Простые упражнения йоги для здоровья
Купить в магазинах
Рейтинг
Общая оценка
Ваша оценка
Метки:
Описание
- Издательство: ФАИР-ПРЕСС
- ISBN: 5818309614
- Год: 2007
Эта книга — простое и надежное руководство по системе йоги, полезное и для тех, кто только начинает интересоваться этими упражнениями, и для тех, кто практикует их уже давно.
Программы, серии упражнений, позы, снимающие стрессы, повышающие мышечный тонус, укрепляющие мускулатуру и способствующие оздоровлению внутренних органов, проиллюстрированы и снабжены пошаговыми инструкциями.
Правильный выбор упражнений обеспечивается их анализом с позиций аюрведы. Цитаты из важнейших трудов по йоге настраивают читателей на ясное и спокойное отношение к жизни, способствующее достижению физического, эмоционального и духовного здоровья.
Для широкого круга читателей. Обо всём этом и не только в книге Простые упражнения йоги для здоровья (Мира Мехта)
Средний балл:
Рецензий на книгу «Простые упражнения йоги для здоровья» пока нет. Уже прочитали? Напишите рецензию первым
Средний балл:
Отзывов о книге «Простые упражнения йоги для здоровья» пока нет. Оставьте отзыв первым
Цитат из книги «Простые упражнения йоги для здоровья» пока нет. Добавьте цитату первым
Источник
5 упражнений, которые помогут сохранить здоровье
Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?
Практика «Пять тибетских жемчужин»
Сколько раз делать?
Как выполнять упражнения?
Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).
Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.
Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.
Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.
Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.
Источник
Что такое йога: инструкция для начинающих
Что такое йога
Йога — это очень древняя практика для поиска целостности в занятиях и в жизни. Йога состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных), поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции. Хотя изначально йога — это духовная практика, в больших городах духовность занимает её малую часть. Многие техники адаптируются под задачи учеников, и акцент делается на работу с телом и дыханием.
Автор статьи — Натали Рудой, основательница центра йоги «ЙогаДОМ».
Польза йоги
- Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
- Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
- «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
- Улучшить качество сна;
- Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).
Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки. При этом йога — это не спорт и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет необходимости ставить цели и нет соперничества: это личная практика, даже если она происходит в группе.
Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.
Йога для начинающих: инструкция
Практика должна вписаться в вашу жизнь. Для этого надо определиться с несколькими вещами.
1. Ваша задача — описываем образ результата
Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.
Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.
Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества? Снять пару килограммов или убрать зажимы в теле? Найти силы и энергию, чтобы что-то изменить в себе? Осознанность перед началом занятий поможет достичь желаемого результата.
2. Направление — выбираем практику
Что вам больше подходит по темпераменту: статика (Хатха-йога) или динамика (Виньяса-йога)? Что вам ближе по духу: эзотерика (Кундалини-йога), древние традиции (Аштанга-виньяса йога), современные молодые течения (INNER YOGA), фитнес-йога (Бикрам-йога)?
Что на данном этапе в приоритете: начать укреплять тело и ум (Хатха-йога, Аштанга-йога, Виньяса йога), терапевтический аспект (Йогатерапия), специализированные занятия (классы для беременных, детская йога, йога для женщин), личностное развитие (психологическая йога — PSY-методика), активные медитации (практики ОШО), делать «правильно» (Йога Айенгара)?
3. Расположение — выбираем место
Выбирайте студию недалеко от работы, дома или того места, где вы часто бываете. Практика должна вписываться в ваш ритм жизни, а не менять его. Оцените студию по расстоянию, тому, как до неё добираться, видам транспорта, эстетике, комфорту и атмосфере.
4. Цены — выбираем категорию
Не стоит вестись на акции и начинать там, где продолжать занятия вам будет слишком дорого. Разовая акция для знакомства с практикой — это максимум. В занятиях важна регулярность — можно выбрать студию или клуб в нужной ценовой категории.
5. Время — выбираем график
В любом фитнес-клубе или йога-студии есть расписание занятий: по стилям йоги, уровням сложности, опыту или специфике преподавателя, иногда и по цене. Опирайтесь на то, что удобно вам — если любите заниматься по утрам и это позволяет ваш график, ищите студию с утренними практиками. Можно заниматься и вечером, и в выходные — главное понять, когда вам будет комфортно отправиться на занятие.
Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.
Начинать новое — это стресс. Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей.
6. Информация — задаём вопросы
Чтобы не растеряться в новом месте и не чувствовать себя «аутсайдером», подготовьтесь: погуглите общую информацию, позвоните в йога-студию и спросите обо всём, что вас волнует. Например, у нас в ЙогаДОМе все администраторы практикуют йогу. Потом — спрашивайте преподавателей (после занятия): что есть? Режим? Как часто ходить? Что делать между тренировками? Глупых вопросов не бывает.
7. Первые шаги — идём на занятие
Если сомневаетесь, узнайте, если в выбранной вами студии ознакомительные занятия — иногда они бесплатные. Если вы решились, запишитесь на занятие по телефону или через сайт.
Как подготовиться к занятию йогой
Еда и вода
Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.
Одежда
Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.
Взять с собой
Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).
Особенности йоги
Регулярность
Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельник\пятница, вторник\четверг или вторник\суббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.
Процесс
После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.
Дисциплина
Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.
Бесконечность
В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.
Где лучше заниматься йогой?
Специализированные студии
За последние 10 лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.
Йога в фитнес-клубах
Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.
Частные преподаватели
Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.
Сколько стоит занятие йогой?
По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.
Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).
Мифы о йоге
Нужно быть гибким
Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.
Нужно быть вегетарианцем
Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.
Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах
Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.
В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали
Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.
Йога — это фитнес для девочек
Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.
Йога — это религия
Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.
Источник