Лучшая система питания для здоровья

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Система питания DASH

питание dash картинка к статье

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-300×169.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-1024×575.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash.jpg» alt=»Система питания DASH» width=»1280″ height=»719″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-300×169.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-768×431.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-1024×575.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-600×337.jpg 600w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/>DASH- это гибкая и сбалансированная система питания, которая отлично подойдет людям стремящимся к здоровому образу жизни.
План питания DASH- это не строгая диета, в нем не требуется выискивать какие-то специальные продукты. Основа этого плана состоит в том, чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми полезными веществами, ежедневно, получать их в достаточном количестве в процессе питания из продуктов.

Основные рекомендации DASH

Употребление овощей, фруктов и цельного зерна.
Использование в рационе: обезжиренных, или с небольшим количеством жиров, молочных продуктов, рыбы, птицы, фасоли, орехов и растительных масел.
Ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жиров, тропические масла (кокосовое, пальмовое)
Ограничить продукты с большим содержанием сахара и соли.

На основании этих рекомендаций, в следующей таблице, приведены примеры ежедневного и еженедельного рациона, которые соответствуют целям плана питания и обеспечивают организм 2000 калорий в день.

Если вы решили попробовать эту систему питания, выбирайте продукты:

С низким содержанием насыщенных и транс-жиров
Богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
С наименьшем содержанием соли

Польза для здоровья от плана питания DASH

На основании трех исследований, финансируемых NHLBI, были сделаны выводы о преимуществах данного плана питания для снижения высокого артериального давления и плохого холестерина в крови.

Результаты исследований о влиянии на человека системы DASH.

1. Исследование DASH Trial (диетический подход к борьбе с гипертонией)

Система DASH снижает артериальное давление и уровень плохого холестерина в большей степени, чем многие другие диеты с большим содержанием в них фруктов и овощей.
В исследовании было задействовано 459 взрослых людей с симптомами высокого артериального давления и без них. Сравнивалось три диеты, в каждой из них, употребление соли ежедневно, ограничивалось уровнем в 3000 мг.

Типичная диета
Типичная диета с увеличением приема фруктов и овощей
DASH

Все диеты не были вегетарианскими и не включали какие-либо особые продукты.
По истечении двух недель у участников, которые придерживались диеты DASH и диеты с увеличенным содержанием фруктов и овощей наблюдались более низкие уровни кровяного давления, чем у людей, которые питались по плану типичной диеты.
Лидером по снижению давления оказалась система питания DASH.
При последующих экспериментах было выявлено, что в добавление к нормализации кровяного давления, данный стиль питания, снижает уровни холестерина (ЛПНП).
Гипертония и повышенный уровень ЛПНП в крови являются важнейшими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. DASH-Sodium Trial (потребление натрия и влияние на артериальное давление)

Система снижает артериальное давление лучше, чем типичны диеты при трех ежедневных границах потребления натрия. Сочетание этой системы питания с сокращением потребления соли, приносит лучший результат для здоровья.
В данном исследование принимало участие 412 человек питающихся в обычном режиме и по системе DASH.
Участникам предлагались планы питания с тремя уровнями содержания соли в ежедневном рационе (3300мг, 2300, 1500) с их сменой через месяц.
Установили- снижение соли благотворно влияет на кровяное давление при любой диете. Однако у участников придерживавшихся DASH, показатели оказались лучше.
Давление крови снижалось каждый раз, вместе со снижением уровней потребляемой соли

3. PRIMER клиническое исследование.

Люди могут потерять лишний вес и снизить кровяное давление следуя плану питания DASH и увеличивая свою физическую активность
Этот 6 месячный эксперимент, с участием 810 человек, разделенных на три группы: для снижения артериального давления, снижения веса и улучшения состояния здоровья.
Первой группе давали просто консультации по питанию
Вторую консультировали, назначали план лечения и наблюдали за участниками.
А третей, помимо консультаций, плана лечения и наблюдения, назначали еще придерживаться плана питания DASH
Опять же, система питания DASH показала лучший результат в снижении, у людей с третей группы испытуемых были самые лучшие показатели.

План питания DASH

система питания картинка к статье

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-300×225.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-1024×768.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya.jpg» alt=»Система питания DASH» width=»1280″ height=»960″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-300×225.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-768×576.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-1024×768.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-600×450.jpg 600w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/>Придерживаться данной концепции в питании не сложно. Продукты, которые необходимы для ее поддержания, вы легко найдете в магазине. Этот план включает ежедневное употребление определенных порций продуктов различных групп. Количество и величина порций зависит от ваших индивидуальных потребностях в калориях, в зависимости от того, насколько вы физически активны и вашего возраста.

Если ваша цель сохранить и поддерживать ваш текущий вес, вам необходимо потреблять столько калорий, сколько ваш организм способен сжигать в течение дня.
Если ваша цель — похудеть, то вам следует потреблять калорий меньше, чем ваше тело сжигает при повседневном обычном ритме жизни. Либо увеличить физические нагрузки, чтобы калории сжигались интенсивнее.

Все это называется энергетическим балансом. О нем подробнее можете прочитать в этой статье.

Обратите внимание на свою физическую активность:

Стандарт. Вы физически активны на столько, на сколько активен ваш ритм жизни.
Умеренно активны. Когда вы ежедневно проходите 1,5-3 километра со скоростью от 4-5 км в час, либо выполняете комплексе не сложных физических упражнений.
Активный. Если ваша физическая активность превышает нормы, относящиеся к «умеренной»

Используйте данную таблицу для оценки ваших ежедневных потребностях в калориях.

Ежедневная потребность в калориях для женщин.
питание Dash калории для женщин таблица

Ежедневная потребность в калориях для мужчин.
питание Dash калории для мужчин таблица

После выявления ваших потребностях в калориях, перейдите в таблицу ниже и найдите самый близкий уровень калорийности к вашему. Затем определите необходимое количество ежедневных порций по группам продуктов, которое необходимо употреблять именно вам.

*Цельнозерновой хлеб рекомендуется для зерновой группы как основной компонент порций. Он отличный источник клетчатки и питательных веществ.
*Для людей, не переносящих лактозу. Рекомендуется употребления молочных продуктов без нее.
*Количество жира измеряется общем количеством порций жиров и масел. Например: одна столовая ложка обычной салатной заправки = одной порции. Если она маложирная, то одна столовая ложка буде =0,5 порции. И если она вовсе не содержит жиров, то одна столовая ложка будет=0 порции.
*План питания DASH ограничивает прием соли либо 2500 мг, либо 1500 мг в день.

Пример меню по системе DASH

План DASH как часть в здоровом образе жизни и здоровье сердца.

Данная система питания, это всего лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Ее сочетание с другими важными элементами ЗОЖ, поможет вам сохранить ваше здоровье, контролировать ваше артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.

Для предотвращения возникновения и контроля за высоким кровяным давлением нужно:

Так же, такие изменения в образе жизни как: отказ от курения и получение достаточного количества сна, вам поможет улучшить общее состояние здоровья.

Не беритесь за изменение своего образа жизни резко. Изменяйте что-то постепенно, по одному изменению за раз. Почувствовали что получилось, приступайте к следующему изменению.
Чем больше принципов и основных аспектов из Здорового образа жизни вы освоите, тем больше у вас шансов удержать уровни плохого холестерина и артериального давления в номе на долгие годы.

Повседневная жизнь с планом питания DASH

план питания картинка к статье

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-300×225.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-1024×768.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya.jpg» alt=»Система питания DASH» width=»1280″ height=»960″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-300×225.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-768×576.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-1024×768.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-600×450.jpg 600w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/>
Если вы поймете основные принципы этой системы питания, вы с легкостью сможете следовать ее не сложным советам на протяжении всей жизни.

Способы контроля уровня соли

Ключом к контролю над количеством употребляемого вами натрия служит контроль над тем, как вы совершаете покупки в магазинах, как вы готовите и употребляете в пишу.

Способы контроля калорий

Чтобы получить максимальную пользу от использования плана питания DASH необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Изучайте этикетки, сопоставляйте уровень калорийности продуктов на этикетках с таблицами, приведенными выше, для составления и расчета размера порций вашего ежедневного рациона.

Этот план питания, так же, способен вам помочь с проблемой избыточного веса, если вы будите постепенно снижать количество поступающих в ваш организм калорий.

Общие рекомендации по снижению калорий включают:

Ешьте небольшими порциями, чаше, на протяжении всего дня.
Сократите количество масла, увеличьте в рационе долю фруктов и овощей, цельных зерен или сухих бобов.
Старайтесь выбирать для перекусов фрукты или овощи вместо конфет и десертов.
Отдавайте предпочтение простой воде, вместо соков и лимонадов.

Увеличение потребления калия

В системе питания DASH, калию отводится не последнее место. Необходимо что бы он поступал в организм человека в количестве 4700 мг, чтобы усилить положительный эффект от снижения количества потребляемой соли на кровяное давление.

Советы для закрепления успеха в системе DASH

Когда вы начинаете такой важный и сложный процесс, как изменение образа жизни, вам необходимо будем менять множество своих привычек. Сделать это под силу не каждому. Часто люди, начиная следовать выбранному изменению в своем образе жизни, бросают это дело, как только у них что-то пошло не так.
Несколько советов для того чтобы вернуть все в нужное русло, вместо того, что бы бросить.

Выявите основную причину того, почему произошел сбой. Выявив, перезапустите сначала план DASH, стараясь исключить возникновение этой причины на второй попытке.
Не волнуйтесь если у вас не получается с первого раза. Всем людям свойственно ошибаться. А такой процесс, как изменение ваших привычек очень тяжелый и если не получается раз, получится во второй или третий, главное не останавливаться.
Разбейте весь процесс на небольшие шажочки, которые, по отдельности, достигать будет проще.
Можете записывать все то, что вы едите в течение дня. Может обнаружится, что вы употребляете много вредных продуктов, например, сидя перед телевизором, даже не замечая этого. Можно будет приготовить здоровые закуски заранее и заменить ими вредные.
Празднуйте свои успехи. У вас что-то получилось, порадуйте себя походом по магазинам, в кино, тем, что вам доставляет удовольствие.С

Источник