Маршрут здоровья каждому муниципалитету логотип

Понедельник- Четверг
с 9: 00 до 17: 30
Пятница:
с 9: 00 до 16: 30

Перерыв:
с 13: 30 до 14: 00

Выходные дни:
Суббота ,Воскресенье

20 февраля 2021

Проект «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья» разработан Лигой здоровья нации при участии Общероссийского конгресса муниципальных образований (ОКМО) и направлен на повышение двигательной активности населения и приобщение жителей муниципалитета к здоровому образу жизни.

Регулярные пешие прогулки доступны всем категориям населения. Для привлечения местных жителей к ведению здорового образа жизни на территории Муниципального образования Муниципальный округ № 65 начинает работу Маршрут здоровья «Глухарка». С описанием и схемой маршрута, а также с расписанием занятий вы сможете ознакомиться здесь на официальном сайте Муниципального образования Муниципальный округ № 65 и в социальной сети «Вконтакте» в сообществе «Муниципальный округ 65». Занятия будут проходить под наблюдением инструкторов ЗОЖ.

Также мы собираем команду в количестве не менее 50 человек, для участия в межмуниципальных соревнованиях. Для этого необходимо скачать приложение на телефон «Человек идущий» и добавиться в команду МО 65. Приложение будет считывать ваши шаги в течение дня. Победит то муниципальное образование, которое больше всего «Находит».

Для подробной информации обращайтесь по тел.: 8(812) 341-03-82.

Источник

Маршрут здоровья каждому муниципалитету логотип

Достижение целей, стоящих перед Национальными проектами «Демография» и «Здравоохранение» в сфере повышения качества здоровья и продолжительности жизни граждан РФ зависит от вовлечённости граждан в эти процессы и готовности муниципалитетов к выполнению новых функций в рамках поставленных задач. Проект «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья» разработан Лигой здоровья нации при содействии Общероссийского конгресса муниципальных образований (ОКМО) и направлен на содействие развитию на муниципальном уровне инфраструктуры для повышения двигательной активности населения и условий для выбора и ведения ЗОЖ жителями муниципалитета. Проект реализуется на территории 50 муниципальных образований (моногорода, малые города, посёлки) (далее МО) из 10 субъектов РФ (На основе предварительных соглашений с региональным ассоциациями МО).

На первом этапе проводится анализ муниципальных программ формирования ЗОЖ и разрабатывается механизм интеграции мероприятий проекта в программы ЗОЖ. Базовым элементом проекта является создание и функционирование в МО маршрутов здоровья «10 000 шагов». Маршруты здоровья создаются в соответствии с разработанными ЛЗН рекомендациями по открытию и функционированию маршрутов. Организуется паспортизация маршрутов с учётом создания необходимой инфраструктуры (малые спортивные площадки, инструктор ЗОЖ, кабинет ЗОЖ и т.д.), а так же на предмет соответствия требованиям, предъявляемым к терренкурам или оздоровительным пешеходным маршрутам разной категории сложности и нагрузки. Для системной работы на маршрутах в рамках проекта формируется и обучается муниципальный актив ЗОЖ (не менее 3 человек проходят дистанционное обучение по курсу «Инструктор ЗОЖ», разработанному специалистами Первого МГУ им. И.М. Сеченова и Государственного Университета физической культуры (ГЦОЛИФК). Инструкторы получают методическую и организационную поддержку на период реализации проекта и всю последующую деятельность. Под руководством инструкторов ЗОЖ работают маршруты здоровья. Для консолидации деятельности по развитию инфраструктуры ЗОЖ на территории МО, из представителей общественного актива ЗОЖ, профильных НКО, органов государственной власти, органов местного самоуправления формируется стейкхолдерская рабочая группа по реализации проекта.

На следующем этапе реализуется коммуникационная компания по привлечению различных групп населения на маршруты здоровья путем организации акций, Дней здоровья, и т.д. Формируются муниципальные команды участников маршрутов, организуются межмуниципальные соревнования по фоновой ходьбе. Участники соревнований подключаются к единой отечественной Интернет-платформе «Человек идущий», обеспечивающей подсчёт шагов (платформа существует с 01.10.2019 года. На момент составления заявки более 15 000 скачиваний). Кроме того, проект предполагает организацию и проведение конкурса «Здоровый муниципалитет» среди МО-участников проекта. Итоги конкурса будут подведены на заключительном этапе реализации проекта в рамках Всероссийского форума «Здоровье нации – основа процветания России», на котором также будет организован итоговый съезд активов ЗОЖ МО–участников проекта.

В итоге внедрения проекта в МО будут разработаны муниципальные программы формирования ЗОЖ, подготовлены кадры для работы с целевой аудиторией проекта, созданы маршруты здоровья с соответствующей инфраструктурой, что создаёт дополнительные условия для выбора и ведения ЗОЖ различными группами населения по месту жительства.

Источник

В России стартует проект по созданию маршрутов здоровья и подготовке инструкторов ЗОЖ

Общероссийская общественная организация «Лига здоровья нации» при поддержке Фонда Президентских грантов, Общероссийского конгресса муниципальных образований и администраций регионов запускает проект оздоровления населения по месту жительства «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья». Проект направлен на развитие на муниципальном уровне инфраструктуры для повышения двигательной активности населения и создание условий для выбора и ведения здорового образа жизни жителями муниципалитетов, а также на развитие и пропаганду естественных методов оздоровления, таких как ходьба, бег, велосипедные прогулки, плавание, закаливание, эффективное дыхание. Проект опирается на Рекомендации Минздрава России по созданию региональных и муниципальных программ укрепления общественного здоровья и руководствуется принципом «Наилучшее здоровье с наименьшими затратами». В рамках реализации проекта в каждом муниципалитете, участвующем в нем, будет сформирована рабочая группа по разработке и реализации муниципальной программы ЗОЖ в соответствии с рекомендациями Минздрава России, будут созданы паспортизированные маршруты здоровья, бесплатно обучены инструкторы ЗОЖ, а также сформированы команды, которые примут участие во всероссийских межмуниципальных соревнованиях по фоновой ходьбе.

Проект «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья» реализуется в рамках многолетней Программы Лиги здоровья нации «Здоровый муниципалитет». Основная задача программы – создание условий для выбора и ведения здорового образа жизни (ЗОЖ) населением страны, содействие развитию оздоровительной инфраструктуры, увеличение продолжительности жизни граждан РФ.

«Одной из основных национальных целей РФ на современном этапе является увеличение продолжительности жизни граждан РФ. Серьёзное повышение продолжительности жизни населения невозможно без развития и внедрения широких популяционных программ по формированию здорового образа жизни. В Национальном проекте «Демография» (Федеральные проекты «Спорт — норма жизни» и «Укрепление общественного здоровья»), а так же в Национальном проекте «Здравоохранение» отводится отдельная значимая роль муниципальным образованиям в подготовке программ по формированию ЗОЖ и развитию инфраструктуры ЗОЖ на местном уровне», — пояснили в Лиге здоровья нации.

«Достижение целей, стоящих перед Национальными проектами «Демография» и «Здравоохранение» в сфере повышения качества здоровья и продолжительности жизни граждан РФ зависит от вовлеченности граждан в эти процессы и готовности муниципалитетов к выполнению новых функций в рамках поставленных задач. Проект «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья» направлен на содействие развитию на муниципальном уровне инфраструктуры для повышения двигательной активности населения и условий для выбора и ведения здорового образа жизни жителями муниципалитета», — рассказали организаторы проекта.

Проект «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья» пройдет в несколько этапов. В начале Лига здоровья нации формирует пул муниципальных образований – участников проекта на основе анализа муниципальных программ ЗОЖ и возможности интеграции мероприятий проекта в эти программы. Для этого Лига приглашает муниципалитеты к участию в проекте и осуществляет отбор тех из них, кто отвечает его требованиям и возможности создания маршрута здоровья. Следом специалисты Лиги осуществят анализ каждой муниципальной программы формирования ЗОЖ или окажут методическую помощь в формировании такой программы в соответствии с требованиями Минздрава России. К проекту уже присоединились муниципалитеты следующих регионов: г. Санкт-Петербург, Алтайский край, Архангельская область, Белгородская область, Курганская область, Пермский край, Приморский край, Республика Татарстан, Московская область, Свердловская область, Ивановская область, Калужская область, Новосибирская область, Амурская область, Новгородская область, Республика Карелия, Республика Удмуртия, Самарская область, Сахалинская область, Тульская область, Тюменская область, Воронежская область, Ростовская область.

Чтобы маршруты здоровья выполняли свою задачу по популяризации двигательной активности и здорового образа жизни необходимы грамотные координаторы на местах. Поэтому Лига бесплатно обучит трех ЗОЖ активистов в каждом муниципалитете – участнике проекта в рамках дистанционного курса «Инструктор ЗОЖ», разработанного специалистами Первого МГУ им. И.М. Сеченова и Государственного Университета физической культуры (ГЦОЛИФК).

Базовым элементом проекта является создание и функционирование в муниципалитетах маршрутов здоровья «10 000 шагов». Маршруты здоровья создаются в соответствии с разработанными Лигой рекомендациями по открытию и функционированию оздоровительных пешеходных маршрутов. Поэтому специалисты Лиги совместно с рабочей группой по реализации проекта в муниципалитете займутся организацией пешеходного маршрута здоровья «10 тысяч шагов».

В каждом муниципалитете – участнике проекта на основании рекомендаций Лиги будет осуществлено проектирование, привязка к местности, установка навигации и плана маршрута, создание оборудованных и необорудованных площадок вдоль маршрута, паспортизация маршрута с учётом создания необходимой инфраструктуры (малые спортивные площадки, инструкторы ЗОЖ, кабинет ЗОЖ и т.д.) и соответствия требованиям, предъявляемым к терренкурам или оздоровительным пешеходным маршрутам разной категории сложности и нагрузки, внесение маршрута в Единый реестр маршрутов здоровья РФ и библиотеку мобильного приложения Лиги «Маршруты здоровья» и, наконец, открытие маршрута вместе с формированием постоянного графика его работы.

Кроме того, согласно проекту в муниципалитетах будут организованы муниципальные команды численностью 50 человек для участия в двух этапах всероссийских межмуниципальных соревнований по фоновой ходьбе с использованием мобильного приложения Лиги по подсчёту шагов «Человек идущий».

Также муниципалитеты примут участие во всероссийском межмуниципальном конкурсе «Здоровый муниципалитет» среди муниципальных образований – участников проекта. А члены их рабочих групп по итогам реализации проекта посетят съезд активов ЗОЖ муниципальных образований в рамках деловой программы ежегодного Всероссийского форума «Здоровье нации – основа процветания России», где представят свои муниципальные программы и проекты по созданию маршрутов здоровья. Там же будут подведены итоги конкурса.

Как муниципалитету принять участие в проекте «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья», организовать маршрут здоровья и подготовить инструкторов ЗОЖ подробно описывается в мультипликационном ролике, специально подготовленном для участников проекта.

Источник

В России пройдут открытые межмуниципальные соревнования по фоновой ходьбе в рамках проекта «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья»

Сформировать свою команду и принять участие в соревнованиях может любой муниципалитет страны. Для этого необходимо собрать команду ходоков и заявить ее на соревнования.

Костяк соревновательной программы составят команды, которые представляют 50 муниципальных образований из 25 регионов России – участников проекта «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья». В течение года муниципальные рабочие группы по реализации проекта при содействии специалистов Общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» занимались организацией пешеходных маршрутов здоровья «10 тысяч шагов». В каждом муниципалитете были подготовлены и прошли дистанционный курс обучения инструктора здорового образа жизни для работы с населением. На основании рекомендаций Лиги было осуществлено проектирование, привязка к местности и навигация маршрутов разной степени сложности и нагрузки. Прошла паспортизация маршрутов и внесение в Единый реестр маршрутов здоровья РФ. Состоялось открытие маршрутов вместе с формированием постоянного графика работы инструкторов ЗОЖ на маршруте. Продолжается работа по созданию оборудованных и необорудованных малых спортивных площадок вдоль маршрута. Проект по развитию муниципальной инфраструктуры ЗОЖ, направлен на создание условий для выбора и ведения ЗОЖ по месту жительства. Реализуется при поддержке Фонда Президентских грантов, Общероссийского конгресса муниципальных образований, Ассоциации территориального общественного самоуправления и администраций регионов.

Также в рамках соревновательной программы состоятся Открытые межмуниципальные соревнования «Человек идущий» для муниципалитетов, которые не являются участниками проекта «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья». Старт основного этапа соревнований состоится накануне Всемирного дня здоровья, который в этом году посвящен теме сокращения неравенства в отношении здоровья и проходит под лозунгом «Все вместе к более справедливому и здоровому миру».

Соревнования муниципалитетов по фоновой ходьбе призваны мотивировать участников к повышению ежедневной физической двигательной активности, и направлены на увеличение количества людей, систематически занимающихся физической культурой и спортом. Особую актуальность проект имеет в связи с выходом новых рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (WHO) по поводу физической активности и сидячего образа жизни. Согласно рекомендациям панели экспертов ВОЗ от 2020 года, для того чтобы сгладить негативные последствия сидячего образа жизни, взрослые люди должны уделять либо от 150 до 300 минут (2,5–5 часов) в неделю умеренным физическим нагрузкам, либо 75–150 минут (1 час 15 минут – 2,5 часа) в неделю интенсивным физическим нагрузкам. Кроме того, согласно новому докладу Всемирной федерации по борьбе с ожирением (World Obesity Federation) люди, страдающие избыточным весом, являются идеальными жертвами коронавируса COVID-19.

По словам Президента Лиги здоровья нации, главного внештатного специалиста сердечно-сосудистого хирурга Минздрава России, академика Лео Бокерия, самый эффективный способ восстановить физическую форму и поддерживать ее – это ходьба.

«Мы достоверно знаем, было проведено гигантское рандомизированное исследование за океаном, которое установило, что люди, которые, подчеркну, ходят, два часа в неделю, живут на 7-8 лет дольше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Это упражнение настолько простое и естественное, что с ним справятся даже новички и те, кто все откладывает время для занятия спортом. Более того, у ходьбы практически нет противопоказаний, для нее не нужна специальная одежда или оборудование. Мы создаем мотивацию для того, чтобы люди заменили поездку в общественном транспорте на пешую прогулку, где-то отказались от лифта или эскалатора, вместо просмотра телевизора совершили вечерний променад», — поясняет академик Лео Бокерия.

Результат, по мнению академика, будет ещё лучше, если разбить эти два часа на несколько дней, так как в физической активности важна регулярность. Известный кардиохирург также отмечает, что у людей, начинающих больше ходить, постепенно появляется потребность и в дополнительных занятиях. Например, может вернуться страсть к футболу, плаванию, отжиманиям или бегу.

Командные соревнования среди муниципалитетов пройдут в два этапа. Первый (предварительный) этап пройдет с 20 по 30 марта 2021 г. В ходе предварительного этапа соревнований будет продолжаться регистрация новых команд и участников. Также в течение предварительного этапа у капитанов команд будет возможность свободно доукомплектовывать и менять состав участников (в пределах необходимой численности). Второй (основной) этап пройдет с 4 по 24 апреля 2021 г. и является зачетным. Соревнования и подсчет результатов проводятся по местному времени.

В межмуниципальных соревнованиях «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья» примут участие муниципалитеты – участники одноименного проекта, сформировавшие одну или более команд от 50 до 100 человек.

В свою очередь, в Открытых межмуниципальных соревнованиях «Человек идущий» могут принять участие муниципалитеты, не являющиеся участниками проекта «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья», но выразившие желание участвовать в соревновательной программе, для этого необходимо сформировать команду от 20 до 100 человек.

Для участия в соревнованиях все участники бесплатно подключаются к мобильному приложению «Человек идущий», которое обеспечивает подсчёт шагов каждого члена команды участников в реальном времени, а также формирует рейтинги команд, и выбрать свою соревновательную категорию. Отметим, что от каждого участника соревнований в командный зачёт учитывается не более 25 000 шагов в день.

Итоговый результат будет определяться как сумма ежедневных среднеарифметических значений шагов команды за все дни проведения зачетного периода соревнований. Ежедневное среднее арифметическое значение определяется, как сумма шагов всей команды за день, поделённая на количество участников команды в этот день.

Регистрация Участников Соревнований происходит в мобильном приложении «Человек идущий», которое необходимо скачать в магазинах Google Play и AppStore по запросу «Человек идущий».

Приложение для Android.

Приложение для App Store.

Элемент соревновательности, по словам организаторов, создаёт дополнительную мотивацию к формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой, регулированию ежедневного объёма двигательной активности, к формированию оптимальной личной нормы ежедневного количества шагов. Кроме того повышение физической активности участников проекта ведёт к снижению факторов риска хронических заболеваний, стрессовых состояний, улучшению показателей здоровья, эмоционального состояния, производительности труда и повышению качества жизни в целом.

Отметим также, что особую роль в подготовке муниципальных команд к соревнованиям в рамках проекта «Каждому муниципалитету – маршрут здоровья» играют инструкторы по здоровому образу жизни.

«У каждого из нас в детстве был человек, который научил нас играть в футбол, волейбол, настольный теннис, кататься на коньках или ходить на лыжах. Далеко не всегда это были родители или учителя. Иногда просто взрослые люди, старшие товарищи, ровесники, увлеченные тем или иным видом спорта. Дворовые спортсмены и энтузиасты активного отдыха. Говоря об инструкторах по здоровому образу жизни, мы имеем в виду, прежде всего, именно таких людей. Дело не в корочках или дипломах, которыми должен обладать инструктор по ЗОЖ, дело в умении человека правильно организовывать свой досуг, правильно относиться к себе и своему здоровью, и в стремлении передать это умение другим. Сегодня нам не хватает активных, искренних энтузиастов, способных увлечь и повести за собой, как молодежь, так и людей старшего поколения. Наша задача – найти таких людей, поддержать и объединить», — говорит президент Лиги здоровья нации, академик Лео Бокерия.

Всего с момента старта проекта весной прошлого года обучение прошли более 150 инструкторов здорового образа жизни, работающих теперь на системной основе с различными группами населения в 50 муниципальных образованиях страны на маршрутах здоровья в следующих регионах: г. Санкт-Петербург, Алтайский край, Архангельская область, Белгородская область, Пермский край, Приморский край, Кабардино-Балкарская Республика, Республика Татарстан, Московская область, Свердловская область, Ивановская область, Калужская область, Новосибирская область, Амурская область, Новгородская область, Республика Карелия, Республика Удмуртия, Республика Чувашия, Самарская область, Сахалинская область, Тульская область, Тюменская область, Ярославская область, Воронежская область, Ростовская область.

«В этом году Всемирный день здоровья, который ежегодно отмечается 7 апреля, посвящён теме сокращения неравенства в отношении здоровья и проходит под лозунгом «Все вместе к более справедливому и здоровому миру». Это разумно и очень важно. Мы давно говорим о необходимости обеспечения равных возможностей для всех в отношении здоровья. Мы убеждены, что не только медицина, но и инфраструктура здорового образа жизни должна быть доступна всем. Задача государства обеспечить гражданам возможность выбора и ведения здорового образа жизни. А задача человека – воспользоваться этим выбором и ответственно относится к своему здоровью. На сегодняшний день для подавляющего большинства жителей Российской Федерации самым доступным, самым безопасным, самым физиологичным и самым эффективным, с точки зрения профилактики заболеваний, способом повышения физической активности является ходьба. В прошлом году мы начали реализацию проекта «Каждому муниципалитету — маршрут здоровья». Всё больше муниципалитетов присоединяется к этому проекту. Мы призываем органы власти всех уровней поддержать наше движение по организации пешеходных маршрутов здоровья во всех муниципалитетах нашей страны. Мы призываем всем вместе сделать этот шаг к более справедливому и здоровому миру. Пространство, которое окружает нас должно быть дружественным здоровью. И наша общая задача – сделать его таким», — считают в Лиге здоровья нации.

В заключение, отметим, что итоги соревнований по фоновой ходьбе будут подведены до 15.05.2021 г. Награждение победителей пройдет в рамках официальных мероприятий Всероссийского форума «Здоровье нации — основа процветания России» (13-15.07.2021 г.).

Дополнительная информация о проекте и организации соревнований находится на сайтах: человекидущий.рф, маршрутыздоровья.рф, www.ligazn.ru

Для справки:
Знаете ли вы, что более 2400 лет назад Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека»? Современные исследования продолжают подтверждать его постулат. Ходьба приносит массу пользы для здоровья, например, ускоряет обмен веществ и улучшает кровообращение. Ходьба действительно может уменьшить боль при артрите. Она поддерживает здоровье хрящей и может помочь предотвратить дегенеративные заболевания, вызывающие скованность, отек и боль в суставах. Ходьба также защищает от остеопороза, уменьшая потерю костной массы. Ходьба не требует какого-либо специального оборудования или навыков и является отличным способом сохранить наше здоровье, подвижность и функциональную независимость с возрастом.

Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий:

Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
Высокая активность — больше 12 500 шагов

Ходьба должна быть достаточно интенсивной – примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

Варьируйте ландшафт при ходьбе
Согласно исследованиям, планирование маршрута, включающего различные ландшафты, может иметь впечатляющие преимущества для вашего мозга и тела. Согласно одному исследованию 2013 года, ходьба по ухабистым тропинкам задействует больше мышц и, таким образом, увеличивает количество сжигаемых калорий на 28 процентов.

Выбор маршрута по неровной поверхности также улучшит ваше равновесие и даже заставит ваш мозг потренироваться – так как ему нужно принимать тысячи подсознательных микрорешений, которые обеспечат вам постоянное равновесие. По словам нейробиолога, доктора Дэниела Левитина, эта дополнительная стимуляция может защитить ваш мозг от старения.

«Прогулка на природе, особенно по грунтовым тропам, стимулирует мыслительную активность лучше, чем вы думаете, — говорит он. – На улице может произойти все, что угодно – и это самый эффективный способ сохранить гибкость и активность мозга, который мы пока обнаружили».

Жаждете усилить сжигание своих калорий?
«Когда вы выходите на улицу, спланируйте свой маршрут, который включает холмы, чередуйте быструю ходьбу с более медленным шагом, и поставьте перед собой задачу ходить по одним и тем же маршрутам в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие разы, — говорит фитнес-эксперт Дениз Остин. — И всегда ставьте перед собой задачу сделать, по крайней мере, 10 000 шагов в день, даже если для этого нужно совершать круги по вашей гостиной ночью, чтобы достичь своей цели».

«Ежедневная ходьба улучшает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно по мере того, как мы становимся старше», — говорит личный тренер в тренажерных залах Crunch в Нью-Йорке Ариэль Ясеволи. Самое приятное то, что вам не нужно трудиться на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила свои жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой на расстояние чуть меньше мили», — говорит она.

Ариэль Ясеволи добавляет, что ежедневная ходьба – один из самых эффективных способов мобилизации жира и положительного изменения состава тела, который не требует много усилий.

Секрет избавления от лишнего веса – интервалы, говорит тренер по ходьбе Мишель Стэнтен. «Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя долгое время после завершения прогулки», — поясняет Стентен. Чтобы добавить интервалы, разогрейтесь в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, насколько вы можете идти, и 1 минуту энергичной ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыньте в течение 2 минут.

Соблюдайте правильную походку
Может показаться странным учить взрослого человека ходить, но это не так просто, как ставить одну ногу перед другой, говорит Джоанна Холл, основатель фитнес-программы WalkActive. Люди часто чрезмерно полагаются на силу своей передней ноги и пренебрегают задней во время ходьбы, говорит Холл, а это означает, что наши подколенные сухожилия и ягодицы используются не так, как следовало бы. Это замедлит нас и может привести к дискомфорту в нижней части спины. Вместо этого она рекомендует сосредоточиться на отталкивании задней ноги.

Верхняя часть вашего тела также может находиться в неправильном положении. Многие люди при ходьбе наклоняют голову вперед, что снижает подвижность позвоночника и плеч, говорит Холл. Вместо этого подумайте о том, чтобы держать торс приподнятым, а голову прямо над позвоночником.

Ходите для лучшего сна
Многие эксперты сходятся во мнении, что лучше всего выходить на прогулку утром, так как это помогает откалибровать внутренние часы организма и поддерживать их работу в соответствии с циркадным ритмом, облегчая засыпание и сон ночью. На самом деле, выходить на улицу при естественном освещении по утрам — это лучшее, что вы можете сделать для хорошего сна — и это более важно, чем все, что вы делаете вечером.

Одно американское исследование, опубликованное в журнале Sleep Health, показало, что люди, которые подвергались воздействию солнечного света утром, спали лучше и чувствовали себя менее подавленными, чем те, кто этого не делал.

Однако прогулка днем предлагает другие награды. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ходьба в течение всего 15 минут после каждого приема пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение всего дня, по сравнению с одной более продолжительной прогулкой в середине утра или в середине дня.

Однако Джоанна Холл говорит, что лучшее время для прогулки – это время, которого вы можете придерживаться, и советует сформировать ассоциацию с другой привычкой, которая уже входит в ваш распорядок: «Может быть, вы идете на прогулку прямо перед тем, как проверить электронную почту утром или во время обеда, — говорит она. — Тогда вы построите эмоциональную и физическую связь с этой привычкой».

Источник