Витамины при физических нагрузках.
Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.
Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.
Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.
Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.
Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.
Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.
Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.
Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.
Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.
Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.
Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.
Источник
Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге
Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.
Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.
Виды витаминов
Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.
Их принято разделять на две группы:
К ним относят A, D, E, и K.
Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.
Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.
Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.
Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.
С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.
Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.
Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.
Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
- Овощи, фрукты и ягоды
- Жиры (растительные и животные) и орехи
- Сладости
Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).
Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.
Значение в бодибилдинге
Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.
Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.
Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.
Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.
К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.
Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.
Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.
Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.
Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.
Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.
Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.
Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.
В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.
Комплексные витамины от производителей спортивных добавок
Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.
Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.
Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.
Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.
Аптечные витаминные добавки
Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.
Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.
Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.
Правила приема
В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.
Из общих рекомендаций:
- Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
- Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
- Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
- Актуальное время приема – осенью, зимой и весной
Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.
Противопоказания и побочные эффекты
Витамины – хорошо изученный класс препаратов.
Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.
Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.
Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.
На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.
Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.
Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.
Заключение
В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.
Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.
Источник