Врач называет пять витаминов и минералов, которых организму не хватает чаще всего
При дефиците определенных витаминов и микроэлементов у человека могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей. Какие дефициты встречаются чаще всего и можно ли их не допустить, если правильно питаться? Врач-эндокринолог Виктория Болбат отвечает на популярные вопросы.
Дефицит железа
Самая частая причина дефицита железа — несбалансированное питание. Хотя есть и другие: нарушение всасывания железа по какой-либо причине, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, обильные менструации у женщин. Менее частая причина — глистная инвазия.
У железа в нашем организме множество функций, но самая главная — это перенос кислорода и доставка его к органам и тканям. Буквально железо помогает человеку дышать: не хватает железа — значит не хватает кислорода. Как если посидеть в маленьком душном помещении с закрытыми форточками с группой людей: когда концентрация кислорода начнет падать, вы почувствуете головную боль, утомление, сонливость и вялость, закружится голова, появится шум в ушах. Примерно это же может ощущать человек с железодефицитной анемией.
В продуктах питания много железа. Проблема в том, что всасывается оно в очень ограниченных количествах — не более 10−15% в среднем. Если это гемовое железо продуктов животного происхождения (печень, особенно свиная, красное мясо, субпродукты), то всосется больше — до 30%. Если это железо из продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки), то всосется 1−2%, и то если в продуктах будут присутствовать кислоты (например аскорбиновая) и вы не съедите в этот прием пищи орехи и не запьете это все крепким чаем (танины и фитаты, содержащиеся в них, мешают усвоению железа).
Запасы железа можно представить в виде айсберга: то, что на поверхности, — это гемоглобин. А подводная часть — это сывороточное и депонированное железо. «Таять» айсберг начинает с подводной части: сначала истощается депо, затем содержание железа в сыворотке, и только потом снижается гемоглобин. В этой ситуации одним питанием не помочь: кишечник просто не сможет усвоить столько железа, сколько нужно для улучшения самочувствия. Поэтому если снизился гемоглобин, не теряем времени и не занимаемся самолечением, а идем к доктору на обследование.
Железодефицитная анемия лечится долго — не менее 2−3 месяцев. Важно не просто получить хороший гемоглобин, но и отложить железо про запас. Особенно внимательными стоит быть вегетарианцам: из-за того, что железо из растительной пищи усваивается хуже, получить дефицит железа проще простого.
Дефицит витамина D
В нашей стране недостаточность витамина D наблюдается у большинства на протяжении года. В зоне риска люди с избыточным весом (витамин D жирорастворимый, поэтому активно депонируется в жировой клетчатке, не оказывая биологического действия), дети, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди и лица, страдающие хроническими заболеваниями.
Витамин D влияет на фосфорно-кальциевый обмен и нормальное состояние костей. Но его эффект ограничен не только этим: он воздействует практически на все органы и ткани, исполняя порой самые неожиданные роли.
Фото: unsplash.com
Признаки дефицита витамина D неспецифичны и могут даже отсутствовать, пока на фоне остеопороза не случится перелом кости «на ровном месте»… Но сегодня с дефицитом витамина D связывают практически все, тем не менее, по данным исследований, дополнительный прием витамина, например, не связан с увеличением продолжительности жизни. Поэтому лишь некоторым показан регулярный скрининг витамина, например женщинам в постменопаузе.
Витамин D в значимом количестве находится в морской рыбе, в других продуктах его гораздо меньше. Но рыбу каждый день есть не будешь, поэтому важно регулярно бывать на свежем воздухе, когда есть солнце (но будьте осторожны: чрезмерная инсоляция повышает риски онкологии кожи). Возможно, при дефиците врач решит назначить дополнительный прием этого витамина, если в этом будет необходимость.
Дефицит витамина В12
Главное, для чего нужен витамин В12, — это кроветворение и нервная система. Соответственно, именно эти системы при его нехватке страдают в первую очередь. Дефицит связан со всеми симптомами анемии — утомляемостью, сердцебиением, одышкой, а также выражается проблемами со стороны нервной системы — «мурашки», онемение пальцев рук, слабость, появление ранней седины.
У практически здоровых людей этот дефицит может появиться в первую очередь из-за отказа от продуктов животного происхождения. Для веганов этот показатель требует регулярного контроля и приема БАД с этим витамином, хотя в среде веганов бытует много мифов о витамине B12 (прежде чем в них верить — нужно хорошо во всем разобраться).
Если же вы едите продукты животного происхождения, но при этом возник дефицит витамина В12, нужно не просто «попринимать витаминки», а найти причину этого дефицита и, по возможности, ее устранить. Это могут быть хронические заболевания ЖКТ, паразиты, длительный прием некоторых лекарств или же генетические особенности.
Какие продукты содержат этот витамин? Почти все продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Дефицит кальция
Получив анализ с низким уровнем кальция, худшее, что можно сделать, — начать принимать БАДы с кальцием, не разобравшись в причинах. Кальций — это не только наши кости, это еще нервно-мышечная проводимость, работа рецепторов и транспортеров, работа сердца.
Ранние признаки нехватки кальция — ухудшение состояния волос, ногтей, зубов, кожи, мышечные спазмы и судороги, ларингоспазм.
Фото: pixabay.com
Кальция может не хватать, если вы не едите продукты, его содержащие. К примеру, не переносите или не любите молочные продукты (именно они являются основным источником кальция, более того, именно в них кальций и фосфор находятся в оптимальном для всасывания соотношении).
Считается, что для того, чтобы получить суточную норму кальция (в среднем — 1000 мг), нужно съесть три порции молочных продуктов в день (1 порция — это 30 г сыра или 200 мл молока/кефира, 100 г творога, 150 г йогурта). Есть и альтернативные варианты: кальция много в орехах, семенах (кунжут), шпинате. Но в орехах и бобовых много фитатов — они помешают кальцию всосаться, если не провести специальную обработку (вымочить или термически обработать), а в шпинате много щавелевой кислоты — она тоже образует с кальцием нерастворимый осадок и не даст ему попасть в кровь.
Также проблемы с кальцием могут быть при дефиците витамина D, сниженной функции паращитовидных желез, хронических заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание кальция. Наблюдаться недостаток может при дефиците массы тела или у людей с несбалансированным питанием и т.д.
Самое грозное следствие дефицита кальция — остеопороз (изменение структуры костей, влекущее за собой низкотравматичные переломы и снижение качества жизни). В первую очередь это касается пожилых людей и женщин в постменопаузальный период.
Йододефицит
Йод — наиважнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые регулируют все виды обмена веществ и энергии в организме. Первые признаки йододефицита — частые головные боли, нервозность и раздражительность, усталость, утомляемость, подавленное настроение, ухудшение памяти, шелушение кожи, нерегулярность менструаций у женщин.
Тем, у кого нет проблем со щитовидной железой, дефицит йода можно не бояться восполнять натуральными продуктами. Можно смело есть морепродукты как минимум 1−2 раза в неделю, а также регулярно употреблять яйца, молочные продукты, овощи и фрукты (свекла, капуста, салат, морковь, картофель, хурма, виноград, слива и яблоки): щитовидка возьмет столько йода, сколько нужно, а остальное спокойно выведется почками. Надо понимать, что продукты, выращенные на наших почвах, все же бедны йодом, однако благодаря дополнительному обогащению продуктов микроэлементом йододефицит в Беларуси удалось устранить.
Совершенно по-другому дела обстоят с неорганическим йодом, содержащимся в большинстве препаратов йода, а также в йодированной соли. Йод из таких соединений поглощается щитовидкой практически на 100%, сколько бы его не поступило. И бесконтрольный прием может в конечном счете привести к таким последствиям, как развитие хронического аутоиммунного тиреоидита, гипертиреоза, диффузного токсического зоба и др.
Источник
Всегда в тонусе! Проверьте, нужны ли вам витамины и минералы
Физиологически организм человека настроен на большие затраты энергии, к которым были привычны наши предки. Однако с развитием цивилизации энергозатраты современного человека снизились в 2-2,5 раза, а вот есть люди меньше не стали. В мире, полном стрессов, еда — простой способ получить удовольствие.
Чтобы сохранить здоровье, количество потраченных калорий должно равняться количеству полученных. Если это правило не действует, неизбежно накапливаются лишние килограммы, провоцирующие ожирение, атеросклероз, гипертонию и диабет. Поэтому, чтобы не набрать вес, необходимо есть меньше.
Но, уменьшая порции еды, мы неизбежно уменьшаем и количество полезных веществ, поступающих в организм. Это не только витамины, но и аминокислоты, и полифенольные соединения, и биофлавониды. Даже самый правильный рацион (2500 ккал в день) будет отставать от витаминной нормы на 20-30%!
К чему приводит дефицит витаминов и минералов
Чаще всего дисбаланс витаминов и минералов возникает вследствие нарушений в питании — «жестких» диет или несбалансированного питания. Например, при низкоуглеводной диете из рациона исключаются крупы и хлеб — а это главные источники витаминов группы B.
Их дефицит может приводить к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. В первую очередь страдают когнитивные функции: снижается память, ухудшается способность анализировать информацию, появляется постоянная усталость. Настроение портится, даже после 8-часового сна человек все равно просыпается «разбитым», раздраженным и беспокойным.
Причина — гиповитаминоз витамина B1 (тиамина). Физиологическая потребность в витамине B1 для взрослого человека — 1,5 мг/сутки. А тем, кто испытывает постоянный стресс, пьет слишком много кофе и чая, а таких сегодня большинство, тиамин необходим в первую очередь.
У 50-70% населения России отмечается также дефицит витаминов С и B6 (пиридоксин), который в форме кофермента принимает участие в поддержании иммунного ответа, а также участвует в обмене липидов, формировании красных кровяных клеток — эритроцитов. Недостаточное количество витаминов B6 и С может приводить к анемии, частым простудам, снижению защитных сил организма, гингивиту. В среднем в сутки человеку необходимо от 2,1-2,4 мг пиридоксина.
Еще один представитель витаминов группы B — пантотеновая кислота (витамин B5). Недостаточное количество B5 часто проявляется головокружением, головной болью, проблемами с кожей.
Если говорить о дефиците фолиевой кислоты, то ее может не доставать из-за низкого содержания белка в рационе, витамина С, других витаминов группы B (B6 и B12), приема антибиотиков и противозачаточных средств. Взрослым необходимо получать 400 мкг фолатов в сутки. Снижение количества фолиевой кислоты в организме происходит постепенно и проявляется различными нарушениями в работе пищеварительной системы.
Токсические эффекты витаминов и минералов
Кожные заболевания, воспаление поджелудочной железы, обострение желчнокаменной болезни.
Диарея, повышение артериального давления, аллергические реакции, нарушение зрения, головная боль и головокружение, деминерализация костей, увеличивает риск геморрагического инсульта.
Снижение плотности костей, частые переломы, отложение кальция в мягких тканях и органах.
Запоры, спазмы в животе, нарушения в работе сердца, почечная недостаточность, беспричинное снижение веса.
Как обнаружить проблему с помощью лабораторных тестов
Чтобы выяснить, достаточно ли в организме витаминов и минералов, врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль 99-00-801 – витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья». Он входит в серию «Экология жизни».
Исследования, включенные в данный профиль, позволяют одновременно выявить дефицит и/или переизбыток витаминов и минералов. Это поможет своевременно скорректировать нарушения и не допустить проблем со здоровьем. Кроме этого, в профиль включен комплексный анализ крови на наличие тяжелых металлов и микроэлементов, «передозировка» которыми может приводить к ухудшению самочувствия. Расшифровку результатов исследования предоставляет квалифицированный врач.
Источник
Как понять, что вам не хватает витаминов?
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Иногда человеку трудно понять, что ему не хватает витаминов. Мы подскажем, какие симптомы вам помогут.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9]
Основные симптомы при нехватке витаминов
Самые громкоговорящие симптомы авитаминоза (нехватки в организме витаминов) – это слабость, быстрая утомляемость, вам постоянно хочется спать и вовсе не хочется работать.
О том, что витаминов в организме мало, может рассказать и самый большой по площади человечески орган – кожа. Она начинает краснеть, покрываться морщинками, шелушиться, иногда бывает неравномерного оттенка или бледнеет.
Глаза тоже много могут рассказать о недостатке витаминов. Белки глаз тусклые, покрытые сеточкой красных жилочек. Вы быстро устаете при работе за компьютером, начинаете плохо видеть.
Голова тоже подскажет, что витаминное меню у вас очень бедное. Она может болеть, кружиться, у вас могут выпадать волосы, вас могут беспокоить постоянные височные боли.
Губы – отличное зеркало нехватки в рационе витаминов. На них могут появляться трещинки, фурункулы, так называемые гнойнички, грепес, от которого трудно избавиться.
Язык, зубы и десны – тоже показатель того, все ли у вас в порядке с витаминным рационом. Если витаминов недостаточно, язык может напухать и болеть, десны – кровоточить даже при слабом нажатии или даже просто так, зубы имеют склонность к шатанию и выпадению.
Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов или все сразу – немедленно отправляйтесь к врачу на обследование. Он назначит вам витамины в нужных дозах, сочетаниях и соотношениях. Потому что, если вы решите выпить витамины все и сразу, гипервитаминоз (гиповитаминоз) может проявляться так же, как и недостаток витаминов – сбоями в работе организма.
Каких витаминов не хватает больше всего?
Хуже всего, согласно обследованиям, обстоят дела с нехваткой витамина С – аскорбиновой или фолиевой кислоты. Этого витамина недостает в организме более 70% детей и такого же количества взрослых. Больше всего вреда дефицит этого витамина приносит беременным и пожилым людям, организм которых наиболее уязвим к любого рода инфекциям и возбудителям простудных заболеваний.
Витаминов группы В не хватает у более чем половины населения нашей страны. Если говорить отдельно о витамине В6, то его дефицит беспокоит почти 90% будущих мам.
Что делать при нехватке витаминов?
Для начала нужно знать, что одним витамином дело не обойдется. Если по всем признакам у вас дефицит витаминов, то скорее всего не одного, а целого комплекса.
Обратите внимание на свое меню. Если вы перестали есть животную пищу, то навреняка у вас будет дефицит витаминов Е, А, D, которые вы получаете из нее.
Если вы мясоед и не очень чтите растительные продукты, то у вас наверняка будет нехватка витамина с и некоторых витаминов группы В.
Как поступать в таком случае?
Обязательно сбалансируйте рацион и не морите себя длительным голодом на монодиетах – хорошего результата это не принесет. Обменные процессы в организме вы нарушите, полезных веществ лишите, а утраченные килограммы все равно вернете в течение нескольких дней.
Верните в рацион все необходимые продукты, из которых вы получаете витамины: мясо, молоко, яйца,
Обязательно посетите врача, который поможет вам подобрать аптечные витамины с учетом вашего возраста, физической активности и режима работы.
Будьте здоровы и не занимайтесь самолечением. Ваши витамины – в ваших руках.
Источник