Какие витамины рекомендуется принимать в профилактических целях
О любви к витаминам в цифрах
По данным за прошлый год, продажи биодобавок в России выросли на 12% по сравнению с 2018 годом. На рынке БАДов преобладают продукты российского производства, причем наиболее дешевые из них – самые востребованные. Популярными на рынке остаются универсальные добавки, действующие на организм в целом. В эту категорию в том числе входят поливитаминные добавки. В США витамины и минералы также являются одними из самых распространенных добавок. Их принимают 48% и 39% взрослых, соответственно.
Мультивитамины нужны?
Результаты исследований противоречат друг другу. Одни говорят, что мультивитамины благотворно влияют на здоровье, другие – об их неэффективности. Совершенно точно одно: передозировка микроэлементов может быть опасной. Профилактическая служба США (U.S. Preventive Services Task Force) не поддерживает витаминные и минеральные добавки для предотвращения болезней.
Витамины не заменят еду
Разнообразная еда – лучший источник витаминов и минералов. Искусственная капсула может содержать большее количество микроэлементов, но отдельно от других составляющих питания они усваиваются хуже. В очередной раз это доказало недавнее исследование.
Обнаружилось, что адекватное потребление витаминов А и К, магния, цинка и меди связано со снижением смертности от всех причин. Нюанс в том, что это оказалось справедливым только для питательных веществ из продуктов. Пищевые добавки с теми же микроэлементами не показали такого положительного эффекта.
Когда точно надо принимать добавки?
Дополнительный источник витаминов и минералов может потребоваться, если вы не в состоянии поддерживать разнообразное питание или у вас доказанный дефицит какого-либо элемента.
Витамины и минералы в таблетках, каплях или инъекциях могут потребоваться:
- сидящим на низкокалорийной диете;
- ослабленным людям с плохим аппетитом;
- вегетарианцам или избегающим определенных продуктов по состоянию здоровья.
Врачи могут прописать прием витаминов пациентам с некоторыми медицинскими проблемами. Например, с анемиями, остеопорозом или проблемами с желудочно-кишечным трактом. Чаще всего таким людям будут рекомендованы зарегистрированные медикаменты, а не пищевые добавки.
Что стоит принимать для профилактики?
Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую пищу, некоторые элементы все-таки рекомендуется получать дополнительно.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Американская ассоциация акушеров-гинекологов рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста от 15 до 45 лет принимать фолиевую кислоту. Эту инициативу поддерживают CDC и Профилактическая служба США.
Фолиевая кислота предотвращает опасные дефекты нервной системы у плода. Ее действие особенно необходимо в самые первые недели после зачатия, когда женщина может даже не подозревать о беременности.
Большинству женщин предписано профилактическое количество фолиевой кислоты – 400 мкг в сутки. Более высокая дозировка витамина не станет защищать лучше, хотя врач может прописать больше из-за некоторых проблем со здоровьем.
Витамин D (холекальциферол)
Нельзя однозначно заявить, что холекальциферол надо принимать абсолютно всем. Но дефицит витамина D – очень распространенное явление. По некоторым оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от такого дефицита. Узнать наверняка, относитесь ли вы к этому миллиарду, можно по лабораторным анализам.
Дефицит витамина D усиливает потерю костной массы, увеличивает риск переломов, провоцирует усталость и вызывает слабость в мышцах.
Проблема в том, что, за исключением некоторых продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в обычном рационе. Большая часть витамина вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. На его количество влияет и время пребывания на солнце, и сезон, и возраст, некоторые заболевания и состояния вроде ожирения. К тому же, чем севернее вы живете, тем вероятнее вам не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы.
Министерство здравоохранения Великобритании (PHE) рекомендует каждому взрослому принимать по 10 мкг холекальциферола (400 МЕ) ежедневно осенью и зимой. Национальный институт здоровья США (NIH) утверждает, что взрослому нужна дозировка в 15 мкг (600 МЕ) в день.
Витамин B12
Большинство людей получает достаточно витамина B12 из ежедневного рациона. Дополнительный прием рекомендуется людям старше 50, вегетарианцам и веганам. NIH предупреждает, что после пятидесяти лет усвоение витамина снижается, поэтому стоит подумать о добавках. Рекомендуемая доза – 2,4 мкг ежедневно. Ту же дозировку Национальный институт здоровья США советует тем, кто ограничивает употребление мясных продуктов.
Дефицит витамина B12 вызывает слабость, запор, потерю аппетита и веса. Может появиться онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием и памятью.
Кальций
Кальций, как и витамин D, важен для крепкого скелета. Хотя дефицит кальция встречается редко, его потребление ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья. В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу.
NIH сообщает, что в группе риска находятся женщины в постменопаузе, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко. Рекомендуемая доза для взрослого – 1000 мг, и 1200 мг – для женщин после пятидесяти.
«Организм не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы принимаете добавку с большим количеством, ваше тело должно что-то делать с избытком. Возможно, что более высокий уровень кальция в крови может вызвать образование тромбов или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий и способствовать сужению кровеносных сосудов», – предупреждает Эрин Мичос, MD, заместитель директора отдела профилактической кардиологии в Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.
Учитывая, что взрослый старше пятидесяти лет за сутки получает от 600 до 700 мг кальция с пищей, добавить остается как раз не более 500 мг в день.
Неразборчивый прием витаминов может навредить
Национальный институт здоровья США говорит о том, что прием витаминов в пределах рекомендуемых дозировок вряд ли навредит. Проблема в том, сегодня многие продукты питания дополнительно обогащают микроэлементами. Это значит, что вместе с едой мы и так получаем чуть больше, чем думаем. Если добавить витамины с минералами еще и в капсулах, вместо пользы можно заработать гипервитаминоз и проблемы со здоровьем.
Кроме того, не все витамины полезны для всех. Известно, что витамин А токсичен для плода во время беременности. Также неизвестно, как пищевая витаминизированная добавка скажется на результатах некоторых анализов.
Если уж принимать витамины для профилактики, стоит посоветоваться с врачом, которому вы доверяете. И лучше выбирать зарегистрированные препараты, чтобы пищевые добавки не сыграли с вами злую шутку.
Источник
Вся правда о витаминах: как понять, что пришло время помочь своему организму
Осенью многие из нас чувствуют упадок сил. Просыпаться по утрам становится тяжело, а к концу рабочего дня не покидает чувство усталости и вымотанности. Главной причиной этих неприятных симптомов является гиповитаминоз – недостаток витаминов в организме, который приводит к ослаблению иммунитета, обострению хронических заболеваний и вирусной инфекции.
Однако врачи предупреждают: сразу же бежать в аптеку за первыми попавшимися витаминами не стоит. Принимать витамины нужно аккуратно, соблюдая определённые правила. Иначе вместо поднятия самочувствия можно обзавестись новыми проблемами со здоровьем.
Как понять, что пора начать пить витамины
Симптомов гиповитаминоза много. Это и бледная кожа, склонная к сухости и раздражению, и тусклые секущиеся волосы, и потрескавшиеся уголки губ, которые не спасают ни кремы, ни гигиенические помады. Недостаток витаминов приводит также к кровоточивости десен, провоцирует головокружение, и шум в ушах, покраснение глаз, и приводит к бессоннице.
Ослабленный человек часто болеет простудой, испытывает постоянное чувство усталости и апатии. Острая нехватка даже одного витамина может привести к развитию серьезных заболеваний. Например, абсолютный дефицит витамина С (авитаминоз витамина С) ведет к цинге – тяжелому заболеванию, которое характеризуется кровоточивостью десен, проблемами с суставами и кожей. Нехватка витамина В1 приводит к расстройствам центральной и периферической нервной системы, нарушениям работы сердца и других внутренних органов. Недостаток витамина D опасен развитием остеомаляции, или рахита взрослых, – заболевание костной ткани, в ходе которого могут деформироваться скелет и развиться нервные расстройства. Дефицит витамина Е сопровождается нарушением восстановительных процессов организма.
К группе риска медики относят людей, которые худеют с помощью строгих диет, любителей перекусов на бегу, злоупотребляющих кофе, газировкой и фаст-фудом. Поклонники вегетарианства также находятся под угрозой. В их рационе обычно мало белков, необходимых для усвоения многих витаминов.
Люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, имеющие проблемы с почками и аллергики также испытывают дефицит витаминов.
Высокий риск заболеть гиповитаминозом существует и у женщин, которые постоянно принимают гормональные контрацептивы, а также у тех, кто злоупотребляет алкоголем и сигаретами.
Как понять, какие витамины вам нужны
Лучше всего сдать анализ крови на витамины. Для этого вам нужно обратиться к терапевту и получить направление в лабораторию. Результат анализа покажет недостаток тех или иных витаминов и минералов в вашем организме. Метод их восстановления выберет врач. Он рассчитает необходимую суточную норму в зависимости от вашего пола, возраста и процента нехватки витамина, порекомендует правильное сочетание диеты и приема таблеток. Он же определит продолжительность курса лечения.
Приём витаминов без консультации доктора чреват развитием гипервитаминоза (переизбытком витаминов), аллергическими реакциями (на консерванты и дополнительные компоненты) или общей интоксикацией (отравлением) организма, негативными для иммунитета и здоровья человека.
Сколько раз в год нужно пить витамины
Поливитаминные комплексы рекомендуют принимать от одного до трёх раз в течение года. С целью профилактики эти препараты назначают курсами от одного до двух месяцев. Если анализы показывают, что в организме недостаточно микроэлементов, то необходимо подобрать витаминный комплекс с соответственными минералами. Принимать их следует так же, курсами один-два месяца, от одного до трех раз в год.
В те периоды времени, когда организм «отдыхает» от поливитаминов, медики советуют принимать аскорбиновую кислоту в дозе 50-75 мг в день.
Как правильно принимать витамины
Лучше всего принимать витамины утром после еды. Ни в коем случае нельзя есть их натощак. Если витамины в капсулах, то запивать их можно только водой, нельзя запивать молоком, газировкой, соками и кофе. Они могут препятствовать усвоению полезных веществ. Нельзя принимать витамины во время курса лечения антибиотиками. Очень осторожно стоит к ним отнестись во время лечения какими-либо медикаментами. Обязательно нужна консультация врача насчет совместимости этих препаратов.
Принимать витамины нужно в строгом соответствии с инструкцией. Особенно осторожно их следует принимать людям, у которых пищевая аллергия. Если на упаковке не написано «жевательные», то таблетку или капсулу нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая. Иначе часть витаминов может разрушиться во рту и желудке.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, и принимать их нужно вместе с едой. К ним относятся – Н, С, витамины группы В (В5, В2, В1, В12, В6) Жирорастворимые витамины (A, D , K, F и E) имеют свойство накапливаться в организме, следовательно, нужно более тщательно следить за их дозировкой.
Какие витамины несовместимы друг с другом
Некоторые витамины несовместимы друг с другом. Например, В1 вступает в конфликт с В6, В12. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде. Все эти вещества нужно применять раздельно либо поочередно.
Витамины В2 и В5 в сочетании с железом и медью не очень хорошо влияют на организм. Витамин В9 (фолиевая кислота) нельзя принимать вместе с цинком. Витамин В12 теряет свои способности при сочетании с витаминами A, B, C, E, а также с железом и марганцем. Витамин С (аскорбиновая кислота) несовместим с витаминами B1, B12 и медью. При повышении количества аскорбиновой кислоты медь начинает исчезать.
Витамин Е теряет активность при взаимодействии с витамином D, магнием, цинком и медью. А витамин К не сочетается с витаминами A и E, которые препятствуют его проникновению в клетки.
Какие витамины принимать осенью
Главные витамины весны это: витамин С, В6, витамины А и Е. Также эффективны витаминные комплексы в составе которых есть цинк, селен и дополнительные компоненты, такие как женьшень, лимонник и эхинацея.
Витамин В6 очень важен в межсезонье. Он отвечает за работу и сердечно-сосудистой и нервной систем организма. Лучший помощник в формировании иммунитета. Витамин С – аскорбиновая кислота. Без этого витамина осенью не обойтись. Он улучшает общее состояние организма, играет важную роль при обмене веществ, повышает иммунитет. Витамин Е – выводит токсины из организма. Является незаменимым в осенний период. Витамин А нужен, чтобы поддерживать хорошее состояние зубов, ногтей и волос. Кроме того, он укрепляет иммунитет, защищает от различных простудных заболеваний, инфекций дыхательных путей, гриппа, играет важную роль в нормализации обмена веществ и замедляет процесс старения.
…Помогать своему организму, конечно же, нужно. А современный выбор витаминов просто огромен. Остаётся лишь подобрать те, которые вам больше всего подходят.
Источник
Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма
В статье мы расскажем:
- Причины хронической усталости
- Витамины и минералы для бодрости
- Витамины и минералы в продуктах. Природные источники энергии
Витамины и минералы играют важную роль, обеспечивая нормальное течение основных метаболических путей в человеческом организме. Они принимают активное участие в механизмах энергообразования, поддерживая тем самым функционирование клеток и тканей. Необходимы и для транспорта кислорода, а также для регуляции деятельности нейронов центральной нервной системы, что имеет критически важное значение в контексте когнитивных процессов, а также умственной и физической усталости.
Причины хронической усталости
Усталость, языком биохимии, — это недостаток энергии. Иными словами, это следствие не удовлетворения текущих потребностей организма — прежде всего мозга и мышц. Сравните сами в состоянии покоя суточные энергозатраты составляют:
для сердца и почек — примерно 440 ккал/кг — именно эти два органа являются лидерами по потреблению энергоресурсов;
для мозга — 240 ккал/кг;
для печени — 200 ккал/кг;
для мышц — 13 ккал/кг.
Итак возникает закономерный вопрос: каким же образом удается сердечной мышце наравне с центральной нервной системой выбиться с последних мест в победители? Связан этот, на первый взгляд парадокс, с наиболее внушающей (по сравнению с их “конкурентами”) массой: так, для взрослого человека вес мышц составляет около 26.3 кг, а мозга — примерно 1.33 кг, что делает их наиболее метаболически активными даже при условии отсутствия физической нагрузки.
Вполне закономерно, что с увеличением нагрузки потребность в энергии для мышц существенно увеличивается. Однако и в этом таится удивительная закономерность или, правильнее даже сказать, прекрасное следствие всей гениальность человеческого тела: несмотря на потенциально значимые и большие колебания запросов в энергоресурсах, доступная энергия в мышцах в глобальном масштабе остается постоянной — это демонстрация поражающей и точной регуляции скорости генерации энергии в соответствии с текущими потребностями органа.
В частности, на этом основана одна из наиболее популярных гипотез, объясняющих причину мышечной слабости: ограничение энергоснабжения. Так, скажем, по результатам недавних исследований, подобная патология возникает при нарушении метаболизма в особо чувствительных к усталости волокнах, имеющих, к тому же, высокую скорость сокращения — наблюдается уменьшение производительности.
Вернемся же к нервной системе. На мозг среднестатистического взрослого человека обычно припадает около 2% от общей массы тела. Столь маленькие размеры несопоставимы с потребностью этого органа в энергии — и это существенно отличие человека от позвоночных животных, не принадлежащих к приматам. Так, скажем, последние выделяют всего от 2 до 8% своего основного обмена на нужды нервной системы, в то время как у людей эти цифры в несколько раз выше. Ученые предполагают, что это связано с большим количеством нейронов, которыми нас наделила природа. Столь высокое потребление ими глюкозы, основного энергетического субстрата, обеспечивает явление нейротрансмиссии — осуществление передачи между двумя нервными клетками химических сигналов посредством специфических биологически активных веществ — нейромедиаторов.
Есть еще одно большое отличие между скелетными мышцами и головным мозгом: первые обладают существенным запасом глюкозы — их кладовые предусмотрительно заполнены тяжелыми длинными цепями гликогена, который они, в отличие от печени, с жадностью тратят сугубо на свои потребности, не желая делиться с другими органами и тканями. В тоже время, резервы центральной нервной системы весьма скудны — именно поэтому функционирование нервных клеток во многом зависит от энергетических субстратов, поступающих из крови.
И здесь тоже не все так просто: органическим веществам, в первую очередь, необходимо преодолеть своеобразный паспортный контроль на границе сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер. Например, существенные размеры жирных кислот, связанных с крупными молекулами белков, попросту неспособны преодолеть мелкоячеистую структуру отделяющих их от нейронов границы.
В физиологических условиях основным топливом для мозга является глюкоза, но при снижении ее концентрации подключаются второстепенные механизмы. Такими альтернативными субстратами становятся среднецепочечные триглицериды, молочная кислота и образуемые клетками печени кетоновые тела.
Еще один факт, который невозможно не учитывать, — постоянная активность головного мозга. То есть, если скелетные мышцы при отсутствии физической нагрузки могут позволить себе “отдохнуть”, то центральная нервная система работает всегда — это генератор постоянного действия, осуществляющий контроль за всеми функциями организма и на всех уровнях его существования.
Исследователи с твердой уверенностью подчеркивают: даже во время сна отмечается электрохимическая активность нейронов, поэтому умственная работа добавляет менее 5% к базовой активности клеток ЦНС.
Витамины и минералы для бодрости
Центральная нервная система, как и мышечная ткань, сильно зависят от газового состава крови, во многом определяемого концентрацией эритроцитов и степени их насыщения гемоглобином. Так, скажем, мозг потребляет порядка 3.5 мл кислорода на 100 г ткани в минуту — и это составляет около 20% от общей потребности всего организма! Таким образом, хроническая гипоксия неизменно вытекает в нейрональную дисфункцию и нарушение интеллектуальной деятельности как таковой.
В состоянии покоя запросы мышечной ткани куда более скромные: всего 1 мл кислорода на 100 г ткани — и это за 60 секунд! Впрочем, стоит подвергнуть их нагрузке, как потребность в этом газе многократно возрастает, увеличиваясь практически до 50 раз. Итак, анемия сказывается не только на умственной работе, но и на физической, обуславливая ощущения усталости и утомления.
Занятия спортом не рекомендуются пациентам, находящимся в состоянии железодефицита — в том числе и латентного. Как правило, при активной нагрузке, кислород и без того не успевает поступать к мышечным волокнам — и когда резервные запасы (поддерживаемые распадом миоглобина) израсходуются, запускается анаэробный путь получения энергии. Образуется молочная кислота, накопление которой ассоциируется с так называемой “крепатурой”.
В дальнейшем лактат покидает мышечные волокна и направляется в системный кровоток, откуда и попадает в печень — центральную фабрику метаболизма. Здесь молочная кислота преобразуется в глюкозу и возвращается обратно в скелетные мышцы.
Впрочем, при избыточном поступлении в кровь лактата (продукция которого отмечается при недостаточной “подачи” кислорода и в других органах), нарушается один из незыблемых факторов гомеостаза — кислотно-щелочное равновесие. В организме развивается ацидоз.
Кроме того, следует учитывать, что железо не только входит в состав гемоглобина, но и является компонентом специфических колец многочисленных гемовых ферментов — в частности, цитохромов, задействованных в процессах энергообразования и в детоксикационных реакциях, протекающих в печени.
Витамины группы В
Все водорастворимые витамины, за исключением фолиевой кислоты, принимают участие в различных этапах процесса энергообразования, что наиболее ярко демонстрирует ниже приведенная картинка.
Недостаточное поступление любого из витаминов В сказывается в виде нарушения функционирования отточенной системы производства энергии, замедления скорости протекания соответствующих биохимических реакций, обуславливая серьезные последствия для всего организма.
Так, скажем, именно активные формы тиамина (В1) препятствуют накоплению молочной кислоты, способствуя превращению пировиноградной кислоты, продукт которого ( ацетил-КоА) включается в цикл Кребса. В тоже время без рибофлавина (В2) невозможно представить не только нормальное протекание цикла лимонной кислоты, но и заключительный этап энергообразования в митохондриях — перенос протонов и электронов по дыхательной цепи, встроенной во внутреннюю мембрану наших маленьких электростанций.
Метаболически активные производные витамина В6 задействованы в синтезе гема — небелковой составляющей молекулы гемоглобина. Кроме того, они принимают участие в трансформации глюкозы, во многом опосредуя осуществление таких процессов ее получения, как распад гликогена (гликогенолиз) и глюконеогенез, а также задействованы в синтезе витамина В3 из аминокислоты триптофан.
Биотин или витамин В8 обеспечивает синтез жирных кислот и регулирует их доступность для дальнейшего “сгорания” в печках митохондрий, а также вовлекается в распад аминокислот с разветвленными цепями, что вносит немалую лепту в общие механизмы производства энергии.
Аскорбиновая кислота задействована в процессе образования гормонов надпочечников, выброс которых активирует пути образования и получения энергии (небезызвестная реакция “беи или беги”).
Кроме того, она необходима для синтеза специфического переносчика жирных кислот, осуществляющего их перенос из цитоплазмы в место сжигания — митохондрии. Таким образом, именно дефицит витамина С, прямым следствием которого является снижение продукции транспортера-карнитина, является одним из факторов мышечной слабости и миалгии.
Магнию досталась одна из ключевых ролей в производстве энергии и использовании ее. Дело в том, что функциональная форма АТФ образуется лишь при связывании этого макроэргического соединения с ионами магния и образования соответствующих комплексов.
Кроме того, этот элемент оказывает регуляторное воздействие и на некоторые ферменты цикла Кребса, а также осуществляет доставку АТФ из митохондрий, места его непосредственной продукции, в цитозоль клетки.
Магний не является частью антиоксидантной системы — основной линии защиты нашего организма от свободных радикалов. Однако многочисленные исследования показали удивительную взаимосвязь между дефицитом этого минерала и развитием оксидативного стресса. Предполагается, что в основе этого кроется воспаление, предрасполагающее нейтрофилы и другие клетки иммунной системы продуцировать активные формы кислорода, что приводят к повреждению и дисфункции эндотелия, которая, кстати, до сих пор считается главенствующей в контексте патогенеза атеросклероза.
Цинк — еще один элемент, необходимый для профилактики и предотвращения развития в организме окислительного стресса. Он участвует в регуляции некоторых ферментов, индуцируя их активность и обуславливая, тем самым, улавливание свободных форм кислорода, способных повредить вне- и внутриклеточные структуры, приводя, в конечном счете, к гибели клетки.
Интересно, что цинк модулирует активность и основного провоспалительного сигнального пути, таким образом опосредованно влияя на экспрессию многих генов, задействованных в осуществлении иммунного ответа.
В некоторых “цинксодержащих” нейронах этот элемент регулирует передачу химических сигналов — иными словами, контролирует нейротрансмиссию. Впрочем, увеличение его концентрации в структурах головного мозга обусловливает гибель нервных клеток за счет оказываемой им нейротоксичности.
Источник