11 лайфхаков для тех, кто увлекся ЗОЖ
Красота Здоровье
Содержание
Если вам кажется, что вести здоровый образ жизни сложно, попробуйте эти лайфхаки. С их помощью можно ввести в свою жизнь здоровые привычки и даже не заметить этого.
Информация о здоровом образе жизни окружает нас повсюду — в журналах, на телевидении, в соцсетях. Врачи, диетологи, блогеры — все рассказывают о том, как стать стройнее, чем питаться, какие продукты полезны, а какие ни при каких условиях нельзя включать в свой рацион. Нас бомбардируют ролики с «самыми эффективными» упражнениями, представители сетевого маркетинга обещают продать «чудодейственные» коктейли и батончики.
Можно легко запутаться во всей этой информации и просто отказаться от идеи оздоровить свою жизнь, ведь это так сложно! Но вам не обязательно следовать всем сложным правилам. Сперва можно начать с небольших привычек, которые имеют накопительный эффект и окажут положительное влияние на здоровье и даже фигуру.
Каждый день пейте смузи
Если у вас не получается употреблять рекомендованные ВОЗ 5 порций овощей и фруктов каждый день, введите в свой рацион смузи. Приготовить этот напиток очень просто — достаточно загрузить все ингредиенты в блендер и измельчить. За основу желательно брать простую воду или кокосовую. Не готовьте смузи на молоке и молочных продуктах, такой напиток сложнее переварить. Добавьте несколько горстей зелени (шпинат, латук, ромэн, кейл и т. д.), огурец, яблоко. Это базовый набор, вы можете дополнять его другими овощами и фруктами, но перевес должен быть в сторону овощей.
Носите с собой бутылку воды
Приобретите стеклянную или металлическую бутылку для воды и носите ее везде с собой. Это решит сразу несколько проблем — обезвоживание, которым страдает большинство городских жителей в той или иной форме, а также защита от вредного влияния пластика при использовании покупных бутылок. Вы можете брать собой просто чистую воду или добавлять туда дольки лимона для того, чтобы обогатить воду витаминами и антиоксидантами.
Добавляйте цельнозерновые крупы и муку
Если вы новичок в здоровом питании, а коричневый рис, зеленая гречка и цельнозерновая мука для вас в новинку и вкус их непривычен, попробуйте использовать 50/50 привычные крупы и цельнозерновые. Так вкус блюд будет не очень отличаться от привычных, но польза их серьезно возрастет.
Разминка в течение дня
Если вы еще не начали ходить в спортзал или не привыкли заниматься спортом дома, попробуйте делать простую разминку несколько раз в течение дня. Это нужно не для того, чтобы нарастить мышцы, а для того, чтобы ускорить обмен веществ и сжигание жиров. Каждый час-два делайте наклоны, приседания, махи. Таким образом вы улучшите крово- и лимфообращения и ускорите метаболизм.
Всегда берите овощной гарнир
Если вам приходится обедать на работе в столовой, всегда выбирайте овощной гарнир. В таких столовых вы вряд ли найдете качественные цельнозерновые крупы или макаронные изделия, поэтому лучшим вариантом будет любой овощной гарнир, можно даже двойной.
Завтракайте
Приучите себя не пропускать завтрак. Пропуск первого приема пищи может привести к перееданию в течение дня и быстрому падению уровня энергии. Необязательно готовить что-то сложное, это может быть бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и вареным мясом, кружочками помидоров и листьями салата. Можно приготовить завтрак с вечера — например, испечь цельнозерновые кексы или оладьи. Еще один простой вариант завтрака — это овсянка, замоченная на ночь в кефире с ягодами. Держать ее нужно в холодильнике.
Держите под рукой эфирные масла
Хорошее настроение — важная часть здорового образа жизни. Для того чтобы не поддаваться стрессу или проще реагировать на сложные ситуации, держите под рукой 1-2 пузырька эфирных масел. Одно из них должно быть цитрусовым: лимонным, апельсиновым, мандариновым или грейпфрутовым. Цитрусовые запахи поднимают настроение, помогают справиться с депрессивными состояниями и тревожностью. Второе эфирное масло можно подбирать под ваш личный вкус. Это могут быть цветочные масла, пряные или другие, которые вам нравятся и поднимают настроение. Нюхайте, когда чувствуете, что вам нужна эмоциональная подзарядка.
Убирайте телефон от кровати
Здоровье невозможно без качественного сна. Одной из простых привычек может стать отказ от гаджетов за полчаса до сна. Выключайте телевизор, компьютер, убирайте подальше телефон. Эти полчаса можно посвятить легкой разминке, гигиеническим процедурам, чтению, самомассажу или общению с близкими. Уже через несколько дней вы почувствуете, что ваш сон стал крепче, а вам легче вставать по утрам и бодрость сохраняется дольше.
Уменьшите количество сахара в рецептах
Излишнее употребление сахара является одной из причин множества болезней у современного человека. Это и воспалительные процессы в организме, и диабет 2-го типа, и гормональные проблемы, и ухудшение состояния кожи и волос, а также набор веса. Если вы не можете или не хотите отказываться от сахара, можно просто уменьшить его долю в своем рационе. Для этого просто сократите в 2 раза привычное количество сахара в напитках и домашней выпечке.
Не отвлекайтесь во время еды
Если вас беспокоит вопрос веса и фигуры, нужно приучаться есть осознанно. Постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды. Если вы питаетесь сосредоточенно, то сумеете услышать сигналы организма о том, что уже наелись, и сможете вовремя остановиться. Не просматривайте ленту соцсетей, выключите телевизор, уберите книгу и журнал. Вы также можете использовать тарелки меньшего размера или красного цвета. Статистика показывает, что эти небольшие лайфхаки помогут уменьшить количество съеденного.
Больше стойте
Одна из простых привычек, которую можно легко ввести в свою жизнь, — это больше стоять. Сидение негативно сказывается на работе многих органов и систем, приводит к набору веса и иным проблемам со здоровьем. Стойте во время разговора по телефону, больше ходите, размышляйте стоя — в общем, используйте любую возможность встать со стула.
Источник
10 лайфхаков для сторонников здорового образа жизни
Все началось с того, что сначала мы влюбились в фотографии, а потом начали регулярно читать посты под ними в Insta-блоге @salatshop и… пропали! Теперь в нашей жизни есть время и место не только Insta-странице, но и www.salatshop.ru. С их помощью Оля Малышева делится с миром своим рецептом того, как быть бодрой и здоровой в большом городе. А также подробно рассказывает о принципах здорового питания, детоксе, движении в радость и легкости. Look.tm выбрал 10 самых простых и нужных (на наш взгляд) лайфхаков на каждый день для тех, кому ЗОЖ близок и понятен. Пользуйтесь на здоровье!
Пить или не пить?
«Очень часто мы принимаем голод за жажду. А сигналы организма к обезвоживанию воспринимаем, как голодные спазмы. Поэтому, когда вы чувствуете голод, сначала выпейте воды, чтобы убедиться, что организм насыщен водой. И пейте воду перед завтраком, обедом и ужином»
Как употреблять масло
«Масло — довольно противоречивый продукт. Кто-то советует пить масло стаканами, другие полностью отказываются от масла в пользу орехов, семечек и авокадо. Рафинированные масла давно исчезли из моего рациона, но масла холодного отжима я использую каждый день — на кухне и в ванной.
Оливковое, льняное и подсолнечное масло холодного отжима я добавляю в крупы, супы и гарниры, но всегда уже после приготовления. Варю крупы и тушу овощи просто на воде, не добавляя масло, чтобы оно не подвергалось нагреванию. Каждое из нерафинированных масел по-своему полезно и по-своему сочетается с разными блюдами. Гречку, киноа и бурый рис мне нравится есть с льняным маслом — оно придает легкую горчинку и отлично сочетается с соевым соусом и зеленью. Ароматное оливковое масло отлично подходит к салатам из свежих овощей. Подсолнечное масло холодного отжима имеет легкий аромат — им вкусно полить запеченные овощи, гречневые или кукурузные хлебцы. Нерафинированное кокосовое масло я добавляю в Raw десерты из орехов и сухофруктов — оно придает сладковатый вкус и аромат кокоса, а также помогает держать десертам форму, так как застывает при комнатной температуре»
Животные белки не дружат с крахмалами
«Мясо, курица, рыба, сыр, яйца лучше употреблять отдельно от картофеля, макарон, теста, риса, гречки и других круп. Это самое главное правило, применение которого на практике кардинально меняет пищеварение в лучшую сторону, помогает забыть о сонливости и тяжести после еды.
✭ Животные белки и крахмалы лучше употреблять в разные приемы пищи, сочетая их со свежими или приготовленными овощами. Например:
— на обед: гречка + овощной салат с авокадо
— на ужин: рыба + овощи-гриль»
С чем сочетать орехи
«Орехи с овсянкой или другой кашей — пример популярного, но неправильного сочетания. Не во всем и не всегда нужно делать все правильно, но в идеале смешивать орехи только с сухофруктами, свежими овощами и зеленью. Из фруктов орехи дружат с бананами, и при хорошем пищеварении сырые орехи также можно сочетать с яблоками и грушами.
✩ Самый лучший вариант — добавить орехи или семечки к большому овощному салату. Любой десерт из орехов также лучше всего съесть после порции салата, а не после обеда, где были намешаны продукты из разных категорий»
Как вовремя остановиться при готовке смузи
«Эксперименты — это интересно и увлекательно, но слишком сложные комбинации не всегда приводят к успеху. Особенно, если речь идет о смузи. Как правило, в составе идеального смузи входит не больше пяти основных ингредиентов. Миндальное молоко + клубника + банан + вишня. Или: миндальное молоко + шпинат + сельдерей + банан. Достаточно найти свое любимое сочетание, и можно хоть каждый день готовить по одному и тому же рецепту»
Как хранить овощи с умом
«Большинство фруктов совсем не обязательно убирать в холодильник — их можно хранить при комнатной температуре. Подоконник на нашей кухне всегда украшен разложенными по нему свежими фруктами. Так они всегда у нас на виду и съедаются быстрее, чем если бы они прятались в холодильнике. Если же вы любите закупать фрукты впрок, храните их в холодильнике в специально отведенных для этого секциях для овощей и фруктов, где температура как правило держится на уровне 8—10°С. Старайтесь держать свежие фрукты и овощи именно в этих секциях, чтобы не переморозить их. Переохлажденные овощи и фрукты теряют свою структуру и аромат. Также есть их слишком холодными — не самое приятное занятие. К исключениям относятся бананы. Добавленные в смузи замороженные бананы на вкус напоминают сливочное мороженое. Главное — отправляйте бананы в морозилку, очистив их от шкурки»
Не начинать день без зарядки
«Зарядка — это всего несколько минут, которые меняют настроение и добавляют бодрости на целый день. Мой полный комплекс — это «Приветствие солнцу», 21 повторение упражнений из «Ока возрождения», пять минут прыжков на батуте, растяжка, стойка на плечах или на голове и Шавасана. Времени на полный комплекс хватает не каждое утро, поэтому я выполняю хотя бы укороченную программу — 11—15 повторений «Ока возрождения», 3 минуты на батуте, растяжка и 60 секунд Шавасаны. Укороченный вариант занимает не больше 15 минут, но успевает добавить всем мышцам тонуса, а голове ясности.
Те дела, которые иногда по времени соперничают с зарядкой, я переношу на вечер — с вечера готовлю одежду, мою и режу ингредиенты для утреннего зеленого сока. И если утром стоит выбор позавтракать или сделать зарядку, выигрывает всегда зарядка, потому что позавтракать можно и в офисе, а вот встать там на коврик не получится»
Вставать каждые 30 минут
«В течение дня я периодически работаю стоя, ставя свой ноутбук на подоконник или пару коробок. Размять ноги также можно прогулкой до кулера с водой, пробежкой до дальней мусорки и прогулкой до коллеги в соседнем кабинете, чтобы обсудить какие-то рабочие моменты вслух, а не перекидываться с ним сообщениями, сидя через стену. Ведь среди последствий долгого непрерывного сидения — застой крови, целлюлит, головные боли, проблемы с сердцем, боли в спине и другие неприятности»
Регулярно выходить на свежий воздух
«Ни один кондиционер не сравнится с воздухом на улице. Даже в центре Москвы воздух за пределами помещения будет полезнее, чем воздух внутри квартиры или офиса. Вместо того, чтобы отвлекать коллег срочным разговором по телефону с мамой или деловыми беседами, я выхожу поговорить по телефону на улицу. Когда тепло, важный телефонный разговор можно совместить с солнечными ваннами и порцией витамина D. Когда холодно — надеть пальто и надышаться свежестью»
«Кофе – не худшее из зол, но за его бодрящим эффектом часто следует раздражительность и тревожность, а регулярное употребление кофе закисляет наш организм, ухудшает усвоение необходимых минералов, может негативно отразиться на работе надпочечников и способствовать истощению наших нервных клеток. Зеленый чай содержит теин, который активизирует физическую и умственную деятельность, повышает работоспособность, но в целом действует мягче, чем кофеин в кофе. Другой бодрящей альтернативой кофе могут быть напитки с натуральным какао, цикорий, японский чай матча и свежевыжатые овощные соки, которые добавляют нам не только энергии, но и порцию витаминов, минералов и полезных ферментов»
Источник