Полезен ли марафонский бег?
Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом. Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.
Марафонский бег вообще полезен для здоровья?
Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.
Такое утверждение требует пояснений
Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.
Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.
Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?
Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).
Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.
Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?
Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.
Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.
Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?
Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания). Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости. На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.
В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?
Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями. Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету. И тут желательны консультации профессиональных тренеров.
Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?
У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.
Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?
Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.
Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»
Источник
Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье
Популярное
Велик ли риск погибнуть во время марафона
Но если опасность невелика, почему же люди всё-таки погибают? Давайте разбираться.
Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку
Сергей Хайкин
Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.
5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15—10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет индивидуальным.
От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.
Что происходит с организмом во время марафона
- Кровь приливает к мышцам . В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезёнка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
- Повышается нагрузка на сердце. Объём крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объём крови и сокращается чаще, чем в покое.
- Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий . Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена .
Сергей Хайкин
Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.
Источник
Вред марафона с точки зрения науки.
В последнее десятилетие марафонский бег стал чрезвычайно популярным. Большинство полагает, что поскольку марафон — это аэробная нагрузка, то он должен быть полезен для здоровья.
Введение.
Кардиологи говорят, что для оптимального здоровья мы должны ограничивать аэробные тренировки 30-50-ю минутами в день.
Исследователи из Центра сердца США объяснили журналу «Heart», что бег продолжительностью свыше 50 минут не приносит абсолютно никакой пользы. Скорее наоборот, приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. При этом бег в умеренном темпе в течение 30-50 минут вполне может положительно влиять на здоровье организма.По их словам, постоянные и длительные (более 50 минут) тренировки на выносливость «вызывают чрезмерный износ сердца». В нем происходят неблагоприятные структурные и электрические ремоделяции, которые нивелируют пользу аэробных нагрузок.
Исследования.
Ученые исследовали волонтеров, которые участвовали в марафоне Манитобы в 2010 и 2011 годах. Все они были здоровы. После проведения УЗИ сердца (эхокардиография), МРТ, КТ и анализа крови. Обнаружилось, что сразу после завершения марафона у бегунов во всех возрастных категориях отмечалось кратковременное повышение уровня биомаркеров (Креатинкиназа МВ, Тропонин I, Тропонин T, Миоглобин), отвечающих за здоровье сердца, а также временная слабость и отек правой части сердца. Эти нарушения вернулись к норме в течение семи дней после завершения гонки.Тем самым исследователи разрушили миф о том, что более интенсивные и продолжительные физические нагрузки, такие как бег на длительные дистанции, к коим относится марафон, могут принести вам только дополнительную пользу. На самом же деле, исследователи утверждают: данные указывают на то, что марафонская дистанция с большой вероятностью может нанести серьезный вред здоровью сердца.
Рекомендация.
«Если вы действительно хотите пробежать марафон, то лучше всего начать с более коротких дистанций и постепенно увеличивать ее в течение года. Тем самым вы уменьшите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сможете лучше подготовиться к длительной дистанции.
Также отмечается, что упражнения в умеренном темпе помогут вам прожить дольше.
В одной из публикаций журнала «PLOS Medicine» отмечается, что добавление небольшого количества упражнений к повседневной жизни человека. Таких как 75 минут энергичной ходьбы в неделю, было связано с дополнительными 1,8 годами жизни после 40 лет по сравнению с группой, которая вела малоподвижный образ жизни.Также было установлено, что быстрая ходьба в течение 450 минут в неделю обеспечивает большинству людей увеличение продолжительности жизни на 4,5 года. Обнаружилось, что чем активнее человек в повседневной жизни, тем больше его продолжительность жизни. Такая взаимосвязь проглядывалась во всех возрастных группах, включая группу ожирения, избыточного веса и группу людей с нормальным весом.
Читайте больше интересных статей на нашем сайте Sportnauka1.ru
Не забудь подписаться на наши соц. сети, чтобы не пропустить новые интересные статьи .
Источник
Депрессия марафонца: бег разрушает тебя, как наркотик
У меня десять пар кроссовок. Десять! Последний раз в отпуск я взял пять пар кроссовок. Одни намокли, другие не подходят, эти для шоссе, те для триала… Ты складываешь обувь в чемодан, поднимаешь глаза и видишь членов семьи, которые смотрят на тебя как на идиота. И правда. Явно же идиот. Куда мне пять пар кроссовок в отпуске? Но я ничего с этим поделать не могу. Когда увлекаешься, находишься в каком-то бреду.
Бег — это попытка выкачать деньги, все мы жертвы бизнес-индустрии. Целые толпы людей пытаются заработать на нашем здоровье. Это школы бега, которые собирают деньги с новичков. Это любимые магазины спортивной одежды, где кроссовки и прочая атрибутика стоят от 6 до 20 тысяч. Это организаторы массовых забегов. Только в Екатеринбурге, где было всего лишь два полноценных городских марафона, действуют не меньше 10 таких организаций. Это продавцы спортивного питания, витаминов, таблеток и энергетических напитков. Это врачи, которые прописывают мази, электрофорез, массаж, противовоспалительные таблетки, витамины… Если все посчитать, бегуны тратят по 10 тысяч в месяц. Минимум.
Вместо того чтобы сбросить вес, я начал прибавлять. Я хотел похудеть с помощью бега, но вместо этого просто добавил к своему рациону дополнительные калории, чтобы компенсировать затраты. Бегая регулярно, ты должен выполнять обязательные процедуры. Каждое утро — кашка. Перед забегом — перекус. Перед марафоном — паста-пати. Во время пробежки каждые полчаса закинуться гелями-батончиками. После пробежки — углеводное окно. А так как ты бегаешь каждый день, углеводное окно у тебя каждый вечер. В итоге получается замкнутый круг. Хочешь быть худым — надо меньше жрать. Попытка убежать от лишнего веса ни к чему не привела.
Нет ни одной красивой девушки, бегущей марафон. Они уставшие, потные, некрасивые. Большинство женщин бегают, потому что хотят выглядеть лучше. Но бег — это тяжелый труд. Не надо тешить себя мыслью, что у кого-то возникнет желание завязать романтическое знакомство километре эдак на 34-м и что вы попадете в классную компанию. На марафоне весело только на старте, первые пять минут.
Пропагандистская машина не останавливается. Ты пробежал один раз, два раза, вот ты пошел на массовый забег, вот ты стал членом тусовки и уже затягиваешь в эту секту остальных. Бег пришел в Россию как мода. А мода — это бизнес. Недавно на ВДНХ прошел новогодний забег — все красиво побежали в костюмах Дедов Морозов. Это же глупость! Но люди отдавали по 1,5 тыс. руб. за костюмы. Или благотворительные забеги. Это здорово, но не будем себя обманывать, на этой благотворительности тоже зарабатывают. Уж лучше просто отправить СМС на Первый канал — это принесет больше пользы.
За год у меня переболело всё. Нет, не всё. Никогда не кололо в боку. Видимо, еще впереди. Самое простое — это отпавшие ногти, натертости. Чуть сложнее такие проблемы, как воспаление надкостницы, когда не можешь ни ступить на ногу, ни уснуть. У тебя болит кость, и ты мучаешься полтора-два месяца. Никакие мази и уколы-блокады не помогают. Потом начинают болеть колени. Бесполезно лечить, это замкнутый круг, нужно просто остановиться…
Я бегал, чтобы быть здоровым, но вместо этого ходил по врачам и аптекам. Ты идешь к врачу, проходишь МРТ, рентген. Сначала первый доктор напишет, что у тебя, к примеру, разрыв мениска, потом второй успокоит, скажет, что нет причин для оперативного вмешательства, пропишет физиопроцедуры, массажи, бандажи. И понеслось… Задумайтесь, если вы купили новый автомобиль, как вы сможете убить подвеску за 50 км? Никак, если ездишь аккуратно. Невозможно за месяц или год угробить и суставы. Это миф, врачи пугают так, чтобы мы отдавали деньги. У меня куча таблеток дома, я выпивал по 15 штук в день: витамины, жиры, спортивные добавки, хондопротекторы, противовоспалительные.… Потом задумался: зачем покупать чудодейственные китайские магнитные пластыри, зачем пить противовоспалительные лекарства для суставов, когда можно взять и вколоть их в колено? Колол противовоспалительные в суставы, гиалуроновую кислоту — и все великолепно, кажется, что с суставами все в порядке. Это же маразм! А если, не дай бог, заразу занесут при уколах?
Зависимость приходит после двадцати дней воздержания, если бегаешь по 5–6 раз в неделю. Но если раньше останавливаешься — начинается ломка. Сначала просто хочется встать и побежать. Потом начинают ныть ноги. А пробежишь — и тебя вставляет. Бег работает как наркотик, алкоголь или курение — эффект одинаковый. Утром отходняки, все мышцы болят. А если ты еще и водно-солевой баланс не восстановил, то как с похмелья просыпаешься. Голова болит от обезвоживания. Все симптомы один в один.
Мужики начинают вести себя как беременные девочки. Постоянно прислушиваются к своему организму: то связочка заныла, то простыл чуть-чуть… Тут надо одеться вот так, тут кроссовочки удобнее подобрать… Когда я пробежал первую десятку, приобрел много новых друзей. Но для старых друзей и для наших жен мы потеряны. Мы всегда при встрече говорим только про бег. Настоящие мужские разговоры. Кто, где, с кем, за сколько… Я меряю пульс круглосуточно. Я просыпаюсь и первым делом меряю пульс! Сегодня утром у меня пульс 49 ударов в минуту. Если я проснусь и у меня будет пульс больше 60 — значит тренировка отменяется, после вчерашней пробежки перегрузился или приболел. Я превратился в какого-то маньяка.
Чтобы быть здоровым — достаточно полчаса бега. В этом году я пробежал 2 000 км. Этого хватило, чтобы задуматься, на что я трачу свое время. Я медленный бегун, скорость при беге в среднем 10 км/ч. Получается, что 200 часов в прошлом году я потратил на бег. Это 8 суток. А переодевания, душ, зал? То есть за год ушло практически полмесяца. Куда? Зачем? Ничего полезного я для семьи и для народа не сделал. Здоровья у меня не прибавилось. Свободного времени тоже. Простудными заболеваниями как болел, так и болею. Мне было хорошо, когда я бегал на дорожке в зале по 15 минут. Когда я увеличил тренировки до 10 км в день, когда начались длительные забеги, появились проблемы со здоровьем.
После первого марафона я был разочарован. Потому что как бы вы ни бежали свой первый марафон, вы бежите его хуже, чем надеетесь. Тогда я себе сказал, что всё, хватит, пора завязывать, это глупость. Я завязал ровно на неделю. Через неделю у меня уже был другой забег. И понеслось. Это можно сравнить с курением. От первой сигареты у тебя голова болит, тошнит и т.д. А потом куришь — у тебя уже ничего не болит. Тут точно так же.
Подготовка к огромному забегу похожа на сложный курс медицинской терапии. Это ужасное сравнение, но это правда. Если ты неправильно будешь лечиться, ты можешь умереть от передозировки. К беговой цели тоже надо идти четкими, маленькими шагами. Я знаю: если сделаю чуть-чуть больше, чем надо, принесу серьезный вред здоровью.
Единственный плюс — пить стал меньше. Потому что я знаю, что мне завтра на тренировку. Если побалуюсь сигаретой или пива выпью, это чревато. Я себя не ограничиваю, просто уже не хочется, у меня другое увлечение. Нет, есть еще один плюс: я научился пользоваться стиральной машиной. Стирать приходится каждый день.
Семьи делятся пополам сразу. Один бегает, а другой его ждет дома или на финише. Ты уходишь из семьи, ты уходишь из дома, ты уходишь из своего окружения, ты прибиваешься к другому социуму. Бег меняет всю жизнь.
Источник