Можно ли есть фрукты когда пьешь витамины

Можно ли есть фрукты когда пьешь витамины

Поливитаминные комплексы — самые распространенные пищевые добавки в мире. Их можно купить в любой аптеке без назначения врача.

В США 85 % населения ежедневно употребляет поливитамины, в Японии — 87 %, в Европе — 60–65 %, а в России этот показатель едва доходит до 30 %. Каких витаминов не хватает россиянам? Как их правильно подобрать и в каких дозах принимать? Ответы на эти и другие важные вопросы в своем интервью дает заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат биологических наук Наталья Жилинская.

— Наталья Викторовна, каких витаминов, по данным последних исследований, не хватает жителям России?

— В основном наблюдается дефицит витамина D, а также витаминов групп В и Е. У части населения встречается недостаток сразу трех и более витаминов. При этом витамины нашему организму нужны постоянно. Рацион современного человека (по калорийности 1 800 ккал для женщин и 2 500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Проще говоря, мы не можем съесть такое количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше — станем толстеть, получим целый букет заболеваний в связи с избыточной массой тела, которую уже итак имеет более 60 % населения. Установлено: даже если человек покупает идеальные натуральные экологически чистые продукты, то все равно недополучает примерно 20 % витаминов (если придерживается адекватного по калорийности рациона). А если учесть транспортировку овощей и фруктов, многократное нагревание и замораживание блюд, то естественных витаминов в них остается еще меньше. Много ли мы едим черного хлеба, каш из круп, печени, рыбы? А это витамины групп В, D, А, омега-3 жирные кислоты. Поэтому витаминно-минеральные комплексы необходимо принимать дополнительно.

— В аптеке красивые упаковки с ними занимают целые полки, но состав и дозы разные. Каким образом выбирать витамины?

— В идеале, конечно, сначала получить консультацию врача, чтобы он назначил анализы и на их основании определил, сколько и каких витаминов не хватает, а потом уже порекомендовал витаминно-минеральные комплексы как раз с нужными дозировками. Однако на практике многие назначают себе витамины сами. Надо обращать внимание на индивидуальные особенности организма — пол и возраст. Есть витаминно-минеральные комплексы для мужчин, женщин и детей.

— А как рассчитать длительность курса? Вот купил человек банку, пропил курс… дальше новую покупать или перерыв сделать?

— Нужно исходить из того, какая дозировка витаминов указана на упаковке. Чаще всего встречаются такие: 50 %, 100 % и более 100 % от суточной потребности. С учетом этих дозировок сами производители в инструкции по применению пишут, как и сколько принимать.

— На что ориентироваться при подборе дозировки?

— Чем разнообразнее рацион питания, тем больше витаминов организм получает. Если же человек придерживается ограничительной диеты, возможно, ему необходимы отдельные витамины в повышенных дозах. Физические нагрузки также требуют дополнительного потребления витаминов. Например, спортсменам или тем, кто активно занимается фитнесом, необходимы более высокие дозы витаминов А, С, группы В, а также минеральные вещества — кальций, медь, цинк, магний.

— Возможна ли передозировка витаминов, если человек начал принимать их самостоятельно? Или все лишние выводятся из организма?

— Выводиться из организма может только избыток водорастворимых витаминов. Это витамины группы В и витамин С. Жирорастворимые витамины — А, Е, D, К — имеют свойство накапливаться в организме. Кстати, по этой причине некоторые производители специально немного уменьшают дозировки таких витаминов по отношению к суточной потребности. Конечно, они могут вызывать негативные последствия для организма, но только в том случае, когда суточная доза потребления превышена в десятки раз.

— Возможно ли такое?

— Если человек покупает витаминно-минеральные комплексы, разрешенные к продаже в России или на территории Таможенного союза, то риска передозировки нет. Номер свидетельства о госрегистрации обычно указывается на инструкции к препарату или его упаковке. А вот если приобретать витамины на сайтах в интернете, то никакой гарантии нет. Например, в США для некоторых витаминов не установлены верхние допустимые уровни потребления, поэтому дозировки в таких витаминно-минеральных комплексах могут в разы превышать российские. Плюс к тому, некоторые люди покупают сразу несколько баночек с витаминами — для глаз, иммунитета, крепких костей и т. д. Принимают горстями, а потом удивляются, почему им становится плохо.

Возможна индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в витаминно-минеральный комплекс (красителей, ароматизаторов, прочих добавок). Других побочных действий, если принимать препарат, как написано в инструкции, опасаться не стоит.

Надо помнить, что на голодный желудок витамины также не стоит пить. Обычно рекомендуется принимать их во время или после еды. Разжевывают только жевательные пастилки, но не таблетки или капсулы. Запивать витамины нужно достаточным количеством обычной воды.

— Тем не менее в интернете много пишут о том, что искусственные витамины, кроме витамина D, могут быть вредны. Они якобы хуже усваиваются, чем из натуральных продуктов, и даже могут вызывать рак.

— Синтетические витамины ничем не хуже тех, которые входят в состав пищевых продуктов, потому что химическая формула веществ одинаковая. Более того, усвояемость витаминов из продуктов часто определяется по усвояемости их из витаминно-минерального комплекса.

Во всем нужна разумная мера. Не стоит думать, что если вы будете принимать витамины и антиоксиданты горстями, то сразу помолодеете и обеспечите себе здоровье. Дополнительный прием витаминов лишь помогает поддержать здоровье наряду с рациональным питанием и физической активностью.

Источник

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
• Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.

Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.

Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.

Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.

Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.

Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.

Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.

Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник