Лучший продукт с витамином

Самые витаминные продукты: какие они?

Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят — морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете 🙂

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

Продукты с самой высокой концентрацией витаминов

Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.

Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов — витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина.

Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.

Правило №1

Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль — покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе — пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.

Правило №2

Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.

Правило №3

Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).

И самое главное — включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно «черпать витамины ложками».

Самые витаминные продукты: топ-лист

Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.

Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• рыбий жир;
• печень говядины – 8400;
• печень трески – 4500;
• морковь — 2000;
• петрушка – 1000;
• сливочное масло – 450.

Суточная потребность взрослого человека: 900 мкг.

Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки.

Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.

Почему морковь темнеет после чистки? В моркови много красящего ее пигмента – бета каротина, который окисляется под воздействием кислорода воздуха, вследствие чего и теряется оранжевый цвет.

Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• кедровые орехи очищенные – 24;
• фисташки – 0,87;
• арахис – 0,74;
• кешью – 0,5;
• овсянка – 0,47.

Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.

Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• печень говядины – 2,2;
• яйца – 0,45;
• шампиньоны – 0,45;
• сыр голландский 50% – 0,4.

Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• арахис – 20;
• тунец – 14;
• печень говядины – 13;
• скумбрия – 12;
• куриная грудка – 8;

Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.

Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• чеснок – 1,24;
• фасоль красная – 1;
• печень курицы – 0,9;
• сардина – 0,7.

Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.

Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• печень говядины – 60;
• осьминог – 20;
• скумбрия/сардина – 12;
• кролик – 4,3;
• кальмары – 1,3.

Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг.

Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.

Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• шиповник – 650;
• красный перец – 250;
• черная смородина – 200;
• петрушка – 150;
• капуста брюссельская – 120;
• брокколи – 90;
• грейпфрут – 45.

Лимон (100 гр) содержит около 45% суточной потребности витамина С (40 мг), у апельсина это значение составляет 68%. Кислый вкус — не показатель высокой концентрации аскорбиновой кислоты, а только особой комбинации генов некоторых участков ДНК, PH1 и PH5.

Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.

Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! 🙂 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.

В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ — фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• рыбий жир из печени трески – 250;
• печень трески – 100;
• лосось – 6,7;
• сельдь – 4,2.

Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ.

Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.

Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• масло зародышей пшеницы – 150;
• подсолнечное масло – 44;
• арахис – 10;
• горчичное масло – 9,2;
• оливки зеленые – 3,9;
• шпинат – 2,5.

Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг.

Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.

Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой — чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!

В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.

Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:

Мы предлагаем следующие из:

• зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
• субпродуктов: печень говядины, трески;
• рыбы: семга;
• орехи: арахис, фундук.

Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем:

Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя «впихнуть», достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем «есть» воду, когда лучше жевать траву 🙂 – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?

На сим у нас все. Подытожим.

Послесловие

Разобрали тему «Самые витаминные продукты». Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! 🙂

PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

В каком продукте больше всего витамина C – топ самых полезных

Спорим, вы не знаете, в каком продукте больше всего витамина C! Многие до сих пор верят, что лидер – кислый лимон, но это не так.

Хотите узнать, где содержится много аскорбинки, и что нужно есть, чтобы обеспечить организм этим важным веществом? Сейчас расскажу, но сначала…

Немного истории

Необходимость включения в рацион свежих растительных продуктов или сырой животной пищи известна с древнейших времен. Недостаток фруктов северные народы компенсируют за счет вяленой оленины и рыбы.

Мореплавателям повезло меньше. Цинга долгое время была главной проблемой моряков, странствующих по океанам.

Васко да Гама из-за цинги лишился 116 из 170 человек из своей команды в 1499 году; Магеллан потерял 208 членов экипажа из 230 (1520 г.).

Первую попытку обосновать заболевание научно сделал корабельный врач Королевского флота Д. Линд. Некоторым матросам он давал по 2 апельсина и 1 лимону как дополнение к основному рациону. Другие моряки продолжали лечиться сидром, морской водой, уксусом. Результаты показали: цитрусовые предотвращают заболевание.

Витамин C был открыт вскоре после своих предшественников – A и B. Это произошло в 1912 году. В 1928 г американский биохимик Альберт Сент-Дьерди выделил вещество из надпочечников животных и некоторых растений. Спустя 4 года он доказал: это то самое соединение, которое защищает от болезни.

Вскоре после этого аскорбинка стала первым искусственно синтезированным витамином (1933).

Соединение с химической формулой C₆H₈O₆ назвали аскорбиновой кислотой. Слово произошло от древнегреческого «не» и латинского «цинга» (scorbutus).

Витамин C: зачем нужен человеку?

О чудодейственных свойствах аскорбинки знают все. Она защищает от вирусов и инфекций, укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. Врачи советуют ее пить при простуде и гриппе, а также в период сезонного гиповитаминоза.

Витамин С – одно из важнейших соединений, необходимых для крепкого здоровья. Его называют витамином красоты, потому что он отвечает за выработку основного белка соединительной ткани – коллагена. Если его мало, то начинают кровоточить десны, слабеют суставы, портятся кровеносные сосуды.

Витамин выполняет важную роль:

• способствует усвоению железа,
• повышает устойчивость к инфекциям,
• снижает симптомы сенной лихорадки,
• оказывает противовоспалительное действие,
• ускоряет заживление ран,
• регулирует метаболизм,
• улучшает усвоение кальция,
• выводит токсины,
• усиливает действие селена и токоферола.

Аскорбиновая кислота является сильным восстановителем, антиоксидантом. В результате сложных химических реакций она ликвидирует активные формы кислорода – свободные радикалы.

Витамин улучшает эффективность работы витаминов A, E, B1, B2, B5 и фолатов. Он необходим для выработки ферментов, повышающих умственную активность и предотвращающих депрессию. Химическое соединение участвует в синтезе серотонина – «гормона счастья».

Аскорбиновая кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Она защищает кожу от неблагоприятных факторов, разглаживает морщины.

В каких продуктах много витамина C – список самых полезных

Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.

Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи, особенно картошка, – вот единственное средство.

В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.

Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:

Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода. Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.

Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.

Витамин C: в каких продуктах содержится больше всего – таблица

При подготовке статьи я просмотрела множество источников, проанализировала десятки таблиц. Сказать, что меня ожидало удивление, – слишком мягко. Оказывается, петрушка содержит аскорбинки впятеро больше, чем зеленый лук или чеснок. Брокколи – вдвое больше, чем лимон, а укроп – больше, чем любой из цитрусовых.

Как видим, популярный представитель цитрусовых – предпоследний в рейтинге. А абсолютный лидер – сушеные плоды шиповника. Чтобы получить из них витамин, необходимо сделать отвар. Часть активного вещества при этом распадется. Хорошая новость: для витаминного напитка хватит неполной столовой ложки сырья.

Экзотическая маракуйя даст столько же, сколько крыжовник или мангольд, а ананас в этом плане не полезнее яблок.

На черную смородину я бы не поставила. Разве что перетереть ее с сахаром. Съесть половину стакана кислых ягод – сильно на любителя. А в виде компота или варенья – расклад будет не тот.

Лучший способ насытить меню витамином – разнообразие. Врачи советуют чаще есть салаты, фрукты ягоды по сезону. Зимой это цитрусовые, боярышник, калина, летом – малина, земляника.

Другие продукты, богатые витамином C

Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.

Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.

Красный острый перец я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.

Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.

Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.

В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.

Витамин C: суточная норма, или сколько вешать в граммах?

Человеческий организм не синтезирует витамин, поэтому он должен постоянно поступать с пищей. Аскорбинка – водорастворимое вещество. Она не накапливается, излишки выводятся с мочой и калом.

Физиологической считается норма от 30 до 90 миллиграмм. Верхний допустимый предел – 2 г. Курильщикам, пожилым, беременным и пожилым требуется больше, детям меньше.

Иного мнения придерживался Лайнус Поллинг – лауреат двух Нобелевских премий, член National Academy of Sciences (США), Академии наук СССР и Лондонского королевского общества по развитию знаний о природе. Он считал приемлемой ежедневную дозу в 10000 миллиграмм.

Поллинг принимал по 3 грамма синтетического витамина и прекрасно себя чувствовал после перенесенного воспаления почек. В 1970 г. он написал книгу «Vitamin C and the Common Cold», в которой убедительно пропагандировал прием аскорбинки для поддержания сил и излечения от многих заболеваний. Ее прочитали миллионы людей. Я в стороне тоже не осталась 😉

Признаюсь, автор меня убедил. Хотя у него до сих пор остается множество противников, называющих теорию «опасным мифом». Я считаю, что к мнению ученого стоит прислушаться, но лучше получать витамин C из пищи.

Однажды участковый врач порекомендовал мне при первых признаках гриппа глотать ударную дозу. «Не упаковку, а сколько сможете, хотя бы 10-20 драже», – сказал он. С тех пор я постоянно пользуюсь его советом.

Напомню, 1 драже – это 5 миллиграмм. То есть 20 штучек – это как раз 1 г. Хотя на упаковке написано: «Детям – по 1 шт. в день, взрослым – по 2-3 шт.».

Необходимость в витамине повышается при стрессах, физических нагрузках, любых болезнях. В период простуд и эпидемий я дополнительно пью по 0,5-1 грамму синтетической аскорбинки на протяжении недели или месяца.

Противопоказания и побочное действие

Аптечный витамин C не рекомендуют при склонности к тромбозам и повышенной чувствительности к компонентам. Если в моче обнаружены оксалаты или наблюдается почечная недостаточность, обсудите возможность приема с врачом.

При злоупотреблении высокими дозами возможны неприятные последствия. Специалисты указывают на риск возникновения следующих симптомов:

• кожный зуд,
• гастрит,
• слабительный эффект,
• раздражение мочеточников.

Большие дозы синтетической кислоты могут нанести вред желудку. Появляется изжога, тошнота и рвота. Чтобы этого не произошло, выбирайте препараты с аскорбатом в составе (натрия или кальция).

Недавно я спорила с одним химиком, который доказывал, что аскорбиновая кислота и аскорбат не одно и тоже. Действительно, первое – кислота, а второе ее соль. Сути это не меняет. И та и другая – участницы множества восстановительных реакций и активные доноры электронов (за что и ценятся).

Витамин C: симптомы дефицита

Повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный эмоциональный фон, подверженность простудам – первые «звоночки» авитаминоза. Далее начинаются проблемы концентрацией внимания, ухудшается память. Появляется одышка, нарушается сон.

Крайний случай – цинга. Начинают шататься зубы, выпадают волосы, появляется геморрой и склонность к варикозу.

При нехватке витамина C стенки кровеносных сосудов истончаются. Организм пытается это исправить. Он начинает производить холестериновые бляшки, предотвращающие разрыв. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин C – производное глюкозы. Основной признак его недостатка – тяга к сладкому.

В заключение скажу: если человек не болен цингой, это не значит, что он совершенно здоров. Потребность в витамине C существует всегда. Его пользу признают даже самые ярые противники Поллинга.

На этом прощаюсь. Теперь вам известно, в каком продукте больше всего витамина C. Плоды экзотических растений вряд ли найдутся в ближайшем магазине. А из доступных продуктов выбор сделать несложно. Ешьте больше растительной пищи, заваривайте чай с шиповником, и цинга вам не грозит!

Источник