Здоровый образ жизни с чего начать
В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.
Путь к здоровому образу жизни
Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.
Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.
Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.
Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет 1 .
В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.
Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 % 2 .
Как начать вести здоровый образ жизни
В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.
Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.
Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.
Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.
Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.
Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.
Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.
«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.
ЗОЖ-рекомендации
Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
- Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
- Сократите употребление соли.
- Уменьшите употребление жареной пищи.
- Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
- Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
- Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
- Откажитесь от табака и алкоголя.
- Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
- Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
- Спите не менее 7–8 часов.
- Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.
Для чего нужно вести здоровый образ жизни
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.
- Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
- Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
- Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
- Улучшение качества жизни.
- Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.
Последовательный план перехода на ЗОЖ
Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.
За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!
1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.
2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.
3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.
4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.
5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.
6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий
7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.
Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ
Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.
Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.
Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.
Источник
ЗОЖ! Дань моде или все-таки образ жизни?
Абсолютно все люди периодически задумываются над таким понятием, как ЗОЖ. Кому-то кажется, что ограждение от плохих привычек и популяризация правильного питания – гарантия успеха. Но является ли подобный подход верным и соответствует ли он действительности?
Что же в реальности обозначает ЗОЖ?
Понятие идеального способа жизни довольно разноплановое. Тут надо понимать, что оно устремлено на общее укрепление человеческого организма, а также профилактику развитий разнообразных патологий. Для достижения поставленной цели необходимо организовать правильный рацион, включить в ежедневную схему разумные физические нагрузки, сурово придерживаться режима бодрствования и отдыха, исключить вредные увлечения и приучиться контролировать собственный эмоциональный фон. Немалое значение, конечно же, имеет экология, которую, к огромному сожалению, невозможно изменить.
Зачем придерживаться ЗОЖ?
Здоровый стиль существования помогает людям в самых различных областях деятельности и стремлениях. Особое внимание к организму избавляет от множественных трудностей, а взамен человек получает прекрасное настроение и улучшенные интеллектуальные способности. Важность ЗОЖ очевидна, ведь только с ним окружающая обстановка становится максимально яркой и интересной. Также в копилку достоинств можно отнести значительно снижение страхов и опасений за своё самочувствие.
Это пропаганда? Сохранение здоровой нации обязано стать приоритетной задачей для каждого современного государства. Только так страны смогут демонстрировать высокие показатели в техническо-научной и экономико-социальной сфере. Становлению культуры нынешние специалисты уделяют немалое внимание. Они убеждены, что благополучность населения зависит, как от введения ЗОЖ, так и от безопасности нашей среды, развития охранной системы, а также условий труда.
Популяризация направления среди взрослеющего поколения состоит в правильном физическом воспитании. Необходимо заинтересовывать молодежь, привлекая их к постоянным тренировкам и упражнениям. Именно поэтому в учебных заведениях всегда имеются уроки, посвященные спортивным занятиям. Ну, а взрослым приходится организовывать свой график самостоятельно. Большой популярностью пользуется фитнес, который многие удачно совмещают с посещением бани и массажного салона.
Естественно, многие мечтают хвастаться крепким здоровьем, но далеко не все готовы прикладывать к достижению результата усилия. Гигантское влияние на человеческий организм оказывает:
- Здоровый способ жизни (50%)
- Экологические факторы (20%)
- Генетика (20%)
- Охрана здоровья (примерно 10%)
- Также стоит показать основы ЗОЖ
- Стопроцентный отказ от плохих привычек
- Рациональное питание
- Поддержание активности
- Строгая гигиена
- Умственное развитие
- Контроль за эмоциями
- Духовное, а также социальное развитие
Режим – крайне важное условие, без которого не прийти к ЗОЖ. Он может немного отличаться от привычного расписания. Здесь надо знать, что сон – это неотъемлемая часть, которой посвящается не меньше 8 часов.
Без правильного питания однозначно не обойтись! Утоление голода – главнейший инстинкт всех существующих в мире организмов. Опытные диетологи сделали такие выводы:
1. Питание должно быть четырехразовым.
2. Для всех приемов нужно выделить определенное время.
3. Мясные, рыбные и бобовые продукты употребляются на завтрак или обед, затем желательно переходить на овощи, фрукты и кисломолочную продукцию.
4. Чай и кофейные напитки с поздним временем не совместимы.
5. Спорт
Безусловно, одной коррекцией питания дело не заканчивается. Неотъемлемой составляющей ЗОЖ является и спортивная деятельность. Не надо думать, что все обязаны бежать в зал и хвататься за штанги, чтобы в кратчайшие сроки продемонстрировать грандиозные рекорды. Физические упражнения требуются для поддержания тонуса и предотвращения преждевременного старения внутренних органов, а также кожного покрова. Идеальными вариантами будут: велосипедные прогулки, пробежки трусцой, увлекательные походы, плаванье, теннис.
Как уже говорилось выше, крайне важно исключить из собственной жизни всевозможные вредности, которые наносят нешуточный удар по здоровью. Наиболее распространенным является табакокурение, а также употребление алкоголя. Курильщики и пьяницы причиняют вред, как себе, так и окружающим. Табачный дым вообще очень опасен. Не секрет, что пассивные курильщики отравляют свои организмы не меньше активных «пользователей».
Сигаретный дым – источник:
- Плохого состояния волос, кожи и ногтей
- Желтизны зубной эмали
- Потери эластичности сосудов
- Ухудшения функционирования внутренних органов
Спиртные напитки влияют на:
Принципы здорового метода крайне незатейливы и чудесно работают. Главное – соблюдать систематичность. Если придерживаться всех пунктов периодически, то выдающихся результатов стопроцентно не достичь! Безусловно, ЗОЖ требует неукоснительного соблюдения личной гигиены!
Регулярное посещение душа, уходовые процедуры за волосами, а также полостью рта, приведение в порядок одежды.
Значительная часть человечества мечтает в ближайшем будущем присоединиться к направлению ЗОЖ. Но нередко желания, побежденные ленью или нерешительностью, заканчиваются откладыванием дела до «понедельника». Перед составлением плана под названием «Новая жизнь» надо хорошенько обдумать все детали и только потом погружаться в реализацию. Многие новички допускают одинаковую ошибку – они пытаются сразу охватить весь арсенал нюансов, с которыми на протяжении многих лет даже не сталкивались. Помните, что всё хорошо, если существует мера!
Многим людям для принятия решения не хватает банальной мотивации. В такой ситуации рекомендуется:
1. Записать на бумажном листе все привычки, которые придется исключить. Не торопитесь и достигайте цели поэтапно (например, на этой неделе нужно бросить курить)
2. Постепенно меняйте привычный режим (продолжительность сна тоже важна)
3. Включите в личное расписание спортивные занятия (не переусердствуйте, немного упражнений, но регулярно)
4. Также можно обратиться за помощью к талантливым режиссерам и писателям.
5. Отличные фильмы, которые стоит посмотреть на досуге: Парень-каратист. Лента рассказывает о том, как нужно бороться и не сдаваться.
Форрест Гамп. История о слабоумном парне, который сумел превратиться в чемпиона.
Беги, толстый, беги. Сюжет демонстрирует силу и значимость спорта.
Книги, которые следует прочитать:
1. Без сахара. Произведение о зависимости от сладкого и методах избавления от нее.
2. Книга о теле. Творение помогает заполучить, как физическую, так и ментальную выносливость, и принять себя.
3. Наука сна. Автор старается объяснить, как необходимо спать, а также как ведет себя в период отдыха человеческий организм.
ЗОЖ – это очень важно для тех, кто желает жить долго и счастливо, но присоединиться к нему способны только сильные личности!
Источник