Продукты питания богатые марганцем
Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.
Роль марганца для человека
О марганце (Mn) заговорили в 30-х годах прошлого столетия, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.
- от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
- участвует в формировании соединительных тканей;
- способствует усвоению кальция;
- усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
- регулирует уровень сахара в крови.
Но, наверное, наиболее важное свойство марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.
Другие свойства
Для костей. Как показывают исследования, уменьшение количества марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.
Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию злокачественных клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит продуктов, содержащих этот элемент, почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.
Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.
Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.
Источники в пище
Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.
Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.
В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Тем не менее, уровень потерь легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.
Как составить меню, насыщенное марганцем
Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.
Примерное меню
Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.
Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.
Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.
На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).
| Название продукта | Количество продукта | Количество марганца (мг) |
|---|---|---|
| Фундук | 200 г | 8,4 |
| Фисташки | 200 г | 7,6 |
| Арахис | 200 г | 3,82 |
| Соя | 200 г | 2,84 |
| Ячмень | 200 г | 2,39 |
| Пшеница | 200 г | 2,22 |
| Шпинат | 200 г | 1,82 |
| Свекольная ботва | 200 г | 1,48 |
| Ананас | 200 г | 1,46 |
| Грибы | 200 г | 1,22 |
| Мангольд | 200 г | 1,16 |
| Свекла | 200 г | 1,1 |
| Шиповник (сушеный) | 200 г | 1 |
| Картофель | 200 г | 0,76 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 0,7 |
| Лук | 200 г | 0,64 |
| Брокколи | 200 г | 0,6 |
| Клубника | 200 г | 0,56 |
| Спаржа | 200 г | 0,56 |
| Капуста | 200 г | 0,54 |
| Абрикос | 200 г | 0,44 |
| Помидоры | 200 г | 0,42 |
| Морковь | 200 г | 0,34 |
| Цветная капуста | 200 г | 0,32 |
| Баклажан | 200 г | 0,22 |
| Сельдерей | 200 г | 0,2 |
| Огурец | 200 г | 0,16 |
| Коричневый рис | 1 стакан | 1,76 |
| Нут | 1 стакан | 1,69 |
| Чечевица | 1 стакан | 0,98 |
| Малина | 1 стакан | 0,82 |
| Зеленый горошек | 1 стакан | 0,72 |
| Гречка | 1 стакан | 0,68 |
| Черника | 1 стакан | 0,50 |
| Просо | 1 стакан | 0,47 |
| Зеленая фасоль | 1 стакан | 0,36 |
| Клюква | 1 стакан | 0,36 |
| Рожь | 0,5 стакана | 1,44 |
| Базилик | 0,5 стакана | 0,24 |
| Укроп | 0,5 стакана | 0,06 |
| Овес | 0,25 стакана | 1,92 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 1,74 |
| Грецкие орехи | 0,25 стакана | 1,02 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 0,89 |
| Семена подсолнечника | 0,25 стакана | 0,68 |
| Орехи кешью | 0,25 стакана | 0,66 |
| Миндаль | 0,25 стакана | 0,53 |
| Мята | 2 ст. л. | 0,9 |
| Соевый соус | 1 ст. л. | 0,09 |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 2,53 |
| Корица | 2.ч. л. | 0,91 |
| Черный перец | 2 ч. л. | 0,74 |
| Чеснок | 6 зубчиков | 0,30 |
| Банан | 1 средний | 0,32 |
| Кукуруза | 1 кочан | 0,13 |
| Инжир | 1 средний | 0,06 |
Пищевой дефицит
Типичный рацион «мясоедов» содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.
Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).
Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:
- появились признаки гипертонии;
- ухудшилась работа сердца;
- болят кости;
- повысился холестерин;
- ухудшились зрение, слух и память.
Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.
Взаимодействие с другими веществами
Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.
Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это условие работает только при наличии уже имеющегося Mn-дефицита.
Здоровому человеку отравиться марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но у некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и на пользу.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .
Общий стаж: 20 лет .
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .
Источник
Марганец – «магнит» здоровья
Марганец — элемент VII группы периодической системы с атомным номером 25. Название произошло от нем. Manganerz – марганцевая руда и от лат. Magnes – магнит. Открыт Ю. Ганом в 1774 г. (Швеция)
Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека
В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца, в основном в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани.
Улучшают усвоение марганца такие вещества как фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е. В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо, медь и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.
Марганец выполняет такие функции в организме:
- улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов)
- участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина)
- участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин)
- препятствует отложению жира в печени
- участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, меди
- нормализует работу репродуктивной функции
- необходим для образования гемоглобина и эритроцитов
- обладает антиоксидантными свойствами
- оказывает влияние на иммунную защиту организма
- обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани
- обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани
- необходим для роста и заживления ран
Суточная потребность в марганце, мг в сутки:
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) | Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 2 | — | ||||
| Женский | дополн. +0,2 | дополн. +0,8 | ||||
При злоупотреблении рафинированной высококалорийной пищей, сердечно-сосудистых заболеваниях и нервных расстройствах, частых головокружениях, диабете, нарушениях репродуктивной функции, больным шизофренией рекомендуется увеличить дозу принимаемого марганца.
Симптомы дефицита и передозировки марганца
Уменьшение потребления натуральных продуктов, содержащий марганец, рафинированная пища, ухудшение экологической ситуации, сильные психические нагрузки – все это причины уменьшения количества марганца в организме. Дефицит марганца — очень распространенное явление и приводит к очень неприятным последствиям для здоровья человека. К основным симптомам дефицита марганца
относят:
- утомляемость
- слабость
- головокружение
- ухудшение мозговой активности
- рвота
- снижение памяти
- спазмы и судороги
- боли в мышцах и суставах
- двигательные расстройства
- склонность к растяжениям и вывихам
- артрит
- нарушение зрения
- остеопороз в климактерическом периоде
- нарушения пигментации кожи
- витилиго
- задержка роста ногтей и волос
- высокий уровень холестерина
- избыточный вес
- риск бесплодия
- ранний климакс
- преждевременное старение
- снижение иммунитета
- аллергии
- риск раковых заболеваний
- задержка развития у детей
- появление детей с патологиями
Переизбыток марганца тоже губителен для человека. Доза марганца в количестве от 40 мг в день считается токсичной и приводит к нарушениям работы организма. Основные симптомы переизбытка марганца в организме:
- потеря аппетита
- галлюцинации
- снижение активности
- мышечные боли
- вялость
- утомляемость
- сонливость
- ухудшение памяти
- депрессия
- нарушение мышечного тонуса
- парестезия
- атрофия мышц
- риск возникновения болезни Паркинсона
- энцефалопатия
- поражение легких
Источники марганца
Растительные: листья свеклы, цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка.
Животные: говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.
Продукты богатые марганецем, Mn
| Наименование продукта | Марганец, Mn, мг | %РСП |
|---|---|---|
| Шиповник сухой | 54 | 2700% |
| Шафран | 28,408 | 1420,4% |
| Шиповник | 19 | 950% |
| Кедровый орех | 8,802 | 440,1% |
| Овес, зерно продовольственное | 5,25 | 262,5% |
| Крупа овсяная | 5,05 | 252,5% |
| Какао-порошок | 4,625 | 231,3% |
| Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные | 4,543 | 227,2% |
| Орех-пекан | 4,5 | 225% |
| Фундук | 4,2 | 210% |
| Орех макадамия, сырой | 4,131 | 206,6% |
| Овсяные хлопья «геркулес» | 3,82 | 191% |
| Фисташки | 3,8 | 190% |
| Орех мускатный | 3,8 | 190% |
| Баранки сдобные | 3,8 | 190% |
| Сушки простые | 3,8 | 190% |
| Булочка калорийная | 3,8 | 190% |
| Саго (крупа из крахмала) | 3,8 | 190% |
| Сухари армейские, пшеничные 1 сорта | 3,8 | 190% |
| Сухари армейские, пшеничные 2 сорта | 3,8 | 190% |
| Сухари армейские из обойной муки | 3,8 | 190% |
| Сдоба обыкновенная | 3,8 | 190% |
| Сухари армейские, ржаные | 3,8 | 190% |
| Бублики простые | 3,8 | 190% |
| Булочки молочные | 3,8 | 190% |
| Зерно мягкой пшеницы | 3,76 | 188% |
| Зерно твердой пшеницы | 3,7 | 185% |
| Рис, зерно продовольственное | 3,63 | 181,5% |
| Толокно | 3,13 | 156,5% |
| Какао-бобы | 2,85 | 142,5% |
| Какао тертое | 2,85 | 142,5% |
| Соя, зерно | 2,8 | 140% |
| Рожь, зерно продовольственное | 2,77 | 138,5% |
| Ржаная мука, обойная | 2,59 | 129,5% |
| Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое) | 2,59 | 129,5% |
| Семена льна | 2,482 | 124,1% |
| Сорго | 2,459 | 123% |
| Пшеничная мука, обойная | 2,46 | 123% |
| Нут | 2,14 | 107% |
| Рябина садовая красная | 2 | 100% |
| Подсолнечник-семя | 1,95 | 97,5% |
| Арахис | 1,934 | 96,7% |
| Миндаль | 1,92 | 96% |
| Орех грецкий | 1,9 | 95% |
| Просо, зерно продовольственное | 1,85 | 92,5% |
| Гречиха, зерно продовольственное | 1,76 | 88% |
| Горох, зерно | 1,75 | 87,5% |
| Чина | 1,72 | 86% |
| Хлеб подовый из обойной муки (пшеничной 2 сорта) | 1,613 | 80,7% |
| Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки) | 1,61 | 80,5% |
| Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки) | 1,6 | 80% |
| Хлеб ржаной формовой (из обойной муки) | 1,6 | 80% |
| Гречневая крупа ядрица | 1,56 | 78% |
| Мякоть кокоса, сырая | 1,5 | 75% |
| Ячмень, зерно продовольственное | 1,48 | 74% |
| Пшеничная мука, второго сорта | 1,47 | 73,5% |
| Ржаная мука, обдирная | 1,34 | 67% |
| Фасоль, зерно | 1,34 | 67% |
| Укроп | 1,264 | 63,2% |
| Крупа рисовая | 1,25 | 62,5% |
| Орех бразильский не бланшированный, сушеный | 1,223 | 61,2% |
| Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта) | 1,2 | 60% |
| Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта) | 1,2 | 60% |
| Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная) | 1,2 | 60% |
| Чечевица, зерно | 1,19 | 59,5% |
| Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная | 1,12 | 56% |
| Пшеничная мука, первого сорта | 1,12 | 56% |
| Гречневая крупа продел | 1,12 | 56% |
| Кукуруза, зерно продовольственное | 1,09 | 54,5% |
| Кукуруза, зубовидная | 1,09 | 54,5% |
| Кукуруза, высоколизиновая | 1,09 | 54,5% |
| Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта | 1,088 | 54,4% |
| Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый | 0,98 | 49% |
| Крупа пшено шлифованное | 0,93 | 46,5% |
| Шпинат | 0,897 | 44,9% |
| Форель, все виды, сырая | 0,851 | 42,6% |
| Булка ярославская | 0,848 | 42,4% |
| Батон нарезной | 0,837 | 41,9% |
| Булки городские | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб чиабатта | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб пшеничный, батон нарезной из муки 1 сорта | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб паляница | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб пшеничный, батон из муки 1 сорта | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб соловецкий (мука 1 и 2 сорта) | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта | 0,825 | 41,3% |
| Хлеб ситный молочный | 0,825 | 41,3% |
| Чеснок луковица | 0,81 | 40,5% |
| Бублики, украинские с маком | 0,8 | 40% |
| Ржаная мука, сеяная | 0,8 | 40% |
| Булка черкизовская | 0,8 | 40% |
| Булка с молочной сывороткой | 0,8 | 40% |
| Овсяная мука | 0,76 | 38% |
| Гречневая мука | 0,76 | 38% |
| Пшеничная крупа, «артек» | 0,76 | 38% |
| Пшеничная крупа, «полтавская» | 0,76 | 38% |
| Крупа ячневая | 0,76 | 38% |
| Подберезовики | 0,74 | 37% |
| Горох, лущеный | 0,7 | 35% |
| Свекла | 0,66 | 33% |
Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»
Источник