Как грамотно восстановить микрофлору кишечника
Кишечник человека содержит миллионы бактерий. Но не все из них являются полезными. В кишечнике иногда обитают вредоносные микроорганизмы, вызывающие различные заболевания. Что вызывает рост вредных бактерий, и как же восстановить нормальную микрофлору, поговорим далее.
Важность восстановления микрофлоры
Нормальная кишечная микрофлора – это баланс полезных и вредных бактерий, населяющих кишечник человека. Если преобладают вредные, а полезные находятся в меньшинстве, такое состояние называется дисбалансом микрофлоры и требует коррекции. Этим занимаются врачи-гастроэнтерологи.
Они рекомендуют сдать анализ кала на дисбактериоз и бактериальный посев при заметных нарушениях в работе кишечника (вздутие, понос, тошнота, запор, боли и т.д.).
По результатам анализов назначается соответствующее лечение, после которого микрофлора нормализуются, самочувствие человека улучшается. Нормальная микрофлора кишечника важна для выработки необходимых витаминов, укрепления иммунитета и защиты от различных болезней.
Различные факторы могут ухудшать состояние микрофлоры кишечника, это:
прием антибиотиков и НПВС;
увлечение западной диетой (с наличием фастфудов);
недостаточность клетчатки в рационе;
прием обезболивающих средств;
лечение ингибиторами протонного насоса;
применение блокаторов Н2- гистаминовых рецепторов.
Некоторые врачи считают, что среда кишечника не должна быть стерильной. Но вредные бактерии должны составлять не более 15 процентов всей микрофлоры. Только тогда дисбаланс сохранится.
Микрофлора может меняться в зависимости от возраста, настроения, самочувствия человека, климата, сезона.
Нарушение микрофлоры может вызывать следующие заболевания:
Именно поэтому мы должны заботиться о состоянии микрофлоры кишечника. Рассмотрим некоторые полезные советы по этому поводу.
Как восстановить микрофлору
Полноценный рацион
Человек должен за день съедать разнообразную пищу, а не скудную, состоящую в преимуществе из углеводов и жиров. Так питается большинство людей, перекусывая, за неимением времени, фастфудами, булками и т.д.. Надо включать в рацион каждый день клетчатку.
Полезен для нормализации микрофлоры православный пост. Замечено, кто соблюдает посты, меньше страдает заболеваниями кишечника, даже раком. Пост исключает животные жиры (мясо, сливочное масло, яйца) и делает акцент на свежих овощах и фруктах, ягодах, крупах.
Известно, что инулин, обладающий пребиотическим действием, находится в следующих продуктах:
Эти продукты помогают наладить микрофлору кишечника и победить вредные бактерии. Их обязательно необходимо включать в свой рацион, если есть проблемы с кишечником.
Источниками бифидобактерий, полезных для человека, являются:
Они обязательно должны присутствовать на столе как можно чаще.
Ферментирование продуктов
Полезно есть ферментированные, т.е. квашеные продукты. В результате процесса квашения простые продукты становятся фантастически полезными, потому что изменяют свой состав благодаря бактериям. Они помогают восстановить микрофлору кишечника.
Самые распространенные квашеные продукты:
У некоторых народов принято квасить овощи, даже острые. Такое блюдо из квашеных острых овощей называется «кимчхи». Квашеные соевые бобы называются «темпе».
Молочные квашеные продукты имеют в составе лактобактерии, так необходимые для нормальной микрофлоры. Людям, страдающим заболеванием почек, они просто необходимы, т.к. при таких болезнях нарушается микрофлора.
Искусственные подсластители — вред
Заместители сахара (аспартам, сахарин) являются вредными продуктами. Они действуют разрушительно на микрофлору кишечника. Кроме того, они повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому их надо исключить из рациона.
Больше пребиотиков
Пребиотики содержат полезные бактерии, которые помогают выселять вредные, попадая в кишечник человека. Они находятся в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Их надо есть как можно чаще. Они также понижают уровень триглицеридов, холестерина, инсулина в организме. Значит пребиотики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, смерти от инфаркта, инсульта.
Цельные зерна
Польза цельных зерен в том, что они содержат клетчатку и неперевариваемые углеводы, которые не усваиваются в тонком кишечнике, а поступают в толстый. Там они расщепляются и вызывают рост полезных бактерий.
Цельные зерна содержат:
витамины группы В;
Они продаются в целом виде, а также из них изготовляется цельнозерновой хлеб. Также из них изготовляется цельная пшеничная мука.
Искусственные пробиотики
Насчет препаратов-пробиотиков ведутся споры. Есть сведения о некоторой пользе, которую оказывают такие препараты. Но она полностью не доказана. Тем более, что среди препаратов немало подделок. Надо осторожнее выбирать пробиотики, руководствуясь рекомендациями врача. Рекомендуем обратить внимание на Максилак.
Остальные советы
Есть еще несколько советов для нормализации микрофлоры:
Надо меньше перекусывать, чтобы дать возможность кишечнику восстановиться.
При возможности голодать, именно в таком состоянии кишечник сам нормализует микрофлору.
Работайте в огороде. Замечено, что у людей, живущих на свежем воздухе и ведущим активный образ жизни, микрофлора богаче.
Заведите собаку. Доказано, что те, у кого есть собаки дома, легче справляются с вредными бактериями.
Меньше употреблять антибиотики.
Больше двигаться и пить чистой воды.
У каждого человека организм индивидуален, поэтому каждый может знать свои способы нормализации микрофлоры.
Источник
Как привести себя в порядок после зимы?
1. Позвольте отдохнуть своей пищеварительной системе
Заметили, что после обеда чувствуете разбитость, а ужин неприятно тяготит желудок? Вполне возможно, что вы перегружаете ЖКТ. Когда в организм регулярно попадает жирная пища и алкоголь, повышается уровень сахара в крови, лишнее напряжение испытывает печень, происходит дисбаланс в микрофлоре кишечника. Почки, печень и кишки работают как бы в две смены и все равно не справляются с нагрузкой. Но это не значит, что нужно резко ограничить рацион. Достаточно выбирать блюда, которые легче перевариваются.
Ставка на цельные натуральные продукты
Замороженные готовые блюда, обеды из кулинарии и другие полуфабрикаты богаты промышленным жиром плохого качества, сахаром и солью просто для того, чтобы дольше храниться, не теряя привлекательного вида. Всего 2 трапезы в неделю, составленные из таких продуктов, способны простимулировать задержку воды в организме и нарушить состояние микрофлоры. Поэтому выбирайте цельные продукты: овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо.
Принцип упрощения
Желая “оздоровить” свой рацион, многие решают насытить его сразу несколькими полезными элементами. Например, на обед котлета из говядины и рыба или одновременно красное мясо и курица, которая осталась со вчерашнего дня. Логика состоит в том, что такое разнообразие в тарелке может помочь наестся “правильными” белками и избежать десерта. На самом деле, традиционная последовательность “первое, второе и десерт”, оптимальна для нашей пищеварительной системе. Лучше всего съесть такой набор блюд, чем перенасыщенное белками основное блюдо. Например, салат или суп, а после стейк из рыбы или птицы и горький шоколад с орехами на сладкое. «Такую комбинацию организм хорошо принимает и быстро усваивает”, — говорит биохимик Артур Ман.
Готовить, но деликатно
Правильное приготовление еды улучшает усвояемость многих продуктов, особенно овощей. Если после порции салата вы чувствуете вздутие, попробуйте потушить овощи на небольшом огне или приготовить их в пароварке. Приготовленные в другом температурном режиме, волокна овощей, которые в сыром виде могут вызывать вздутие или воспаление, быстро разрушаются. В идеале лучше всего тушить или готовить на пару. Таким образом сохраняются все полезные микронутриенты продукта, а вредные токсичные вещества, которые могут появиться во время жарки, просто не синтезируются.
Не забывать жевать
Кажется, чего проще! Но из-за стресса и большого объема работы мы часто глотаем пищу, не затрудняясь хорошенько поработать зубами. “Медленно и спокойно пережевывая пищу, вы упрощаете процесс ее переваривания. Тут нет никакого секрета — просто маленькие кусочки пищи, смоченные слюной, быстрее распадаются на молекулы в желудке. Кроме того, чем тщательнее пережевывать пищу, тем быстрее приходит чувство насыщения”, — объясняет гастроэнтеролог Габриэль Лутер.
2. Установите правильный тайминг
Затянутые поздние ужины, смещенные по времени завтраки и обеды, перекусы тогда, когда захочется. Часто у нас нет никакой вразумительной стратегии питания. Такой подход к еде диетологи окрестили “пищеварительным джетлагом”. Мы едим, когда нужно не есть и наоборот. Из-за того, что нет четкого графика приемов пищи, изменяется гормональная секреция в организме и излишки пищи прямиком откладываются в проблемных местах.
3 приема пищи в день
Почему нужно есть по расписанию? “Во время каждого приема пищи запускается интенсивная работа пищеварительной системы. Съели пару печений через час после обеда? ЖКТ включается по-новой. И если вы привыкли перекусывать в течение дня, то этот процесс останавливается только ночью. В результате — набор веса, потому что для эффективного сжигания калорий пищеварительная система не должна всё время перерабатывать постоянно поступающую пищу”, — говорит Габриэль Тутер. Если удержаться от перекуса очень трудно, отдавайте предпочтение овощам и орехам, например, 5-10 миндальных орехов или горстка томатов черри могут быстро утолить голод.
Фиксированные часы
Постоянно изменяемое время завтрака, обеда или ужина мешает правильному функционированию ЖКТ, гормонов и пищеварительных ферментов. Когда мы едим в определенное время каждый день, вырабатывается привычка. Желудок “ожидает” насыщения, и еда переваривается быстрее.
Более ранний ужин
В идеале не позже 20:30 или хотя бы за 2 часа до сна. “Чтобы похудеть, нам необходимо ощущение “пустого желудка” ночью. Оно помогает поддерживать хорошее состояние слизистых кишечника, что уменьшает возможные воспалительные процессы. Начинает перерабатываться всё, что отложено на “черный день” в области бедер и живота. Прекращается секреция инсулина, что дает организму сигнал “сжигать”, а не “накапливать”.
3. Очистите пищеварительный тракт
Если вы привыкли к обильному питанию, то будьте готовы к тому, что не до конца переваренная еда может задерживаться в ЖКТ. Это часто сопровождается накоплением жидкости в организме. Правильное регулирование этого процесса способно помочь попрощаться с 1-2 килограммами всего за пару дней.
Выбирайте правильные овощи
Разные виды лука, чеснок, укроп и сельдерей способны ускорить продвижение еды , а заодно обогатить микробиоту дружественными бактериями. Калий, который содержится в этих овощах, постепенно выводит лишнюю воду.
Без соли
Фастфуд, колбаса, маринады, кетчупы и маринованные блюда содержат огромное количество добавленной соли, которая удерживает лишнюю воду. Эти продукты стоит минимизировать. Для улучшения вкуса блюд экспериментируйте со специями.
Водный режим
Согласно последним рекомендациям диетологов, в идеале необходимо пить 1,5 литра воды в день, куда также входит также вся жидкая пища — супы, чаи и компоты. А чистую воду лучше всего пить перед едой и небольшими глотками во время еды. Чтобы помочь организму избавиться от лишней жидкости, попробуйте раз в 2-3 дня покупать себе бутылочку минеральной воды, обогащенной магнием.
4. Запустите процесс жиросжигания
“Чтобы быстро сжечь жировые излишки, недостаточно уменьшить только калораж вашего рациона, — говорит диетолог Марк Борнс. — Самый заметный эффект дает изменение пропорций нутриентов, которые чаще всего встречаются на вашей тарелке”. Как же это сделать?
Правило недели
Изменения в питании даются трудно. Поэтому важно начинать с простых шагов, которые сразу повлекут за собой очевидный результат. Попробуйте отказаться на неделю от промышленных сладостей, хлеба и картофеля. Если хочется сладкого, выбирайте 2-3 квадратика качественного шоколада. Если очень хочется углеводов, сделайте пюре из нута или отрежьте себе кусочек домашнего хлеба на гречневой или ржаной муке. Вы получите сразу два бонуса. Первый — почувствуете, что освободилось много энергии. Второй — поймете, что вполне можете жить без привычных продуктов и чувствовать себя хорошо.
Легкие протеины
Если вы худеете, для полноценной жизни организму нужен белок. Правда, он должен быть нежирным. В европейской диетологии есть понятие “легкие протеины”. Речь идет о белках животного происхождения, которые быстро усваиваются, хорошо насыщают, но не перегружают меню лишними калориями. К ним относятся, например, говяжий фарш не больше 5% жирности, филе миньон свиной вырезки, рамп стейк, фермерская птица, белая домашняя ветчина. Из рыбы обратите внимание на скумбрию, сардины и лосось.
Жир на завтрак
Хотите съесть что-то вредное? Лучше всего сделать это на завтрак. Например, кусочек торта. Но позволять себе такие “срывы” можно не чаще 1 раза в 2 недели. В остальное время завтракать можно продуктами с большим процентом жира, но он должен быть полезным. Например, тарталетка с авокадо, омлет с сыром и оливковым маслом, йогурт из цельного молока и кусочек фермерского сыра.
5 . Позаботьтесь о кишечных микробах
Полуфабрикаты, обилие углеводов и промышленного жира в рационе чревато не только лишними килограммами. Наша пища влияет на бактерии, которые населяют наш кишечник. Некачественная пища уменьшает количество полезных бактерий. А это повышает риск метаболических заболеваний, влияет на настроение и самочувствие человека.
Растительные масла
“Вырастить” хорошие кишечные бактерий помогают растительные масла. Особенно масло грецких орехов, льна и рапса. Ложки в день, например, в качестве заправки для салата, будет достаточно.
Ферментированные продукты
Любимое лакомство для кишечных бактерий. И речь не только о квашеной капусте, соленых огурцах и моченых яблоках. Свежая капуста всех видов, лук и грибы обладают способностью создавать ферменты в нашем желудке. Именно поэтому салаты из капусты — самое часто встречаемое блюдо в клиниках по снижению веса.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак
Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком
40 г хлеба на ржаной муке
Обед
Салат из брюссельской капусты и сыра фета
300 г палтуса с базиликом, приготовленного в духовке
Ужин
Салат из свежей моркови и капусты, приправленный оливковым маслом
Порция утки, запеченной с яблоками
Вторник
Завтрак
Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком
Обед
Брокколи с сыром, приготовленные в духовке
Стейк лосося с томатами и пюре из нута
Ужин
Запечённые баклажаны с сыром, чесноком и укропом
Среда
Завтрак
Обед
Куриный эскалоп с тушеным кабачком
Томаты, приправленные базиликом и льняным маслом
Ужин
Порция ризотто с морепродуктами
Кусочек фермерского сыра
Четверг
Завтрак
60 г фермерского сыра
Кусок домашнего цельнозернового хлеба
Обед
Скумбрия, запеченная с лимоном
Салат из капусты и сладкого перца, заправленный ореховым маслом
Ужин
Рататуй из овощей
5 крупных сардин
Пятница
Завтрак
Обед
Грибы, тушеные с зеленью
Стейк из тунца с розмарином
Ужин
Креветки, обжаренные с чесноком и базиликом
Суббота
Завтрак
Небольшой кусок шарлотки
Обед
Порция салата “Цезарь” домашнего приготовления
Томат, приправленный базиликом
Ужин
Утиные бедра с соусом из клюквы
Воскресенье
Завтрак
Небольшой кусок шарлотки
Обед
Порция скумбрии, запеченной в томатном соусе
Источник