Витамины: о видах и усваиваемости
В преддверии наступления весны у многих людей появляется дефицит витаминов. Поэтому крайне важно этот дефицит восполнить, чтобы ваш иммунитет работал, как часы. Однако немало важным является и то, чтобы витамины еще и правильно усваивались! Именно об этом и пойдет речь далее.
Какими функциями обладают витамины?
Вначале разберемся, что именно называют витаминами. Это особые элементы, участвующие во всех обменных процессах вашего организма.
Почему нужно пить витамины? Может ли организм сам их вырабатывать? В большинстве случаев может, но иногда его сил просто не хватает на то, чтобы покрыть весь дефицит. А некоторые витамины и вовсе не способны вырабатываться в организме человека, а потому прием дополнительных витаминов из вне – это необходимость.
Большую часть витаминов вы получаете из пищи. Соответственно, чем разнообразнее рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать.
Какими положительными функциями обладают витамины? К ним относят:
- противоокислительное действие, препятствующее негативному воздействию на ваш организм свободных радикалов;
- положительное воздействие на синтез гормонов и регулировка защитных функций иммунитета, нервной и эндокринной систем;
- снижение негативного воздействия от лекарственных препаратов, а особенно – антибиотиков.
В целом же у каждого витамина имеется свой «набор» положительных воздействий. К примеру, витамины из группы В отвечают за нормальную работу ЦНС, а витамины группы А позитивно сказываются на работе сердца, состоянии волос и кожи. Витамины С и D обеспечивают здоровье костей.
При этом все витамины делятся на две категории:
- жирорастворимые;
- водорастворимые.
Так жирорастворимыми являются витамины А, D, Е и К, то есть они накапливаются в жировой ткани организма. Однако совсем необязательно есть много жирной пищи, чтобы насытить организм перечисленными витаминами.
Если говорить о водорастворимых витаминах, то они не накапливаются и достаточно быстро вымываются из организма. Водорастворимыми являются такие витамины, как С, РР, Р и витамины группы В.
Что может мешать процессу усвоения?
Первое, о чем вам следует помнить – витамины будут плохо усваиваться, если вы употребляете кофе, курите и пьете алкогольные напитки. К примеру, четыре чашки кофе в день способны «ликвидировать» все позитивное воздействие от витаминов РР и группы В. Алкоголь и антибиотики плохо влияют на витамины группы В и Е. А вот если вы принимаете противосудорожные препараты, то знайте, что они угнетают полезное воздействие от витаминов D и К.
Почему появляется дефицит витаминов в организме? Частая причина – это нерегулярное и несбалансированное питание. Также нехватка витаминов возникает и в том случае, когда вы постоянно едите одни и те же продукты. В этом случае вы насыщаетесь одними и теми же витаминами, а вот нехватка других только возрастает.
Риск дефицитов возникает и тогда, когда вы подвергаете себя жестким диетам и вегетарианству. Когда в рационе отсутствует мясо, то его просто необходимо заменить другими продуктами, которые содержат жирорастворимые витамины.
Стоит добавить, что плохо усваиваются витамины и в тех случаях, когда имеются серьезные заболевания ЖКТ, непереносимость молочных продуктов и вирусные инфекции.
Как улучшить усваиваемость витаминов?
Первым делом следует изучить, насколько те или иные витамины сочетаются друг с другом. К примеру, витамин С отлично усваивается с витаминами из группы В. Витамин В1 является компаньоном витамина А, а витамин К – витамина D.
Также помните о том, что свежие продукты, хранящиеся в холодильнике, быстро теряют свои полезные свойства. Да и в целом «современные» овощи и фрукты содержат меньше витаминов, чем несколько десятков лет тому назад. Всему причина ухудшение экологии и применение различных химикатов, ускоряющих созревание плодов, но не улучшающих их качественный состав.
Поэтому выращивание собственных овощей и фруктов – это верный путь к получению качественных и полезных продуктов! Если нет возможности вырастить их самостоятельно, то покупайте овощи и фрукты у тех, кто выращивает их на собственных дачных участках.
Следует помнить, что у каждого человека, переступившему порог 35-летнего возраста, уровень свариваемости витаминов снижается. Поэтому, принимая фармацевтические витаминные препараты, необходимо учитывать, для какого именно возраста они предназначены.
Источник
Обзор витаминных комплексов. Мнение врача
Весной вопрос «А не попить ли мне витаминчиков?» возникает особенно часто. Это связано с тем, что после долгой зимы, однообразного питания и излишеств (алкоголь, фастфуд, переедание) организм устает. Отсюда слабость, вялость, бледность и недомогание. Привычно мы списываем это на «авитаминоз» и отправляемся в интернет или ближайшую аптеку за очередной баночкой или коробочкой. Врач-иммунолог Алена Парецкая рассказала как подбирать витамины правильно:
Авитаминоза – нет!
В современном мире, где нет недостатка в продовольственных магазинах, авитаминоз как полная нехватка того или иного витамина практически не регистрируется. Врачи сегодня не видят проявлений цинги, болезни бери-бери или пеллагры. Но нередко встречается гиповитаминоз (нехватка витаминов или сниженное их поступление) или минимальная витаминная обеспеченность. В чем разница? В количестве витаминов, которые получает тело и в подходах к лечению.
Цингу или пеллагру нужно лечить, назначая пациенту ударные, очень высокие дозы недостающего витамина, одновременно с этим корректируя те симптомы, которые вызвала болезнь. При гиповитаминозе и минимальной обеспеченности витаминами нужно создать условия, чтобы организм получал суточные дозы витаминов и мог создать запасы на черный день (тех витаминов, которые копятся в тканях – это В12, витамины А, Д или Е).
Какие витамины нужны больше других?
Конечно, перед выбором и приемом витаминов, их и относят к категории БАД, нужно проконсультироваться с врачом. Доктор определит – есть ли нехватка тех или иных веществ (например, сделает анализ на витамин Д, посмотрит концентрацию кальция, магния или железа), и подберет наиболее подходящие комплексы. Но не всегда есть возможность пойти к врачу с этим вопросом.
Ученые провели анализ и составили карту России по дефициту тех или иных витаминов [1]. Анализ данных показал, в нашей стране наиболее частым стал дефицит витаминов Д, ретинола (он же витамин А), витамина РР и В1, В2. Дополнительно гинекологи и специалисты по репродуктивным технологиям добавляют в этот список витамин В9 – фолиевую кислоту, а тем, кто не ест мясо – еще и В12.
Таким образом, общий вывод из сказанного – при подборе комплекса нужно, чтобы он содержал эти вещества, причем, в дозировке, которая покрывает 90-100% от суточной нормы.
Витамин Д и жирорастворимые витамины
В связи с пандемией коронавирусной инфекции, интерес к этому соединению значительно возрос. Есть данные о том, что колекальциферол, активная форма витамина Д, участвует в многих гормональных и метаболических процессах, включая стимуляцию иммунного ответа. Он же отвечает за активное усвоение кальция. К сожалению, в разных регионах процент дефицита витамина Д составляет от 65 до 80% всего населения [2].
Поэтому, комплексы с колекальциферолом – это одни из основных, которые стоит выбирать россиянам.
Витамин Д показан детям раннего возраста для профилактики рахита и взрослым людям. Особенно важно его поступление у людей категории 60+.
Для малышей необходимы комплексы с Д3 в каплях. Это могут быть:
Для взрослых можно выбрать формы капель, растворимых или обычных, жевательных таблеток:
Помимо этого, есть комплексы жирорастворимых витаминов, которые можно потреблять для пополнения запасов питательных веществ. Это, например:
Комплекс витаминов группы В
Еще одна проблема многих россиян – дефицит витаминов группы В. Они растворимы в воде (в отличие от предыдущей группы) и не копятся в организме, быстро выводятся с мочой, если поступили в избытке. Исключение составляет только витамин В12, который копится печени, но его запасы у многих из нас очень ограничены и их стоит регулярно пополнять[3].
При дефиците В-комплекса возникают различные неспецифические симптомы – слабость, снижение работоспособности, проблемы нервной системы, аппетита, сна, боли в теле и многое другое. Пополнить запасы этих витаминов можно, подобрав комплекс в аптеке. Это могут быть:
Нередко в этих комплексах добавлен магний или некоторые аминокислоты, улучшающие усвоение препарата и его действие.
От А до цинка
Для тех, кому необходимо пополнение запасов витаминов, одновременно требуется и минеральная поддержка. Поэтому, можно подобрать поливитаминные комплексы с важнейшими микроэлементами. Выбор огромен, например:
Комплексы можно подобрать по возрасту – для детей, подростков и взрослых, пожилых людей.
Также есть комплексы для женщин и мужчин, а также для особых ситуаций – климакс, беременность, физическая активность, проблемы кожи, волос или ногтей, антистресс.
При выборе смотрите на состав – в нем должны быть все те вещества, о которых мы с вами вели речь выше.
Автор: Алена Парецкая, врач-педиатр, иммунолог, патофизиолог
1. По данным материалов Конференции «Витаминно-минеральные комплексы в лечебном и профилактическом питании», организованная ФИЦ питания и биотехнологии (2019 год).
2. Петрушкина А.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации. Остеопороз и остеопатии. 2018;21(3):15-20.
3. Lei Y, Zheng MH, Huang W, Zhang J, Lu Y. Wet beriberi with multiple organ failure remarkably reversed by thiamine administration: A case report and literature review. Medicine (Baltimore). 2018 Mar;97(9):e0010. doi: 10.1097/MD.0000000000010010. PMID: 29489643; PMCID: PMC5851725.
Имеются противопоказания. Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом.
БАД. Не является лекарственным средством.
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник
Какие витамины лучше усваиваются?
Врач-терапевт, медицинский редактор
Читайте дальше
Как побороть усталость?
Почему не хватает витаминов? Какие из них лучше: в таблетках, шипучие или жевательные? И правда ли, что витамины нужно пить по отдельности?
Дефицит какого-то из витаминов в определенные периоды жизни можно обнаружить практически у любого человека.
По данным ГУ НИИ питания РАМН, 70–100% населения имеет дефицит аскорбиновой кислоты, у 40–60% не хватает витамина А, 60–80% недополучают витаминов группы В.
У вас не возникает сомнений в адекватности этой статистики? Если большая часть населения находится в условиях неполноценного питания, откуда берётся понятие «норма», с которым всех нас сравнивают?
Разрешить эти сомнения сложно, так как лабораторная диагностика содержания витаминов в организме малодоступна и не всегда объективна (подробнее об этом — здесь), а клинические проявления гиповитаминоза — неспецифичны. В одних и тех же процессах участвуют совершенно разные витамины. Их нехватка приводит к схожим симптомам. Который из витаминов виноват — определить трудно.
Например, вся группа В необходима для выработки энергии. В первую очередь от их недостатка страдают те клетки и ткани, которые должны интенсивно обновляться, а потому имеют самый высокий уровень обмена веществ. Это покровные ткани: кожа и слизистые оболочки, а также их производные: волосы и ногти. Поэтому сухость и шелушение кожи, ломкость волос и ногтей, проблемы с пищеварением часто связывают с дефицитом В1, рибофлавина, пантотеновой кислоты, фолацина, ниацина, витамина РР и В12.
Витамины С, А, Е важны для поддержания иммунитета, поэтому при недостатке каждого из них повышается частота простудных и инфекционных заболеваний.
Трудно сказать наверняка, когда здоровый человек нуждается в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов. Временный дефицит организм преодолевает без посторонней помощи.
Когда обычной еды недостаточно?
Одна из причин нехватки витаминов — заболевания желудочно-кишечного тракта. Гастрит, колит, желчнокаменная болезнь, холецистит и панкреатит стали болезнями цивилизации и очень широко распространены.
Из-за проблем с пищеварением, во-первых, ухудшается всасывание витаминов пищи, а во-вторых, из состава кишечной микрофлоры исчезают полезные бактерии, которые обеспечивают нас приличной долей эндогенных, внутренних витаминов: Н (биотина), В5 (пантотеновой кислоты), В9 (фолацина), витамина К.
Другие причины: изменение культуры питания, ухудшение состава пищи, курение, прием алкоголя и ряда лекарственных препаратов, прежде всего, влияют на доступность витамина С и группы жирорастворимых витаминов (А, E и D).
- Профилактическую «витаминизацию» можно рекомендовать женщинам после родов и кормления грудью, спортсменам во время интенсивных тренировок, людям, занятым тяжелым физическим трудом и, конечно, детям в период активного роста.
- У пожилых людей с возрастом ухудшается усвоение питательных веществ, ускоренными темпами выводятся наружу полезные элементы, им нужны дополнительные витамины и минеральные добавки.
- Пить витамины необходимо людям с различными хроническими заболеваниями, после операций, обширных ожогов или кровопотери, выздоравливающим после тяжелых заболеваний (в том числе, ковида), но это уже, по сути, лечение, а не профилактика.
- Отдельная категория — те, кто придерживаются несбалансированных диет или постятся.
Таким образом, проблема пищевого дефицита не так остра, как её принято освещать в СМИ. Относиться к витаминам как к панацеи от любых болезней — нельзя. Бесконтрольный их прием — опасен.
Как всасываются витамины?
Каждому витамину нужна своя компания, чтобы хорошо усвоится организмом и оказать максимальную пользу. Например, витамины Е и С защищают витамин А от окисления. Витамину D для полноценной работы требуются сразу 7 витаминов: С, В2, В6, РР, фолиевая кислота, витамин Е и К. Витамины В1 и В6, напротив, угнетают усвоение друг друга. Еще более сложные взаимодействия наблюдаются при смешивании витаминов с минеральными веществами, белками, жирами и углеводами.
Теоретически все эти связи изучены в лаборатории и смоделированы в пробирке. Однако, съедая обычную порцию завтрака, обеда или ужина, мы поглощаем совсем не идеальную смесь из пищевых компонентов.
Некоторые природные продукты содержат антивитамины. Например, в белке яйца содержится авидин — антагонист биотина (витамина Н). Экспериментальные исследования показали, что если выпить 12 сырых яиц за день, через несколько суток появляются симптомы гиповитаминоза H.
На практике соблюдать все правила взаимодействия витаминов нереально. И то, что часть из них будет усваиваться неоптимально, учтено при расчете рекомендованных суточных норм и дозировки аптечных витаминно-минеральных комплексов. Кстати, синтетические витамины усваиваются ничем не хуже натуральных. Об этом — здесь.
Шипучие, жевательные или в таблетках?
Реклама создает иллюзию изобилия, но на самом деле витаминов только 13 и все они одинаковы для мужчин и женщин разных возрастов и образа жизни. Одни и те же компоненты упаковывают в капсулы, таблетки, драже, пастилки, гранулы и порошки. Кого-то соблазняет яркий цвет и волшебные пузырьки шипучих витаминов, другому проще проглотить таблетку. Для детей нередко выбирают жевательные витамины в виде мишек или фруктов: привлекательно и вкусно! Есть ли особые преимущества у одной формы выпуска витаминов над другой?
- На первом месте по усвояемости — многослойная ламинированная таблетка. Она считается самой стабильной. Все компоненты препарата разделены на слои, не вступают в контакт друг с другом, окружающим воздухом, светом и защищены от влажности. В зависимости от того, что используется в качестве прослойки, такие витамины могут и усваиваться порознь: часть в желудке, часть в кишечнике, каждый в свое время.
Особо скрупулезные производители упаковывают водорастворимые витамины группы В и С отдельно от жирорастворимых А, D, Е и жирных кислот. Для последних идеальной формой выпуска считаются твердые капсулы или мягкие жевательные пастилки. Желатиновые рыбки, звездочки или мишки с жидкой ароматизированной начинкой, в отличие от забытого уже рыбьего жира, идут у детей и подростков — на ура! В этом случае можно разнести прием двух групп витаминов по времени, а также с учетом приема пищи: жирорастворимые — во время еды, водорастворимые — натощак.
Большая часть производителей идут по пути упрощения витаминной логистики: упаковывают все компоненты в одну субстанцию, а для большей привлекательности делают её жевательной или растворимой в воде. Но у таких форм выпуска хромает совместимость.
- Самым непредсказуемым оказывается эффект шипучих витаминов. Перед использованием их нужно растворить в воде — вот здесь и возникают «случайные связи». Витамин В1 окисляется в присутствии В2, витамин С этому мешает, а никотиновая кислота, напротив, способствует. Под действием тех же B1, B2 разрушается фолиевая кислота. В12 теряет свою биологическую активность в присутствии аскорбинки, витамины D и А — в сочетании с водорастворимыми витаминами. Естественно, чем дольше растворяется таблетка, тем сильнее стакан напоминает химический реактор.
В рекламных буклетах производители пишут, что шипучие витамины сделаны по уникальной технологии и состоят из микрогранул, которые защищены от взаимодействия. Это верно, но только до тех пор, пока вы не бросили таблетку в стакан. Оболочки микрогранул прекрасно растворяются в воде, а значит служат защитой для витаминов только на время хранения таблетки во флаконе.
- Жевательные витамины по своей биологической ценности можно условно поместить между таблетированными и растворимыми формами. Их компоненты перемешиваются и начинают вступать в контакт друг с другом во рту, а попав в желудок, всасываются всем скопом, кто успел — тот и молодец!
Насколько важны эти взаимодействия, если вы пьете витамины для профилактики? Каждый решает сам.
Строго соблюдать правила раздельного употребления необходимо только в том случае, если препарат вводится в виде раствора для инъекций. В жидкой форме и большой концентрации витамины активнее взаимодействуют между собой и могут полностью нивелировать эффект друг друга, причинить вред здоровью или выпасть в осадок прямо в шприце.
Три правила напоследок
- Не запивайте витамины и минеральные добавки молоком, чаем и кофе.
- Витамины А, Е, D, К лучше всасываются с жирной пищей, остальные — натощак.
- Усвоение витаминов ухудшает никотин, если продолжаете курить, употребляйте витамины в промежутках между перекурами.
А если хотите компетентный совет по подбору подходящих препаратов именно вам, запишитесь на прием к терапевту с помощью бесплатного сервиса Napopravku.
Источник