Медленный бег для здоровья

Польза бега для здоровья, фигуры и настроения

Обычно тренировки начинают с целью похудения, но пробежки также приносят большую пользу здоровью и улучшают качество жизни. Они укрепляют иммунитет, избавляют от болезней, поднимают настроение. Люди, уделяющие этому время, являются более оптимистичными, спокойными и успешными во всех сферах жизни. Здоровый образ жизни в наше время особенно необходим. Сейчас люди вынуждены вести сидячий образ жизни, что приводит к множеству заболеваний. Рассмотрим, чем полезен бег для фигуры и здоровья.

Польза для здоровья

Рассмотрим, чем бег полезен для здоровья. Польза пробежек для организма заключается в следующем:

1. Учащение биения сердца во время пробежки. Этот процесс приводит к улучшению пульсирования крови, что повышает уровень метаболизма и очищает организм;
2. Уменьшение частоты пульса. Если люди бегают регулярно, у них уменьшается частота пульса – это говорит о том, что бег полезен для сердца;
3. Снижение риска гипертонии и гипотонии;
4. Положительное влияние на работу пищеварительной системы;
5. Нормализация гормонального фона. Уменьшается объем жировой ткани, чем полезен бег для фигуры. Также улучшается внешний вид кожи;
6. Снижение вероятности инсульта, инфаркта, рака легких и диабета;
7. Укрепление иммунной системы;
8. Повышение выносливости;
9. Улучшение циркуляции крови в малом тазе. Это положительно влияет на продолжительность интимной жизни;
10. Ускорение роста клеток, влияние на быстрое заживление ран;
11. Повышение скорости кровообращения, что замедляет процесс старения организма;
12. Избавление от стрессов. Многие болезни появляются из-за депрессий и стрессовых состояний. Бег успокаивает, вырабатывает «гормон счастья» — эндорфин.

Польза для сердца

Полезен ли бег для сердца? На орган идет высокая нагрузка. Если тренировка составлена правильно и проводится регулярно — произойдут видимые перемены в его работе. Это укрепление стенок, увеличение ударного объема, сердце начнет более качественно функционировать. Бег приведет к уменьшению вероятности инфарктов и других заболеваний органа, которыми в последнее время часто страдают люди.

По данным Федеральной службы государственной статистики больше половины смертей в РФ происходят из-за патологий сердца. Регулярные пробежки помогут избежать попадания в этот процент.

Пробежки при варикозном расширении вен

Рассмотрим, полезен ли бег при варикозе. Первая стадия варикоза выражается в образовании сосудистых звездочек. Симптомы:

• Отечность, проходящая утром;
• Жжение, распирание в области икр.

Врачи на этой стадии в целях профилактики советуют бегать непродолжительное время на коротких дистанциях, но перед этим пройти дуплексное сканирование.

Вторая и третья стадия выражается в следующих симптомах:

• Болевые ощущения;
• Заметная отечность;
• Выпирание венозных узлов;
• Судороги в ночное время суток.

Полезен ли бег при варикозе второй и третьей стадии? В этом случае он не принесет пользы, а только ухудшит состояние больного. Произойдет интенсивный приток крови, с которым не справятся сосуды.

Польза для похудения

Рассмотрим, чем полезен бег для фигуры и насколько он эффективен при похудении:

• Похудение бедер и ягодиц;
• Накачивание пресса, что приводит к стройной и ярко выраженной талии;
• Укрепление мышц плеч, рук и спины. Они приобретают красивую форму, худеют;
• Избавление от целлюлита;
• Приобретение спортивной фигуры.

Чтобы получить максимальную пользу бега для фигуры, нужно соблюдать следующие условия:

• Разминка перед пробежкой и растягивание мышц после тренировки;
• Для новичков минимальное время пробежки должно составлять 10 минут, после можно немного увеличить;
• Быстрый бег нужно чередовать с более медленным темпом;
• Утром тренировка должна быть более интенсивной, бодрящей, заряжающей энергией на целый день. Вечером можно бегать в более расслабленном темпе;
• Перед тренировкой нужно выпить стакан воды;
• Польза бега для фигуры не может быть ощутима без изменения рациона питания. Старайтесь не переедать, пить больше воды, кушать маленькими порциями, включать в рацион полезные продукты.

Вред пробежек

Рассмотрим, полезен ли бег для здоровья всегда . В некоторых случаях этот вид тренировок противопоказан. Вред бега для здоровья заключается в следующем:

• Значительное воздействие на позвоночник и суставы ног. При пробежке нагрузка на суставы больше в семь раз, в сравнении с ходьбой, что приводит к увеличению вероятности появления микротравм хряща и межпозвоночных дисков. Это может быть причиной артрита и артроза. Поэтому важно соблюдать технику – тренироваться в свободной одежде и обуви с амортизирующей подошвой, особенно при беге по бетонной и асфальтированной дороге.
• Всегда полезен ли бег для сердца? Вред бывает из-за чрезмерных нагрузок. Атеросклеротическая бляшка или тромб может оторваться, что приведет к инсульту или инфаркту. Необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, особенно в среднем и пожилом возрасте;
• При ожирении бег запрещен. Большая масса тела при тренировках разрушает суставы, кости, связки. При этом пользы бега для фигуры нет – похудения не происходит. Необходимо начинать с ходьбы;
• Ухудшение формы груди. Чтобы этого не произошло, необходимо приобрести специальное поддерживающее нижнее белье.

Быстрая ходьба

Противопоказаний для этого вида тренировки нет, быстрая ходьба значительно безопаснее. Ходить нужно не меньше 30 минут в день. Гулять в местах, где нет машин. Скорость ходьбы должна быть такая, чтобы появилась небольшая испарина. Именно она указывает на то, что начался процесс эффективного энергообмена. Ходьба не должна сильно изматывать, но и от прогулочного шага не будет необходимого результата.

Время тренировки можно постепенно увеличивать, доведя до 60 минут в день. Это время равняется пробежке, длительностью 15 минут. При интенсивной загруженности можно внедрять ходьбу другими способами: выходить на работу на 30 минут раньше, возвращаться из офиса пешком, подниматься по лестнице, что полезнее для здоровья, чем лифт. Подъем пешком на девятый этаж равен 15 минутам интенсивной тренировки на беговой дорожке. Выходные дни можно посвятить более длительным прогулкам по лесу, парку.

Также есть такой вид тренировки, как скандинавская ходьба с палками. Она поможет задействовать верхнюю половину тела. Затраты энергии можно сравнить с пробежкой трусцой. Час таких занятий три раза в неделю за 3 месяца приведет к сбросу 2,5 лишних кг. Подробней об этом виде ходьбы читайте в этом разделе.

В пожилом возрасте лучше выбрать ходьбу

Выбор тренировки

Если стоит выбор, чему отдать предпочтение бегу или ходьбе, нужно обратить внимание на следующие факторы:

• При болезнях сердечно-сосудистой системы можно бегать только трусцой или заниматься быстрой ходьбой;
• Этот вид занятий запрещен при беременности, болезнях опорно-двигательной системы, повреждениях позвоночника и суставов;
• Спортивная ходьба подойдет для тех, кто хочет изучить новый вид спорта;
• От пробежки польза будет более ощутима, но ходьба дается проще. Поэтому при регулярности тренировок она может произвести лучший эффект.

Бег или ходьба: что выбрать? Эти вещи не заменяют друг друга, поэтому лучше всего их чередовать – 2-3 раза в неделю пробежка, а остальные дни ходьба. Тогда польза бега для организма будет ощутима.

Заключение

Польза бега для здоровья бесспорна, но не всем он будет полезен. Перед интенсивными тренировками нужно консультироваться со специалистом. Важно учитывать свои индивидуальные особенности, чтобы спорт приносил только положительные результаты.

Источник

Бег в медленном темпе

Способность и стремление бегать с древности заложены в человеке природой. Бег принято считать одним из механизмов сохранения здоровья и жизни. Наши предки знали, что регулярные посильные пробежки укрепляют организм и прибавляют сил

Популярность медленного бега

Существует целая философия, основанная на медленном беге. Этот способ берет свое начало в стране Восходящего Солнца – японцы, как известно, являются долгожителями по отношению к проживающим в других странах, к тому же они практически не страдают ожирением. Все потому, что на улицах японских городов много бегунов, двигающихся с низкой скоростью – 3-5 километров в час, и обгоняющих пешеходов.

Бегом в медленном темпе могут заниматься самые широкие круги населения – взрослые и дети, пожилые люди, те, кто страдает ожирением и восстанавливается после серьезных нагрузок. Пробежки можно совершать в любое время суток и даже несколько раз в день! Медленную пробежку мы можем совершать по пути на работу и с работы, в магазин, во время прогулки. Это дает возможность общаться с единомышленниками и при этом сжигать лишние калории.

Что дают тренировки

Регулярные медленные пробежки оказывают колоссальное влияние на организм. Уже спустя пару месяцев тренировок можно почувствовать:

Улучшение сердечной деятельности

У бегунов со стажем даже в пожилом возрасте пульс в спокойном состоянии не превышает 55 ударов в минуту. У более юных бегунов этот показатель 45-50 ударов. Дело в том, что, бегая, человек растягивает стенки сердечных камер, увеличивая объем и ударную силу сердца, то есть качает сердечную мышцу.

Оздоровление бронхолегочной системы. Бегунам всегда легче дышится, чем неподготовленным людям. Сильные легкие хорошо снабжают кровь кислородом.

Сжигание лишних калорий и улучшение обмена веществ. Избыток жиров приводит ко многим тяжелым заболеваниям – от инсульта до сахарного диабета. Иногда бег излечивает от болезней, которые неподвластны даже врачам.

В результате длительных занятий увеличивается продолжительность жизни, укрепляются скелет и костная система, контролируется собственный вес. Люди начинают чувствовать себя моложе и подтянутее сверстников, избавляются от тревожных состояний и стрессов, чувствуют себя привлекательными.

Как приступить к занятиям

На самом деле, для того чтобы начать бегать в медленном темпе, совершенно не нужно какой-либо специальной подготовки, кроме моральной. Требуется лишь желание. Не нужно себя заставлять и давать обещание типа «Начну бегать в следующий понедельник» – просто встаньте утром пораньше и выйдите на улицу. Самое главное в этом процессе – задать для себя оптимальный темп движения. Ведь большинство людей, не желающих бегать, объясняют это тем, что уже после первой стометровки начинают задыхаться. Все дело в том, что они слишком быстро передвигаются.

Универсального ускорения медленного бега нет, оно зависит от возрастных особенностей, пола, массы тела и физической подготовки. Как определить для себя правильную скорость? Очень просто: если вы во время бега можете без труда разговаривать, значит, скорость выбрана правильно. Если же вам не хватает воздуха для дыхания, следовательно, вы двигаетесь чересчур быстро. Дышать в процессе бега следует и ртом, и носом. ЧСС не должна быть больше 140-150 ударов в минуту. Если этот показатель увеличивается, возникают головокружение, боли в сердце, необходимо перейти на шаг. Чтобы измерить пульс при беге, пользуются пульсометром или прикладывают палец одной руки к шее или запястью другой и считают количество пульсаций за 10 секунд, после чего умножают на 6.

Скорость бега в медленном темпе по категориям:

• пожилые люди – 6 километров в час, или 10 минут на 1 километр;
• средневозрастные – 6-10 километров в час, или от 9 до 7 минут на километр;
• спортсмены – 10-12 километров в час, или от 6 до 5 минут на километр.

Время пробежки

Каждый устанавливает для себя подходящий временной интервал пробежки. Самое главное условие – подходящая скорость, а бегать можно столько, на сколько хватит сил и желания.

Но если вы решили серьезно приступить к занятиям и требуются конкретные цифры, можно на начальном этапе позволить себе бегать от 10 до 30 минут ежедневно. Позже, при наличии свободного времени, можно, не увеличивая темпа, добавлять километраж.

При совершенном отсутствии какой-либо подготовки можно начинать пробежку с 4 минут. За это время вы преодолеете около 400 метров. Затем переходите на шаг, восстанавливайте дыхание и пульс и лишь после этого снова переходите к медленному бегу. Так можно постепенно приучить свой организм к тренировкам.

Рекомендации

Бег в медленном темпе должен приносить удовольствие, а не напряжение и страдание. Советы бывалых спортсменов помогут облегчить тренировки и быстро к ним привыкнуть:

1. Передвигаться следует на средней части стопы. В данном случае сухожилия, подобно пружинам, помогают нам бежать, отскакивая от земли. Нужно стараться не опускаться на пятки, поскольку это является чрезмерной нагрузкой на суставы. В качестве тренировки можно побегать на месте или назад.
2. Стопы необходимо ставить по двум линиям. Это не заставит тазовую область производить лишние движения и не перегрузит колени.
3. Бегать нужно в вертикальном положении, не глядя себе под ноги, поскольку при опущенной голове в легкие поступает недостаточно воздуха.

Следует пересмотреть и свой рацион. Не стоит садиться на жесткую диету с одновременным началом пробежек – это не приведет к положительному результату. Так же вредно отказываться от здорового питания. В пище должны присутствовать необходимые витамины и минералы. Тогда при длительном беге в медленном темпе значительно сократится число калорий, и уже через 2-3 месяца можно будет наблюдать ощутимое снижение веса.

Заключение

Медленный бег – одно из самых эффективных и недорогих способов сохранить физическое здоровье на долгие годы. Он доступен людям разных возрастов и любого социального положения. Это начало активного и правильного образа жизни, повышения работоспособности и появления гармонии в душе.

Источник