ваш организм не скажут вам спасибо.
12. Протеин в аптеках в таблетках
Скорей всего продают не протеин, а набор аминоксилот. Некоторые фармацевтические кампании выпускают продукты, в том числе из линейки спортивного питания, но из за большой стоимости они не могут конкурировать с производителями спортивного питания. Допустим банка аминокислот (протеина) в аптеке может стоить 1000 рублей и там будет 30 капсул по 1 грамму. А в магазине спортивного питания вы легко найдёте за 1000 рублей банку на 120 капсул по 1 грамму.
В качестве примера: одни из самых популярных аминокислот в мире Amino 2222 продаются по цене 1400 рублей за 320 штук, что примерно в 5 раз дешевле аптечных протеинов.
13. Когда пить протеин для набора мышечной массы
От протеина мышцы не растут, они растут от регулярных и разумных физических нагрузок. Протеин помогает быстрее восстанавливаться и снабжает организм всем необходимым для роста мышц. Для спортсмена-любителя достаточно пить протеин 2 раза в день тренировки и 1 раз в день без тренировки.
В день тренировки пейте протеин сразу после занятия в зале, а второй раз в любое время между приёмами пищи.
В день без тренировки пейте протеин в любое время между приёмами пищи.
14. Чем изолят отличается от сывороточного протеина
Скорость усвоения и количество белка в одной порции. В изолят не добавляют ничего лишнего, это чистый протеин, который усваивается максимально быстро.
Сывороточный протеин усваивается медленней и имеет в своё составе до 20% углеводов, витаминов и минералов.
Рядовой посетитель фитнес клуба никак не ощутит разницу между двумя этими видами протеина, поэтому следует выбирать сывороточный протеин, если желаете сэкономить и получить продукт такого же качества.
15. Белок и протеин — в чем разница?
Разницы никакой нет, белок — это русское название протеина (protein). Белок (или протеин) содержится в большинстве продуктов питания в различных количествах. Есть пища с высоким содержанием белка — мясо, молочная продукция. Все эти данные указаны на любой этикетке продуктов.
Спортивное питание называется протеином из-за высоко содержания белка внутри данного продукта. Белок добывается в 90% случаев из коровьего молока, затем очищается от всего лишнего и превращается в порошок, который затем вы покупаете в банках с красивыми этикетками «Protein».
[su_spoiler title=»Что такое протеин по мнению Википедии» style=»fancy»]Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств. Кроме того, аминокислотные остатки в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул разных белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.[/su_spoiler]
16. Что будет если есть протеин и не заниматься
Ничего не будет. Обычному человеку, который не занимается спортом, не нужно столько протеина, поэтому организм будет перерабатывать его, как обычную пищу, а все излишки выйдут… ну вы сами знаете.
Протеиновый коктейль, который вы выпиваете, не вызывает рост мышц, он лишь способствует восстановлению мышечных волокон, который вы повредили в процессе тренировки. После тренировки волокна восстанавливаются и становятся крепче, сильнее. Протеин помогает им в этом.
Если пить слишком много протеина, возникнут теже проблемы, что и при употреблении белковых продуктов в больших количествах — проблемы с желудком, печенью, возрастанием нагрузки на почки, ничего хорошего.
17. Можно ли пить протеин перед сном
Да, при этом многие рекомендуют пить казеиновый протеин, который медленно расщепляется и перерабатывается. На самом деле в процессе сна все обменные процессы замедляются до невероятного уровня, поэтому нет разницы какой протеин вы будете пить, он всё равно будет питать вас всю ночь.
Многие выбирают альтернативу протеину перед сном и едят творог. Однако с творогом есть одна проблема — он довольно тяжёлый и не все его переваривают достаточно эффективно, так что если есть возможность выпить порцию протеина перед сном — пейте.
18. Стоит ли пить девушкам протеин
Если ваша цель быть стройной и подтянутой, то протеин вам не нужен. Регулярные тренировки и правильное питание помогут вам получить привлекательную фигуру. Однако если вы хотите мышцы и аппетитную попу, то следует присмотреться к спортивному питанию.Однако, это лишь помощник в наборе нужного количества белка, но никак не основа красивой фигуры. Поэтому используйте 1 протеиновый коктейль в день тренировки и 1 коктейль в день без тренировки, добавьте к этому сбалансированное питание маленькими порциями в течении дня и вы получите не только привлекательную фигуру, но и красивые мышцы в тех местах, которые тренируете.
Никаких противопоказаний для девушек к употреблению протеина нет, да и быть не может. Ведь нет же противопоказаний на употребление курицы или яиц, а это тот же белок, только в другом виде.
19. С какого возраста можно пить протеин
С 1-го дня жизни мы пьём молоко и молочные смеси, которые являются теми же протеиновыми коктейлями, только с другими добавками. Поэтому организм нормально отнесётся к протеину в любом виде.
Другой вопрос — зачем он вам нужен и когда можно начать его пить. Если вы провели в зале менее 1 года, то протеин вам не нужен, вы физически не можете исчерпать ресурсы за это время и не получаете достаточных физических нагрузок, чтобы ваш организм требовал дополнительные порции белка. Когда вы придёте к серьёзным нагрузкам или большим весам, вы сможете включать протеин в свой рацион, но это не может произойти ранее чем через 1 год после начала тренировок. Я
лично первые 3 года отрицал существование и пользу спортивного питания и это не мешало мне хорошо тренироваться и нормально восстанавливаться.
20. Состав Голд Стандарт Протеин
Многим интересно что в составе самого популярного протеина в мире. На этикетке позади банки легко разобраться, что к чему.
Одна порция на 30 грамм, отмеряется черпаком (скупом=scoop), который находится внутри банки:
- 24 грамма из 30 это белок. Чистый, качественный протеин, за что так любят этот протеин от компании Optimum Nutrition. Количества белка в порции — это самый важный показатель при выборе протеина. Чем больше белка, тем меньше в протеин добавили различных добавок.
- Насыщенные жиры 0.5 грамма из 30.
- Холестерин 30 мг на 1 порцию.
- Углеводов 3 грамма, из них 1 грамм — это сахар.
- 130мг натрия, который необходим любому человеку.
- Также в составе кальций и железо.
Как уже было сказано, обращаться внимание следует на количество протеина — данное спортивное питание лидер по качеству и количеству протеина. Также следует обратить внимание на количество углеводов (сахара) и дополнительных добавок, это могут быть BCAA, креатин, различные витамины.
21. Для чего нужно пить протеин
Вы занимаетесь спортом и травмируете мышечные волокна — это естественный процесс. Травмированные волокна быстро восстанавливаются и становятся крепче. Чтобы помочь им восстанавливаться быстрее и эффективнее, используют различные протеиновые напитки. Протеин — это набор аминокислот, которые строят и восстанавливают мышцы. Чем проще организму получить эти аминокислоты, тем лучше он восстановится. Вы можете сразу после тренировки есть варёную курица, яйца, наворачивать рыбу и другую еду, но куда проще развести и выпить протеин.
В протеине есть белок, который так нужен после тренировки и… всё. Там больше нет ничего лишнего. В натуральных продуктах (курица, рыба, яйца) есть углеводы и жиры, которые выполняют невероятно важные функции и обязательно должны присутствовать в рационе, но конкретно после физических нагрузок они не нужны, поэтому все пьют протеин.
Разумеется описал всё простым языком.
22. Как влияет протеин на печень
Как и любая другая еда — позитивно и негативно, в зависимости от количества съеденного. Рекомендуемая доза 1-2 порции протеина в сутки никак не повредит печени, если у вас нет заболеваний, аллергических реакций и каких либо противопоказаний.
Если вы начинаете пить протеин и у вас есть проблемы со здоровьем, то во-первых зачем вы это делаете, а во-вторых идите к доктору и консультируйтесь.
Также реакция организма может быть на различные продукты в составе протеина — красители, креатин, ароматизаторы. Если у вас есть на них аллергия, то такой протеин в банке вам не подходит. А сам протеин (белок) никаких негативно не влияет на вашу печень.
23. Протеин с водой или с молоком
Мой выбор — с молоком. Мне кажется любой протеин вкуснее, если развести его в молоке, а не в воде. Бывает что развожу сначала в молоке, а потом добавляю чуть воды, чтобы вкус был не такой концентрированный.
Плюсы пить протеин с водой:
- быстро усваивается;
- нет лактозы, а значит не бывает тяжести в животе;
- легко носить с собой порошок в шейкере и развести коктейль из любого кулера с водой.
Минусы пить с водой:
- не так вкусно;
- не получаете дополнительную порцию белка.
Плюсы пить протеин с молоком:
- вкусно;
- больше белка, ведь на 100мл молока приходится 3 грамма белка, если вы разводите свой протеин в 500мл молока, то получаете +15 грамм белка к своей порции, которая в среднем 25-30 грамм (почти 50% плюсом!)
Минусы пить с молоком:
- медленное усвоение за счёт лактозы;
- лишний жир из молока (нет смысл покупать изолят протеина и разводить его с молоком, таким образом вы просто переводите деньги на быстрый протеин, ведь вы искусственно замедляете скорость его усвоения, а значит есть смысл брать обычный сывороточный протеин);
- не всегда удобно долго носить с собой, т.к. молоко портится.
Производители пишут на упаковках: развести с 400 мл воды или любимого напитка. Но будем честные — разводит протеин в соке или минералке, это для эстетов, для тех, кто доширак с майонезом ест. Поэтому только вода или молока.
24. Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира для мужчин
Сжигать жир будете в зале, а протеин может только помочь восстановить. Как я уже писал выше, пробуйте сывороточный или изолят, мне кажется 90% людей начинали с Gold Whey Standart, о котором уже писал выше. Он есть в любом магазине спортивного питания, но я предпочитаю заказывать из за границы с айхерба или бодибилдинг ком, там по крайне мере нет подделок.
Так что берите любой сывороточный протеин проверенного зарубежного производителя — ON, MuscleTech, Syntha, Syntrax и не разочаруетесь.
Ещё раз для закрепления изученного. Протеин бывает:
Изолят — очень быстро усваивается, ничего лишнего в составе. Самый дорогой.
Сывороточный — средняя скорость усвоения, выбор 90% спортсменов. В составе не много углеводов. Цена оптимальная.
Казеиновый — медленное усвоение, отличный вариант перед сном или между длительными перерывами между приёмами пищи. Цены высокая, т.к. самый полноценный состав аминокислот.
Многокомпонентный — все протеины внутри, отличный вариант для рядового спортсмена. Цена доступная.
25. Сколько можно хранить разведенный протеин
Не больше 2-3 часов, особенно если разводите в молоке. Рекомендация многих производителей звучит так: «перед употреблением смешать с 250-400мл воды или любимого напитка», ключевое здесь — «перед употреблением». Поэтому носите с собой порцию протеина в шейкера, а когда нужно выпить — разводите водой из ближайшего кулера и пейте.
К слову сказать, если вы оставите протеин на сутки в холодильнике, то он не испортится, но вот сохранит ли свои свойства — это вопрос.
26. Сколько грамм протеина нужно в день
Если говорим о человеке, которые тренируется и подвергает организм физическим нагрузкам, то 1 грамм в день на 1 кг массы тела. Если весите 80кг, будьте добры 80 грамм белка добыть из продуктов.
Если говорить о профессиональных спортсменах, то для них 1.5-2 грамма протеина на 1 кг массы тела в день не придел, некоторые руководствуются принципом «чем больше, тем лучше», но это не так.
Основа здорового питания — это баланс жиров, белков и углеводов. Нельзя отказаться от любой другой пищи, кроме белковой. Без углеводов вы не будете чувствовать себя полным сил, а без жиров многие процессы в организме не смогут происходить правильно, в том числе процесс обмена веществ и пищеварения.
27. Какой лучше протеин на сушке
Лучше изолят или сывороточный, с минимальным содержанием углеводов. Выше уже писал о whey gold, не нужно искать ничего другого — продаётся везде и качество на высоте.
28. Гидролизат сывороточного протеина — что это такое?
Простыми словами это протеин, который усваивается максимально быстро. Зачем это нужно рядовым спортсменам — не известно, обычный посетитель фитнес клуба едва ли почувствует разница между изолят, сывороточным протеин и многокомпонентным проетином, поэтому искать гидролизат и платить за него высокую цену — не разумно.
Сам по себе гидролизат хорош, это максимально очищенная форма сывороточного протеина, но нужна она лишь профессиональным спортсменам, для которых даже маленькие детали играют большую роль.
29. До или после еды пить протеин?
Протеин пьют после тренировки и между приёмами пищи — это идеальное время для белкового коктейля. Однако если приём пищи содержал минимум белка, то есть смысл после еды выпить порцию протеина и получить свои 20-30 грамм белка.
Однако если вы плотно поели, в вашей тарелки было мясо и сложные углеводы (крупа, картофель), то пить протеин после этого не разумно. Организм не может правильно переварить большое количество белка за 1 раз, потому что ему столько не нужно. Поэтому разумно есть часто и мало, чтобы организм всегда мог взять нужные ему аминокислоты и питательные вещества. Помимо прочего, большое количество еды придаёт чувство тяжести, а организм тратит лишние силы на переваривание пищи. Чем больше пищи нужно переварить за 1 раз, тем больше сил уходит.
30. Изолят протеина для снижения веса
Изолят дороже сывороточного протеина и проф спортсмены употребляют его в период сушки. Но у профессиональных спортсменов есть своя диета и протеин это лишь малое дополнение такой диеты, а не её основа. Если вы желаете сбросить вес и пьёте для этого изолят — то эффекта вы не получите, т.к. сам протеин ничего не сжигает и не способствует похудению.
Выше уже была написано, что протеин — это как приём пищи, только он практически освобождён от жиров и углеводов. Поэтому протеин может частично заменить приём пищи и не даст вам съесть высокоуглеводную пищу, который вызовет рост некачественной массы тела. Таким образом протеин способствует снижению веса, а не так что вы выпили протеин и начали худеть — это обман.
31. Протеин с минералами и витаминами
Обычно это просто маркетинговые приёмы, либо же использование некоторых витаминов в качестве натурального красителя — это обычная практика. На деле покупать протеин с витаминами и минералами смысла нет, он всё равно не заменит вам витаминно-минеральный комплекс, который рекомендован в виде курсового приёма всем спортсменам.
32. Можно ли кормящим пить протеин
Есть вещи, которые можно делать, но они не разумны. Вот употребление протеиновых коктейлей кормящей матери — это одна из таких вещей. Вы не тренируетесь агрессивно, не выступаете, не работает на тренировках в полную силу, дак зачем он вам? Протеин в зале нужен тем, кто тяжело тренируется, тратит много сил, всем остальным достаточно набрать воду в бутылку и пить её.
33. Протеин для веса: что лучше — протеин или гейнер
Однозначно качественный гейнер поможет набрать мышечную и жировую массу быстрее любого протеина. Основа набора массы — это высокоуглеводная диета, при этом сложных углеводов (крупы) должно быть больше, чем простых (сахар). В протеин стараются не добавлять углеводы, ведь он предназначен для насыщения организма белка, а гейнер предназначен для насыщения организма углеводами.
Поэтому для набора веса нужен гейнер. Лучшее что я пробовал: CarnivorMass и Serious Mass.
34. Опасен ли для здоровья протеин
Опасно ли для здоровья есть курицу, яйца или гречу? — Да, опасно, если не соблюдать рекомендованные дозировки. Вот и протеин также, если вы решили скушать банку за 1 раз, когда в ней 50 порций, тогда вы получите проблемы в виде расстройства пищеварения, рвоты, коликов и т.д.
Спортивное питание опасно тем, что люди не понимает его состава. Аллергики не обращают внимание на красители и консерванты, которые могут быть в составе и написаны на каждой банке. Люди с непереносимостью лактозы не видят разницы между молочным белком, говяжьим и соевым, выбирают обычные сывороточные протеины вместо аналогов. Так что да, протеин опасен, если вы услышали о нём и побежали покупать банку, имея проблемы со здоровьем.
35. Как понять что протеин испортился
Если говорим о разведённом протеины, то лучше не рисковать и сразу вылить его. Понимать испортился он или нет не надо, раз у вас возникли сомнения — лучше вылить в унитаз.
Если говорим о порошке внутри банки, то его цвет должен быть однородным, запах естественным и без резких включений. Комки протеина должны легко разбиваться (в идеале их не должно быть). Обычно если протеин портится, то это видно сразу — следы плесени, комки не разбиваются, пахнет не приятно. Это может случиться и раньше конца срока годности, если протеин хранился в неподходящих условиях.
36. Сколько в день можно пить протеина
1 протеиновый коктейль в день без тренировки и 2 коктейля в тренировочный день. Если вы задаёте такие вопросы, значит вы не профессиональный спортсмен и вам достаточно именно столько протеина.
37. Какой протеин лучше: говяжий или сывороточный
Я был в восторге от гейнера с содержание говяжьего белка, до этого не имел опыта общения с говяжьим протеином. Судя по многочисленной информации, говядина имеет более полный аминокислотный состав, нежели молочная сыворотка, поэтому говяжий протеин можно назвать более качественным.
Разумеется сывороточный протеин на много популярней и дешевле, на нем «накачалось» много атлетов, поэтому нельзя сказать что какой то вид протеина не способен возместить вашу потребность в белке, поэтому покупайте то, что хотите попробовать и на что хватает денег.
Вот говяжий протеин Carnivor, о котором можно найти много хороших отзывов. А сам я пробовал аминокислоты из говяжьего протеина этой же фирмы.
38. Можно ли на сушке пить протеин
Можно. Вы же не перестаёте есть на сушке, дак почему вы хотите отказаться от протеина. Наоборот проф атлеты на сушке включают большое количество белковых коктейлель и BCAA, чтобы их организм не сжигал свои мышцы и получал только правильное для мышц питание.
Учтите что проф атлеты наносят большой вред организму, когда изматывают его диетами и сушками (сгоном воды), поэтому без грамотного наставника не занимайтесь подобными вещами.
39. Протеин для похудения вместо ужина
Ужин в любом случаи должен быть. Салат, немного углеводов и кусок мяса/рыбы — это отличный ужин даже при диете на похудение. Протеин не заменит вам приём пищи, вы получите насыщение максимум на 2 часа, но затем всё равно захотите кушать, т.к. в протеине нет углеводов, который необходим нашему организму для того, чтобы жить. Углеводы — это энергия для вашего тела, для ваших мышц, отказываясь от еды, вы будете вялым и всегда уставшим.
В статье есть ссылки на магазин iHerb, с которого часто заказываю спортивное питание. Срок доставки в Россию 1-3 недели. При указании промокода WPB715 скидки до 10% от суммы заказа.
Пишите в комментариях ваши вопросы, будем дополнять статью по мере новой информации.
Источник