Морепродукты с витамином в12

Витамин В12 — в каких продуктах содержится?

Большинство людей могут получить Витамин В12 из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получать витамин В12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин В12 — это водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, регулирования функции нервной системы и синтеза ДНК.

Дефицит витамина В12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

Пожилые люди и люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12.

Продукты, содержащие витамин В12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин В12 в различных количествах. Список богатых источников :

• моллюски
• печень
• форель
• лосось
• консервированный тунец
• говядина
• йогурт с низким содержанием жира
• обезжиренное молоко
• ветчина
• яйца
• куриная грудка

Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Все вышеперечисленные источники пищи непригодны для людей, придерживающихся растительной диеты.

Веганские источники

Витамин В12 отсутствует в растительной пище, поэтому людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо получать его через обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки .

Продукты, которые иногда обогащены витамином В12 и могут содержать его в различных количествах, включают в себя:

• растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
• зерновые завтраки
• маргарин и спреды
• пищевые дрожжи
• тофу
• фруктовый сок
• йогурт без молока

Важно прочитать информацию на этикетке, чтобы убедиться, что он содержит витамин В12.

Продукты и напитки, которых следует избегать

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:

Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания

Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».

Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.

Продукты с малым содержанием витамина В12

Считается, что некоторые растительные продукты являются хорошими источниками витамина В12. Эти продукты включают в себя:

• спирулина
• ячменная трава
• морские водоросли

Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для коррекции дефицита витамина В12. Например, витамин В12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность. Поэтому, хотя люди могут включать вышеупомянутые продукты в состав здоровой диеты, они не должны полагаться на них как на источник витамина В12.

Ежедневное рекомендуемое потребление

Рекомендуемые суточные (RDA) нормы витамина B12 варьируются в зависимости от возраста человека.

Следующая таблица показывает норму витамина B12:

Добавки с витамином В12

Добавки витамина В12 выпускаются в виде таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально). Люди, питающиеся растительной пищей, нуждаются в дополнительном витамине В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто принимает определенные препараты, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться принимать добавки.

Если у человека острый дефицит витамина В12, врач может посоветовать ему делать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.

Заключение

Витамин В12 является важным соединением, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразной диеты, могут получить необходимое количество витамина с пищей. Однако пожилые люди и те, кто принимает определенные лекарственные средства или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также люди, которые следуют растительной диете, подвержены риску дефицита. Эти люди могут принять добавку или поговорить с врачом, который может рекомендовать инъекции витамина В12.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Витамин В12 — самый важный! Вот где его брать

Мясо надо есть. Но не только.

Витамин B12 (кобаламин или цианокобаламин) — это витамин, в котором содержатся необходимые для организма кобальт и цианогруппы.

Основная польза этого витамина — кроветворная функция. Также неоценимы полезные свойства кобаламина в формировании нервных волокон.

Ещё витамин В12 оказывает значительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.

Чем полезен витамин В12?

Основное назначение витамина B12 — нормализация кроветворения. Кроме этого, он благотворно влияет на жировой обмен в тканях печени, оптимизирует состояние нервной системы, обменных процессов в организме, снижает уровень холестерина и стимулирует рост. Витамин В12 участвует в синтезе молекул ДНК, аминокислот, влияет на переработку жиров и углеводов.

Витамин В12 стимулирует деление клеток. От его наличия в организме зависит благополучие тех тканей, которые наиболее подвержены интенсивному делению: иммунные клетки, клетки крови и кожи, а также клетки, составляющие верхнюю часть кишечника.

Сколько его нужно?

Рекомендованная дневная доза витамина B12 для людей старше 14 лет — 2,4 мкг (2,6 мкг и 2,8 мкг для беременных и кормящих матерей соответственно). Для вегетарианцев и веганов эта доза должна составлять значительно больше: 6–30 мкг в течение дня.

Вот основные источники этого витамина:

Витамин В12 для не-вегетарианцев.

1. Моллюски: гребешки, устрицы, мидии.

Больше всего В12 содержится в гребешках: 74,2 мкг на 75 г. Восточные дикие устрицы содержат 26 мкг витамина В12, а мидии — 18 мкг.

2. Печёнка: говяжья, свиная и куриная.

75 г тушёной говяжьей печёнки содержат 52,9 мкг витамина B12, свиной — 15,9 мкг, куриной — 12,6 мкг. Другие источники — ливерная колбаса (10,1 мкг) и паштет из гусиной печени (7,05 мкг).

3. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардина, форель, лосось.

75 г атлантической скумбрии содержат 14,3 мкг B12, а королевской макрели — 13,5 мкг. Кроме того, витамином B12 богаты атлантическая сельдь (9,8 мкг), свежий голубой тунец (8,2 мкг), сардины в масле (6,7 мкг), приготовленная форель (5,6 мкг) и лосось (2,6–2,8 мкг).

4. Ракообразные: крабы, омары, раки, креветки.

75 г крабового мяса содержат почти 8,6 мкг витамина B12. Другие источники: лангуст (3 мкг), рак (2,32 мкг) и креветка (1,1 мкг).

5. Красное мясо: говядина.

75 г говяжьего фарша содержат 2,4–2,7 мкг витамина B12. Другой хороший источник B12 — баранина.

6. Яйца: гусиные, утиные, куриные, перепелиные.

Больше всего витамина B12 содержится в гусиных яйцах: 7,3 мкг на 1 яйцо. Одно утиное яйцо содержит 3,8 мкг, куриное — 0,6 мкг, а перепелиное — 0,1 мкг витамина B12.

Витамин B12 для вегетарианцев.

1. Витаминизированный тофу.

Хотя витаминизированные продукты содержат B12, учтите, что они также содержат рафинированный сахар. 250 мг тофу содержат 1,0 мкг B12.

2. Сыры: швейцарский, брюнуст, пармезан, фета, гауда, моцарелла.

Сыр делается из молока и потому содержит много витамина B12. 30 г швейцарского сыра содержат 0,9 мкг, брюнуста — 0,7 мкг, пармезана — 0,6 мкг, феты и фонтины — 0,5 мкг, гауды и камамбера — 0,4 мкг, моцареллы и голубого сыра — 0,3 мкг витамина B12.

3. Молоко: снятое и цельное.

И цельное, и обезжиренное молоко содержит много B12. 250 мл снятого молока содержат 1,3 мкг B12, а тот же объём молока жирностью 3,25% — 1,1 мкг.

4. Йогурт.

Йогурт — один из лучших источников витамина B12. Он также содержит белок, калий, кальций, витамины группы B и витамин D. 230 мл чистого нежирного йогурта содержат 1,3 мкг витамина B12.

Витамин B12 для веганов.

1. Отруби с высоким содержанием клетчатки.

Веганам труднее найти источники витамина B12. Хороший вариант — витаминизированные сухие завтраки. Отруби содержат много клетчатки, незаменимых жирных кислот, крахмала, белка, витаминов и микроэлементов. 28 г отрубей содержат 7,9 мкг витамина B12.

2. Витаминизированный дрожжевой экстракт.

Этот продукт набирает популярности у веганов в США и Европе. Содержание витамина B12 зависит от марки экстракта, но в среднем одна чайная ложка содержит около 0,03 мкг.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Источник

В каких продуктах содержится витамин В12

Содержание статьи:

Витамин В 12 и его функции

Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:

• функционирование нервной системы;
• уровень гемоглобина в крови;
• созревание эритроцитов;
• регулирование артериального давления;
• стимулирование углеводного и жирового обмена;
• производство желчных солей.

Ценный источник витамина В 12 — говядина и говяжьи субпродукты.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.

Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.

Где искать ценный витамин

Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.

Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.

Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Чемпионы по содержанию цианокобаламина — рыба жирных сортов и морепродукты.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.

Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Как организовать правильное питание

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Признаки нехватки и переизбытка цианокобаламина

Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:

• отказом от мясной и молочной пищи;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.

Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.

Источник