Квашеная капуста или лимон где больше витамина с

Разрушаем мифы: продукты, в которых витамина С больше, чем в лимоне

Когда речь заходит о витамине С, в первую очередь на ум приходит лимон. Но оказывается, это не единственный продукт, содержащий аскорбиновую кислоту, в некоторых овощах и фруктах её гораздо больше.

Зачем нужен витамин С

В организме человека витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд важных функций:

• Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Обеспечивает образование белка коллагена, который повышает упругость кожи и эластичность стенок сосудов.
• Увеличивает активность лейкоцитов, что обеспечивает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям.
• Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
• Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Суточная потребность организма человека в витамине С зависит от состояния здоровья и образа жизни. Норма приёма составляет:

• 70–90 мг — для здорового человека;
• 100–150 мг — в периоды беременности и кормления грудью;
• 100–200 мг — при интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом;
• 500–2000 мг — по назначению врача для терапевтического эффекта при болезнях и в послеоперационный период.

Уменьшение суточной нормы приводит к негативным последствиям:

• В организме уменьшается количество коллагена, что приводит к повышенной ломкости капилляров и склонности к кровоизлияниям.
• Снижается иммунная защита организма от патогенных вирусов и бактерий.
• Дёсны становятся рыхлыми и кровоточат. При большом недостатке витамина С нарушается фиксация зубов в лунках, развивается цинга.

Избыток витамина С тоже вреден. При длительном его употреблении в дозах, многократно превышающих суточную норму (в 10 и более раз), наблюдается зуд и покраснение кожных покровов, возможно головокружение или головная боль. Поэтому важно соблюдать меру.

Витамин С в организме человека самостоятельно не вырабатывается. И получить его можно только с пищей растительного происхождения. Поэтому важно знать, какие овощи, фрукты и ягоды его содержат.

Продукты с высоким содержанием витамина С

За эталон высокого содержания примем лимон. В нём на 100 грамм продукта приходится 40 мг витамина С. И рассмотрим, в каких продуктах его больше.

Капуста

Бытует мнение, что витамина С в капусте намного больше, чем в лимоне. Однако это не совсем так. Большее количество свойственно не всем сортам. Например, в часто используемой белокочанной капусте превышение составляет всего 5 мг, а в пекинской и савойской содержание витамина С намного меньше, чем в лимоне.

Таблица: содержание витамина С в капусте разных сортов

При термической обработке продуктов витамин С разрушается. Поэтому капусту и другие овощи лучше употреблять в сыром виде. Так они принесут больше пользы.

Фотогалерея: капуста с высоким содержанием витамина С

Зелень

Зелень, используемая для приготовления салатов и приправ, тоже содержит витамин С. Больше всего его в петрушке и укропе.

Таблица: содержание витамина С в зелени

Витамином С богата именно зелень (верхняя часть) травянистых культур. В корневых системах витамин С тоже может присутствовать, но в значительно меньших количествах. Так, в корне петрушки его 35 мг, а в сельдерее — всего 8. Исключение составляет хрен, в 100 граммах его корней содержится 55 мг витамина С.

Фотогалерея: зелень, богатая витамином С

Грейпфрут

Результат естественной гибридизации апельсина и помело — грейпфрут — содержит половину суточной потребности в витамине С: 45 мг на 100 грамм продукта. В грейпфруте также много калия, который необходим для работы сердечной и скелетной мускулатуры. А ещё есть кальций, фосфор, натрий, магний, железо — все минералы, без которых не может обойтись организм.

Грейпфрут — продукт с высоким содержанием органических кислот. Поэтому врачи не рекомендуют употреблять его натощак, чтобы не спровоцировать раздражение слизистой желудка, которое может привести к эрозии и гастриту.

Один грейпфрут весит примерно 450 г и содержит 2 суточных нормы витамина С

Видео: польза грейпфрутов для здоровья

Апельсин

Апельсин содержит 60 мг витамина С, что в полтора раза больше, чем в лимоне. Кроме того, это настоящий кладезь полезных микроэлементов: кальция, натрия, магния. Содержит витамины А и В. Благодаря своему богатому составу продукт представляет отличное укрепляющее средство для всего организма, является источником энергии и позитивного настроения.

Чем полезен апельсин:

• флавоноид гесперидин, содержащийся в кожуре, и магний улучшают циркуляцию крови и снижают кровяное давление;
• клетчатка и фолиевая кислота поддерживают работоспособность сердечно-сосудистой системы;
• пектин замедляет усвоение жиров, помогает выводить из организма шлаки и токсины, снижает в крови уровень холестерина;
• тиамин (витамин группы В) полезен для поддержания нервной системы.

Последние исследования учёных из Гарвардского университета показали, что апельсин невероятно полезен для мозга. Этот популярный продукт эффективно предотвращает старческое слабоумие. Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление свежевыжатого апельсинового сока почти на 50% повышает защищённость человека от развития смертельно опасного нейродегенеративного заболевания.

Одного апельсина в день достаточно, чтобы обеспечить организм витамином С

Клубника

По содержанию витамина С клубника равнозначна апельсину: на 100 грамм продукта приходится 60 мг аскорбиновой кислоты.

Другие полезные свойства клубники:

• является отличным мочегонным средством, помогает при жёлчнокаменной болезни, заболеваниях почек и мочевых путей;
• оказывает успокаивающее действие на печень;
• обладает сахаропонижающим действием, поэтому рекомендована в рацион больным сахарным диабетом.

Витамин С можно полностью восполнить 150 граммами клубники в день

Видео: 4 продукта с высоким содержанием аскорбиновой кислоты

Сладкий перец

Сладкий перец, часто именуемый болгарским, содержит двойную дневную норму витамина С — 200 мг. Благодаря ценному составу перец обладает множеством полезных свойств:

• Большое количество антиоксидантов в составе способствует выводы канцерогенов и омоложению организма на клеточном уровне.
• Клетчатка очищает организм в целом и сосуды в частности.
• Рутин укрепляет стенки сосудов.
• Алкалоиды разжижают кровь. Такое сочетание полезных свойств будет очень полезно людям, склонным к тромбозу.
• Цинк укрепит нервную систему, а также улучшит состояние кожи, волос и ногтей.
• Ликопин, содержащийся в красном перце, защитит от ультрафиолетового излучения.

Диетологи утверждают, что сладкий перец идеален для похудения из-за низкой калорийности — самый крупный и мясистый плод содержит не более 30 ккал. Однако врачи предостерегают от его употребления людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Один маленький сладкий перец содержит дневную норму витамина С

Итак, мы рассмотрели, в каких продуктах содержится витамин С. Теперь вы сможете обогатить свой рацион полезными овощами и фруктами.

Источник

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник