Йод – очень важный микроэлемент. Он участвует в производстве гормона щитовидной железы – тироксина, на создание которого идет до 90 процентов потребляемого с пищей йода.
Тироксин контролирует и усиливает интенсивность обмена веществ: водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов. А еще он регулирует теплообмен в организме, деление и рост клеток, работу печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, именно от этого гормона зависят состояние нервной системы, эмоциональное состояние человека и его психологическое здоровье.
Если йода не хватает
Если с пищей в организм поступает недостаточно йода, щитовидная железа вырабатывает мало тироксина. Такое состояние называется гипотиреозом или йододефицитом.
Чаще всего первым недостаток йода влияет на работу нервной системы: человек становится забывчивым, у него снижаются внимание и реакция, появляется раздражительность, сонливость, слабеет иммунитет. Появляются проблемы с сердцем и сосудами: аритмия, повышение давления, снижение уровня гемоглобина в крови.
Повышается и вес тела – ведь тироксина слишком мало для того, чтобы процесс расхода энергии шел нормальным путем, и она откладывается в виде жировых запасов.
Если дефицит йода не восполняется уже давно, ткани щитовидной железы начинают разрастаться, пытаясь компенсировать недостаток производства тироксина количеством клеток. Такое увеличение щитовидной железы называют зобом.
Сколько надо йода?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки ежедневно. По данным эндокринологического центра РАМН россиянин потребляет в день 40-80 мкг йода, что в 2-3 раза меньше его суточной потребности! Почвы РеспубликиАлтай как и в большинстве горных регионов, бедны этим микроэлементом. Поэтому пищевые продукты, выращенные в республике бедны йодом.
Проверить, достаточно ли в организме йода, легко при помощи анализа мочи, вместе с которой выводятся его излишки. Распространенный «народный» метод оценки скорости «впитывания» нанесенной на кожу йодной сеточки — не более чем опасное для здоровья заблуждение.
Как восполнить дефицит йода?
Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными, и найдутся на каждой кухне!
1. Клюква
Маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых — витамин С, витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.
2. Клубника
Жаль, что сейчас, зимой, нет вкусной и сочной клубники, но вам обязательно стоить взять на заметку: в этой сладкой красной ягоде достаточное количество йода — в одной чашке почти 10% суточной нормы потребления, около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счёт витамина C, регулирует кровяное давление, а также, согласно исследованиям, снижает уровень «плохого холестерина».
3. Чернослив
Только за огромный список важных свойств его однозначно стоит добавить в свой рацион: чернослив препятствует появлению серьёзных болезней (например, рака); регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; снижает холестерин и укрепляет кости. В черносливе также содержится витамин К, а ещё бета-каротин. Согласно исследованию, проведённому The Harvard School of Public Health в 2013 году, потребление продуктов, содержащих этот растительный пигмент, улучшает настроение и делает людей счастливее. А всего в пяти штучках чернослива содержится 13 мкг йода.
4. Креветки
Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода. Но креветки станут отличным вариантом ужина не только из-за этого — они являются чуть ли не единственным источником мощнейшего антиоксиданта астаксантина. Особенно хорошо астаксантин сумел себя проявить в улучшении работы мозга и центральной нервной системы. Согласно исследованию, астаксантин положительно влияет на память человека и снижает риск заболеваний мозга.
5. Треска
Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
6. Тунец
Тунец более жирная рыба, чем треска, но от этого не менее полезная. Среди ценных свойств тунца — его способность предотвратить инсульт. Недавние исследования смогли обнаружить, что у тех, кто потребляет тунца четыре-пять раз в неделю, риск возникновения инсульта снижен на 30%. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 18 мкг).
7. Грудка индейки
Ещё один отличный и здоровый источник йода. Индейку любят все: и спортсмены за большее количество белка, и худеющие за маленький процент жира. Но любить её стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В.
8. Картофель
Многие стараются оградить себя от потребления картофеля, ведь в нём много крахмала, который может принести лишние килограммы. Но иногда включать в свой рацион картофель всё-таки нужно: он содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления. Но есть картофель лучше в запечённом виде, нежели в виде пюре, в которое ещё добавляется сливочное масло и жирное молоко.
9. Белая фасоль
Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но ещё и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления, которой нам уже хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
10. Морская капуста
Было бы настоящим преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой — 300 мкг в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 граммов), почти нет жиров и углеводов — настоящая находка для вечно худеющих. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа.
При явном недостатке йода в рационе врач-эндокринолог может назначить специальные витаминно-минеральные препараты, содержащие йод.
Для того, чтобы обогатить рацион йодом, сейчас выпускаются специально маркированные пищевые продукты, в которые добавляется от 10 до 30 процентов суточной нормы этого микроэлемента.
Наиболее популярный среди них – йодированная поваренная соль, в которой содержится около 45 мкг/г йода. Если использовать ее в пищу вместо обычной, можно получить всю суточную норму йода.
Информация о добавленном йоде должна содержаться на упаковке соли. Для России это ГОСТы 13830–91 и Р 51575–2000.
Йодированная соль сохраняет свои свойства не дольше 3–4 месяцев даже в закрытой таре. Очень сильно йод улетучивается из такой соли при интенсивном кипячении. При разных способах приготовления продуктов его потери составляют от 22 до 60 процентов.
Если у вас появились симптомы, похожие на признаки дефицита йода, следует обратиться к эндокринологу. После исследования гормонального фона врач сможет сделать вывод о нехватке этого микроэлемента. Будущим мамам о профилактике йодного дефицита должен рассказать эндокринолог. У ребенка симптомы нехватки йода обычно выявляет наблюдающий педиатр. По вопросам правильного питания для профилактики этого состояния полезно проконсультироваться у врача-диетолога.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 748 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04
Источник
Можно ли сочетать витамины и минералы?
Микронутриенты — это пищевые вещества: витамины, минеральные вещества и микроэлементы (железо, йод, селен, кальций), которые содержатся в пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах).
Микронутриенты являются частью ферментов, участвуют в обменных, синтетических процессах, в нервно-мышечной передаче, регуляции гормональной и ферментной активности, проявляют свойства антиоксидантов и т.д.
Несмотря на небольшую концентрацию в крови, многие микроэлементы и минералы формируют соединения в тканях. Так, 99% кальция входят в состав скелета, а железо, соединяясь с белком, в виде ферритина запасается в печени.
Откуда берутся микронутриенты
Витамины и минералы необходимы организму, но обычно в нем не образуются. Только витамин Д вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Необходимо следить за поступлением микронутриентов с пищей. Между ними протекают сложные реакции в продуктах питания, особенно при приготовлении и хранении пищи, при всасывании в желудочно-кишечном тракте и в клетках при выполнении своей функции. Это необходимо учитывать, если вы пытаетесь компенсировать поступление витаминов и минералов приемом витаминно-минеральных комплексов или биологически активных добавок.
Наиболее, часто встречаются дефициты железа (о препаратах железа в этой статье), витамина Д (узнайте, как принимают витамин Д и какие препараты кальция бывают). Если врач назначил вам витамины и минералы или их комплексы, стоит узнать как же сочетаются они между собой и с другими лекарствами.
Взаимодействие микронутриентов и лекарств
Если врач назначил вам витамины и минералы отдельными препаратами или комплексом, посоветуйтесь с ним, какие из них можно пить вместе, какие нельзя. Особенно важно учитывать, прием других лекарств, к сожалению, полезных взаимодействий микронутриентов с лекарствами немного. Обязательно сообщите врачу, если вы принимаете лекарственные препараты. Вы должны быть уверены в безопасности и эффективности лечения.
На что обратить внимание:
прием во время, до или после еды;
чем запивать и в каком количестве;
укажите принимаемые лекарства;
уточните необходимость разделить приемы лекарств и микронутриентов.
Группа лекарственных средств
Влияние на микронутриенты
Обезболивающие и противовоспалительные средства (ацетилсалициловая кислота и др.)
1. Снижает всасывание витамина С.
2. При одновременном приеме с препаратами железа усиливает раздражающее действие на желудок.
3. С витамином Е усиливает эффект.
Антацидные средства на основе алюминия и магния (фосфалюгель и другие)
Снижают всасывание цинка, железа, витаминов А и В1.
Слабительные (бисакодил и аналоги)
Уменьшают содержание калия в организме.
Ингибиторы АПФ (эналаприл и др.)
Задерживают калий в организме.
Мочегонные средства, не калийсберегающие
Выводят из организма многие микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк.
Сахароснижающие препараты (метформин)
Снижают всасывание витамина В12 и фолиевой кислоты.
Полезные и вредные сочетания витаминов и минералов
Витамин А положительно влияет на транспорт железа и образование эритроцитов. Лучше выживает в сочетании с жирорасворимым витамином Е и водорастворимым витамином С.
Витамины В1 (тиамин) и в меньшей степени В2 (рибофлавин) повышают эффективность использования витамина В5 (пантотеновой кислоты). Тиамин любит одиночество, а рибофлавин можно комбинировать с другими витаминами группы В.
Витамин В3 — молодец, не участвует ни в каких взаимодействиях.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) улучшает действие витамина С (аскорбиновой кислоты), ну и, конечно, дружит с братьями из группы, особенно витаминами В1 и В2.
Витамин В6 хорошо взаимодействует с минералами (магнием, цинком), хотя ему они не помогают.
Витамин В12 лучше всасывается в присутствии кальция. При одновременном приеме с витаминами С и В1, железом и медью прячется в неактивные формы. Из своей группы предпочитает только витамины В9 (фолиевую кислоту) и В5 (пантотеновая кислота).
Витамин С участвует в регуляции синтеза ферритина и, что помогает использованию железа. Может разрушать фактор Кастла и окислять витамин В12 при одновременном приеме с железом и медью.
Витамин D улучшает всасывание кальция.
Витамины D, К и минералы (кальций, фосфор, магний) участвуют в формировании костной ткани в едином комплексе.
Витамин Е очень избирателен, имеет дружбу только с витаминами А и С. Вдвоем с селеном усиливают антиоксидантный эффект.
Железо снижает всасывание цинка (но не наоборот). В присутствии витамина В2 (рибофлавин) они оба всасываются хорошо. Железо дружит с витаминами А и С, фолиевой кислотой.
Кальций усиливает всасывание витамина В12 и снижает всасывание железа и цинка. Последний сам мешает кальцию.
Магний лучше усваивается и поступает в клетки рядом с витамином В6, железо же мешает ему.
Марганец в некоторых формах и в присутствии разных нутриентов способен снижать усвоение железа, если он не в гемовой форме мясных продуктов. Зато он дружит со всеми остальными.
Медь и цинк не любят друг друга, переизбыток одного из них в пище приводит к подавлению усвоения другого. Однако это возможно, только при значительном превышении суточной потребности.
Фосфор может образовывать нерастворимый магний-кальций-фосфатный комплекс. Если это произошло до употребления (в пище или препарате), всасывание магния снижается.
Цинк может образовывать нерастворимые соединения с фолиевой кислотой до поступления в организм, в итоге ни тот ни другая не усваиваются. Железо и медь мешают ему всасываться, а витамин В2 помогает.
Даже незначительное количество ионов железа, кобальта, меди, магния, никеля, свинца, кадмия конкурируют друг с другом за белок-переносчик. При дефиците полезных минералов, возможно повышения всасывания вредных свинца и кадмия.
Как оценить эффект приема витаминов и минералов?
Этот частый, но сложный вопрос. В первую очередь, нужно отталкиваться от клинического эффекта. С какими жалобами вы обращались к врачу? Есть ли улучшение самочувствия? Кроме того, в лечении дефицитов витамина Д, железа, витамина В12 и фолиевой кислоты и их клинических проявлений (например, анемии) есть четкие лабораторные критерии.
В отношении дефицита остальных витаминов и минералов лабораторные анализы могут не показать ожидаемые результаты. Это связано, например, с тем, что организм максимально поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей, а концентрация некоторых витаминов в крови имеет очень большой разброс и зависит от многих факторов.
Исходите из имеющихся жалоб, обсудите с врачом принимаемые препараты и особенности питания. Не назначайте витамины и минералы себе самостоятельно. Следите за требованиям к приему (до, во время, после еды, чем запивать, с какими препаратами лучше разделить прием). Сдавайте анализы регулярно, это поможет оценить эффективность терапии.
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни / 
