Можно принимать креатин с витаминами

Подробное руководство по приему креатина для максимального роста мышц

Креатин – одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок на рынке фитнеса и полезных продуктов. Почему это так? Потому что креатин действительно работает. Это было подтверждено большим количеством официальных и известных исследований. Итак, давайте рассмотрим, что же такое креатин и каковы его свойства.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Это простое соединение участвует в ряде процессов в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина, однако его количество может увеличиваться с ростом мышечной массы. Мышцы человека с весом 70 кг и средней фигурой могут хранить около 120 г креатина. [1]

Без приема пищевых добавок, креатин в основном вырабатывается в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются с образованием гуанидоацетата, который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина, синтез креатина в самом организме подавляется, что может быть полезным для здоровья. [1] [2]

Источники креатина

Организм получает креатин из пищи и пищевых добавок. В пище, он содержится во многих богатых белком продуктах, таких как рыба и мясо. См. индивидуальное содержание креатина в мясе в таблице ниже: [4] [5]

Креатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Поэтому содержание креатина особенно высоко в тканях сердца и мышцах. Небольшое количество креатина также можно обнаружить в крови (0,04%) в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60 – 70 мкм). Молочные продукты содержат только минимальное количество креатина, но помимо мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4] [5]

Согласно исследованиям, среднее употребление креатина из пищи у людей в возрасте 19-39 лет составляет около 1,08 г креатина для мужчин и 0,64 г креатина для женщин. Однако оба значения ниже рекомендуемой суточной дозы, которая начинается от 2 г в сутки. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому не стоит опасаться приема пищевых добавок креатина.

Как работает креатин?

Наиболее важным свойством креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии организмом во время поднятия весов или тренировки высокой интенсивности. После того, как организм синтезирует креатин, или организм получает креатин из пищевых добавок, он связывается с молекулой фосфата и таким образом синтезируется креатинфосфат.

АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что крайне важно для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает организм энергией путем гидролиза фосфатной группы. [55] [56]

Когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. В этом процессе один фосфат из АТФ теряется, поэтому он называется АДФ (аденозиндифосфат). Следовательно, свободный АДФ появился в результате гидролиза АТФ. [55] [56]

Организм не использует АДФ, если он не преобразовывается обратно в ATФ. Именно в этот момент в игру вступает креатин, который работает, таким образом, что он отдает свою фосфатную группу АДФ для воссоздания АТФ. Так креатин обеспечивает синтез АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Это основное преимущество креатина также связано с другими свойствами креатина, о которых мы расскажем в следующих строках. [55] [56]

Каковы эффекты креатина?

Мы уже вспоминали основной эффект креатина, которым является производство энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на организм?

1. Помогает увеличить мышечную массу

Креатин помогает увеличить производство мышечных клеток, что приводит к прямому увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белков, которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), и также эффективно способствует росту мышечной массы. Исследования, с группой, которая после силовой тренировки принимала пищевую добавку креатина, подтвердили заметное изменение мышечного объема по сравнению с группой, которая не принимала пищевую добавку креатина после силовой тренировки. [58] [59] [60] [61]

Прием креатина может также увеличить содержание воды в мышцах, что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочное и устойчивое увеличение. [62] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, которая отвечает за остановку роста мышц. [63]

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить синтез гликогена

Известно, что помимо увеличения объема клеток креатин способствует выработке гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах спортсмена, тем больше в мышцах энергии. Тем не менее, настоящие преимущества кератина в отношении увеличения синтеза гликогена связаны с регулярным употреблением креатина. [64]

Несколько исследований также показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4). Это молекула, которая снабжает мышцы сахаром в крови. [64] [65] [66]

С помощью 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. У группы людей, которые сочетали употребление углеводов с приемом креатина и физическими упражнениями, был обнаружена лучшая регуляция уровня сахара в крови, чем у тех, кто занимался только физическими упражнениями. [64]

Несмотря на то, что эти свойства креатина очень многообещающие, необходимо провести дополнительные исследования эффектов регулярного употребления креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Креатиновые пищевые добавки могут также уменьшить усталость и головокружение, вызванные множественными повреждениями головного мозга. Исследования, проведенные с участием людей с черепно-мозговой травмой, показали, что у группы, которая регулярно принимала креатин в течение 6 месяцев, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]

Другое исследование показало, что использование креатина приводит к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с проблемами сна. [68] Также было доказано, что снижается утомляемость у спортсменов, которые участвовали в тесте езды на велосипеде. Были выявлены также эффекты креатина на снижение усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности. [67] [68]

Как принимать креатин?

Правильная дозировка и время использование креатина могут помочь вам повысить его эффективность. Ниже вы узнаете, как правильно принимать креатин для быстрого результата.

1. Дозировка креатина

В среднем следует принимать 5 г креатина в день. Более высокие дозы, как 10 г креатина в день, могут принимать только спортсмены, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов варьируется от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, которое требует его организм, а также от дозировки, указанной на продукте. [45]

2. Когда принимать креатин?

Креатин хранится в организме, поэтому его можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияет на его действие. [46]

3. Нужно ли принимать креатин курсом? Что происходит, когда вы прекратите принимать креатин?

При приеме креатина не нужно придерживаться схем его приема. Напротив, креатин является пищевой добавкой, которую следует принимать регулярно. Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, так как от прекращения приема креатина не будет никакой пользы. Исследование подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Некоторые считают, что креатин – это пищевая добавка, которая, требует фазы насыщения, за которой следует фаза поддержания. Но так ли это на самом деле? Схема или курс креатина обычно состоит из трех пунктов [6] :

• 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза насыщения)
• 5 г в течение 3-4 дней (фаза поддержания)
• 1 – 2 недели без креатина и затем цикл повторяется

Тем не менее, многие исследования подтвердили, что наш организм не нуждается в фазе загрузки креатином. В исследованиях эксперты использовали либо дозу 5-10 г креатина в день, либо даже меньшее количество – 2-3 г креатина. Тем не менее, результаты показали преимущества, связанные с таким приемом креатина. [6]

Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли организм человека на креатин или ускоряется ли действие креатина. При этой фазе мышцы становятся более насыщенными креатином и это может вызвать немедленное увеличение силы и веса тела за счет задержания воды. В то же время фаза загрузки также может принести психологическую пользу, потому что вы увидите, что ваши мышцы действительно растут и вы набираете вес. Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина, такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]

При регулярном употреблении креатина фаза загрузки не требуется. Употребление более низкой дозы креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней) в конечном итоге приведет к тому же эффекту. [6]

Какая форма креатина является лучшей?

Существуют разные формы креатина, которые продаются отдельно или как многокомпонентные протеиновые добавки. Наиболее популярной формой является моногидрат креатина, который также был наиболее научно проверен. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не настолько тщательно исследованы, как моногидрат креатина. Ниже мы приведем краткую характеристику различных форм креатина. [43] [44]

• Моногидрат креатина – наиболее популярная форма креатина с проверенными эффектами. 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости и размера мышц.
• Микронизированный креатин – это 100% чистый моногидрат креатина, который имеет еще лучшую растворимость.
• Креатин магния хелат – это перспективная пищевая добавка, которая предотвращает увеличение веса при низких дозах.
• Креатин пируват – способствует повышению дозы креатина в крови, но не было доказано, насколько он влияет на производительность.
• Цитрат креатина – лучше растворим в воде, чем моногидрат креатина.
• Креатин малат – это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
• Нитрат креатина – это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина примерно в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и улучшает расширение сосудов.
• Буферный креатин (Kre-Alkalyn) – более широко используется, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, которая помогает регенерировать и достигать лучших результатов.
• Креатин гидрохлорид HCl – в 38 раз лучше растворим, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться в организме.
• Этиловый эфир креатина – этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая усвоение креатина мышцами.
• Многокомпонентный креатин – объединяет преимущества и свойства различных форм креатина в одну смесь. Может содержать до 7 видов креатина на продукт, например, как Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрая усвояемость, рост мышц и увеличение уровня энергии для лучших результатов.

Хотите узнать больше о формах креатина? Прочитайте нашу статью Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

Безопасен ли креатин?

Если вы принимаете креатин, вам не нужно бояться за свое здоровье и безопасность. Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве пищевой добавки, он был тщательно исследован, и исследования не показали никаких побочных эффектов. [27] [28] [29]

1. Креатин и рак

Самые распространенные мифы о креатине связаны с тем, что его употребление вызывает рак или проблемы с почками. Однако, не существует никаких научных доказательств, указывающих на то, что креатин может вызывать какую-либо форму рака. Утверждения, которые связывают его с раком, в настоящее время не подтверждаются соответствующими исследованиями и доказательствами. В одном исследовании, было показано, что креатин даже способствовал защите ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как физические упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Опасения, о повреждении почек, возникли потому, что креатин может повысить уровень креатинина выше нормы. Это состояние считается показателем почечной недостаточности. Однако, если у вас здоровые почки, прием креатина не представляет опасности. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем проконсультироваться с врачом относительно приема добавок креатина, так как на данный момент не существует никаких долгосрочных исследований о использовании креатина при заболевании почек.

Фосфокреатин синтезируется в печени из креатина и фосфата. Это связано с процессом производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин. Обычно креатинин выводится почками как ненужный продукт. Если почечная функция снижается, чистота креатинина также уменьшается. Это можно обнаружить с помощью анализа крови или измерить путем объединения анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем почечной функции. Предполагается, что если уровень креатинина повышен, почки нездоровы. [41] [42]

Однако прием креатина не влияет на функцию почек, а только на уровень креатинина. Исследования не выявили каких-либо побочных эффектов креатина, при которых повреждаются почки, при кратковременном или длительном применении креатина. У здоровых взрослых дозы менее 5 г креатина в день вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Тем не менее, более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина, но это не указывает на почечную недостаточность. В большинстве исследований сообщалось лишь о незначительном повышении уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день. [34 – 40]

Для людей с неоптимальной функцией почек, прием креатина в дозе до 3 г в день, безопасно. [33] Тем не менее, отсутствуют долгосрочные исследования, подтверждающие безопасность использования креатина в таких случаях.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование 2009 года предположило, что прием креатина может ухудшить выпадение волос. В этом РКИ исследовании мужчины, которые принимали креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ), который способствует выпадению волос, особенно у мужчин. [7] [8]

DHT является метаболитом андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в DHT. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяного фолликула на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос. Однако препараты, которые блокируют действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]

Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействия волосяных фолликулов с DHT. Выпадение волос зависит от чувствительности человека к DHT. Однако другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия роста волос, также могут влиять на выпадение волос. [11] [12]

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами, но точно не установлено, с какими именно. Также существует предположение, что DHT не играет такой роли при выпадении волос у женщин, как у мужчин. Существуют также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что является причиной их выпадения волос. [13] [14] [15]

Дигидротестостерон (DHT) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование указало на связь приема креатина с повышенным уровнем DHT. Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых мужчин, игроков регби, которые были разделены на 2 группы. Одна группа принимала плацебо, а другая – моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней и затем 5 г в течение поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что в обеих группах не было замечено серьезных изменений уровня тестостерона. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, которая принимала креатин на 56,1% на седьмой день тестирования, а на 21-й день уровень DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]

В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, не существует больше ни одного исследования, которое тестирует влияние креатина на пропорцию уровней DHT. Тем не менее, существует ряд исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон. Только двое из них подтвердили увеличение тестостерона после приема 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]

Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не выявили влияния креатина на уровень тестостерона. Продолжительность этих исследований варьировалась от 6 дней до 10 недель, и тестировались дозы креатина от 3 до 25 г в день. Также важно отметить, что в 5 исследованиях проверялось влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, форму тестостерона, которая превращается в DHT, и не было выявлено значительных увеличений. Таким образом, современные данные не позволяют по-настоящему опровергнуть, но и подтвердить влияние креатина на выпадение волос. [8] [18 – 26]

Вызывает ли креатин обводнение мышечных клеток?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, для начала следует взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, в которых тестировался прием 5 г креатина (в фазе поддержания, сразу после фазы загрузки), показали увеличение содержания воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 дня. [51] [52] Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий в процентном содержании воды в организме. По-видимому, при более высоких дозах креатина наблюдалась умеренная задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает обводнение, несмотря на увеличение общего содержания воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]

Исследования, которые измеряли уровень внеклеточной и внутриклеточной воды, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не склонен изменять соотношение воды в разных тканях. Также, одно исследование подтвердило, что не было значительной разницы во внутриклеточной и внеклеточной концентрации воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]

Поэтому обводнение действительно зависит от количества креатина, который мы принимаем в организм. Тем не менее, не наблюдалось заметное увеличение содержания воды в организме, а лишь небольшое ее задержание.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин – самая тестируемая пищевая добавка, проверенная на безопасность и побочные эффекты. Эксперты провели ряд исследований с различными дозами креатина и определили возможность возникновения проблем с пищеварением и судорог как единственные побочные эффекты. Однако они возникают из-за недостаточной гидратации организма или когда человек принимает слишком большую дозу креатина за раз. [48] [50]

Доза 5 г / день не вызывает каких-либо побочных эффектов, а доза 10 г / день в течение 310 дней также не вызывает значительных побочных эффектов по сравнению с плацебо. Также показано, что прием креатина безопасен и для детей и подростков по 3-5 г ежедневно в течение 2-6 месяцев. [49]

Мы надеемся, что в нашей статье вы узнали всю важную информацию о креатине и его свойствах, принципе работы, дозировке, способе применения и его безопасности. Мы однозначно советуем задуматься о приеме пищевых добавок креатина, так как это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка, которая занимает важное место в рационе начинающих и опытных спортсменов.

Расскажите нам в комментариях о вашем опыте приема креатина. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источник