Микроэлементы для здоровья мышц

Микроэлементы для здоровья мышц

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).

Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот, 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах.

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

Обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день будет, безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу

Источник

Микроэлементы, которые необходимы спортсмену

Микроэлементы — это химические элементы, которые нужны организму в ничтожно-малых дозах, но без которых нормальное функционирование организма невозможно. Зачастую люди, которые занимаются своим здоровьем, а, значит, и спортом, уделяют содержанию микроэлементов в рационе больше внимания.

Расскажем о самых важных микроэлементах в жизни спортсмена.

Железо и его роль

Микроэлемент необходим для образования гемоглобина, который отвечает за то, чтобы кислород попал ко всем органам. Он также принимает участие в процессе кроветворения, помогает вырабатывать энергию и повышает выносливость. Дефицит железа — короткий путь к анемии, которая даст о себе знать головокружниями, бледностью кожи и общей слабостью. О каких спортивных достижениях может идти речь, если человек задыхается всего-лишь поднимаясь по ступенькам.

Признаки железодефицитной анемии

Прочитайте и вспомните, не случалось ли подобных симптомов с вами в последнее время:

• шелушения в уголках рта;
• сбой в росте волос;
• нарушение роста ногтей;
• общая слабость;
• постоянная бледность кожи;
• снижение работоспособности.

Если осознаете, что эти симптомы вам знакомы, лучше обратится к врачу и обследоваться.

Для профилактики железодефицита достаточно разнообразно питаться. Железо можно брать из:

• мясных продуктов;
• цельнозерновых круп;
• бобовых;
• сои.

Мясо содержит в себе больше железа, в отличии от растительных источников. Поэтому если вы переходите на вегетарианскую диету, то внимание к железу должно в разы увеличиться. Скорее всего вам пожизненно придется принимать специальные препараты и микроэлементы.

Внимание! Избыток кальция препятствует усвоению железа! Поэтому не совмещайте молочные продукты с мясом.

Что делает цинк

Микроэлемент помогает образовывать белок и строить мышечную массу. Участвует в процессе обмена углеводов, образует тестостерон и инсулин. Также он способствует укреплению иммунитета, регенерирует, увеличивает работоспособность и восстанавливает.
Без него результативность спортсменов снижается, как и защитные реакции организма.

Указывают на недостаток цинка:

• уязвимость к инфекциям;
• изменения обоняния и вкусовых рецепторов;
• ухудшение концентрации внимания;
• потеря аппетита;
• потеря веса;
• изменение состояния кожи.

Мужчинам необходимо употреблять 10 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг.

Цинк в больших количествах содержится в зародышах пшеницы, мясе, кунжуте, сыре и морепродуктах.

Следите за нормой цинка и ежедневно ее пополняйте.

Магний для мышц

Нет магния — нет мышц. Этот микроэлемент принимает участие в большом количестве биохимических реакций, он способствует кровоснабжению и эластичности мышц. А еще борется со стрессом и не позволяет развиваться головным болям.

Выводится через пот, а это значит, что спортсменам необходимо заботится о поддержании магния в организме. Скорее всего магний придется принимать в таблетках.

Что указывает на недостаток:

• судороги;
• головокружения;
• нервозное состояние.

Приятно, что магний может накапливаться. Чтобы запастись данным микроэлементом, надо 2 месяца употреблять 200-300 мг магния каждый день.

Включите в свой рацион продукты, богатые магнием. Это соя, овсянка, молочные продукты, орехи, цельнозерновой хлеб.

Принимайте магний в паре с калием, чтобы получить максимальную эффективность. Проводите время на солнце, так вы получите витамин D. Сократите употребление кофе и исключите алкогольные напитки, ведь магний с ними не дружит.

На защите организма — селен

Его миссия — оберегать клетки, стимулировать иммунную систему и выводить тяжелые металлы. Он способен влиять на гормоны, отвечающие за психоэмоциональное состояние человека.

Этот специфический микроэлемент содержится в грибах, морепродуктах, яичных желтках, печени и чесноке.

Норма в сутки — от 30 до 70 мкг. Спортсменам можно употреблять больше — от 100 до 200 мкг.

Нехватка селена повлечет за собой артриты, ревматизмы и проблемы с сердцем. Иммунитет слабеет и появляется уязвимость к аллергиям.

Хром — для отличной формы

Микроэлемент призван правильно жечь калории, контролирует уровень гликогена в крови при интенсивных тренировках, а еще борется с голодом.

Норма в день — от 150 до 250 мкг.

Кальций для крепости костей

На самом деле кальций — это макроэлемент. Но мы его включаем в эту статью, чтобы который раз обратить ваше внимание на его важность. Мы с детства знаем, что кальций необходим для прочных костей. Еще он призван не допустить остеопороз и способствует правильной работе нервных импульсов, которые исходят от мозга ко всем мышцам. Без этого микроэлемента мышцы станут слабыми, будут неправильно сокращаться. Недостаток кальция ухудшает даже координацию и подвижность.

Много кальция, как мы все знаем, в молочных продуктах, а еще зелени и бобовых.

Суточная минимальная потребность кальция — 1 грамм, для спортсменов, кормящих мам и беременных женщин, а также для тех, кто готовится к соревнованиям, доза может быть значительно увеличена.

Кальций хорошо усваивается практически изо всех продуктов, но лучше исключите алкоголь, кофеин и сладости, которые его выводят.
Запасы восполняются довольно легко простым сбалансированным питанием.

Калий

Еще один макроэлемент, без которого никуда. Он накапливает гликоген и отвечает за воду в организме. Также помогает мышцам лучше сокращаться, а давлению нормализоваться. Можно сказать, что калий учит организм расслабляться. Выводится с потом, так что следует восполнять запасы калия после тренировок.

Без него теряется сила в мышцах, а для профессиональных спортсменов это чревато появлением судорог и истощением. Ищите калий в овощах и фруктах. Для его поддержки в организме достаточно будет ежедневно кушать любимые из них. Его дневная норма — 2 грамма.

Главный вывод — все микроэлементы должны быть в норме!

Источник

Микроэлементы в жизни спортсмена

Микроэлементы, в отличие от макроэлементов, не являются источником энергии, однако принимают участие в обменных процессах организма и образовании макромолекул, выступают в роли кофакторов в ферментативных реакциях и отчасти проявляют антиоксидантное действие.

Железо – не только для твердых как сталь мышц

Железо является важным составляющим гемоглобина, который транспортирует поступающий в кровь кислород ко всем органам и тканям. Железо необходимо для кроветворения, клеточного дыхания, выработки энергии и любого достижения, связанного с проявлением выносливости. Дефицит железа может привести к анемии, которая будет иметь ужасающие последствия особенно для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость.

Признаками нехватки железа являются шелушение в уголках рта, нарушение роста волос и ногтей, общее утомление, бледность и сниженная работоспособность. Необходимый уровень железа в организме мужчин варьируется в промежутке 15-200 мкг/кг, у женщин – 12-150 мкг/кг.

Натуральные источники железа: мясо, продукты из цельного зерна, бобовые, амарант, соя и пшено.

Примечание! В мясе содержится больше железа, чем в растительных источниках данного микроэлемента, причем усвоение железа из растений ускоряет витамин C. Кроме того, рекомендуется потреблять овощи и фрукты, содержащие аскорбиновую кислоту вместе с железосодержащими овощами и бобовыми, а прием большого количества кальция напротив будет препятствовать усвоению железа, поэтому нельзя совмещать потребление молочных продуктов и мяса.

Цинк – надежный друг спортсмена

Цинк – это важный микроэлемент, который принимает участие в образовании белка и построении мышечной массы. Он регулирует также углеводный обмен и наряду с магнием участвует в образовании тестостерона и инсулина. Кроме того, цинк укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и поддерживает работоспособность и восстановление организма.

Определенно все спортсмены испытывают потребность в достаточном количестве цинка, так как при интенсивных нагрузках данный микроэлемент выводится из организма с потом и мочой. Кроме того, он важен для поддержания регенеративных и иммунных процессов в организме. У профессиональных спортсменов и даже у любителей после интенсивных упражнений часто наступает состояние дефицита цинка, что может явиться причиной снижения результативности и защитной реакции организма.

Признаками недостатка цинка являются подверженность инфекциям, нарушения обоняния и вкуса, снижение концентрации, потеря аппетита, уменьшение веса, изменения кожных покровов и нарушение заживления ран. Рекомендуемая ежедневная норма цинка составляет для мужчин – 10 мг, для женщин – 7 мг.

Натуральные источники цинка: зародыши пшеницы, мясо, кунжут, тыквенные семечки, сыр, продукты из цельного зерна и дары моря.

Мышцы нуждаются в магнии

Магний можно назвать свечой зажигания углеводно-белкового обмена. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, например при передаче нервного импульса к мышцам, что важно для развития способности к быстрой и точной двигательной реакции. Без магния вы не сможете нарастить мышечную массу, так как он стимулирует кровоснабжение, заботится о сопротивляемости и эластичности мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы. Кроме того, магний помогает в борьбе со стрессом и препятствует развитию мигрени и звона в ушах.

Каждый, кто активно занимается спортом, много потеет, поэтому нуждается в большом количестве магния. Ночные мышечные судороги, которые часто случаются у профессиональных спортсменов, являются следствием недостатка магния. О дефиците данного микроэлемента свидетельствуют также появление головокружений и нервозность. Чтобы восполнить запасы данного микроэлемента в организме, необходимо в течение, по меньшей мере, шести недель ежедневно потреблять 200-300 мг магния.

Натуральные источники магния: соя, зародыши пшеницы, овсяные хлопья, молоко, орехи и цельнозерновой хлеб.

Примечание! Чтобы оптимизировать использование магния организмом, следует принимать его вместе с калием, и при этом стараться активно двигаться желательно в солнечный день. Врагами магния являются кофеин и алкоголь.

Кальций для крепости костей

Кальций укрепляет кости и известен тем, что предупреждает развитие остеопороза и обеспечивает передачу нервных импульсов от мозга к мышцам. При дефиците кальция мышцы слабеют и теряют способность правильно сокращаться, ухудшаются координационная и двигательная способность спортсмена. Ежедневная потребность в кальции составляет 1 г.

В отличие от магния с потом выводится небольшое количество кальция, а с мочой организм теряет кальций только в том случае, если потреблять алкоголь, кофеин и сладости. Сбалансированное питание с большим количеством углеводов и минеральной водой с достаточным уровнем кальция восполнят запасы данного микроэлемента в организме.

Натуральные источники кальция: семена, орехи, молочные продукты, бобы.

Примечание! Успешному усвоению кальция препятствуют щавелевая кислота (шпинат, какао, черный и мятный чай), фитиновая кислота (продукты из цельного зерна), фосфаты (кола, колбаса и мясо) и железо.

Селен – защитник организма

Селен защищает клетки от воздействия свободных радикалов, стимулирует деятельность иммунной системы и защищает ее от вредного влияния окружающей среды, например, препятствует активности тяжелых металлов (кадмий, ртуть, свинец) и может даже вывести их из организма. Особенно важно это в периоды, когда спортсмен пытается избавиться от жировых отложений, которые организм не в состоянии транспортировать из-за накопленных вредных веществ в жировой прослойке.

Селен часто называют «микроэлементом хорошего настроения», так как он активирует гормоны, оказывающие прямое воздействие на наше психоэмоциональное состояние, поэтому тренеры успешных спортсменов всегда следят за уровнем селена в их крови. Ежедневная норма селена составляет 30-70 мкг. Ученые, занимающиеся спортивной наукой, советуют потреблять большее количество селена – 100-200 мкг в день.

Натуральные источники селена: белый гриб, рыба, желток, свиная печень, кокосовая стружка, чеснок и цельнозерновой пшеничный хлеб.

Примечание! Дефицит селена связывают с развитием артрита, сердечной недостаточности, ревматизма, слабости иммунитета и аллергии. Кроме того, исследования показали, что больные онкологией имеют низкий уровень селена в крови (10-20 мкг).

В блестящей форме с хромом!

Хром принимает участие в перестройке и распаде углеводов, увеличивает скорость сжигания жира, препятствует снижению уровня гликогена при интенсивных нагрузках и купирует возникновение приступов голода.

Ежедневно следует потреблять 150-250 мкг хрома. Длительные интенсивные тренировки провоцируют выведение хрома из организма с мочой, поэтому потребление продукции с содержанием хрома является целесообразным для спортсменов, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Натуральные источники хрома: злаки, зародыши пшеницы, слива, брокколи, орехи, пивные дрожжи, печень и сыр.

Примечание! Врагами хрома являются сладости, кола и лимонад.

Калий – друг углеводов

Калий отвечает за накопление гликогена и уровень воды в организме и улучшает сократительную силу мышечной массы. Кроме того, калий способствует снижению давления, так как расслабляет организм. В случае с калием также действует правило: потеешь — теряешь калий. Чтобы поддерживать восполнение гликогена после нагрузки, нужно обеспечить организм достаточным количеством калия, так как только данный микроэлемент способствует отложению гликогена в мышцах и печени.

Дефицит калия может привести к мышечной слабости, а у профессиональных спортсменов недостаток калия провоцирует возникновение судорог и состояния истощения.

Ежедневная потребность в данном микроэлементе составляет 2 г.

Натуральные источники калия: практически все овощи и фрукты.

Примечание! Калий содержится почти во всех продуктах питания, поэтому вряд ли может возникнуть дефицит данного микроэлемента в организме. Тот, кто ежедневно потребляет большое количество овощей и фруктов, может не беспокоиться о том, достаточное ли количество калия он получает.

Источник