Методы поддержания психического здоровья

Советы психологов для улучшения психического и эмоционального здоровья

Что такое психическое или эмоциональное здоровье?

Психическое или эмоциональное здоровье является показателем вашего психологического благополучия. Насколько хорошее это здоровье вы можем судить по тому, с каким настроением вы проживаем свой день, как чувствуете себя, какие у вас отношения с окружающими, как быстро вы впадаете в хандру и депрессию и как много смысла и радости есть в вашей жизни.

Хорошее психическое здоровье — это не только отсутствие проблем с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Скорее это психическая устойчивость к жизненным проблемам, неудачам, стрессам.

Хорошее психическое здоровье – это умение и в стрессовой ситуации находить правильные решения и «держать удар», умение строить прочные отношения, и оправляться от неудач.

Проблемы психического и эмоционального здоровья часто возникают, когда ваша нервная система перенесла большое количество стресса.

Почему же мы иногда не желаем решать наши проблемы в области психического здоровья?

Любой человек может страдать от психических или эмоциональных проблем с окружающими. Статистика показывает, что ежегодно каждому пятому требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта. А плохое настроение или депрессия «накрывают» практически каждого.

Несмотря на появляющиеся проблемы психического здоровья: эмоциональные срывы, агрессия, депрессивное поведение — многие из нас не делают никаких усилий, чтобы улучшить свою ситуацию. Кто-то пьет таблетки, кто-то начинает «самолечение» алкоголем и тому подобным.

Мы пребываем в надежде, что другие этого не замечают. Но наши эмоциональные проблемы всегда влияют на тех, кто вокруг нас, особенно когда мы срываемся в ярости или отчаянии, демонстрируем чувство безнадежности и беспомощности.

Наше нежелание решать свои проблемы в области психического здоровья связано с различными причинами.

В некоторых семьях, психические и эмоциональные проблемы воспринимаются несерьезными, временными. Они рассматриваются как признак слабости или каким-то образом как недостаток вашей личности — плохо воспитан и т.п.

Люди с сильным характером, волевые, стараются не показывать свои эмоциональные и психические проблемы. Предпочитают, мужчины особенно часто, спрятать свои чувства, чем обратиться за помощью.

Многие люди думают, что, если они решат обратиться за помощью, вариантом лечения будут только лекарства (которые могут иметь нежелательный побочный эффект) или терапия (которая может быть длительной и дорогостоящей).

Истина заключается в том, что, независимо от ваших проблем, есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать делать их сегодня!

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ

Это простые и доступные каждому методы улучшения психического и эмоционального здоровья, повышения психической устойчивости, которые помогут жить и наслаждаться каждым днем вашей жизни:

1.Общайтесь

Человек существо социальное и не может жить в изоляции.

Потому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.

1. Сохраняйте физическую активность

Помните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.

1. Справляйтесь со стрессом

Вспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.

1. Следите за своим питанием

1. 5. Будьте щедрыми и полезными другим людям

Оказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье. Отдавайте искренне, не ожидая благодарности. Она придет обязательно, возможно не сразу.

1. Укрепляйте свое психическое здоровье

Полноценный 8-часовой сон

Прогулки на природе, особенно в солнечную погоду

Находите красоту в окружающем мире, просто поднимите голову и посмотрите вокруг.

Заведите домашнее животное. Ухаживая за ним, вы полюбите его, и оно ответит вам взаимностью.

Находите маленькие удовольствия каждый день: смешной рассказ, хороший фильм, вкусная еда, разговор с любимым человеком.

Жизнь прекрасна, чтобы ее тратить на тоску и отчаяние.

Источник

Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии для взрослых

Весной 2020 наша страна столкнулась с опасным явлением, распространением новой коронавирусной инфекции. Для того, чтобы сохранить жизни и здоровье людей предпринимаются меры, которые затронули каждого жителя страны. Большинству людей необходимо придерживаться нового необычного режима. События, происходящие сейчас с нами и нашими близкими, затрагивают целые народы и страны – это серьезное эмоциональное воздействие на человека и общество в целом. Нам может казаться, что эпидемии – это то, что давно ушло в историю, но это не так. И хотя ученые все время ищут и находят пути борьбы с вирусами, а многие болезни, которые уносили жизни тысяч людей в прошлом, сегодня с успехом побеждены, тем не менее, появляются новые возбудители инфекций, которые в свою очередь становятся причинами новых заболеваний.

Как же происходит развитие инфекционной болезни? Возбудитель попадает в организм, и если иммунитет человека не может с ним справиться, то вирус начинает размножаться и выделять вещества, которые нарушают работу организма. Заразившийся человек становится небезопасным для окружающих. Даже в тех случаях, когда он сам переносит болезнь в легкой форме и не ощущает симптомов, может заразить тех, кто вокруг. Так может происходить стремительное распространение инфекционного заболевания. А когда его масштаб существенно превосходит обычный уровень заболеваемости, говорят об эпидемии.

Так происходит и сейчас. Весь мир следит за развитием эпидемии нового коронавируса (COVID-19). Скорость его распространения зависит от многих факторов, в том числе от способов, которыми вирус попадает от одного человека к другому. Существуют два самых распространённых пути передачи инфекции: контактно-бытовой, т.е. когда инфекция передается при непосредственном общении или через использование одних и тех же предметов окружающей среды. Например, вы дотронулись до ручки двери, которой до вас касался больной человек. Поэтому необходимо, например мыть руки и обрабатывать поверхности дезинфицирующими средствами. Второй путь – воздушно-капельный, при котором заражение человека происходит при вдыхании воздуха, содержащего вирус. Примером такого попадания инфекции в организм можно назвать ситуацию, если вы проехали в лифте, где до вас уже успел чихнуть больной человек. Поэтому рекомендуют носить маски.

Для коронавируса характерны оба пути передачи, этим объясняется высокая скорость и легкость его распространения. Меры, принятые во многих странах, существенно ограничивающие контакты и передвижения людей направлены как раз на то, чтобы снизить скорость распространения заболевания и количество одновременно заболевших людей, тем самым дать возможность врачам успеть оказывать помощь всем, кому она необходима. Каждый человек может внести большой вклад в борьбу с эпидемией, если позаботится о себе и своих близких и будет следовать этим простым, но эффективным рекомендациям: максимально ограничивать число контактов с другими людьми, вплоть до полной изоляции и соблюдать правила гигиены — использовать лицевые маски, как можно чаще мыть руки с мылом, и поддерживать чистоту в помещении.

Но кроме проблем со здоровьем эпидемия коронавируса ставит людей перед целым рядом психологически сложных ситуаций, связанных с изменением привычного ритма жизни. Все это не может не сказываться на нашем психологическом благополучии. Именно для сохранения психического здоровья и психологического благополучия, специалистами психологической службы МЧС России разработано это пособие. В нем вы сможете найти объяснения самых распространенных состояний, возникающих у человека в подобных ситуациях, а также простые, действенные и конкретные рекомендации, которые могут помочь себе и своим близким.

Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Если раньше был четкий распорядок дня, связанный с необходимостью выполнения некоторых дел по часам, то, режим изоляции требует самоорганизации и перераспределения времени.

Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.

• ощущения напряжения, подавленности;
• чувство беспомощности и дискомфорта;
• переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
• сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;
• нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.

• составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
• при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
• включите всех членов семьи в организацию домашнего быта, с распределением обязанностей;
• договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;
• по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
• сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.

• не стоит ждать момента, чтобы начать выстраивать режим дня (завтра, «с понедельника» и т.д.), начинайте уже сейчас;
• не стройте абстрактные планы, конкретизируйте. Например, если планируете получать новые знания, сформулируйте конкретно, чему именно хотите научиться. Вместо «учиться готовить» — «сегодня я научусь готовить плов»;
• не стройте не выполнимых планов. Пусть это будет несколько простых, но реализуемых пунктов;
• помните, что под влиянием внешних обстоятельств, даже хорошо продуманный план может измениться.

Генерализованная (общая) тревога

Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.

Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».

• неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
• неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
• могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

• выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;
• ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
• минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
• обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
• спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
• давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;
• делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

• не стоит беспрерывно следить за лентой новостей;
• не вступайте в частые и длительные обсуждения ситуации;
• не стоит смотреть видеоролики, вызывающие у вас эмоциональную реакцию;
• важно не додумывать и не фантазировать о ситуации, лучше всего строить свои выводы на достоверной информации;
• в такой ситуации не отступайте от намеченного плана на день, старайтесь четко его придерживаться.

Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.

Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас.

По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной (общей) тревогой, однако есть отличия:

• характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);
• стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.

• сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;
• дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).

• не стоит думать о тревожащей ситуации так, как будто она уже произошла;
• не «сравнивать» свою ситуацию с ситуациями окружающих людей, даже если они на первый взгляд кажутся похожими;
• не следует «держать в себе» тревожные мысли. В такой ситуации важно говорить о том, что вас волнует (с родственниками, друзьями, специалистами).

В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.

Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.

• нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
• нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
• острая необходимость в уединении и покое;
• раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
• дистанцирование, избегание контактов.

• если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
• включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;
• проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции. Даже если вы оказались в ситуации, когда приходится длительное время находиться в одном помещении с человеком или людьми, которые вам не нравятся – проявление положительных эмоций или хотя бы сдерживание негативных, помогут заключить временное перемирие. А это, в свою очередь, поможет сделать ситуацию более комфортной, в том числе, для вас;
• занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);
• договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько Вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;
• сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).

• в возникшей конфликтной ситуации не стоит обсуждать все прошлые обиды;
• не замыкайтесь на общении только с членами своей семьи. В такой ситуации важно иметь возможность общения с «внешним миром»;
• не игнорируйте потребности членов вашей семьи даже если они кажутся вам незначительными;
• не пытайтесь разрешить все проблемы во взаимоотношениях, которые сложились до этой ситуации. В большинстве случаев это может привести к их обострению.

Подведем итоги и сформулируем общие рекомендации, которые помогут вам преодолеть этот период:

1. Составьте свой план на время изоляции (ежедневный / еженедельный, индивидуальный / семейный план, запишите основные моменты). Структурирование времени помогает.

2. Будьте активны (работа на дому, домашние дела и пр.)

3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни (достаточно сна, здорового питания, физических упражнений). Это не только поможет лучше себя чувствовать эмоционально и физически, но и укрепит иммунитет.

4. Оставьте время на расслабление (музыка, хорошая еда, чтение, фильмы, хобби).

5. Используйте официальные источники для получения информации о ситуации.

6. Используйте дистанционные способы (социальные сети, интернет ресурсы, видеохостинги и пр.) для досуга и самообразования.

7. Старайтесь поддерживать хорошее настроение, оптимизм и душевное равновесие (не поддавайтесь скептицизму, сосредоточьтесь на позитивных действиях, не позволяйте ситуации пугать вас).

8. Общайтесь, оставайтесь на связи с близкими людьми (дома, по телефону, в мессенджерах, в социальных сетях). Не забывайте общаться с пожилыми людьми в семье, и людьми, которые могут беспокоиться о вас.

9. Поддерживайте хорошие межличностные отношения (отложите разрешение серьезных конфликтов на более поздний период).

10. Помогайте друг другу. Помощь тому, кто нуждается позволяет почувствовать себя нужным и отвлечься от повседневных тревог.

11. Обращайтесь за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.

Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.

Источник