Полезен ли марафонский бег?
Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом. Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.
Марафонский бег вообще полезен для здоровья?
Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.
Такое утверждение требует пояснений
Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.
Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.
Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?
Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).
Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.
Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?
Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.
Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.
Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?
Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания). Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости. На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.
В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?
Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями. Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету. И тут желательны консультации профессиональных тренеров.
Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?
У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.
Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?
Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.
Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»
Источник
Это не ЗОЖ! Почему бежать марафон вредно
Фотографии с финишной лентой на груди заполонили Инстаграм. Коллективные забеги превратились в настоящий тренд. Насколько безопасно это повальное увлечение?
Бег — интенсивная аэробная нагрузка и помогает укрепить твою главную мышцу — сердце. Бонусом при регулярных занятиях будет здоровый цвет лица и свежий румянец. В целом о пользе бега сказано много. Но вместе с этим, в интенсивном режиме этот вид спорта, нацеленный на установление рекордов, изнашивает организм и здоровью не полезен. Скорее наоборот.
Бум бега в России начался в начале 2010-х. Моду на марафоны подхватили самые разные люди — медийные личности, бизнесмены, хипстеры и т.д.
Нарушение баланса нагрузок, их избыток — причина суставных деформаций и заболеваний. И новоявленные марафонцы — отдельная группа риска. Особенно те, кто бегут «за компанию» или мысленно соревнуются с инфлюенсерами в Инстаграм. Они, часто занимаются бессистемно, без предварительных консультаций у врача.
Большие нагрузки — это не про здоровье
Для многих из нас спорт ассоциируется со здоровьем. Увы, серьезный спорт отношения к здоровью не имеет. Мало кто задумывается о том, какие колоссальные нагрузки выдерживают во время бега суставы, особенно если нарушена техника или на ногах неправильная обувь (да-да, кроссовки для бега и для трекинга – это разные вещи).
При этом специфика нагрузок в определенных видах спорта порождает специфические «усталостные» травмы. Есть среди них и так называемое «колено бегуна». Ударная нагрузка при беге может привести к разрушению суставного хряща.
По некоторым данным свыше 90% марафонцев-любителей сталкиваются с травмами опорно-двигательного аппарата, которые потом еще долго напоминают о себе. Это явно не про ЗОЖ.
Синдром перетренированности — бич марафонца «с дивана»
Возможно, ты уже слышала про «синдром перетренированности»? Если нет, то читай дальше очень внимательно.
Итак, во всем нужен баланс и в нагрузках тоже. Но как обычно начинается вхождение в спорт у новичка? На пробежках он появляется минимум четыре раза в неделю, тренируется рьяно и до полного изнеможения. Что в итоге?
Во-первых, во время таких экстремальных самоистязаний вырабатывается огромное количество «гормона стресса» кортизола. Во-вторых, у организма при таком жестком графике не хватает времени ни для расщепления жиров, ни для наращивания мышечных волокон. Всем вышеперечисленным он занимается в периоды отдыха, а его попросту нет или он крайне непродолжительный.
Интенсивность тренировок превышает способность организма к восстановлению. Все это выливается в крайне неприятное состояние физической и эмоциональной усталости, приводит к утомляемости и раздражительности. А это чревато не только потерей мотивации, но и теми самыми «усталостными» травмами.
Кстати, сегодня даже существует тест на «перетренированность», входящий в спортивный чекап. Его рекомендуют тем, кто готовится принять участие в соревнованиях.
Самого первого и самого известного марафонца звали Фидиппид. Это тот самый исторический персонаж, что принес афинянам весть о победе греков над персами в Марафонской битве. Добежал, сообщил и… умер.
Как бегать себе не во вред?
Элементарно. Тело должно быть подготовленным. Если ты наметила себе цель — пробежать 10 километров — готовиться, постепенно увеличивая нагрузку, нужно не менее трех месяцев. Полумарафон — десять месяцев.
Каждая тренировка начинается с ОФП (общая физическая подготовка). Все как в школе — базовые упражнения вроде приседаний, отжиманий неинтенсивной растяжки. Бег с перекатом с пятки на носок также хорошо разогревает стопу перед пробежкой.
Основное правило: нельзя начинать интенсивные беговые упражнения пока мышцы «холодные».
С разминкой разобрались, но есть и «заминка» — после тренировки. Медленный бег и немного упражнений в спокойном темпе переводят мышцы в привычный режим — так ноги не будут «ныть» от усталости.
Правильно ли ты бежишь?
Не существует такой вещи, как совершенная техника бега, но все же есть способ бегать лучше — это оптимальная беговая механика. Стопы бегуна должны быть сбалансированы: это обеспечивает правильное положение тела, максимизирует мощность движения, снижает воздействие ротационных (то есть вращательных) сил, которые оказывают повышенную нагрузку на суставы. Часто эта проблема возникает при плоскостопии (гиперпронации стопы, когда она как бы заваливается внутрь).
Для качественного анализа биомеханики стопы понадобятся консультации у ортопеда или подиатра (врача — специалиста по стопе). У них есть специальное оборудование, например, подоскоп, который позволяет понять распределение нагрузки на мышцы и скелет. Врач проанализирует «слабые места» и порекомендует комплекс упражнений для их коррекции.
При необходимости врач поможет подобрать для занятий спортом индивидуальные ортопедические стельки (спортивные ортезы), которые корректируют биомеханику стопы, позволяют безболезненно переносить экстремальные спортивные нагрузки, снижают риск травм.
«Марафонская стена»
Еще одна неприятность, о которой стоит знать потенциальным марафонцам. Этот термин употребляют бегуны для описания состояния резкой усталости в конце дистанции из-за истощения запасов углеводов в организме (гипогликемии).
Спортсмена покидают силы, а иногда и сознание. Настигает эта напасть, как правило, тех, кто готовился к первому марафону самостоятельно, с наскока, да еще и слабо позавтракал перед «броском», забыв про сложные углеводы.
Бегать, чтобы похудеть?
Классическое заблуждение. Сначала нужно похудеть, а потом уже много бегать. А не наоборот. Потому что, чем больше вес, тем больше ударная нагрузка, которая приходится на суставы и скелет. Прежде чем стать заправским марафонцем или «айронледи», нужно подкачать мышцы и сбросить лишний вес. Для этого подойдут ходьба, плавание и т.п. А вот потом уже можно экспериментировать с забегами — для поддержания формы и тонуса.
Весело бежать!
Если влиться в тусовку бегунов все же невтерпеж, но к преодолениям ты не готова, обрати внимание на набирающие популярность «Фан-раны». Это забеги, цель которых хорошенько повеселиться. Чаще всего их бегут в смешных костюмах типа кегуруми и участвуют ради развлечения, а не победы. Один из самых распространенных типов фан-рана — так называемый колор-ран, когда участников обрызгивают цветными красками холи.
Источник
Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье
Популярное
Велик ли риск погибнуть во время марафона
Но если опасность невелика, почему же люди всё-таки погибают? Давайте разбираться.
Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку
Сергей Хайкин
Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.
5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15—10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет индивидуальным.
От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.
Что происходит с организмом во время марафона
- Кровь приливает к мышцам . В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезёнка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
- Повышается нагрузка на сердце. Объём крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объём крови и сокращается чаще, чем в покое.
- Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий . Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена .
Сергей Хайкин
Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.
Источник