Похудение и креатин
Основные правила похудения с помощью креатина
Желание похудеть возникает у многих, особенно перед летним отдыхом или особыми торжествами. Быстрое похудение вредно для организма, если при этом его не насыщать необходимыми веществами. Поэтому креатин для похудения и сушки используется опытными атлетами и рекомендуется новичкам как безопасный способ жиросжигания.
Что такое креатин?
Это природное вещество, которое ничего общего с допингом не имеет. Креатин — это азотсодержащее соединение (его также называют небелковым азотом), которое участвует в энергетическом обмене.
Это вещество содержится во многих продуктах питания, но разрушается под воздействием высоких температур во время приготовления. Организм человека также вырабатывает его с помощью почек и печени. Основными поставщиками являются аминокислоты: arginine, glycine, methionine. В среднем в мышечных тканях содержится 90-140 г вещества, которое каждый день расходуется и не всегда восстанавливается в нужном количестве с приемом пищи. Метаболизм этого вещества происходит в мышечной ткани и нервных волокнах. Он быстро проникает в мышцы и усваивается организмом, давая необходимое количество аминокислот требуемых для укрепления скелетной мускулатуры. Девушкам креатин нужен как ускоритель ресинтеза АТФ и обмена веществ.
Механизм действия
В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин — это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок.
При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани.
При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий.
Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:
- повышению выносливости;
- понижению уровня миостатина.
- увеличению анаболических гормонов;
- повышению уровня содержания воды в клетках;
- снижению уровня расщепления белков;
Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.
Плюсы и минусы
Среди профессиональных спортсменов небелковая добавка пользуется большой популярностью, потому что она не является стероидной. Содержание правильных аминокислот питает организм даже во время жесткой сушки и подготовки к соревнованиям. Кроме этого креатин помогает:
- снизить уровень холестерина в крови;
- увеличить прирост мышечной массы без увеличения жировой ткани;
- сократить вероятность развития ишемической болезни;
- убрать воспалительные процессы после мелких разрывов в тканях;
- защитить нервную систему от недостатка кислорода;
- улучшить сократительную функцию сердечной мышцы;
- мужчинам повысить уровень тестостерона;
- избежать атрофии мышц;
- увеличить запас энергии во время сушки;
- снизить воспалительный процесс при артрите;
Главным минусом креатиновой добавки является то, что она задерживает воду в организме. С одной стороны, это помогает приросту мышц и защищает организм от перегрева во время интенсивных занятий, но с другой — это усложняет жизнь тем, кто склонен к отекам. При прекращении приема жидкость быстро уходит, но в отдельных случаях требуется пройти курс мочевыводящих препаратов.
Такая ситуация может оказать действие на работу почек, поэтому перед началом употребления добавки рекомендуется проконсультировать с врачом и при необходимости сдать анализы.
Регулярное употребление может привести к вымыванию и кальция из костей вместе с жидкостью, что приведет к их хрупкости.
Противопоказания
Креатиновый моногидрат в порошке является самой исследуемой пищевой добавкой. Исследователи в области биохимии утверждают, что он не имеет никакого вредного влияния на организм. Но это не исключает индивидуальных реакций на отдельные компоненты.
Не рекомендуется употреблять при наличии:
- аллергических реакций;
- гормональных сбоев;
- астмы или затрудненном дыхании;
- заболеваний щитовидной железы;
- беременности или лактации;
- хронической болезни почек или печени;
Хронические заболевания желудка при недостаточном употреблении воды во время приема добавки могут обостриться. Нарушения пищеварения могут привести к расстройству желудка, спазмам, кишечным коликам или постоянной тошноте.
Кроме того, у людей с угревой болезнью часто наблюдается увеличение количества высыпаний. Такие осложнения могут произойти только в случае резкого увеличения дозировки или приема просроченной продукции.
Несовершеннолетним употребление креатина противопоказано.
Побочные действия
Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы.
Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек.
Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.
Эффект от употребления
Основной функцией продукта является повышение выносливости. При более длительных и интенсивных тренировках процесс похудения проходит быстрее, а результат держится долго. Препарат помогает мышцам скорее восстанавливаться, беря жировую ткань как основной источник энергии.
Правильная тренировка предполагает не только большое количество подходов и постепенное увеличение нагрузок, но и правильную технику выполнения упражнений. Быстрое истощение запасов энергии не дает возможности выполнять каждый последующий подход правильно, что может привести к травмам и не дать никакого эффекта от нагрузки.
Повышение выносливости относится не только к какому-то одному виду спорта, этот эффект проявляется и во время занятий фитнесом. Рост мышц происходит при любых регулярных нагрузках.
Вещество моногидрата откладывается в ткани и притягивает к себе большое количество жидкости, что помогает волокнам становиться более округлыми и рельефными. Этот эффект хорошо виден при проработке тонуса пресса.
Сложилось мнение, что моногидрат помогает набрать мышечную массу, но это не так. Он помогает увеличить силовые нагрузки, которые и приводят к увеличению. Но без правильного питания содержащего большое количество белка, набор не может произойти.
Как принимать креатин моногидрат?
Существуют несколько вариантов приема добавки:
Фаза загрузки. В течение 5-6 дней принимаются большие дозы моногидрата: 5 г по 4 раза в день. После насыщения клеток дозы приема сокращаются до 3 г один раз в день. Такой способ помогает быстро добиться желаемого результата, но существует риск появления побочных эффектов. Чтобы избежать передозировки, требуется большой расход продукта — тренировки должны быть интенсивными и с небольшим интервалом времени.
Фаза не загрузочного приема. В этом случае нет перехода от большего количества к меньшему, весь цикл приема препарат употребляется раз в день по 5 г. Это помогает сократить риски осложнений от передозировки и не требует большого расхода продукта как в первом случае. Этот вариант больше подходит девушкам, желающим скинуть пару лишних килограммов и подтянуть мышцы во время щадящей тренировки.
Постоянное употребление приводит к тому, что организм сам перестает вырабатывать креатин в нужном количестве, поэтому общая продолжительность приема может составлять максимум до 2 месяцев с перерывом перед началом следующего цикла в 3-4 недели.
В дни, когда не планируется тренировка, продукт лучше пить утром, потому что в это время суток он лучше всего усваивается. В тренировочный день его советуют выпивать после окончания прокачки мышц.
Не рекомендуется резко прерывать прием препарата. Скачек в суточной дозировке может плохо отразиться на выведении воды из организма. Лучше всего постепенно уменьшать дозировки, например, по 1 г в день, тогда организму будет проще перестроиться и начать брать вещество только из мышечных тканей.
Прием креатина на сушке
Сушка — это процесс сжигания жира. Специалисты не пришли к однозначному мнению, нужно ли пить креатин во время сушки, потому что он задерживает воду в организме, из-за чего масса тела иногда начинает расти. Опасным моментом является то, что влага может задерживаться в мышцах, а другие органы не будут получать воду в достаточном объеме.
Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок.
Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения.
Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.
С чем принимать?
Для начала нужно сказать, что препарат бывает в виде таблеток или порошка. Его можно смешивать со многими жидкостями, все зависит от вкусовых предпочтений. Чаще всего таблетки запивают не газированной водой или соком.
Что касается порошка, то тут вариантов гораздо больше: вода, сок, йогурт, молоко, кефир, ряженка и кофе. Единственное с чем нельзя смешивать препарат — это алкоголь. Его действие на печень в связке с алкоголем может оказать на организм непредсказуемое влияние и привести ко многим нарушениям.
Существует отдельный вид приема креатина — прием вместе с жиросжигателями. Сама добавка из небелкого азота не вступает в противодействие с другими веществами. Многие спортсмены принимают препарат, совмещая с жиросжигателями, потому что первые дают силы на тренировки, а вторые сжигают жировую прослойку в 2 раза эффективней.
Совмещение креатина и белковых добавок ведет к сильному обезвоживанию организма, поэтому необходимо пить много воды (до 3 л в день).
Если говорить о продуктах питания, с которыми рекомендуют употреблять препарат, то это:
- нежирная рыба;
- цитрусовые;
- мясо курицы;
- молочные продукты маленькой жирности;
- каши;
- овощи зеленого цвета;
Запрещено пить добавку во время приема лекарств от язвы желудки и подагры.
Отзывы
Светлана, 27 лет, Магнитогорск
Я с детства была худенькая, набрать вес для меня большая проблема, даже если есть на ночь 3 ведра макарон. Решила походить в спортзал и позаниматься с тренером для эффективности. Он посоветовал пить креатин в порошке после каждой тренировки. Моей радости нет предела. Вес начал расти, но не из-за появления жира, а потому что мышцы стали наливаться и увеличиваться, работоспособность увеличилась. Но если говорить об этой добавке как о способе похудения, то я не уверена, что это хороший вариант.
Лиза, 34 года, Воронеж
После родов немного поправилась и решила привести себя в форму. Начиталась в интернете о спортивных добавках и решила их испытать на себе. Через неделю после начала приема порошка стала отекать, вес начал расти, но по объемам сильно не увеличивалась. Решила проконсультироваться и узнала, что для похудения креатин не лучший вариант.
Валерия, 24 года, Челябинск
Пью креатин уже давно. Никаких побочных действий нет, пару раз чувствовала сухость во рту, но это случается, только если днем пью мало воды. Всем довольна.
Антон, 28 лет, Курск
Я профессиональный тренер-спортсмен. Перед соревнованиями по пауэрлифтингу пью креатин, чтобы показатели не падали. У тех, кто приходит на тренировки в первую очередь узнаю причину начала занятий, если это желание похудеть — то советую принимать много белка и белковые порошки, если подкачать мышцы и дать им хороший тонус, то рекомендую только креатин.
Если вы решили использовать креатин, то приобрести такие спортивные добавки можно на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В каталоге большой выбор спортивного питания, представлены десятки известных производителей. Купить креатин можно прямо сейчас. Все товары имеют описания и характеристики. Оформляйте заказы самостоятельно или по телефонам. Мы доставим ваши покупки по Москве и всей России.
Источник
Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание
При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.
Протеин
Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.
Гейнер
Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.
Креатин
Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.
Аминокислоты
Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.
BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.
Глютамин
Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.
Витамины, минералы
Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.
Жиросжигатели
Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.
L-карнитин
В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.
Предтренировочные комплексы
Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.
L-аргинин или оксид азота
Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.
Продукты для суставов и связок
Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.
Источник