Минералы для здоровья это

Какую роль играют мине­ралы в организме

Марина Нико­ла­ева
узнала, почему мине­ралы неза­ме­нимы для здоровья

Мине­ралы — уди­ви­тель­ные веще­ства. Мы редко заме­чаем их пре­иму­ще­ства, но сразу заме­чаем, когда одного из них не хва­тает. Мине­ралы выпол­няют сотни функ­ций в орга­низме, помо­гая пра­виль­ной работе сердца, иммун­ной и нерв­ной систем, а также укреп­ляя кости и зубы. Пере­из­бы­ток, как и недо­ста­ток, при­во­дит к забо­ле­ва­ниям и дис­ба­лансу в организме.

Рас­ска­жем, какие неза­ме­ни­мые мине­ралы и мик­ро­эле­менты нам необ­хо­димы и что доба­вить в рацион для под­дер­жа­ния их на нуж­ном уровне.

Функ­ции мине­ра­лов в организме

Из всех мине­ра­лов, кото­рые есть на Земле, нашему орга­низму тре­бу­ется совсем незна­чи­тель­ное коли­че­ство. Их можно раз­де­лить на две группы:

• Основ­ные мине­ралы: каль­ций, хло­рид, маг­ний, фос­фор, калий, натрий и сера.
  Необ­хо­димы в боль­ших коли­че­ствах и запа­са­ются организмом.
• Мик­ро­эле­менты: хром, медь, фто­рид, йод, железо, мар­га­нец, молиб­ден, селен и цинк. Тре­бу­ются в мини­маль­ном коли­че­стве, но также важны для здоровья.

Один и тот же мине­рал или мик­ро­эле­мент выпол­няет мно­же­ство функ­ций, помо­гая работе сразу несколь­ким систе­мам организма.

Под­дер­жи­вают здо­ро­вье костей и зубов

Наш ске­лет не только обес­пе­чи­вает подвиж­ность тела, но и накап­ли­вает мине­ралы. Каль­ций — самый рас­про­стра­нен­ный мине­рал в нашем теле, он содер­жится в костях и крови. Вме­сте с фос­фо­ром и маг­нием, каль­ций делает кости плот­ными и проч­ными и укреп­ляет зубы. Пра­вильно усво­ить каль­ций орга­низму помо­гает вита­мин D.

Дефи­цит каль­ция при­во­дит к остео­по­розу — кости ста­но­вятся хруп­кими и уве­ли­чи­ва­ется риск переломов.

Участ­вуют в про­из­вод­стве энергии

Для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти орга­низму тре­бу­ется кис­ло­род. Крас­ные кро­вя­ные тельца, эрит­ро­циты, пере­но­сят кис­ло­род от лег­ких ко всем тка­ням и клет­кам орга­низма, где он исполь­зу­ется для про­из­вод­ства энер­гии. Такая транс­пор­ти­ровка воз­можна бла­го­даря моле­ку­лам железа, кото­рые содер­жатся в эрит­ро­ци­тах. Без моле­кул железа, кис­ло­род не мог бы при­со­еди­няться к клет­кам крови, и орга­низм не про­из­во­дил бы энер­гию, необ­хо­ди­мую для жизни. Боль­шая часть железа содер­жится в крови и хра­нится в печени, селе­зенке, кост­ном мозге и мышцах.

Необ­хо­димы для работы мышц и нервов

Калий под­дер­жи­вает уро­вень жид­ко­сти в клет­ках и тка­нях орга­низма, обес­пе­чи­вает сокра­ще­ние мышц, спо­соб­ствует сни­же­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния, участ­вует в насы­ще­нии мозга кис­ло­ро­дом и под­дер­жи­вает ста­биль­ное эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Без калия нервы не могли бы созда­вать импульс, сиг­на­ли­зи­ру­ю­щий телу о дви­же­нии, а мышцы тела, сердца и дру­гих орга­нов не могли бы сокра­щаться и сги­баться. Калий «рабо­тает» вме­сте с натрием, снаб­жая клетку пита­тель­ными веще­ствами и выводя из нее про­дукты жиз­не­де­я­тель­но­сти. При нару­ше­нии этого про­цесса, клетка погибает.

Помо­гают бороться с инфек­ци­ями и оста­ваться молодыми

Мине­ралы и мик­ро­эле­менты под­дер­жи­вают работу иммун­ной системы. Цинк тре­бу­ется орга­низму в мини­маль­ных коли­че­ствах, но этого доста­точно, чтобы уско­рять зажив­ле­ние ран и бороться с инфек­ци­ями. Селен укреп­ляет иммун­ную систему и сни­жает риск раз­ви­тия болез­ней сердца и неко­то­рых видов рака. Еще селен обла­дает силь­ными анти­ок­си­дант­ными свой­ствами и осво­бож­дает орга­низм от сво­бод­ных ради­ка­лов, кото­рые вызы­вают ста­ре­ние и болезни. Кроме того, селен под­дер­жи­вает выра­ботку кол­ла­гена, помо­гая коже оста­ваться упругой.

Как полу­чить необ­хо­ди­мые минералы

Мине­ралы и мик­ро­эле­менты не выра­ба­ты­ва­ются орга­низ­мом. Един­ствен­ный спо­соб полу­чить их — доба­вить в свой рацион пра­виль­ные продукты.

Мине­ралы содер­жатся в почве, кам­нях и воде. Рас­те­ния погло­щают их по мере сво­его роста. Живот­ные едят рас­те­ния и в них также накап­ли­ва­ются мине­ралы. Мы едим рас­ти­тель­ную и живот­ную пищу и, таким обра­зом, полу­чаем свою пор­цию неза­ме­ни­мых мине­ра­лов и микроэлементов.

Когда вы при­дер­жи­ва­е­тесь здо­ро­вой диеты, кото­рая вклю­чает в себя овощи, фрукты, бобо­вые, цель­но­зер­но­вые про­дукты, нежир­ный белок, молоч­ные про­дукты и нена­сы­щен­ные жиры, то полу­ча­ете все необ­хо­ди­мые полез­ные мине­ралы и вам не нужно кон­тро­ли­ро­вать суточ­ное потреб­ле­ние. Иссле­до­ва­ние уче­ных из Южной Кали­фор­нии пока­зы­вает, что пол­но­стью рас­ти­тель­ная диета обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми минералами.

Сер­вис здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют мак­си­мум мине­ра­лов и вита­ми­нов. Вы смо­жете выбрать про­грамму, кото­рая пол­но­стью отве­чает вашим целям и стилю жизни.

Solo Slim — для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов и не отка­зы­ваться от десер­тов. Рацион 850 ккал помо­жет поху­деть на 5 кг за две недели.

Solo Detox Живая еда — для тех, кто ищет вкус­ный спо­соб улуч­шить пище­ва­ре­ние и само­чув­ствие. Каж­дое утро вы полу­ча­ете сет из четы­рех напит­ков, закуски, супа и салата. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре менее 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум полез­ных веществ.

Solo Daily — для тех, кто ценит свое время. Шести­ра­зо­вый рацион, кото­рый под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Вкус­ные и полез­ные блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца.

Solo You Sport — для тех, кто кача­ется или худеет. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог соста­вит меню, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые резуль­таты тренировок.

В Гима­лаях, люди нашли спо­соб, чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток мине­ра­лов из-за скуд­ного раци­она: они едят мумие, смо­ли­стое веще­ство, кото­рое содер­жит более 85 мине­ра­лов в ион­ной форме.

Как про­сто полу­чить мар­га­нец за обедом

Еже­днев­ная норма мар­ганца для жен­щин состав­ляет 1,8 мг, а для муж­чин 2,3 мг. При­го­товьте на обед пол­ста­кана дикого риса (1,07 мг) и шпи­ната (0,84 мг), добавьте горсть мин­даля (0,65 мг) и днев­ная норма мар­ганца достиг­нута.
Также легко полу­чить хром, медь, молиб­ден, натрий и цинк.

Что слу­чится при недо­статке или пере­из­бытке минералов

Дефи­цит основ­ных мине­ра­лов и мик­ро­эле­мен­тов чаще всего свя­зан с непра­виль­ным пита­нием и забо­ле­ва­ни­ями, кото­рые пре­пят­ствуют усво­е­нию полез­ных веществ. Если чело­век резко садится на диету или решает стать вега­ном, то необ­хо­димо очень вни­ма­тельно под­би­рать рацион, чтобы не допу­стить дис­ба­ланса в микроэлементах.

Пере­из­бы­ток, как и недо­ста­ток мине­ра­лов, отри­ца­тельно отра­жа­ется на здо­ро­вье и само­чув­ствии. Поэтому лучше полу­чать все необ­хо­ди­мые мик­ро­эле­менты из сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, чем увле­каться добав­ками. Допол­ни­тель­ный прием мине­ра­лов может потре­бо­ваться спортс­ме­нам и бере­мен­ным женщинам.

Каль­ций

⬇От дефи­цита каль­ция чаще всего стра­дают жен­щины и пожи­лые люди, кото­рые едят слиш­ком мало молоч­ных про­дук­тов. Это при­во­дит к пере­ло­мам и хруп­ко­сти костей.
⬆ Пере­из­бы­ток каль­ция при­во­дит к кам­ням в поч­ках и повы­шает риск сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Железо

⬇ При ожи­ре­нии сни­жа­ется вса­сы­ва­ние железа и его исполь­зо­ва­ние орга­низ­мом. Жен­щины теряют много железа во время мен­стру­а­ции — при­мерно 2 мг в пер­вые дни цикла. Когда в орга­низме не хва­тает железа, раз­ви­ва­ется ане­мия — умень­ша­ется коли­че­ство эрит­ро­ци­тов и крови труд­нее пере­но­сить кис­ло­род к орга­нам. Поэтому появ­ля­ется сла­бость, быст­рая утом­ля­е­мость, сни­же­ние кон­цен­тра­ции и потеря аппе­тита.
⬆ Повы­ше­ние уровня железа при­во­дит к выра­ботке сво­бод­ных ради­ка­лов и может стать при­чи­ной раз­ви­тия забо­ле­ва­ний сердца и печени.

Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Усво­е­ние железа зави­сит от того, в каком виде оно посту­пает в орга­низм. Гемо­вое железо содер­жится в мясе и рыбе и усва­и­ва­ется на 30%. Неге­мо­вое железо содер­жится в рас­ти­тель­ных и молоч­ных про­дук­тах и усва­и­ва­ется только на 7%.

Поэтому если при­дер­жи­ва­е­тесь веге­та­ри­ан­ской диеты, необ­хо­димо улуч­шать вса­сы­ва­ние железа рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния. Для этого соче­тайте про­дукты бога­тые желе­зом с про­дук­тами бога­тыми вита­ми­ном С (цит­ру­со­вые, киви, крас­ные ягоды, слад­кий перец, капу­ста, апель­си­но­вый сок)».

Медь

⬆ Повы­шен­ное содер­жа­ние меди вызы­вает болезни печени и почек, а также понос и боль в животе.

Цинк

⬆ Пере­из­бы­ток цинка сни­жает усво­е­ние меди, что может при­ве­сти к ане­мии и ослаб­ле­нию костей.

Даже если ваш рацион богат фрук­тами и ово­щами и вы при­дер­жи­ва­е­тесь пра­виль­ного пита­ния, дефи­цит мине­ра­лов может воз­ник­нуть не по вашей вине. В Уни­вер­си­тете Техаса про­вели иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что фрукты и овощи стали менее пита­тельны из-за совре­мен­ных мето­дов веде­ния сель­ского хозяйства.Например, коли­че­ство вита­мина С, кото­рое мы полу­чаем, съев восемь апель­си­нов, наши предки полу­чали съев один.

Мар­га­нец

⬆ Слиш­ком много мар­ганца в орга­низме вызы­вает мышеч­ную боль, уста­лость и депрессию.

Натрий

⬆ Если в раци­оне пре­об­ла­дают пере­ра­бо­тан­ные про­дукты и мало све­жих ово­щей и фрук­тов, то может воз­ник­нуть дефи­цит калия и пере­из­бы­ток соли. Такой дис­ба­ланс при­во­дит к повы­ше­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния и может стать при­чи­ной инсульта и сер­деч­ного приступа.

Источник

Минералы : их функции и источники

Минералы – это неорганические вещества, которые необходимы организму в небольших количествах для различных функций организма, например таких как:

• формирование костей и зубов;
• как важнейшие составляющие жидкостей и тканей организма;
• в качестве компонентов ферментных систем;
• обеспечение функционирования нервной системы.

Некоторые минералы необходимы в большем количестве, чем другие, например: кальций, фосфор, магний, натрий, калий. Их называют макроминералами.

Другие требуются в меньших количествах и иногда называются микроминералы, например: железо, цинк, йод, фтор, селен и медь. Несмотря на то, что микроэлементы требуются в меньших количествах, они не менее важны, чем другие минералы.

Минералы часто усваиваются организмом более эффективно, если их употреблять в пищу, а не в виде добавок. Употребление разнообразной диеты поможет обеспечить достаточное количество большинства минералов для здоровых людей.

Обследования диеты и питания показали, что некоторые подгруппы населения имеют низкое потребление некоторых минералов:

• Мужчины – калия, магния, цинка
• Женщины – железа, кальция, меди и йода

У большинства людей нет признаков дефицита, но это не означает, что их потребление или состояние питательных веществ являются адекватными. Например, девочки-подростки, женщины детородного возраста и некоторые веганы / вегетарианцы имеют низкое содержанию железа, поскольку их диетическое потребление может не соответствовать их потребностям, и поэтому они подвержены риску железодефицитной анемии. Существует также озабоченность по поводу потребления кальция некоторыми подростками, молодыми и пожилыми женщинами и последствиями для будущего здоровья костей.

Биодоступность и усвоение минералов

Биодоступность минерала может зависеть от множества факторов. Биодоступность будет зависеть от химической формы минерала, других веществ присутствующих в рационе и потребностей индивидуума, определяемых тем, сколько питательных веществ уже имеется в организме. Это связано с тем, что в организме есть чувствительные механизмы для предотвращения накопления минералов, которые могут наносить чрезмерный вред (наприме, железа).

Например, биодоступность железа из растительных источников (негемное железо) относительно низкая по сравнению с железом из мяса (гемное железо), но его усвоение увеличивается, когда витамин С потребляется во время приема пищи, потому что витамин С превращает его в более биодоступную химическую форму.

Некоторые диетические компоненты снижают биодоступность. Например, фитат, содержащийся в продуктах из цельнозерновых злаков, может связывать и снижать усвоение кальция, железа и цинка. Абсорбция йода может быть затруднена нитратами. Точно так же оксалат, присутствующий в шпинате и ревене, связывает любой присутствующий кальций, делая его недоступным для абсорбции. Также избыток одного минерала может препятствовать поглощению другого, конкурируя за одни и те же транспортные системы в кишечнике, например, избыток железа снижает поглощение цинка. Обычно это становится проблемой только тогда, когда потребление цинка уже незначительно.

В отличие от некоторых витаминов, минералы достаточно стабильны в обычных условиях обработки и хранения продуктов питания.

Дефитцит и избыток потребления

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания в мире, часто поражающим женщин и детей младшего возраста. Дефицит йода также распространен во всем мире. Дефицит других минералов в организме встречается редко.

С другой стороны, чрезмерное потребление минералов также иногда вызывает беспокойство (например, натрий – это один из нескольких факторов риска, связанных с высоким кровяным давлением). В целом избыточное потребление ряда минералов оказывает различное влияние, начиная от отсутствия эффекта (например, не сообщалось о побочных эффектах при избыточном потреблении йода до 2 мг йода / день) до тяжелого (например, избыток фтора может вызвать флюороз). Пока еще недостаточно информации о последствиях чрезмерного потребления многих важных минералов и микроэлементов.

Макроминералы (Макроэлементы)

Микроминералы (Микроэлементы)

Организм нуждается в микроэлементах в очень небольших количествах. Обратите внимание, что железо считается микроэлементом, хотя необходимое количество несколько больше, чем для других микроминералов.

Другие микроэлементы, которые необходимы в крошечных количествах, включают: никель, кремний, ванадий и кобальт.

КАЛЬЦИЙ (Ca)

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и необходим для ряда жизненно важных функций. Организм нуждается в достаточном количестве кальция (наряду с витамином D и некоторыми другими питательными веществами, такими как витамин K) для развития и поддержания здоровья костей и зубов. Более 90% кальция в организме содержится в скелете. Кальций также играет жизненно важную роль во многих системах, включая внутриклеточную передачу сигналов, чтобы обеспечить интеграцию и регуляцию метаболических процессов, передачу информации через нервную систему, контроль сокращения мышц (включая сердце) и свертывание крови. Кроме того, есть предположение, что адекватное потребление кальция (например, из молочных продуктов с пониженным содержанием жира) может помочь снизить высокое кровяное давление и может помочь защитить от рака толстой кишки, хотя для полного подтверждения этих функций необходимы дополнительные доказательства.

Уровень кальция в крови тщательно регулируется организмом. Поглощение кальция осуществляется в соответствии с потребностями организма, поэтому баланс кальция в крови можно поддерживать даже на различных уровнях потребления. Уровень кальция поддерживается путем балансирования поглощения кальция из кишечника, выделения через почки и отложения в кости. Эти органы регулируются механизмами обратной связи, контролируемыми несколькими гормонами, включая паратиреоидный гормон и активированную форму витамина D. Уровни кальция в плазме становятся ненормальными только в случае нарушения этого гомеостатического механизма, а не в результате различий в рационе потребления. Организм регулирует это, потому что небольшие колебания концентрации кальция в плазме могут иметь серьезные последствия для функционирования жизненно важных органов и для здоровья в целом. Низкий уровень кальция в крови называется гипокальциемией, а высокий уровень кальция в крови называется гиперкальциемией.

Дефицит кальция: Для некоторых питательных веществ дефицит питательных веществ определяется наличием низкого уровня питательных веществ в крови, но для кальция (по причинам описанным выше) низкие уровни в крови встречаются редко. Из-за необходимости поддерживать уровень в крови, плохое снабжение организма кальцием обычно отражается на плотности кости, потому что кость выступает в качестве резервуара в случае необходимости. Например, недостаток кальция в костях может быть результатом недостаточного снабжения витамином D, который необходим для усвоения кальция. У детей дефицит витамина D вызывает рахит, а у взрослых – остеомаляцию / остеопороз, при которой кости становятся слабыми из-за недостатка кальция. Другие признаки дефицита кальция в организме: раздражительность, беспокойство, возбуждение, бессонница, плохая память, головокружение, сердцебиение, онемение, подергивание мышц, мышечные судороги, спутанность сознания, разрушение и потеря зубов.

Дополнительная дозировка: требуется 800 – 1000 мг / сут элементарного кальция. 1500 мг / день требуется при беременности и кормлении грудью. Кальциевые добавки также широко доступны в аптеках, магазинах здоровой пищи и супермаркетах. Карбонат кальция – это самая распространенная добавка, которая часто продается вместе с витамином D, а усвоение кальция при этом примерно такое же, как у молочных продуктов. Тем не менее, карбонат кальция требует производства желудочной кислоты для адекватной абсорбции, и для людей с нарушенной выработкой кислоты цитрат кальция является лучшим выбором, так как для абсорбции не требуется желудочная кислота.

Богатые природные источники: Высокие уровни кальция естественным образом присутствуют в молочных продуктах, молоке, йогурте и сыре, приблизительно 250-300 мг на порцию, в то время как консервированные сардины и лосось содержат около 250 мг хорошо усваиваемого биодоступного кальция. Многие растительные источники пищи также имеют значительное содержание кальция, в частности тофу, морские водоросли, орехи и семена, бобы, инжир, петрушка, брокколи, капуста и лебеда. Потребление кальция с пищей, как правило, несколько ограничено и составляет около 30-35% для молочных продуктов, примерно то же самое для сардин и лосося и, как правило, меньше для растительных источников.

На абсорбцию кальция влияет ряд стимулирующих и тормозящих факторов. Содействующие факторы включают витамин D, лактозу, диетический белок, неперевариваемые олигосахариды и кислую среду в тонкой кишке. Кальций наиболее легко усваивается из молока и молочных продуктов. Ингибирующие (тормозящие) факторы включают фитаты (например, в цельнозерновых злаках, бобовых), оксалаты (например, из шпината, ревеня, свеклы), использование антацидов, чрезмерное потребление пищевых волокон и большое потребление фосфорной кислоты (например, из газированных напитков). Кальций часто менее доступен из растительной пищи, где кальций может быть связан с фитатами и оксалатами в продуктах, что делает кальций недоступным для всасывания из кишечника в кровь. Тем не менее, поглощение из некоторых растительных продуктов происходит хорошо, например из брокколи.

Признаки токсичности: анорексия, атаксия, депрессия, отложения кальция в тканях. Недавние исследования показывают, что потребление кальция выше 1000 мг может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

МАГНИЙ (Mg)

Магний является незаменимым минералом во всех живых организмах, причем 99% минерала находится в клетках ткани. У людей магний является кофактором в более чем 300 ферментных путях, которые регулируют широкий и разнообразный спектр биохимических реакций, вовлеченных в синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний также необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию кости и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глютатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процесс, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Магний широко распространен в растительной и животной пище, особенно в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, орехи и семена, бобовые и цельные зерна. Большинство продуктов животного происхождения, таких как морепродукты, птица и постное мясо, содержат намного меньше магния, чем растительные продукты. Недостаточный уровень магния может возникнуть из-за привычного низкого потребления овощей или чрезмерной потери магния в связи с заболеванием или приемом лекарств.

Дефицит магния может клинически проявляться следующими симптомами и признаками: раздражительность, беспокойство, возбуждение, гиперактивность, шумовая непереносимость, головокружение, сердцебиение и сердечная аритмия, высокое кровяное давление, плохое кровообращение с холодными руками и ногами, мышечные судороги, мышечные боли и тремор, головная боль, анорексия, усталость и депрессия. По мере усугубления дефицита магния могут возникать онемение, покалывание, сокращения мышц и судороги, изменения поведения, нарушения сердечного ритма и спазмы коронарных артерий, а серьезный дефицит может привести к появлению признаков гипокальциемии или гипокалиемии (соответственно, низкого уровня кальция или калия в сыворотке), поскольку минеральный гомеостаз нарушен

Дополнительная дозировка: требуется 300 – 450 мг / сут магния. 600 – 800 мг / день магния может быть дано как дополнение и должно всегда быть сбалансировано с калием и кальцием.

Богатые природные источники: цельное зерно, бобовые, молоко, соевое молоко, миндаль, кешью, семена, зеленые овощи и морепродукты.

Признаки токсичности: тошнота, диарея, сонливость, вялость, вялость, брадикардия, низкое кровяное давление, спутанность сознания и кома.

ЦИНК (Zn)

Цинк является важным минералом, который участвует в широком спектре клеточных метаболических процессов. Он является каталитическим фактором для приблизительно 100 ферментов и необходим для нормальной иммунной функции, синтеза белков, заживления ран, синтеза и поддержания ядерной и митохондриальной ДНК и жизненно важен для деления, роста и развития клеток. Цинк также необходим для правильного вкуса и запаха.

Цинк широко распространен во многих продуктах, особенно в устрицах, в то время как красное мясо и птица также обеспечивают значительные уровни цинка и обеспечивают большую часть цинка в обычной диете. Значительные уровни цинка также обнаружены в других источниках пищи, таких как бобы, орехи, моллюски (крабы и омары), цельные зерна, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты, хотя высокие уровни фитатов в зернах, бобовых и орехах могут связываться с цинком и снижать биодоступности.

Дефицит цинка был связан со следующими симптомами и признаками: Угри, анорексия, потеря вкуса, экзема, непереносимость глюкозы, диабет, апатия, усталость, депрессия, гиперактивность у детей, нарушение синтеза белка: выпадение волос, плохое заживление ран, растяжки кожи, мягкие или ломкие ногти, рецидивирующие инфекции, белые пятна на ногтях, нарушения роста и развития: укороченный рост, задержка половой зрелости, импотенция, нерегулярные менструации.

Дополнительная дозировка: 10 – 30 мг в день. ПРИМЕЧАНИЕ: длительное использование высоких доз может вызвать дефицит меди и железа.

Богатые природные источники: устрицы, рыба (сардины, сельдь), мясо, печень, молоко, семена, зародыши пшеницы, лук, грибы, дрожжи, цельные зерна, орехи, горох, морковь, овощи.

Признаки токсичности: тошнота, рвота, диарея, сонливость, повышенное потоотделение, непереносимость алкоголя. Может вызвать дефицит меди и / или железа. Может вызвать судороги у людей с эпилепсией.

ЖЕЛЕЗО (Fe)

Железо является важным минералом, который широко распространен в пищевых продуктах, поскольку он необходим для всех форм жизни, бактерий, растений и животных, благодаря своей способности легко принимать и жертвовать электроны в биохимических процессах. У людей железо широко содержится в белковых структурах, которые ограничивают его реакционную способность и предотвращают чрезмерный генез свободных радикалов. Железо чаще всего связано с молекулами гема в тканях, где оно способствует окислительно-восстановительным реакциям клеток. Гем железо имеет жизненно важное значение для синтеза гемоглобина в эритроцитах, окислительного фосфорилирования и генеза АТФ в цепи транспорта электронов. Железо также является важным компонентом множества ферментов, участвующих в синтезе моноаминовых нейротрансмиттеров, карнитина (митохондриальный челнок для активности цикла TCA, коллагена и оксида азота).

Железо, как правило, хорошо усваивается в гемовой форме из продуктов животного происхождения, но негемовое железо всасывается менее хорошо и требует одновременного потребления витамина С для улучшения усвоения. Мясо и морепродукты животного происхождения, как правило, содержат много железа, и многие растительные продукты также содержат значительное количество негемового железа. Однако, несмотря на наличие железа в широком спектре пищевых продуктов, дефицит железа может возникать из-за 1) нарушения всасывания в кишечнике, вызванного заболеванием, 2) неадекватного рациона питания, как в случае голода, бедности и вегетарианской диеты, 3) избыточной потери железа из-за кровоизлияния и чрезмерной менструальной кровопотери.

Дефицит железа был связан со следующими симптомами и признаками: Усталость, слабость, нарушение памяти, плохая концентрация внимания, нарушение когнитивных способностей, плохое обучение, депрессия, головокружение, ломкие ногти, блестящие ногти, уплощенные или ложкообразные ногти, выпадение волос, трудности с глотанием, анемия, одышка, сердечная недостаточность.

Дополнительная дозировка: Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) для железа составляет приблизительно 15 мг у женщин с менструацией и 10 мг у других взрослых.
При дефиците железа требуется дополнительная терапия, обычно в виде перорального приема сульфата железа или глюконата.

Богатые природные источники: мясо, печень и мясо органов, яйца, листовые зеленые овощи.

Признаки токсичности: повреждение печени, индуцированный дефицит витамина С, бронзирование кожи, анорексия, головокружение, головная боль, запор, чрезмерное накопление железа могут вызвать цирроз печени, диабет и ускорить развитие атеросклероза, артрита и болезни Альцгеймера.

КАЛИЙ (К)

Калий является первичным положительно заряженным ионом (катионом) внутри клеток, тогда как натрий является основным катионом вне клеток. Концентрация калия внутри примерно в 30 раз выше, чем снаружи клеток, в то время как концентрация натрия внутри примерно в десять раз ниже, чем снаружи клеток. Это различие в концентрации калия и натрия на клеточных мембранах создает электрический градиент на мембране, называемый мембранным потенциалом, который определяет реактивность клетки к раздражителям. Мембранный потенциал поддерживается ионными насосами в клеточной мембране, особенно насосами натрия / калия-АТФазы, которые используют энергию (АТФ) для откачки натрия из клетки в обмен на калий. При электрохимической стимуляции приток натрия и отток калия снижает электрический потенциал во время деполяризации клетки, тем самым изменяя проницаемость мембран и вызывая активность нервных и мышечных клеток. Затем насос Na / K-АТФазы реверсирует измененный поток натрия и калия во время реполяризации, способствуя стабилизации клеточной мембраны. Жесткий контроль потенциала клеточной мембраны имеет решающее значение для передачи нервного импульса, сокращения мышц и работы сердца.

Дефицит калия может клинически проявляться следующими признаками и симптомами: усталость, анорексия, запор, мышечная слабость, мышечные спазмы, сердцебиение, сердечная аритмия, возбуждение, нервозность, депрессия. Низкое потребление калия или избыточная потеря, вызванная приемом мочегонных препаратов, могут привести к внутриклеточному метаболизму калия и способствовать повышению артериального давления, мышечной дисфункции, аритмии сердца и дисфункции клеток мозга.

Дополнительная дозировка: ежедневно используйте заменители соли или фруктовые и овощные соки. Магниево-калиевые аспартатные добавки часто полезны при мышечных спазмах или нарушениях сердечного ритма. РСНП с пищей составляет приблизительно 3000 мг в день, хотя есть неполные доказательства того, что это рекомендуемое потребление недостаточно для оптимальной пользы для здоровья.

Богатые природные источники: Калий встречается в природе во многих продуктах, в частности, в зеленых листовых овощах, фруктах (особенно бананах) , овощах (помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и тыква), а также в корнеплодах. Он также умеренно содержится в бобах и горохе, молоке, йогурте и мясе.

Признаки токсичности: высокая доза калиевой терапии, особенно при внутривенном введении, является довольно токсичной и может вызвать замедление сердцебиения и сердечной асистолии. Чрезмерное пероральное введение может привести к снижению аппетита, апатии, мышечной усталости, спутанности сознания и невнятной речи.

НАТРИЙ (Na)

Натрий необходим для многих функций организма. Он помогает поддерживать внеклеточный баланс жидкости и кислотно-щелочной баланс в организме. Требуется для передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

Почки отвечают за регулирование количества натрия в организме. Они сохраняют натрий на низких уровнях и выделяют избыточное количество в моче, когда уровень натрия в организме высок. В некоторых случаях почки не могут выделять достаточное количество натрия и часто приводят к задержке натрия и жидкости в организме, что может привести к повышению артериального давления (например, гипертонии). Некоторые люди более чувствительны к натрию, что означает, что они легче удерживают натрий и могут иметь более высокий риск развития гипертонии.

Признаки и симптомы, связанные с дефицитом:
усталость, мышечная слабость, усталость в жаркую погоду, головокружение, низкое кровяное давление, слабый пульс, анорексия, спазмы в животе, тошнота и рвота, метеоризм, головная боль, нарушение памяти, спутанность сознания, судороги.

Дополнительная дозировка: как правило, не требуется, за исключением случаев недостаточности надпочечников, тяжелой гипогликемии, солнечного удара, обезвоживания при физической нагрузке или в случаях сильного потоотделения. Также полезно при синдроме хронической усталости. Летом может потребоваться добавление соли или таблеток соли.

Богатые природные источники: поваренная соль, морская соль, каменная соль, ветчина, бекон, сыр, колбасы, сушеная рыба, сушеные морепродукты, мясо, птица, масло, орехи.

Признаки токсичности: анорексия, раздражительность, напряжение, спутанность сознания, задержка жидкости, высокое кровяное давление, чрезмерная жажда и питье, частое мочеиспускание, почечная недостаточность, симптомы предменструального напряжения.

ФОСФОР (P)

Основная функция фосфора заключается в формировании вместе с кальцием костного компонента гидроксиапатита. 80% фосфора в организме присутствует в виде солей кальция в скелете и, следовательно, необходим для здоровой структуры костей и зубов. У взрослого существует динамическое равновесие между кальцием и фосфатом при постоянном ремоделировании костей. Фосфор в организме распределяется во всех клетках. Это важно для структуры клеточных мембран (в фосфолипидах), а межклеточный фосфор способствует ряду процессов, связанных с энергетическим обменом.

Дефицит: Фосфор вряд ли будет в дефиците, потому что он доступен во многих продуктах питания.

Побочные эффекты: Фосфор обладает очень низкой токсичностью.

Источники питания: Фосфор содержится в красном мясе, молочных продуктах, рыбе, птице, хлебе, рисе и овсе, и обычно содержится в продуктах, которые также содержат кальций.

ЙОД (I)

Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы, тироксина и триидотиронина, которые являются жизненно важными регуляторами скорости обмена веществ, физического и психического развития.

Дефицит: Дефицит йода приводит к вялости и отечности щитовидной железы в области шеи, которая образует зоб. Дефицит йода относительно редко встречается в России, но все еще широко распространен во многих регионах мира, где он остается основной проблемой общественного здравоохранения в области питания.

Дети, рожденные от матерей с дефицитом йода, могут быть умственно отсталыми (кретинизм).

Что касается низкого потребления пищи, данные исследований показывают, что 12% (1 из 8) молодых женщин имеют недостаточное потребление йода. Это может быть связано с низким потреблением молока и молочных продуктов.

Побочные эффекты: Избыток йода не усваивается, поэтому токсичность маловероятна для здоровых людей.

Источники питания: Количество йода в растительной пище, такой как овощи и зерновые культуры, определяется количеством йода в окружающей среде растущего растения, а количество в почве или воде может значительно варьироваться. Единственными богатыми источниками йода являются морепродукты (морская рыба, моллюски и морские водоросли), но молоко также является источником. В некоторых странах определенные продукты, например соль и хлеб, обогащены йодом.

ФТОР (F)

Основная функция фтора в организме заключается в минерализации костей и зубов. Фтор также защищает зубы от кариеса (разрушения зубов) и теперь регулярно добавляется в большинство зубных паст.

Побочные эффекты: В редких случаях очень большое количество (не диетического) фтора может вызвать флюороз. Симптомы могут быть слабыми, такими как пятнистость и разрушение зубов, или более серьезными, вызывая изменения скелета, такие как кальцификация связок и сухожилий, что приводит к проблемам с мышцами, суставами и костями.

Источники питания: Фтор содержится во фторированной воде, чае и рыбе. Диета обеспечивает только около 25% от общего потребления. Добавление фтора в зубную пасту важно в тех областях, где водоснабжение с низким содержанием фтора.

МЕДЬ (Cu)

Медь является третьим по распространенности микроэлементом в рационе после железа и цинка. Он является компонентом многих ферментов и необходим для производства красных и белых кровяных клеток. Тело также нуждается в меди для эффективного использования железа, и считается, что оно важно для роста ребенка, развития мозга, иммунной системы и укрепления костей.

Дефицит: Дефицит меди, вызванный диетой, встречается крайне редко при достаточном питании и высокой эффективности усвоения. Однако редкое генетическое заболевание, известное как болезнь Менке, приводит к неспособности усваивать медь и приводит к серьезным нарушениям психического развития, неспособности кератинизировать волосы, а также к проблемам со скелетом и сосудами.

Побочные эффекты: Как и в случае некоторых других минералов, при нормальных условиях поглощение меди строго контролируется, поэтому перегрузка меди происходит очень редко. Однако болезнь Вильсона, еще одно генетическое заболевание, приводит к неспособности выводить избыток меди из желчи и приводит к накоплению меди в организме, особенно в печени и мозге, с последующим патологическим повреждением.

Источники питания: Источники меди включают моллюсков, печень, почки, орехи и цельнозерновые злаки (около трети потребления в приходится на злаки).

СЕЛЕН (Se)

Основная функция селена является компонентом некоторых важных антиоксидантных ферментов (например, глутатионпероксидазы) и, следовательно, защищает организм от окислительного повреждения. Это также необходимо для использования йода в производстве гормонов щитовидной железы, для функции иммунной системы и репродуктивной функции.

Дефицит: Лучше всего характеризующимся дефицитом селена является болезнь Кешана, заболевание сердца, которое поражает детей и женщин детородного возраста в сельских районах Китая, где в почвах не хватает селена, что приводит к сохранению низких уровней в пищевой цепи. Потребление селена во многих странах недостаточно, но последствия этого неясны из-за отсутствия надежных биомаркеров для статуса и потребностей селена.

Побочные эффекты: В избытке селен чрезвычайно токсичен. Симптомы селеноза (избыток селена) включают ломкие ногти и волосы, повреждения кожи и запах чеснока при дыхании.

Источники питания: Селен содержится во многих продуктах, особенно в бразильских орехах, хлебе, рыбе, мясе и яйцах. Содержание селена в злаках прямо пропорционально содержанию селена в почве.

МАРГАНЕЦ (Mn)

Марганец необходим для формирования костей и энергетического обмена. Он также является составной частью антиоксидантного фермента, который помогает предотвратить повреждения клеток, вызванные свободными радикалами.

Дефицит: Дефицит марганца наблюдается редко.

Побочные эффекты: Марганцевая токсичность не является проблемой, потому что его уровень в крови тщательно контролируется.

Источники питания: Он присутствует в растительной пище, такой как овощи, крупы и орехи. Чай также является богатым источником. В большинстве регионов планеты потребления марганца происходит из злаков и зерновых продуктов.

ХРОМ (Cr)

Хром (III) является активной формой этого элемента, и его основные функции, связаны с углеводным и липидным обменом. Считается, что эта форма хрома способствует действию инсулина, гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови. Люди с адекватным содержанием в пище хрома имеют улучшенный контроль над уровнем глюкозы в крови и улучшенный профиль липидов в крови.

Дефицит: Одной из важных характеристик дефицита хрома является нарушение толерантности к глюкозе, которое может быть улучшено при добавлении хрома. Тем не менее, добавление хрома не улучшает действие инсулина у людей, у которых изначально не было дефицита.

Побочные эффекты: Хром не обладает токсичностью.

Источники питания: Источники хрома включают мясо, орехи, злаки, пивные дрожжи и патоку.

Другие микроэлементы

Есть другие минералы, которые необходимы в крошечных количествах в рационе, например молибден и бор. Другие встречаются в рационе питания, но неясно, насколько они важны, например: никель, литий, сурьма, алюминий и свинец.

Источник