Может ли организм сам обеспечивать себя витаминами

Что такое витамины?

Витамины – это органические соединения, содержащиеся в продуктах питания в очень ограниченных количествах и необходимые организму для нормального осуществления обмена веществ и поддержания жизненно важных функций, таких как рост, репродукция и нормальная работоспособность всех органов и тканей. Каждый витамин определенной, только ему присущей функцией. В природе не существует таких продуктов питания, в которых присутствуют все необходимые организму человека витамины.

Сколько всего существует витаминов?

В настоящее время известны 13 витаминов, абсолютная необходимость которых для человека не вызывает сомнений. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины, А, D, Е, К.

Почему витамины так важны для здоровья?

Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, в ходе которых пища превращается в энергию. Они имеют важное значение для поддержания многочисленных функций организма, для образования новых тканей и их обновления. Без витаминов жизнь человека невозможна («вита» — значит жизнь). При нехватке витаминов особенно отчетливо видно, насколько они необходимы человеческому организму. Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые оболочки, мышцы, скелет), а также на важнейших функциях (рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма). Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в тяжелых случаях приводит к смерти.

Может ли организм сам обеспечивать себя витаминами?

Организм человека не может сам синтезировать витамины или синтезирует их в недостаточном количестве. Организм может в ограниченных количествах преобразовывать аминокислоту триптофан в никотиновую кислоту (ниацин). Солнечный свет (ультрафиолетовое облучение) активизирует образование в коже витамина D. В присутствуют бактерии, которые в небольших количествах могут производить витамин К и биотин. Способствует к синтезу всех других витаминов, таких как А, Е, С, В1, В2, В6, В12, фолиевой и пантотеновой кислот у организма человека полностью отсутствует, и мы должны получать их извне: с пищей или, если в пище их не хватает, в виде препаратов или специально обогащенных витаминами продуктов питания.

Что происходит, если не получать в течение двух-трех дней достаточного количества витаминов?

Если Ваш организм хорошо обеспечен всеми необходимыми витаминами и Вы прекрасно себя чувствуете, то недостаточное потребление витаминов, даже в течение недели, не нанесет ущерба Вашему здоровью. Но если в Вашем питании систематически не хватает витаминов, могут возникнуть нежелательные симптомы, которые являются свидетельством авитаминоза.

Что такое авитаминоз?

Авитаминоз – это болезнь, вызванная глубоким и длительным дефицитом того или иного витамина: цинга при дефиците витамина С, бери-бери – витамина В1, рахит – витамина D, пеллагра – витамина РР и т.п. В настоящее время авитаминозы в экономически развитых странах практически не встречаются.

Что такое гиповитаминоз и полигиповитаминоз?

Гиповитаминоз – это состояние неполного витаминного дефицита, когда количества потребляемого витамина достаточно, чтобы не развилась тяжелая болезнь, но недостаточно для полного обеспечения всех выполняемых данным витамином функций.
Полигиповитаминоз – это сочетанная недостаточная обеспеченность организма одновременно целым рядом витаминов. Полигиповитаминозы различной степени глубины, обусловленные недостаточным, неоптимальным поступлением витаминов с обычным рационом, давольно распространены.

Как узнать, достаточно ли организм получает витаминов?

Наиболее надежно оценить обеспеченность организма витаминами можно с помощью специальных биохимических или клинико-биохимических анализов, основанных на определении содержания витаминов и активности зависящих от них ферментов в крови и (или) моче. Подобные исследования могут проводить только специальные институты и лаборатории, в частности, лаборатория витаминов Института питания Российской Академии медицинских наук в Москве.
Рассчитав по специальным таблицам поступления витаминов с тем или иным конкретным рационом и сопоставлением этого количества с рекомендуемыми нормами потребления витаминов, что также требует профессиональных знаний и материалов.

Можно ли иметь дефицит витаминов и не замечать его?

Да. Витаминный дефицит развивается незаметно, исподволь. Его первые внешние проявления стерты и неспецифичны: утомляемость, снижение аппетита, внимания, повышенная раздражительность, нарушение сна, легко возникающие синяки, трещинки и язвочки в уголках рта… Кто обращает на это внимание? А ведь за этим стоят уже серьезные нарушения обмена веществ, грозящие, если не принять мер, значительным ухудшением или даже потерей здоровья.

Как обстоит дело с обеспеченностью витаминами населения России?

Массовые обследования, проводимые Институтом питания Российской Академии медицинских наук, свидетельствует, что самым распространенным и наиболее опасным для здоровья нарушением питания детского и взрослого населения России является недостаточное потребление витаминов. Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого выявляется у 80-90% людей, а глубина дефицита достигает 50-80%. У 40-80% населения недостаточность витаминами В1, В2, В6, фолиевой кислотой. 40-55% испытывают дефицит каротина. Общая ситуация может быть охарактеризована как массовый полигиповитаминоз, сочетающийся во многих регионах с дефицитом йода, а у значительной части женщин и детей также с недостаточным потреблением кальция и железа.

Принято считать, что дефицит витаминов возникает только весной, а летом и осенью организм насыщается ими и даже запасает впрок. Так ли это?

К сожалению, это не так. Массовые обследования взрослых и детей в различных регионах России убеждают, что витаминный дефицит обнаруживается не только весной, но и в летнее-осенний, наиболее, казалось бы, благоприятный период года и, таким образом, является постоянно действующим неблагоприятным фактором.

Можно ли иметь избыточный вес и витаминный дефицит?

Да, это возможно, так как высококалорийные продукты питания не всегда богаты витаминами. Продукты, богатые углеводами и жирами, содержащие, однако, малое количество витаминов, могут быть причиной избыточного веса и, кроме того, вызывать витаминный дефицит.

Кто в первую очередь страдает от витаминного дефицита?

Подростки, пожилые люди, бизнесмены, а также лица, злоупотребляющие алкоголем. Последние, обычно питаются нерегулярно, вследствие чего их организм не получает достаточного количества витаминов. У беременных, кормящих женщин, курильщиков, а так же женщин, принимающих противозачаточные средства, потребность в витаминах возрастает. По этой причине врачи рекомендуют прием витаминов и минеральных веществ в целях профилактики их возможного дефицита. Кроме того, в современных условиях снижение энерготрат и уменьшение количества потребляемой пищи приводит к тому, что проблема витаминного дефицита и необходимости дополнительного обогащения рациона витаминами приобретает всеобщий характер.

Необходимо ли подросткам больше витаминов, чем взрослым?

В период интенсивного роста потребность организма в витаминах существенно выше, чем у взрослого, закончившего рост человека. Недостаточное поступление витаминов в подростковом возрасте особенно опасно, так как может отрицательно сказаться как на физическом, так и на умственном развитии, явиться причиной различных нарушений обмена веществ и хронических заболеваний. Риск возникновения витаминного дефицита у подростков особенно высок как в связи с их быстрым ростом, так и из-за широкого распространения дурных привычек, небрежного, нерегулярного питания, опасений располнеть и следования жестким диетам, вплоть до голодания (особенно, среди девочек).

Происходят ли потери витаминов в продуктах питания вследствие переработки?

Витамины чувствительны к нагреванию, влаге, воздуху и свету. Во время промышленной переработки, некоторые из них могут разрушаться. Наибольшие потери витаминов происходят при технической обработке продуктов питания (приготовление бульонов, пастеризация, стерилизация).

Каковы последствия недостаточного потребления витаминов?

Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью: повышает детскую смертность, отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, вредных факторов производства, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни. Дефицит витаминов-антиоксидантов: аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферолов (витамина Е) и каротиноидов является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Как складывается нехватка витаминов в детском и молодом возрасте?

Недостаточное поступление витаминов в детском и юношеском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует возникновению обменных нарушений, хронических заболеваний и, в конечном итоге, препятствует формированию здорового поколения.

Говорят, что витамины – это лекарства, и принимать их можно только по назначению врача. Так ли это?

Нет, это не так. Хотя витамины чаще всего производит фармацевтическая промышленность и их часто продают в аптеках, тем не менее, это не лекарства, а необходимые пищевые вещества. Лекарства человек принимает, когда болен, чтобы выздороветь. Витамины необходимо получать постоянно, чтобы не заболеть. Конечно, если из-за недостатка витаминов развилась болезнь, рахит, цинга или бери-бери, то в этом случае витамины уже приходится принимать как лекарства, но зачем же доводить себя до этого состояния?
Чтобы принимать витамины в профилактических целях, для восполнения их недостаточного поступления с пищей не требуется назначения врача и тем более рецепта. Достаточно знать, что витаминов в обычном рационе не хватает.

Как следует принимать витамины или обогащенные ими продукты: периодически, курсами или постоянно?

Недостаток витаминов в обычном рационе – простое явление, поэтому и восполнять его желательно постоянно, используя в этих целях тот или иной препарат, продукт или группу продуктов, а также чередуя их в зависимости от условий, вкуса и реальных возможностей.

Как можно предотвратить непреднамеренный прием витаминов детям?

Родители должны аккуратно относиться к хранению витаминов, даже если они предназначены специально для детей. Недопустимо, чтобы ребенок принял высокие дозы витаминов. Витамины (как все пилюли и таблетки) необходимо хранить в недоступном для детей месте!

Дают ли витамины энергию?

Сами по себе витамины каких-либо калорий не содержат. Но они необходимы для получения энергии в процессах окисления других пищевых веществ, прежде всего, жиров и углеводов. При недостатке витаминов эти процессы нарушаются. Поэтому усталость, сонливость, упадок сил являются признаками витаминного дефицита. В таких случаях может помочь прием витаминов. Однако усталость может быть вызвана и каким-то заболеванием. Если прием витаминов в течение недели не помогает и не добавляет энергии, необходимо показаться врачу.

Источник

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник