Кто восстановит психическое здоровье

7 научных способов улучшить ментальное здоровье

Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.

Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

• вы едите слишком много или слишком мало;
• вы спите слишком много или слишком мало;
• вам не хватает энергии;
• у вас постоянные перепады настроения;
• вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
• вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

Поддерживайте здоровые отношения

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

Разумно используйте социальные сети

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].

Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.

Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

Обеспечьте себе здоровый сон

Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.

Проводите на природе не меньше двух часов в неделю

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

Учитесь новому

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.

Практикуйте благодарность

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

1. Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
2. Используйте соцсети с осторожностью.
3. Занимайтесь физкультурой.
4. Спите по 7-8 часов в сутки.
5. Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
6. Изучайте новые навыки.
7. Практикуйте благодарность.

Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!

Источник

Как восстановить психику и нервную систему

В условиях современной действительности психическая организация человека часто подвергается испытаниям. В жизни иногда так много стресса, что мы едва успеваем перестраиваться к постоянно меняющимся обстоятельствам. Некоторые события прямо-таки переворачивают представление о мире, заставляют бесконечно сомневаться в себе и имеющихся возможностях. Негативное воздействие окружающих факторов может быть таким сильным, что выбивает из привычной колеи, лишает покоя, сна, уверенности в завтрашнем дне. В связи с этим возникает резонный вопрос: можно ли восстановить психику и как это правильно делать? На самом деле можно. Это вполне посильная задача, с которой почти всегда реально справиться самостоятельно. Потребуется приложить определенные усилия и не ждать слишком быстрого результата.

Занятия спортом

Удивительно, но движение во многом помогает справиться с разрушительным действием стресса. Вот почему рекомендуется при сильных переживаниях не сидеть на одном месте, а стараться как можно больше двигаться. Можно немедленно начать выполнять физические упражнения, бегать или прибираться в доме. Главное при этом, чтобы вы сумели почувствовать себя лучше. Движение способствует выработке гормонов положительного действия. Так появляются новые силы для того, чтобы жить дальше, принимать ответственные решения. Занятия спортом – идеальное решение, кто привык принимать на себя полную ответственность за происходящее.

Медитация

Полезность этого занятия действительно трудно переоценить. Медитация направлена на то, чтобы привести в равновесие мысли и чувства. Тот, кто регулярно практикует «Меркабу» или «Йогу-нидру», безусловно, чувствует себя счастливым. Такая личность имеет все шансы на то, чтобы помочь себе вернуться к былому состоянию внутреннего равновесия. Важно только не лениться и следовать внутреннему голосу. Задумываясь над тем, как восстановить психику после стресса, не следует пренебрегать такой возможностью. Медитация на самом деле дает очень многое, но только при условии, что практикуется регулярно.

Любимое дело

Оно необходимо для накопления позитивной энергии. Когда мы занимаемся чем-то, что приносит нам истинное удовлетворение, то внутри появляется чувство воодушевления, вдохновения. Личность начинает действительно верить в свои возможности. Так пропадает страх перед осмысленным действием. Любимое дело способно высвободить большой поток позитивной энергии, столь необходимой для творческого созидания. Занимайтесь, чем хотите: рисованием, плаванием или игрой на скрипке. Можно самостоятельно изучать литературу или заниматься музыкой – это два мощных антидепрессанта, способных переосмыслить лучшие моменты жизни. Главное, чтобы присутствовало чувство всеобъемлющей радости. Почему далеко не каждый человек может позволить себе посвящать время любимому делу? Дело в том, что нас с детства учат подавлять свои желания. Давление общества порой слишком жестоко. После подобных испытаний родителям приходится ломать голову над тем, как восстановить психику ребенку. Это очень серьезное упущение, не позволяющее в полной мере радоваться жизни. Гармонично развивающийся человек должен научиться думать о себе самостоятельно.

Принятие ответственности

Не надо дожидаться, пока кто-то поможет вам. Гораздо важнее почувствовать присутствие внутренних сил. У каждого из нас имеются внутренние ресурсы, которыми не грех в какой-то момент воспользоваться. Принятие ответственности предполагает отказ от обвинений. Нужно в том числе простить самого себя за прошлые ошибки и упущения. Мы чувствуем присутствие внутренних сил только тогда, когда сами желаем этого. Научитесь выражать свои чувства открыто, не таясь. Не надо бояться показаться слабым, неспособным справиться с элементарными задачами. Будьте ответственными за свой выбор. Помните, что все в жизни можно изменить, если есть такое желание. Главное, не зацикливаться на неудачах и находить в себе силы смотреть вперед. Всякая критическая ситуация преодолима. Все проблемы на самом деле решаемы.

Лекарственные препараты

К ним рекомендуется обращаться только в крайнем случае. Не стоит приучать организм надеяться исключительно на химические компоненты. Лучше искать в себе силы для того, чтобы справиться с неудовлетворительной ситуацией. Но бывают случаи действительно сильного эмоционального потрясения. Если возникает такая необходимость, лучше начинать с наиболее слабых препаратов. Следует избегать серьезных лекарств, вызывающих сильное привыкание. Они могут только навредить. Нервная система человека обладает уникальной способностью к самовосстановлению. Нет нужды ее подавлять сильнодействующими препаратами, если проблема не настолько глобальна. Всегда оставляйте себе запасной вариант, которым можно будет воспользоваться в крайнем случае.

Поддержка

Искать помощи у родственников и друзей не только можно, но и нужно. В этом нет ничего стыдного и предосудительного. Многие стесняются обращаться с просьбами к окружающим, полагая, что это будет характеризовать их как слабую личность, не способную справиться с элементарными задачами. Но проблемы бывают разными. Некоторые несопоставимы по силе тяжести с остальными задачами. Иногда человек настолько запутывается в жизни, что не знает, как восстановить нервы и психику самостоятельно. Своевременная поддержка близких людей может стать решающим шагом. Некоторым людям она помогает освободиться от множества иллюзий и начать жизнь с чистого листа. Поддержка может быть очень разной: кому-то достаточно доброго слова, другому понадобится систематически что-то объяснять и доказывать. В любом случае не стоит отказываться от возможности почувствовать себя лучше.

Ведение дневника

Мощный метод, помогающий избавиться от негативных впечатлений. Многие люди не знают, как восстановить психику и нервную систему. Решение лежит на поверхности: нужно завести привычку записывать свои чувства. Эмоции должны куда-то выплескиваться. В противном случае негативные впечатления стремительно накапливаются и влияют на течение повседневной жизни. Для этой цели можно использовать обыкновенную общую тетрадь. Регулярное ведение дневника помогает освободиться от накопившихся переживаний. В результате индивид обретает душевное равновесие. Научиться смотреть на происходящее со стороны очень значимо. Только так можно наметить пути выходы из личного кризиса, определить, куда стоит двигаться дальше. Через некоторое время рекомендуется пересматривать и перечитывать свои записи. Как правило, в них можно будет отыскать что-то полезное. Делать необходимые выводы нужно обязательно, чтобы не повторять прежние ошибки.

Катание на велосипеде

Этот пункт стоит рассматривать отдельно, поскольку он отличается от остальных занятий спортом. Катание на велосипеде помогает достичь состояния вдумчивой медитации. Оно является очень ценным, способствует раскрытию внутреннего потенциала. Что это значит? Во время такого полезного занятия индивид успевает обдумать множество мыслей, принять сотню конструктивных решений. При этом задействуются необходимые мышцы, помогающие поддерживать в форме физическое состояние. Катание на велосипеде может быть ограничено только желанием самого человека или погодными условиями. Отмечено, что регулярные тренировки способствуют высвобождению огромного количества позитивной энергии. Позднее ее можно будет использовать для любых насущных дел. Принятие творческих решений тоже не обходится без вдохновения.

Определение целей

Пока мы не знаем, чем хотим заниматься, бывает сложно понять, как восстановить психику после сильного стресса. Человек должен максимально ясно себе представлять свои желания и возможности. Без этого понимания невозможно двигаться вперед, оставаться довольным самим собой и сопутствующими достижениями. Определение конкретных целей поможет не сбиться с намеченного пути, найти в себе силы для кардинальной смены неудовлетворительной ситуации. Чем четче личность себе представляем происходящие изменения, тем проще становится жить.

Спокойная обстановка

Для того, чтобы окончательно освободиться от стресса, придется действительно потрудиться. И в этом нет ничего удивительного. Любое эмоциональное потрясение отбирает слишком много сил и энергии. Организм нуждается в восстановлении. Некоторым требуется отдыхать несколько часов, а другим несколько дней или даже недель. У каждого человека имеется свой внутренний ресурс, который надо систематически наполнять. Спокойная размеренная обстановка помогает переключиться, нащупать пути выхода из личного кризиса. Если общение с определенными людьми приносит одни огорчения, от такого взаимодействия нужно отказаться. Гораздо ценнее беречь свое внутреннее состояние, чем кому-то постоянно угождать. Всякая личность должна определять индивидуальные границы.

Смена окружения

Для того, чтобы избавиться от накопившегося стресса, очень не рекомендуется сидеть дома. В квартире мы всегда мало двигаемся, а также подвержены привычке вгонять себя в большие переживания. Очень помогают поездки. Смена обстановки помогает избавиться от различных состояний, в том числе страхов и депрессии. Лучше всего уезжать куда-то за город, на природу. В этом случае индивид будет значительно отдыхать душой, сможет впустить в себя новую позитивную энергию. Рекомендуется познакомиться с новыми интересными людьми. Захватывающее общение поможет справиться с состоянием тревоги и отчаяния.

Работа с психологом

Это лучший вариант развития событий, который только можно себе представить. Специалист высокого уровня знает, как минимизировать разрушительное действие стресса, избежать негативных последствий. Сегодня нет смысла пытаться бороться в одиночку со своими проблемами. Гораздо ценнее суметь доверить свои тревожные мысли постороннему человеку и хотеть исправить ситуацию.

Таким образом, со стрессом нужно обязательно бороться. Нет необходимости замалчивать проблемы и нагружать психику еще больше. Человек должен, прежде всего, принять на себя ответственность за происходящее. Никто не сделает этого вместо него. Если проблема настолько сильна, что мешает жить счастливо, очень рекомендуется обратиться в содружество психологов и реабилитологов Ираклия Пожариского. Ваши проблемы не останутся без внимания.

Источник