5 важных советов для здорового позвоночника
По статистике 99% людей после 40 лет испытывают периодические боли в позвоночнике, которые становятся причиной каких-либо ограничений в их жизни. Многие болезни связаны с тем, как человек двигается, и какое питание он получает. Зная секреты здорового позвоночника, можно постараться облегчить боль или вообще избавить себя от проблем со спиной.
Содержание:
Совет 1: следите за своими движениями
Очень многие движения приносят огромный вред позвоночнику. Нагрузка на диски позвоночника зависит от его положения. Например, в положении «стоя» она составляет 100%, а в «лежа на спине» всего 25%. Обычное положение человека, сидящего склонившись над смартфоном или планшетом, одно из наиболее опасных. У человека, сидящего с выпрямленной спиной, давление на позвонки доходит до 150%, в положении «чуть согнувшись» оно уже увеличивается до 170%.
Особо опасно для позвоночника положение, сидя согнувшись в пояснице. В этой позе диски испытывают давление почти под 200%. Если сидеть в таком положении по несколько часов в день ежедневно, то даже самая здоровая спина начнет со временем испытывать серьезные проблемы. Проявится это в виде остеохондроза, протрузии или межпозвоночных грыж.
Совет невролога, специалиста по мануальной терапии, профессора Джалала Саидбегова: сидеть нужно, отклонившись назад и опираясь на спинку стула таким образом, чтобы между поясницей и спинкой не оставалось никакого зазора.
Самым уязвимым является поясничный отдел. Патологии в этой области связаны, прежде всего, с неумением правильно поднимать и носить тяжести. Несколько правил переноса тяжелых грузов:
- Лучший способ носить тяжести весом до 30 кг (тяжести весом более 30 кг вообще поднимать не рекомендуется) – поместить на плечо или ближе к груди.
- По возможности распределить нагрузку равномерно на обе руки.
- Никогда не поднимать тяжести в положении, согнувшись в пояснице, особенно рывком. Это часто становится причиной острой боли в поясничном отделе.
- Не поворачиваться с тяжелым грузом в положении «согнувшись». Поворот следует делать всем телом, выпрямив спину и согнув колени.
Очень вредно сгибаться «пополам», поднимая какой-либо груз. Лучше присесть, согнув ноги в коленях, выставив немного вперед одну ступню. Причем на переднюю ступню следует опираться полностью, а на заднюю только пальцами, оставив пятку поднятой.
Даже не очень тяжелую сумку не следует носить, поместив ремень только на одно плечо. Правильнее перекинуть ремень через голову на второе плечо, чтобы он прошел по диагонали спины.
Совет 2: правильно питайтесь
Секреты здоровых суставов и позвоночника включают правильное питание. Полезными продуктами необходимо обеспечить не только тело позвонков, но и межпозвоночные диски, группу мышц, сухожилий и суставов. В рационе не должно быть недостатка в белке, для построения которого необходимы аминокислоты.
Продукты, полезные для позвоночника, должны содержать в большом количестве:
- кальций, поддерживающий прочность позвоночника (молоко, творог, кисло-молочная продукция, твердые сыры);
- витамин D для плотности костной ткани (рыба жирных сортов (тунец, форель, лосось, скумбрия, сардины));
- цинк, улучшающий процесс усвоения витамина D и кальция (орехи, особенно арахис и тыквенные семечки);
- витамин С, стимулирующий рост костной ткани (зеленый лук, зеленые овощи);
- витамин Е, отвечающий за регенерацию костной ткани (морковь).
Кроме этого здоровый позвоночник нуждается в наваристых мясных бульонах из мяса, костей, сухожилий, богатых гиалуроновой кислотой, которая участвует в процессах восстановления хрящевой ткани позвоночника. Не стоит забывать о воде, ее прием должен составлять до 40 мл на 1 кг веса человека в сутки.
Совет руководителя медико-реабилитационного центра заболеваний опорно-двигательного аппарата Валентина Дикуля: употребляйте в пищу достаточное количество продуктов, во-первых, богатых кальцием и, во-вторых, способствующих максимальному всасыванию кальция из кишечника. Но не следует забывать, что переизбыток кальция (более 2000 мг в сутки) опасен для почек из-за возможности образования камней.
Правильный рацион для суставов должен быть разнообразным. Избегать следует нескольких видов вредных для позвоночника продуктов:
- соль (в больших количествах она ухудшает усвоение кальция, повышая риск развития остеопороза);
- алкогольные напитки (замедляют транспортировку кальция к костям);
- кофе (ухудшает усвоение кальция).
Вредны также разные пищевые добавки, препятствующие поступлению кальция и цинка к костям.
Совет 3: регулярно выполняйте упражнения для позвоночника
Правильно подобранный комплекс упражнений помогает снять боль (если она присутствует), убрать дискомфортное состояние, повысить гибкость позвоночника. Делая упражнения, следует отдавать предпочтение качеству, а не их количеству.
Перед занятиями обязательно нужна разминка. Это может быть обычный комплекс простых упражнений в виде круговых движений головой, руками, бедрами, наклонов вперед, назад, в стороны.
Комплекс включает упражнения:
- Растяжка позвоночника. Самое простое – висеть несколько минут на перекладине, начинать следует с 1–2 минут. Встав на четвереньки выгнуть спину, подбородком тянутся к груди в течение 20 секунд. Затем, наоборот, прогнуть спину, подняв голову максимально высоко в течение того же времени (упражнение называется «кошка»). Эффективным приемом считается растяжка. Развести ноги максимально широко, наклоняться вперед с прямой спиной насколько можно ниже.
- Выпрямление позвоночника. Лечь лицом вниз на коврик, руки вытянуть вперед, ноги развести немного в стороны. Одновременно поднимая руки и ноги прогнуть спину, продержаться в таком положении 10–15 секунд. Повторить упражнение несколько раз. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги обхватить руками, пытаясь прижать их как можно ближе. Сделать упор на локти и носки ног, вытянув тело максимально ровно. Удерживать 20–30 секунд, повторить 4–5 раз.
- Укрепление мышц спины. Стать на коленки, поочередно поднимать одновременно левую руку – правую ногу, правую руку – левую ногу (упражнение «Пловец»). Выставить тело в форме треугольника: упереться ногами и руками в пол, выставив максимально высоко ягодицы. Сгибать локти, пока голова не коснется пола, выполнить 10 отжиманий.
Это лишь несколько полезных упражнений. При проблемах с позвоночником всегда лучше обратиться к врачу ЛФК, который составит полезный индивидуальный комплекс упражнений.
Совет 4: выбирайте правильно кровать для сна
После дневной нагрузки позвоночник требует отдыха во время сна. Кровать должна обеспечить правильное положение тела на спине. Это можно осуществить только с правильно подобранными ортопедическими кроватями и подушками.
Основные требования к элементам кровати:
- Каркас. Длина должна превышать рост человека минимум на 20 см. Ширину определяют в положении лежа на спине, закинув руки согнутые в локтях за голову. Расстояние между локтями плюс 10 см – идеальная ширина кровати.
- Основание. На него укладывается матрас, может быть из металлической сетки или деревянных ламелей. Первый вариант более долговечен, но прогибается под тяжестью тела в виде буквы «С», деревянные ламели прогибаются в тех местах, где идет наибольшая нагрузка, снижая нагрузку на позвоночник.
- Матрас. Может быть с зависимым или независимым пружинным блоком или без пружин. Предпочтение следует отдавать моделям с независимыми пружинами или беспружинным из кокосового волокна, пенополиуретана, латекса.
Как правильно выбрать подушку читайте здесь.
В любом случае при выборе следует учитывать вес человека и имеющиеся проблемы с позвоночником.
Совет 5: используйте дополнительную поддержку
Избыточные нагрузки на позвоночник требуют дополнительной подпитки витаминами. Поэтому 2–3 раза в год следует проводить курс приема витаминов и биодобавок с витамином D3, гиалуроновой кислотой, хондроитином и глюкозамином – очень важными элементами для состояния хрящей.
При болях в спине используйте аппликатор Кузнецова, позволяющий полностью расслабить мышцы спины и облегчить болевой синдром. Его можно приобрести в форме коврика, валика, пояса, диска. Некоторые модели дополняются магнитами, благодаря чему терапевтический эффект усиливается.
Придерживаясь этих простых советов, можно сохранять позвоночник здоровым как можно дольше, тем самым продлевая молодость тела. К тому же красивая осанка делает человека привлекательным в любом возрасте, и с этим трудно поспорить!
Елена Белоконова
Администратор сайта и автор статей. Два высших образования — юрист и психолог. Специализируется на статьях детской тематики, о красоте и здоровье, эзотерике и приметам. Хобби: спорт, кулинария, кино и книги.
Источник
Лайфхаки
Лайфхаки на каждый день, а так же обзор проверенных и необходимых товаров для всей семьи.
15 лайфхаков для идеальной осанки
Прямая спина – не только признак уверенности в себе, но и критерий хорошего здоровья. Сутулость становится причиной появления заболеваний верхних и нижних отделов позвоночника. Даже если вы уже много лет страдаете от проблем со спиной, еще не поздно всё исправить.
Представляем вашему вниманию 15 простых лайфхаков, которые сделают вашу осанку идеальной.
Располагайте ступни правильно
В современном мире все больше и больше людей работают в сидячем положении. Когда мы сидим, необходимо контролировать свою осанку, чтобы не произошел пережим позвоночного нерва. Для этого следует равномерно распределить свой вес между бедрами. Как это сделать? Согните колени, чтобы у вас получился угол 90 градусов и поставьте ступни на пол. Если вы сидите на высоком стуле или диване, приобретите специальную подставку под ноги.
Подложите полотенце
Сидеть с ровной спиной оказывается не так-то просто. Обычно человек съезжает немного вперед, из-за этого между поясницей и стулом (стеной) образуется пространство. Если долго сидеть в таком положении, боли станут неизбежными. Сверните полотенце, чтобы получился валик среднего размера. Положите полотенце под поясницу, чтобы оно поддерживало ровный изгиб спины.
Наклейте стикер
Когда вы думаете о своей спине, то автоматически выпрямляетесь. Как только голова становится занята другими мыслями, сутулость снова возвращается. Сделайте себе напоминание на видном месте. Если вы работаете за компьютером, то приклейте стикер на край экрана с надписью, например, «Ровная спина». Каждый раз, когда вы будете видеть этот стикер, вы будете автоматически выправлять свою осанку. В квартире по разным комнатам тоже можно развесить подобные напоминания.
Свяжите осанку с действием
Какие действия вы совершаете чаще всего? Смотрите в телефон, пьете воду, открываете холодильник. Свяжите определенные действия с мыслями о прямой спине. Как только начали пить воду, задайте себе вопрос: «Я сейчас ровно стою? Как выглядит моя спина?». Таким образом у вас сформируется привычка контроля своей идеальной осанки.
В машине
Если вы водите машину, то можно специально отрегулировать зеркало так, чтобы хорошая видимость была только в случае прямой спины. Конечно, не стоит использовать такой способ, во время трудных поездок по гололеду или в темное время суток. Но иногда можно устраивать себе подобную тренировку для спины.
Руки в карманы
Если вам предстоит долго стоять на одном месте, опустите руки в задние карманы брюк. Таким образом ваши плечи автоматически расправятся и окажутся на одном уровне.
Представьте плащ
Чтобы осанка была прямой, необходимо уделить внимание удлинению позвоночника. Для этого существуют специальные процедуры для растягивания межпозвоночных дисков. Кстати, висеть на турнике тоже очень полезно. Когда вы идете, то представьте, что на вас надет плащ, который красиво развевается сзади. Такая ассоциация позволит вам поддерживать спину прямой.
Больше движений
Если вам позвонили на телефон, не стоит сидеть на месте. Ведь гаджеты как раз-таки и созданы для того, чтобы с ними можно было передвигаться. Активная ходьба во время разговора позволит вам размять мышцы и улучшит кровообращение в позвоночнике.
Следите за положением головы
Положение нашей головы влияет на положение всего тела. Голова должна находится ровно над корпусом, но на практике этого добиться бывает сложно. Потренируйтесь дома – отведите голову назад, а подбородок словно подтяните наверх. Представьте, что к вашей макушке прикреплена длинная лента, которая тянется в небо.
Рюкзак
Если вы привыкли постоянно ходить с сумками, то держать прямую спину будет тяжело. Приобретите рюкзак, чтоб убрать нагрузку с рук. Небольшой рюкзачок поможет вам держать идеальную осанку.
Физическая нагрузка
Каждый день уделяйте своей спине всего лишь 10 минут. Этого вполне будет достаточно, чтобы улучшить осанку. Выполняйте прогибы назад, ходите на носках, делайте провис в дверном проеме. Ходьбу с книгой на голове тоже никто не отменял.
Делите на два
«Пакет нужен?» — спрашивают у вас в магазине. Берите всегда два. А лучше приобретите тряпичные и симпатичные авоськи. Всегда старайтесь распределять груз равномерно, чтобы ваши плечи оставались на одинаковом уровне, тогда вам будет удобно держать спину прямой.
Грудь вперед
Представьте, что у вас на шее висит огромный кулон с бриллиантом. Вы хотите его всем продемонстрировать, поэтому выпрямляетесь и слегка выпячиваете грудь. Вспоминайте про такой «бриллиант» как можно чаще.
Специальный корсет
Если вам трудно самостоятельно держать ровную спину, приобретите специальный медицинский корсет. Корсет будет держать ваши мышцы в правильном положении, а любые попытки сгорбиться будут вызывать дискомфорт.
Еще больше интересных и полезных лайфхаков на нашем Яндекс Дзен канале.
Правильное кресло и матрац
Не скупитесь на ортопедическую мебель и матрац. Удобный стул обеспечит вам удобное положение и избавит от усталости в спине. Ортопедический матрац и подушка улучшат качество сна и позволят вашему позвоночнику полностью расслабиться в ночной период.
Какие способы для укрепления спины вы используете на практике?
Источник