Витамин С для спортсменов: эффективность в спорте и при восстановлении после травм
Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.
Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей
Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.
Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.
Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).
Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям
Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.
Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:
- Повышается сухость;
- Снижаются регенеративные способности;
- Замедляется синтез коллагена и эластина;
- Ускоряются процессы старения;
Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.
Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.
Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.
Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.
Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов
Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.
Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:
- При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
- Для 100 мг – 80%;
- Для 200 мг – 72%;
- При приеме 500 мг – 63%;
- 1 грамм и выше – 50%.
Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.
Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.
Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.
Источник
Какие витамины принимать бегуну?
до приема витаминов рекомендуем проконсультироваться с компетентным врачом
Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.
Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием.
Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.
В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109 , вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.
Курс «Два месяца через один месяц»
Витамин B12
Для чего нужен
В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.
Как проявляется недостаток
Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница).
В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.
Суточная потребность
2-3 мкг/сут для взрослого человека.
Где содержится
В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.
Купить
Витамин D3
Для чего нужен
Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом.
Как проявляется недостаток
Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.
Где содержится
Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.
Купить
Витамин C
Для чего нужен
Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:
- действует как мощный антиоксидант;
- способствует усвоению железа;
- задействован в иммунных реакциях;
- помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
- участвует в образовании коллагена;
- способствует заживлению ран.
Как проявляется недостаток
Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.
Суточная потребность
Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.
Где содержится
Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.
Купить
Железо
Для чего нужен
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.
Как проявляется недостаток
При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!
Суточная потребность
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Где содержится
Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Купить
Фолиевая кислота (витамин В9)
Для чего нужен
Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.
Как проявляется недостаток
Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:
- Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
- Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
- Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.
Суточная потребность
Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.
Где содержится
В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.
Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.
Купить
Можно принимать постоянно
Омега-3
Для чего нужен
Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.
Как проявляется недостаток
От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.
Суточная потребность
Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.
Где содержится
Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.
Купить
ZMA (Цинк, магний, витамин B6)
Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.
Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов.
Купить
Инулин
Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами.
Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.
Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками.
Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха.
Купить
Курс 1 раз в 4 месяца
Animal Flex
Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.
Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект.
Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм.
Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.
Купить
Вместо послесловия
Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.
Берегите себя и будьте здоровы! Записывайтесь на занятия в клуб и получите консультацию наших специалистов, в том числе, по вопросу витаминизации и восстановления.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на тренировку, заполни форму ниже⤵️
Источник