Похудение и диеты: раннее старение и еще 6 рисков для здоровья
Почему все сидят на диетах – и как перестать думать о похудении
Светлана Бронникова клинический психолог, кандидат психологических наук, автор «метода Светлячка» — модульной программы регуляции веса и пищевого поведения
Одно из самых упорных и разрушительных заблуждений: диета необходима для оздоровления организма! Не догоню — так согреюсь, в смысле не похудею — так оздоровлюсь! На самом деле худоба связана с меньшей продолжительностью жизни и большей подверженностью некоторым заболеваниям в пожилом возрасте. О каких же проблемах со здоровьем стоит подумать тем, кто стремится похудеть? И можно ли наладить правильное питание без диет?
Демонизация полноты как символа буквально всех существующих на свете тяжелых заболеваний имела под собой отчетливые экономические основания: страховым компаниям нужен был четкий критерий, по которому можно было повышать страховые взносы или отказывать в страховании здоровья. Неизбежно и симметрично худоба, веками символизировавшая бедность, плохое здоровье и дурной характер, вдруг стала признаком тотального здоровья и экономической состоятельности.
Диета и риски для здоровья
Эвелин Триболи и Элен Рейш в книге «Интуитивное питание» перечисляют множество негативных последствий диеты для здоровья. В исследованиях, проведенных как на крысах, так и на людях, было показано, что диетический опыт последовательно снижает интенсивность похудения с каждой новой диетической попыткой. Это хорошо известно всем опытным «похудельцам»: первая диетическая попытка обычно переносится относительно легко и приводит к блестящему результату — потеря 8–10 килограммов не является редкостью.
Вы радуетесь и полагаете, что вам удалось избежать участи тех, кто безуспешно сидит на диетах и не в силах не только снизить, но даже и удержать имеющийся вес. Через некоторое время, когда противный лишний вес набирается снова, вас это расстраивает, но не пугает — вы же знаете, что делать. Вы отправляетесь в магазин за специальным набором продуктов и с понедельника вступаете в бой.
На этот раз результаты будут, вероятно, немного хуже, а переносить диету окажется несколько сложнее, но к концу предписанного минимального срока вы все еще достаточно легко сможете поменять размер своей одежды на меньший. Так может продолжаться несколько циклов, пока, наконец, однажды вы не обнаружите, что привычное средство больше не работает. Вы исправно живете впроголодь, истово соблюдаете все предписанное, но вес — не движется. Вы впадаете в отчаяние, начинаете искать новые методы, но другие диеты не срабатывают тоже.
Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания. И крысы, и люди в экспериментах демонстрировали тенденцию чаще переедать после периодов ограничений. Иными словами, чем активнее ваши диетические попытки, тем чаще вы будете обнаруживать себя в ситуации, когда вы «не можете удержаться», чтобы не съесть что-то, и не в силах остановиться, начав есть. Диета действительно меняет ваше пищевое поведение, только меняет она его — к худшему, в сторону нарушения здорового типа питания.
Нередко приходится слышать: я ограничила сладкое, перестала есть любимые чипсы, запретила себе булочки — и через 2–3 недели поняла, что мне их уже и не хочется! Часто этот феномен воспринимается как доказательство того, что ограничения способны изменить пищевое поведение в «здоровую» сторону. На самом деле это не так. Дело в том, что, постоянно отказываясь от определенного продукта, мы испытываем депривацию — ощущение лишения, которое, в свою очередь, приводит к ощущению постоянной подавленности. Иными словами, организм «больше не верит», что ему еще когда-нибудь дадут вкусного, и «перестает хотеть».
Действительно, это вызывает временное ослабление тяги к определенным продуктам — но не потому, что наше пищевое поведение изменилось, а потому что организм переживает подавленность и печаль, и ему, по большей части, все равно, что есть. Некоторые люди усилием воли поддерживают это состояние искусственно постоянно — они действительно не едят запретного, но постоянно переживают ощущение ангедонии — отсутствия желаний, потребностей, характерное для клинической депрессии.
Хронический опыт диет меняет форму тела. И опять-таки не в ту сторону, в которую нам хотелось бы! Те, кто постоянно теряет и набирает вес, даже в небольших объемах, обнаруживают склонность к откладыванию жира в абдоминальной области — вокруг талии.
Этот тип ожирения статистически связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Неудивительно, что исследование более чем 3 тысяч мужчин и женщин, известное как Фремингемское исследование сердечных патологий, продлившееся 32 года, продемонстрировало, что, вне зависимости от изначального веса, вне зависимости от того, были ли испытуемые худыми или страдали от ожирения, вне зависимости от других факторов кардиоваскулярного риска (курение, гиподинамия), те, чей вес постоянно меняется (эффект йо-йо), в два раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что те, кто теряет и снова набирает в течение 10 лет по крайней мере 5 килограммов, живут меньше, чем те, кто сохраняет стабильный вес.
Диеты значимо снижают уверенность в себе и самоуважение и навсегда связывают для вас опыт питания не с удовольствием от насыщения и наслаждения разными вкусами, а с чувством вины за съеденное.
Но и это еще не все. Большинство диет основываются на сильном ограничении продуктов одной группы — углеводов, жиров или и тех, и других — в пользу продуктов другой группы, чаще всего это белки. И диета Аткинса, и диета Дюкана, и питание, используемое людьми, активно «строящими» тело в спортзале, основываются на высоком содержании белка. Снижение веса на таком питании действительно происходит стремительно. Но это не единственное изменение, происходящее с вашим телом.
Избыток белка вызывает усиленный рост и, как следствие, усиленное старение. Молекулы белка склонны «склеиваться» в эритроцитах, снижая проходимость сосудов, что вызывает повышенный риск:
- болезни Альцгеймера;
- болезни Паркинсона;
- амилоидоза;
- общего старения внутренних органов.
Повышенное употребление мяса приводит к:
- повышенному шансу остеопороза;
- повышенной нагрузке на печень и почки;
- повышенному риску раковых заболеваний;
- ухудшению пищеварения в кишечнике;
- непереваренные белки активируют иммунную систему, приводя к аутоиммунным заболеваниям.
Высокобелковая диета действительно эффективно снижает вес в короткие сроки — одновременно повышая риск очень неприятных, в том числе смертельных заболеваний. Вы уверены, что хотите стройности такой ценой?
Почему все сидят на диетах и стараются похудеть
Вы спросите меня, почему же тогда диеты так популярны, почему все делают это, почему все верят, что это работает?
Диеты — коммерческий продукт с очень хорошо сделанным маркетингом. Они продают надежду на лучшую жизнь, а в случае неудачи «переводят стрелки» на покупателя.
Ничего более успешного в коммерческой индустрии не придумано по сей день. Вы можете себе представить, чтобы служба поддержки компании-разработчика программного обеспечения, куда вы обратились по поводу того, что приобретенная вами программа работает с ошибками, говорит вам: вы не сумели ей правильно воспользоваться, вот поэтому программа-то и «глючит»!
Вряд ли такая компания просуществовала бы на рынке долго, поэтому, если что-то идет не так, вы, как пользователь, можете скачать на сайте производителя программы-«заплатки», обновить версию до более новой или даже отказаться от использования продукта и вернуть деньги.
Если вы приобретаете новую машину и в ней отказывает кондиционер или не работает фара, разве готовы вы услышать в автосервисе — ну вот, вы сами виноваты, зачем столько дышали, зачем в жару ездили? Вряд ли кому-нибудь из нас придет в голову сказать в этих случаях — ну что ж, я сам виноват, не проявил достаточно терпения, не научился мириться с ошибками.
Почему же к своему телу и, что еще важнее, к собственной самооценке мы относимся менее бережно, чем к своему компьютеру или машине?
Единственный случай, когда использование диеты необходимо и улучшает качество жизни — если врачи обнаружили у вас медицинское состояние, при котором некоторые продукты причиняют вам настоящий физический ущерб. Аллергия, целиакия, аутизм — таких заболеваний не так уж много. Во всех остальных случаях единственный разумный способ наладить отношения с едой и прекратить переедать — это навсегда отказаться от каких-либо диет.
Интуитивное питание: диета, которая складывается сама собой
Я знаю, что для вас это звучит пугающе, это кажется путем к хаосу и вечному ожирению. Однако, перейдя на интуитивное питание и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете есть так, как предписывается лучшими диетологами.
Углеводов будет чаще хотеться по утрам, поскольку вам не понравится тяжесть в желудке, появляющаяся от них вечером, многие магазинные сладости покажутся приторными, хотя вы ни дня не ограничивали себя в сладком, многие из вас испытают потребность отказаться от мяса — оно просто станет казаться невкусным. Вы начнете наедаться существенно меньшими объемами пищи.
В чем тогда проблема, скажете вы, если диетические правила не так уж плохи, то почему от них нужно отказываться? Потому что любое насильственное внедрение добра и причинение пользы вызывает у человеческого существа естественное сопротивление и агрессию. В рамках интуитивного питания нет никаких изначальных правил — вы сами устанавливаете правила, выбирая только те из них, которые действительно работают на улучшение вашего самочувствия. То, что осознается нами как свободный выбор, не вызывает сопротивления, мы даже не замечаем, что нечто «соблюдаем».
Представим себе обычный легкий обед в жаркий летний день. Едят двое — интуитивный едок и тот, кто сидит на диете. Они съедают абсолютно одинаковый набор продуктов, как раз то, что я только что ела на обед — творог с зеленью и цельнозерновым хлебом и имбирное печенье. В чем же разница?
Внешних отличий интуитивного едока от профессионального бойца диетического фронта может не быть никаких — каждый из них может есть те продукты, которые мы автоматически считаем «здоровыми и полезными», и то, что мы полагаем «вкусным, но вредным». Разница в подходе, в ощущениях от этой пищи, в мыслях по ее поводу.
Дальше сценарии могут быть разными. Кто-то из бойцов диетического фронта на этом мужественно отложит коробку, кто-то — не остановится, пока не прикончит ее до конца. Когда страдание от лишения вкусной еды достигает высокого уровня, удержаться становится все сложнее. В самом начале диеты это сделать проще. Принимая решение сесть на диету, рано или поздно вы неоднократно побываете в обеих этих точках.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Уйти в минус: риски экспресс-похудения
Обладатели лишних килограммов часто впадают в две крайности. Первая — даже не пытаются от них избавиться, не веря в то, что это реально. Вторая — стремясь как можно быстрее приблизиться к идеальному весу, идут на крайние меры. Сидят на изнурительных диетах, загоняют себя до десятого пота в спортзалах. Мы решили разобраться, чем чревато экспресс-похудение для здоровья и в каких темпах все-таки стоит сбрасывать вес, чтобы не навредить себе.
Был Карлсоном, стал фитошняшкой: минус 25 кг за 100 дней
Киевлянин Евгений Рафаловский объездил весь мир: жил в племени африканских амазонок, ездил в гости к комодским варанам. Карантин застал его в Бразилии, где путешественник застрял на месяц. И там поправился на целых 7 кг: много ел, мало двигался. При росте 175 см стал весить 115 кг.
«В Бразилии чувствовал, что пребываю в самом расцвете сил. Решил поиграть в футбол с индейцами. Только бегать я уже нормально не смог, а просто катился по полю. А как по-другому — 115 кг живого веса! И вот тогда я решил: пора вместо Карлсона становиться фитоняшкой«, — шутит Евгений.
За 55 дней карантина на велосипеде он скинул 10 кг. А потом устроил себе «адский ад» — шесть раз в неделю 5-часовые тренировки в спортзале. В первой половине дня у него 3,5-часовые занятия: «железо», 8–9 км на беговой дорожке и потом час бассейна. Вечером еще 1,5 часа спорта: бег и бассейн. Плюс к этому 3–4 раза в неделю — байдарка.
Пятичасовых физических нагрузок Евгению оказалось мало. Он не ест после шести вечера, полностью отказался от любимых сладких газированных напитков, любых каш, хлеба, макарон. Основа его меню — мясо, рыба, овощи (свежие и тушеные). И много-много воды. В день может выпить 4–5 л.
«Начинаю уже иногда баловать себя тортиками. Могу раз-два в неделю съесть. Иначе вес чересчур быстро уходит«, — признается Евгений. Его цель — 84 кг. Поэтому пока он продолжает гнуть свою «похудательную линию». Говорит, что никакого физического дискомфорта не ощущает. Единственное, кожа не поспевает за стремительно тающими килограммами, поэтому стала обвисать, на ней появились растяжки.
Комментарий диетолога, члена Европейской ассоциации по изучению ожирения Людмилы Денисенко:
«Евгений правильно сделал, что отказался от сладких газированных напитков, десертов и каш. Первые — это быстрые углеводы. Вторые — медленные. То есть при их употреблении уровень сахара в крови медленнее поднимается и медленнее падает. Но все равно это сахар. А он один из главных врагов хорошей фигуры. Единственное, что с овощами Евгений не получит достаточного количества клетчатки (ее-то как раз и содержат крупы). Поэтому я бы порекомендовала добавлять ее в свой рацион. Это могут быть отруби, микрокристаллическая клетчатка. Что касается белка, то при таких больших физических нагрузках нужно следить за тем, чтобы его было не меньше 1,5–2 г на 1 кг массы тела. То есть если у Евгения сейчас 90 кг, ему необходимо съедать 135–180 г белка в день. И еще хотела бы отметить, что он очень правильно делает, что пьет много воды. При интенсивных занятиях спортом и жаре ее объем должен составлять 40 мл на 1 кг веса человека. То есть при весе 90 кг ему нужно выпивать минимум 3600 мл воды«.
Не больше килограмма в неделю
Оптимальный темп похудения — это минус один килограмм в неделю, считает Людмила Денисенко. «Потому что наш организм не способен отдать более 100–150 г жира в день. Все остальная потеря идет за счет сухой массы тела«, — объясняет эксперт. То есть человек будет терять мышечную массу и станет выглядеть, как сдувшийся воздушный шарик.
Единственное но — первые две-три недели похудения при большой избыточной массе тела действительно легко можно сбросить 10 кг. «Это уйдет лишняя вода, содержимое кишечника, — говорит Людмила Денисенко. — А потом уже важно следить за тем, чтобы потери веса не превышали килограмма в неделю«.
Рискованно ли худеет Евгений, исходя из этих цифр? 100 дней — это 14 недель с хвостиком. Допустим, за первые три недели он похудел на 10 кг. Значит, следующие 15 кг ушли в течение 11 недель. Это приблизительно по 1,4 кг в неделю. То есть темп похудения опережает норму, но не слишком критично.
Где тонко, там и рвется
Евгений Рафаловский самостоятельно разработал свой рацион и физическую нагрузку, чтобы похудеть. Но Людмила Денисенко советует перед любой «авантюрой с похудением» обратиться к врачу и пройти обследование.
«Лишний вес может быть связан с дефицитом витамина D, омега-3 жирных кислот, йода, ферритина (запасов железа). И для начала нужно откорректировать эти дефициты. Тогда бы и потеря веса шла правильнее и легче, и проблем со здоровьем не было бы в дальнейшем«, — объясняет эксперт.
Например, у человека была нехватка омега-3 жирных кислот. Чтобы похудеть, он отказывается от жирных продуктов: орехов, растительного масла, жирных сортов рыбы. И в итоге усугубляет дефицит. А ведь омега-3 отвечает за наше либидо, защищает от атеросклероза и даже рака.
Жесткие диеты разрушают тело
Похудеть на самом деле достаточно легко, сложнее сделать это без урона для здоровья и сохранить эффект надолго, уверена реабилитолог, автор программ по нормализации веса Виктория Лапко.
«В сутки у каждого из нас есть своя норма белков, жиров, углеводов, микронутриентов. И если постоянно находиться в дефиците по этим показателям, организм уйдет в метаболическую адаптацию. Так называется состояние, при котором он работает уже не на здоровье, а включает адаптационные механизмы, чтобы выжить. Одним из симптомов — «застывший вес», когда человек сидит на диете со строгими ограничениями, занимается спортом, а вес так и не уходит«, — объясняет эксперт.
«Застывший вес» — не самая большая опасность того, что организм работает в условиях дефицита. Когда мы недоедаем, он просто начинает разрушаться. «Например, если мы съедаем меньше 30 г белка в сутки, начинают распадаться клетки систем и органов и они просто не могут дальше нормально функционировать«, — комментирует профессор кафедры диетологии и гастроэнтерологии Национальной медицинской академии последипломного образования Галина Анохина. Поэтому жесткие диеты просто разрушают наше тело.
Если хотите похудеть, нужно составить диету под себя, просчитать норму белков/жиров/углеводов и создать совсем небольшой их дефицит, считает Виктория Лапко. «Бегите от диет, которые подразумевают дневную калорийность в 800 калорий. Помните, что для основного обмена веществ, который обеспечивает жизнедеятельность наших органов и систем, необходимо минимум 1300 калорий — для женщин и 1500 калорий — для мужчин«, — говорит диетолог «Школы красоты и здоровья» Алена Юдина.
«На самом деле люди с избыточным весом начинают худеть, когда просто едят свою норму белков/жиров/углеводов, получая их из здоровых продуктов. Поэтому сейчас все чаще можно услышать от диетологов совет: «Чтобы худеть, нужно есть». Плюс к этому регулярная физическая активность (достаточно 10 тыс. шагов в день и трех тренировок в неделю) и полноценный сон«, — отмечает Виктория Лапко.
Как не превратиться в шарпея
Еще одна проблема стремительно худеющих людей — обвисшая кожа. Они становятся похожими на шарпея со свисающими складками.
«Чтобы этого избежать, во-первых, не стремитесь сбросить 10 кг за месяц. Во-вторых, минимум раз в неделю делайте общий массаж — он хорошо приводит кожу в тонус. Ежедневно массируйте самостоятельно самые проблемные места: живот, бедра. Используйте массажную щетку, скраб из кофейной гущи. В-третьих, после приема душа (желательно контрастного) смазывайте тело увлажняющим кремом. В идеале приобрести крем для беременных — он защищает от появления стрий (растяжек)«, — советует косметолог-технолог Алиса Прохоренко.
Читайте также:
- Успокоиться или бить тревогу? Почему суставы хрустят и как это прекратить
- Здоровье по календарю – когда нужно проходить профосмотр
- Апельсин: полезные свойства для организма человека
Подпишитесь на ежедневную еmail-рассылку от создателей газеты номер 1 в Украине. Каждый вечер в вашей почте самое важное, эксклюзивное и полезное. Подписаться.
Источник