Витамин С: особенности, дозировки, правила приёма
Отправляясь в далёкие и дорогостоящие экспедиции, выдающиеся мореплаватели Васко да Гама и Фернан Магеллан даже подумать не могли, что потеряют большую часть своих матросов. И, конечно, они не догадывались, что это произойдёт не из-за стычек с туземцами или по причине кораблекрушений. В те годы моряков косила цинга — смертельная болезнь, вызванная острой нехваткой витамина С в организме. Именно она подтолкнула науку к открытию этого важного соединения.
То, что аскорбиновая кислота крайне полезна — азбучная истина. Однако мало кто по-настоящему понимает масштаб этой значимости. Вот уже более века аскорбиновой кислоте не удаётся выйти за рамки официального статуса вещества, призванного предотвратить цингу. Но прошли годы, и цинга стала для человечества лишь главой в медицинских учебниках. Память о ней растворялась с каждым десятилетием, оставляя за собой скелет из формальностей, вроде «ешьте лимоны — в них много витамина С».
Насмешка эволюции
В природе все животные умеют из глюкозы синтезировать витамин С в собственной печени. Все, кроме человека, приматов, морских свинок и некоторых видов летучих мышей. Пару миллионов лет назад поезд эволюции высадил эту четвёрку живых существ на остановке «генетический дефект» и оставил в тотальной зависимости от поступления витамина С из пищи. Причиной такой мутации мог стать вирус, воздействие радиации или какой-то непостижимый замысел мироздания.
Витамин С не синтезируется и быстро распадается
Человек в этом квартете невезения оказался в особо уязвимом положении. Сначала он утратил собственный механизм синтеза аскорбиновой кислоты. Потом попал в условия ограниченного доступа к свежей зелени и спелым фруктам, которые являются единственным весомым источником витамина С из пищи. Ситуацию усугубила крайняя степень его неустойчивости: распад начинается при нагревании выше 70°С. После классической кулинарной обработки в продукте остается не более 30% витамина С от его изначального количества. В свете этой информации отвар шиповника лишается своей репутации важного источника этого соединения.
Хрупкая аскорбиновая кислота
Аскорбиновая кислота — настолько хрупкое соединение, что разрушается от соприкосновения с металлами и кислородом. Этим устрашающим фактом продавцы вакуумных блендеров выжимают из доверчивых покупателей огромные суммы. Будто отсутствие окисления в блендере исправит общую картину дефицита витамина С в питании. Нет, не исправит. Аскорбиновую кислоту разрушает даже длительное хранение (долгое складирование, межконтинентальные транспортировки) и современные методы выращивания зелени и фруктов. По оценкам учёных, за последние 50 лет содержание витамина С в растениях снизилось на 50-70%.
Любой стресс — повышенный расход витамина С
Не стоит забывать про повышенный расход витамина С. Потребность в нём многократно возрастает при стрессе, курении, беременности, бактериальных инфекциях и переизбытке углеводов в питании. Часто можно встретить и проблемы с его усвоением. К этому ведут низкая кислотность желудочного сока и, наоборот, язвенные, эрозийные процессы в желудочно-кишечном тракте, нарушение процесса обратного всасывания в почках.
Сколько нужно витамина C
Яростные споры на этот счёт не утихают вот уже 30 лет. Сухие, отрывистые заявления представителей Минздрава РФ и ВОЗ рекомендуют суточную дозировку в 65-90 мг. Это так называемый цинготный уровень (препятствует появлению цинги). Он родился в среде чиновников от медицины на заре открытия аскорбиновой кислоты. И он же являет собой трагическую ошибку в оценке. Жить на 65 мг аскорбиновой кислоты в день — это всё равно что жить на прожиточный минимум, установленный государством. В теории — можно, а по факту — нереально.
Сколько синтезируют млекопитающие
Важно понимать, что физиологические потребности человека не отличаются от потребностей других позвоночных этого класса, способных синтезировать аскорбиновую кислоту. В организме млекопитающих синтезируется 26-58 мг этого соединения на килограмм веса. В пересчёте на человека с массой тела 60 кг это даёт 1,5-3,4 г суточной потребности в витамине С. Хотя эти расчеты и являются исключительно теоретическими, их всё-таки стоит принимать во внимание. Дело в том, что у академической науки до сих пор нет точных данных, какое потребление витамина С является оптимальным для здоровья.
Максимальная потребность
Тем временем прогрессивный эшелон медицины осмелился мыслить в терминах максимальной, а не минимальной потребности витамина С. Эксперты начали использовать дозировку в 1-2 г при работе с пациентами. Это породило череду разговоров о вреде высоких доз. Однако до сих пор не было проведено ни одного корректного исследования на людях, который бы убедительно продемонстрировал его пагубное воздействие. Единственный доказанный эффект при употреблении аскорбиновой кислоты в больших дозах (цифра эта исключительно индивидуальная, но всегда больше 2 г) — послабляющее действие.
Самодиагностика лучше лабораторных тестов
В перечне услуг любой медицинской лаборатории можно найти анализ на определение витамина С в сыворотке крови. Но, к сожалению, на данные показания рассчитывать не стоит. Из-за своего короткого физиологического периода полураспада и химической нестабильности витамин С считается одним из самых сложно измеряемых. Поэтому по крови можно увидеть только острый дефицит аскорбиновой кислоты.
Симптомы нехватки аскорбиновой кислоты
На самом деле, и самостоятельно можно заметить хроническую нехватку аскорбиновой кислоты у себя и своих близких по некоторым тревожным симптомам. Это кровоточащие дёсна и пародонтоз, легко появляющиеся синяки на теле, точечные кровоизлияния на коже, плохо заживающие раны и ссадины, болезненность в суставах, мышечная усталость, ранние морщины и сухая тонкая кожа. Такие признаки являются следствием торможения синтеза коллагена, который напрямую зависит от наличия витамина С в тканях.
Коллаген и витамин С
Из коллагена, главного белка соединительной ткани, по сути сплетён весь каркас нашего тела. Коллагеновые волокна выстраивают кожу, связки, кости, волосы, стенки сосудов и внутренних органов, эпителий кишечника. Возведение всей этой арматуры из белка-предшественника, проколлагена, зависит именно от аскорбиновой кислоты. Когда аскорбинки не хватает, замедляется обновление всех коллагеновых тканей, заживление ран, истончается кожа, дентин зубов, эпителий кишечника и стенки кровеносных сосудов.
Другие показания
Витамин С также играет важную роль в усвоении железа и фолиевой кислоты из растительных источников. Существенный недостаток аскорбиновой кислоты может быть даже причиной анемии и потери аппетита. Другая реакция, в которой участвует аскорбиновая кислота, — это обезвреживание бактериальных токсинов и конвертация холестерина в желчные кислоты.
Наконец, витамин С вызывает физиологические эффекты, механизм которых ещё не изучен до конца. Самые известные из них — антиоксидантный эффект и стимуляция иммунной системы в отношении патогенов за счёт усиленной выработки собственного интерферона. Именно поэтому повышенная частота заболеваемости ОРВИ — также считается одним из маркеров дефицита витамина С.
Профилактика — наше всё
Даже если вы не обнаружили у себя ни одного внешнего симптома, указывающего на дефицит витамина С, вы можете испытывать недостаток его поступления. Поэтому разумно будет обогащать свой рацион растительными продуктами-суперфудами с максимальной концентрацией витамина С или дополнительно принимать БАДы.
Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты является ацерола (барбадосская вишня) и плоды каму-каму. В нашем северном регионе это шиповник, облепиха, смородина, перцы, кинза и другая тёмно-листовая зелень. А вот в лимонах и цитрусовых основная концентрация витамина С находится в кожуре, а не в мякоти плода, которую мы едим. Удивительно, но в цитрусовых в принципе его содержание меньше, чем в самой простой петрушке.
Секрет эффективности витамина С
В природе витамин С синтезируется исключительно в присутствии биофлавоноидов — пигментов, которые окрашивают растения в яркие цвета — жёлтые, красные, синие и фиолетовые. Без них аскорбиновая кислота гораздо хуже усваивается и хуже выполняет свои функции.
Поэтому если вы принимаете витамин С, обязательно принимайте биофлавоноиды. Для этого изначально отдавайте предпочтение БАДам, где эти соединения добавлены к аскорбинке. Альтернативно можно завести полезную привычку закусывать её каким-то сырым ярким растением — апельсинами, сладким перцем, папайей, зеленью, фруктовым соком, напитком с имбирём или шиповником.
БАДы аскорбиновой кислоты: формы и дозировки
В вопросе выбора формы аскорбиновой кислоты очень много тонкостей, знать которые просто необходимо для своей же безопасности.
1/ Чистая аскорбиновая кислота
Чистая аскорбиновая кислота (Ascorbic acid) — это кислотная форма, имеющая pH 2,4 и очень кислая на вкус. Именно такая аскорбинка продается в наших аптеках. Но эта форма подходит только тем, кто может похвастаться здоровой пищеварительной системой. Людям же с гастритом, эрозиями пищевода/желудка/двенадцатиперстной кишки, с циститами и прочими воспалениями слизистых, чистую аскорбиновую кислоту стоит избегать, так как она с большой долей вероятности усугубит имеющиеся патологические процессы в слизистых.
Thorne Research Vitamin C With Flavonoids
Wild Nutrition Vitamin C & Bioflavonoids
2/ Буферизированная форма витамина С
Буферизированная (щелочная) форма витамина С — это соединение аскорбиновой кислоты с каким-то минералом: кальцием, натрием, калием, магнием, цинком. Называют эти соединения акробатами. Преимущество этой формы перед кислотной состоит в том, что, во-первых, она не раздражает слизистые, поэтому может быть использована людьми с эрозийными и язвенными процессами в ЖКТ, а также детьми (дети имеют гораздо более чувствительные слизистые). Во-вторых, она быстрее и полноценнее всасывается, показывая лучшую биодоступность.
— Формула Ester C
Самым распиаренным аскорбатом является запатентованная формула Ester C . Если отбросить в сторону маркетинговую обёртку, внутри останется просто соединение аскорбиновой кислоты с кальцием. Такая форма, несмотря на все её преимущества, не подходит для постоянного применения людям с нарушением кальциевого обмена (пожилые люди, люди с остеопорозом, с дефицитом витамина Д). В таких ситуациях кальций может оказаться “лишним”, даже при общей картине недостатка кальция в костях.
American Health Ester-C с цитрусовыми биофлавоноидами
— Аскорбаты магния и натрия
Прекрасной альтернативой аскорбату кальция является малоизвестный аскорбат магния (Magnesium ascorbate). У этой формы в принципе нет противопоказаний. Она может применяться и людьми пожилого возраста, и детьми, и во всех других случаях без исключения. А также широко известный аскорбат натрия (Sodium ascorbat), который зарекомендовал себя как идеальный вариант для людей с синдромом уставших надпочечников (при этом заболевании натрий вымывается в избыточном количестве).
Source Naturals Magnesium Ascorbate
NutriBiotic Sodium Ascorbate Crystalline Powder
— Комбинированные формы
Для тех, кто сомневается в правильности подбора аскорбата, можно предложить комбинированные формы, состоящие сразу из нескольких форм аскорбатов (магния, калия и натрия).
Innate Response Formulas C-Complete Powder
Kirkman Labs Buffered Vitamin C Powder
3/ Липосомальная форма витамина C
Липосомальная форма витамина С — последняя разработка учёных. Липосомальный витамин С представляет собой аскорбиновую кислоту, которая находится в капсуле из тонкого слоя фосфолипидов — жиров. Эта форма рекомендуется в случае острой необходимости в витамине С как альтернатива внутривенному введению. Всасываемость липосомальной формы происходит в два раза быстрее других форм. Степень её биодоступности также опережает другие формы. Да к всему прочему, она, как и аскорбаты, не раздражает слизистые поверхности.
Dr. Mercola Liposomal Vitamin C
4/ Из растительных источников
Ценители всего самого натурального и приближенного к природе, наверняка обратят внимание на витамин С, изготавливаемый из плодов ацеролы — лидера по содержанию витамина С в природе. Также большое содержание аскорбиновой кислоты в плодах каму-каму, шиповнике, сливе какаду, чёрной смородине.
Nature’s Way Alive! Vitamin C
KIKI Health Organic Camu Camu Powder
The Nue Co Skin Food and Prebiotic
The Synergy Company Pure Radiance C
Garden of Life MyKind Organics Vitamin C Organic Spray
(подходит для малышей)
Выбирая БАДы аскорбинки, обязательно учитывайте её форму и обращайте внимание на дозировку. Аптечные драже по 50 мг вряд ли смогут удовлетворить ваши потребности в витамине С.
Правила приёма и дозировка
Ориентируйтесь на суточную дозу в 1-2 грамма. Обязательно разбивайте её на несколько приемов (по 250-500 мг за раз). Употребление всей суточной дозы за раз лишь участит ваш поход в туалет. Так как способность к всасыванию у всех витаминов ограничена, неусвоенная часть выйдет наружу в неизменном виде через почки.
Как правильно принимать: с едой или натощак? Ответ на этот вопрос будет зависеть от выбранной формы. Кислотную форму (чистую аскорбиновую кислоту) лучше не употреблять натощак. А при щелочных и липосомальных формах к приёму еды можно не привязываться.
Послесловие
Задумка эволюции сродни замыслу Вселенной. Человеческому разуму вряд ли удастся познать её во всей полноте. Да, мы утратили внутренний механизм синтеза аскорбиновой кислоты. Затем мы вступили на тернистый путь цивилизации, приведший нас к цинге, пищевым крайностям, истощению почв и несбалансированному питанию.
Но удивительным в этой истории оказывается то, что именно такой путь вывел нас к биохимии и органическому синтезу, который предоставляет нам право и возможность скомпенсировать появившиеся дефициты, пролонгируя своё пребывание на земле. Разве не будет разумным воспользоваться этой возможностью?
Источник