Крупы, злаки и бобовые популярны во всем мире. Они являются основным продуктом питания и источником белка во многих кухнях народов мира. Крупы имеют сбалансированный пищевой состав, благодаря которому питание организма происходит более насыщенно и продолжительно. В этой статье мы бы хотели поговорить о пользе круп, злаков и бобовых.
Польза круп
Крупы, несмотря на свой высокий энергетических состав, рекомендуют врачи и диетологи при нарушениях обмена веществ, ожирении, проблемах, связанных с сердечнососудистой системой и не только. Они необыкновенно полезны, благодаря целому комплексу витаминно-минеральных веществ и пищевых волокон. Эти продукты обязательны в качестве полезных. Они богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, и многими другими. 100 грамм сухого продукта в готовом виде составляет около 300 грамм готовой каши. К примеру, гречка в 100 граммах, что приблизительно равно одному приему пищи содержит: до 28% суточной нормы белка, 6% жиров, 23% углеводов и до 57% пищевых волокон. Не зря мы заговорили именно о гречихе, ведь она занимает первое место по содержанию питательных элементов. Поэтому ее очень полезно давать детям для полноценного развития. На втором месте овсяная каша. Ее в детстве недолюбливал практически каждый, а повзрослев, беспрекословно включают в свой рацион в качестве богатого полезными веществами в составе.
Польза бобовых
Полезные бобовые растения также очень полезны. К примеру, бобы фасоли или сои, благодаря высокому содержанию растительного белка, могут служить в качестве заменителя мяса. Они прекрасно восполняют недостаток белка в организме, при этом, не создавая тяжесть в животе. В фасоли содержится большое количество пищевых волокон, поэтому принимая их, следует пить больше жидкости. Стручковая фасоль является не только полезной, но и самой низкокалорийной. Для желающих снизить лишнюю массу тела, рекомендуется обратить особое внимание именно на этот вид фасоли.
Все мы знаем, что углеводы – это компонент, в отличие от белка и жиров дает больше всего энергии. Высокая калорийность в первую очередь, благодаря высокому содержанию углеводов. Но они являются долгими, тем самым насыщение приходит более постепенно.
Теперь Вы знаете о том насколько большую роль играет крупа и бобовые в нашей жизни и насколько крупы и бобовые полезны для нашего организма!
Источник
Тест на тему «Блюда из круп, бобовых и макаронных изделий» 6 класс
«Блюда из круп, бобовых и макаронных изделий» в 6 классе.
Крупы и бобовые богаты витамином:
Эта крупа не относится к бобовым:
Этот продукт не промывают:
Это не макаронное изделие:
Из неё не варят кашу:
Это способ варки макаронных изделий:
«Блюда из круп, бобовых и макаронных изделий» в 6 классе.
Самая полезная каша:
Из какой злаковой культуры вырабатывают манную крупу?
Какую крупу перед приготовлением следует замочить?
Назовите злаковую культуру, из которой получают «Геркулес»?
Горох, фасоль, чечевица — это
Тепловая обработка овощей это:
По консистенции каши бывают:
К макаронным изделиям относятся:
Оценки за правильно выполненные задания:
Домашнее задание на выбор:
Постарайтесь в выходной день приготовить макаронные изделия для всей семьи, пользуясь учебником, чтобы порадовать близких. Отзывы о завтраке принесите к следующему уроку.
Подготовить сообщение о макаронных изделиях
Номер материала: ДБ-707596
Свидетельство каждому участнику
Скидка на курсы для всех участников
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Источник
🌱Крупы и бобовые: Где взять витамины?
Ищете витамины? На помощь придут крупы и бобовые. А если их ещё и прорастить, то польза увеличится в несколько раз!
Вы только задумайтесь: витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, C, Е, Д, железо, цинк, фолиевая кислота, марганец, кремний. ☝🏻 Природа позаботилась, чтобы проростки были обогащены всеми полезными элементами для формирования молодого растения. Так почему бы и не обратить это в свою пользу?
🌱Какие культуры подходят для проращивания?
Пшеница, горох, нут, киноа, рис в отрубевой оболочке , маш, чечевица, гречка, овес, рожь, лён и даже орехи.
🌱Как правильно прорастить семена?
Семена нужно замочить в любой чистой глубокой посуде на 8–12 часов, после тщательно промыть водой, снова переложить в посуду и неплотно закрыть марлей или блюдцем. Через 12 часов в этой влажной воздушной среде появятся ростки.
❌ 5 ошибок при проращивании:
Недостаток влаги: проростки пересыхают.
Передержание проростков в воде: начинается процесс гниения.
Низкая или слишком высокая температура помещения: проблемы с вызреванием проростков.
Недостаточная промывка проростков: появляется плесень.
Проращивание больших ростков в марле: если вовремя не убрать марлю, извлечение больших ростков из нее станет невозможным.
🌱Когда и как употреблять проростки?
Проростки — утренняя еда. Если вы примите их во второй половине дня или перед сном, не сможете заснуть из-за сильного стимулирующего эффекта.
Приучать себя к проросткам важно постепенно: добавляйте по 1-2 чайные ложки в мюсли, смузи, фруктовые и овощные салаты. За 2-3 месяца можно довести количество до 3-4 столовых ложек в день, но не превышайте 100-170 г в день.
✅ В пищу ростки употребляются в сыром виде.
Проращивайте на здоровье!
Вам также может быть интересно:
Понравилась статья? Ставьте лайк (палец вверх) и подписывайтесь на наш канал, чтобы узнать ещё больше полезного и интересного!
Источник
Виды и полезность различных круп
Виды и полезность различных круп
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.
ВИДЫ КРУП:
КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ
Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.
ПШЕНИЧНАЯ КРУПА
Пшеничная крупа — это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение. Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.
Крупа пшеничная содержит 75.2г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 83% всей энергии из порции или 301кКал. Калорийность 100г. пшеничной крупы — 342кКал. В 100г. пшеничной крупы содержится 15% суточной нормы белка, жиров — 2% и углеводов — 24%. Из жирорастворимых витаминов в пшеничной крупе присутствуют E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. пшеничной крупы:
Витамин E — 1.3мг. (доля суточной нормы 9.0%);
Витамин K — 2.4мг. (доля суточной нормы 2.0%);
Витамин B1 — 0.4мг. (доля суточной нормы 33.3%);
Витамин B2 — 0.3мг. (доля суточной нормы 23.1%);
Витамин B3 — 4.9мг. (доля суточной нормы 30.6%);
Витамин B4 — 23.1мг. (доля суточной нормы 4.6%);
Витамин B5 — 0.9мг. (доля суточной нормы 18.3%);
Витамин B6 — 0.4мг. (доля суточной нормы 30.1%);
Витамин B9 — 78.0мг. (доля суточной нормы 19.5%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. пшеничной крупы:
Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов. Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.
Манка содержит 78.0г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 87% всей энергии из порции или 312кКал. Калорийность 100г. манной крупы — 369кКал. В 100г. манки содержится 14% суточной нормы белка, жиров — 1% и углеводов — 25%. Из жирорастворимых витаминов в манке присутствует только витамин E. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. манной крупы:
Витамин E — 0.1мг. (доля суточной нормы 0.8%);
Витамин B1 — 0.1мг. (доля суточной нормы 5.0%);
Витамин B2 — 0.1мг. (доля суточной нормы 7.7%);
Витамин B3 — 0.7мг. (доля суточной нормы 4.4%);
Витамин B5 — 0.4мг. (доля суточной нормы 8.3%);
Витамин B6 — 0.1мг. (доля суточной нормы 4.5%);
Витамин B9 — 24.0мг. (доля суточной нормы 6.0%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. манной крупы:
Кальций — 14.0мг. (доля суточной нормы 1.4%);
Железо — 1.5мг. (доля суточной нормы 15.0%);
Магний — 13.0мг. (доля суточной нормы 3.3%);
Фосфор — 88.0мг. (доля суточной нормы 12.6%);
Калий — 94.0мг. (доля суточной нормы 2.0%);
Натрий — 3.0мг. (доля суточной нормы 0.2%);
Цинк — 0.5мг. (доля суточной нормы 4.8%);
Медь — 0.1мг. (доля суточной нормы 8.8%);
Марганец — 0.7мг. (доля суточной нормы 30.1%);
Селен — 23.5мг. (доля суточной нормы 42.7%).
КУСКУС
Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.
Кускус содержит 77.4г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 84% всей энергии из порции или 310кКал. Калорийность 100г. кускуса — 376кКал. В 100г. кускуса содержится 17% суточной нормы белка, жиров — 1% и углеводов — 25%. В кускусе отсутствуют жирорастворимые витамины. Из водорастворимых присутствуют витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. кускуса:
Витамин B1 — 0.2мг. (доля суточной нормы 13.6%);
Витамин B2 — 0.1мг. (доля суточной нормы 6.0%);
Витамин B3 — 3.5мг. (доля суточной нормы 21.8%);
Витамин B5 — 1.2мг. (доля суточной нормы 24.9%);
Витамин B6 — 0.1мг. (доля суточной нормы 8.5%);
Витамин B9 — 20.0мг. (доля суточной нормы 5.0%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. кускуса:
Кальций — 24.0мг. (доля суточной нормы 2.4%);
Железо — 1.1мг. (доля суточной нормы 10.8%);
Магний — 44.0мг. (доля суточной нормы 11.0%);
Фосфор — 170.0мг. (доля суточной нормы 24.3%);
Калий — 166.0мг. (доля суточной нормы 3.5%);
Натрий — 10.0мг. (доля суточной нормы 0.8%);
Цинк — 0.8мг. (доля суточной нормы 7.5%);
Медь — 0.2мг. (доля суточной нормы 27.4%);
Марганец — 0.8мг. (доля суточной нормы 33.9%).
БУЛГУР
Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.
Булгур содержит 75.9г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 84% всей энергии из порции или 303 кКал. Калорийность 100г. булгура — 342кКал. В 100г. булгура содержатся 16% суточной нормы белка, жиров — 2% и углеводов — 25%. Из жирорастворимых витаминов в булгуре присутствуют бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. булгура:
Бета-каротин — 5.0мг. (доля суточной нормы 0.1%);
Витамин E — 0.1мг. (доля суточной нормы 0.4%);
Витамин K — 1.9мг. (доля суточной нормы 1.6%);
Витамин B1 — 0.2мг. (доля суточной нормы 19.3%);
Витамин B2 — 0.1мг. (доля суточной нормы 8.8%);
Витамин B3 — 5.1мг. (доля суточной нормы 32.0%);
Витамин B4 — 28.1мг. (доля суточной нормы 5.6%);
Витамин B5 — 1.0мг. (доля суточной нормы 20.9%);
Витамин B6 — 0.3мг. (доля суточной нормы 26.3%);
Витамин B9 — 27.0мг. (доля суточной нормы 6.8%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. булгура:
Кальций — 35.0мг. (доля суточной нормы 3.5%);
Железо — 2.5мг. (доля суточной нормы 24.6%);
Магний — 164.0мг. (доля суточной нормы 41.0%);
Фосфор — 300.0мг. (доля суточной нормы 42.9%);
Калий — 410.0мг. (доля суточной нормы 8.7%);
Натрий — 17.0мг. (доля суточной нормы 1.3%);
Цинк — 1.9мг. (доля суточной нормы 17.5%);
Медь — 0.3мг. (доля суточной нормы 37.2%);
Марганец — 3.0мг. (доля суточной нормы 132.5%);
Селен — 2.3мг. (доля суточной нормы 4.2%).
ПОЛБА
Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.
Полба содержит 70.2г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 78% всей энергии из порции или 281кКал. Калорийность 100г. полбы — 338кКал. Из жирорастворимых витаминов в полбе присутствуют бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. полбы:
Бета-каротин — 5.0мг. (доля суточной нормы 0.1%);
Витамин E — 0.8мг. (доля суточной нормы 5.4%);
Витамин K — 3.6мг. (доля суточной нормы 3.0%);
Витамин B1 — 0.4мг. (доля суточной нормы 30.3%);
Витамин B2 — 0.1мг. (доля суточной нормы 8.7%);
Витамин B3 — 6.8мг. (доля суточной нормы 42.8%);
Витамин B5 — 1.1мг. (доля суточной нормы 21.4%);
Витамин B6 — 0.2мг. (доля суточной нормы 17.7%);
Витамин B9 — 45.0мг. (доля суточной нормы 11.3%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. полбы:
Кальций — 27.0мг. (доля суточной нормы 2.7%);
Железо — 4.4мг. (доля суточной нормы 44.4%);
Магний — 136.0мг. (доля суточной нормы 34.0%);
Фосфор — 401.0мг. (доля суточной нормы 57.3%);
Калий — 388.0мг. (доля суточной нормы 8.3%);
Натрий — 8.0мг. (доля суточной нормы 0.6%);
Цинк — 3.3мг. (доля суточной нормы 29.8%);
Медь — 0.5мг. (доля суточной нормы 56.8%);
Марганец — 3.0мг. (доля суточной нормы 129.7%);
Селен — 11.7мг. (доля суточной нормы 21.3%).
РИС
Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса. Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.
Рис содержит 79.3г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 92% всей энергии из порции или 317кКал. Калорийность 100 г. риса — 360кКал. В 100г. риса содержится 9% суточной нормы белка, жиров — 1% и углеводов — 26%. В рисе отсутствуют жирорастворимые витамины. Из водорастворимых присутствуют витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. риса:
Витамин B1 — 0.1мг. (доля суточной нормы 5.8%);
Витамин B2 — 0.1мг. (доля суточной нормы 3.7%);
Витамин B3 — 1.6мг. (доля суточной нормы 10.0%);
Витамин B5 — 1.3мг. (доля суточной нормы 26.8%);
Витамин B6 — 0.1мг. (доля суточной нормы 11.2%);
Витамин B9 — 9.0мг. (доля суточной нормы 2.3%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. риса:
Кальций — 9.0мг. (доля суточной нормы 0.9%);
Железо — 0.8мг. (доля суточной нормы 8.0%);
Магний — 35.0мг. (доля суточной нормы 8.8%);
Фосфор — 108.0мг. (доля суточной нормы 15.4%);
Калий — 86.0мг. (доля суточной нормы 1.8%);
Натрий — 1.0мг. (доля суточной нормы 0.1%);
Цинк — 1.2мг. (доля суточной нормы 10.5%);
Медь — 0.1мг. (доля суточной нормы 12.2%);
Марганец — 1.1мг. (доля суточной нормы 47.8%).
ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА
Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды. Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.
Гречка содержит 75.0г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 81% всей энергии из порции или 300кКал. Калорийность 100г. гречки — 346 кКал. В 100г. гречки содержится 16% суточной нормы белка, жиров — 3% и углеводов — 24%. В гречке отсутствуют жирорастворимые витамины. Из водорастворимых присутствуют витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. гречки:
Витамин B1 — 0.2мг. (доля суточной нормы 18.7%);
Витамин B2 — 0.3мг. (доля суточной нормы 20.8%);
Витамин B3 — 5.1мг. (доля суточной нормы 32.1%);
Витамин B4 — 54.2мг. (доля суточной нормы 10.8%);
Витамин B5 — 1.2мг. (доля суточной нормы 24.7%);
Витамин B6 — 0.4мг. (доля суточной нормы 27.2%);
Витамин B9 — 42.0мг. (доля суточной нормы 10.5%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. гречки:
Кальций — 17.0мг. (доля суточной нормы 1.7%);
Железо — 2.5мг. (доля суточной нормы 24.7%);
Магний — 221.0мг. (доля суточной нормы 55.3%);
Фосфор — 319.0мг. (доля суточной нормы 45.6%);
Калий — 320.0мг. (доля суточной нормы 6.8%);
Натрий — 11.0мг. (доля суточной нормы 0.8%);
Цинк — 2.4мг. (доля суточной нормы 22.0%);
Медь — 0.6мг. (доля суточной нормы 69.3%);
Марганец — 1.6мг. (доля суточной нормы 70.3%);
Селен — 8.4мг. (доля суточной нормы 15.3%).
КИНОА
Киноа — это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и борется с онкологическими заболеваниями . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины. Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.
Киноа содержит 64.2г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 70% всей энергии из порции или 257кКал. Калорийность 100г. киноа — 368кКал. В 100г. киноа содержится 19% суточной нормы белка, жиров — 7% и углеводов — 21%. Из жирорастворимых витаминов в киноа присутствуют A, бета-каротин и E. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. киноа:
Кальций — 47.0мг. (доля суточной нормы 4.7%);
Железо — 4.6мг. (доля суточной нормы 45.7%);
Магний — 197.0мг. (доля суточной нормы 49.3%);
Фосфор — 457.0мг. (доля суточной нормы 65.3%);
Калий — 563.0мг. (доля суточной нормы 12.0%);
Натрий — 5.0мг. (доля суточной нормы 0.4%);
Цинк — 3.1мг. (доля суточной нормы 28.2%);
Медь — 0.6мг. (доля суточной нормы 65.6%);
Марганец — 2.0мг. (доля суточной нормы 88.4%);
Селен — 8.5мг. (доля суточной нормы 15.5%).
ОВСЯНАЯ КРУПА
Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин. Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.
Овсянка содержит 66.3г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 67% всей энергии из порции или 265кКал. Калорийность 100г. овсянки — 389кКал. В 100г. овсянки содержится 23% суточной нормы белка, жиров — 8% и углеводов — 21%. В овсянке отсутствуют жирорастворимые витамины. Из водорастворимых присутствуют витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. овсянки:
Витамин B1 — 0.8мг. (доля суточной нормы 63.6%);
Витамин B2 — 0.1мг. (доля суточной нормы 10.7%);
Витамин B3 — 1.0мг. (доля суточной нормы 6.0%);
Витамин B5 — 1.3мг. (доля суточной нормы 27.0%);
Витамин B6 — 0.1мг. (доля суточной нормы 9.2%);
Витамин B9 — 56.0мг. (доля суточной нормы 14.0%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. овсянки:
Кальций — 54.0мг. (доля суточной нормы 5.4%);
Железо — 4.7мг. (доля суточной нормы 47.2%);
Магний — 177.0мг. (доля суточной нормы 44.3%);
Фосфор — 523.0мг. (доля суточной нормы 74.7%);
Калий — 429.0мг. (доля суточной нормы 9.1%);
Натрий — 2.0мг. (доля суточной нормы 0.2%);
Цинк — 4.0мг. (доля суточной нормы 36.1%);
Медь — 0.6мг. (доля суточной нормы 69.6%);
Марганец — 4.9мг. (доля суточной нормы 213.7%).
КУКУРУЗНАЯ КРУПА
Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга. Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).
Крупа кукурузная содержит 79.9г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 88% всей энергии из порции или 320кКал. Калорийность 100г. кукурузной крупы — 368кКал. В 100г. кукурузной крупы содержится 9% суточной нормы белка, жиров — 2% и углеводов — 26%. Из жирорастворимых витаминов в кукурузной крупе присутствуют A, бета-каротин и E. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. кукурузной крупы:
Кальций — 4.0мг. (доля суточной нормы 0.4%);
Железо — 2.9мг. (доля суточной нормы 29.0%);
Магний — 28.0мг. (доля суточной нормы 7.0%);
Фосфор — 76.0мг. (доля суточной нормы 10.9%);
Калий — 118.0мг. (доля суточной нормы 2.5%);
Натрий — 2.0мг. (доля суточной нормы 0.2%);
Цинк — 0.6мг. (доля суточной нормы 5.5%);
Медь — 0.1мг. (доля суточной нормы 3.3%);
Марганец — 0.1мг. (доля суточной нормы 5.7%);
Селен — 17.0мг. (доля суточной нормы 30.9%).
ПШЕНО
Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм. Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.
Пшено содержит 72.9г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 78% всей энергии из порции или 291кКал. Калорийность 100г. пшена — 378кКал. В 100г. пшена содержится 15% суточной нормы белка, жиров — 5% и углеводов — 24%. Из жирорастворимых витаминов в пшене присутствуют E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. пшена:
Витамин E — 0.1мг. (доля суточной нормы 0.3%);
Витамин K — 0.9мг. (доля суточной нормы 0.8%);
Витамин B1 — 0.4мг. (доля суточной нормы 35.1%);
Витамин B2 — 0.3мг. (доля суточной нормы 22.3%);
Витамин B3 — 4.7мг. (доля суточной нормы 29.5%);
Витамин B5 — 0.8мг. (доля суточной нормы 17.0%);
Витамин B6 — 0.4мг. (доля суточной нормы 29.5%);
Витамин B9 — 85.0мг. (доля суточной нормы 21.3%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. пшена:
Кальций — 8.0мг. (доля суточной нормы 0.8%);
Железо — 3.0мг. (доля суточной нормы 30.1%);
Магний — 114.0мг. (доля суточной нормы 28.5%);
Фосфор — 285.0мг. (доля суточной нормы 40.7%);
Калий — 195.0мг. (доля суточной нормы 4.1%);
Натрий — 5.0мг. (доля суточной нормы 0.4%);
Цинк — 1.7мг. (доля суточной нормы 15.3%);
Медь — 0.8мг. (доля суточной нормы 83.3%);
Марганец — 1.6мг. (доля суточной нормы 71.0%);
Селен — 2.7мг. (доля суточной нормы 4.9%).
КРУПЫ ИЗ ЯЧМЕНЯ
ЯЧНЕВАЯ КРУПА
Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.
Крупа ячневая содержит 73.5г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 80% всей энергии из порции или 294кКал. Калорийность 100г. ячневой крупы — 354кКал. В 100г. ячневой крупы содержится 17% суточной нормы белка, жиров — 3% и углеводов — 24%. Из жирорастворимых витаминов в ячневой крупе присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. ячневой крупы:
Кальций — 33.0мг. (доля суточной нормы 3.3%);
Железо — 3.6мг. (доля суточной нормы 36.0%);
Магний — 133.0мг. (доля суточной нормы 33.3%);
Фосфор — 264.0мг. (доля суточной нормы 37.7%);
Калий — 452.0мг. (доля суточной нормы 9.6%);
Натрий — 12.0мг. (доля суточной нормы 0.9%);
Цинк — 2.8мг. (доля суточной нормы 25.2%);
Медь — 0.5мг. (доля суточной нормы 55.3%);
Марганец — 1.9мг. (доля суточной нормы 84.5%);
Селен — 37.7мг. (доля суточной нормы 68.5%).
ПЕРЛОВАЯ КРУПА
Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен. Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.
Перловка содержит 77.7г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 86% всей энергии из порции или 311кКал. Калорийность 100г. перловки — 352кКал. В 100г. перловки содержится 13% суточной нормы белка, жиров — 1% и углеводов — 25%. Из жирорастворимых витаминов в перловке присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. перловки:
Кальций — 29.0мг. (доля суточной нормы 2.9%);
Железо — 2.5мг. (доля суточной нормы 25.0%);
Магний — 79.0мг. (доля суточной нормы 19.8%);
Фосфор — 221.0мг. (доля суточной нормы 31.6%);
Калий — 280.0мг. (доля суточной нормы 6.0%);
Натрий — 9.0мг. (доля суточной нормы 0.7%);
Цинк — 2.1мг. (доля суточной нормы 19.4%);
Медь — 0.4мг. (доля суточной нормы 46.7%);
Марганец — 1.3мг. (доля суточной нормы 57.5%);
Селен — 37.7мг. (доля суточной нормы 68.5%).
АМАРАНТОВАЯ КРУПА
Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.
Крупа амарантовая содержит 65.3г. углеводов в 100г. продукта, это примерно 69% всей энергии из порции или 261кКал. Калорийность 100г. амарантовой крупы — 371кКал. В 100г. амарантовой крупы содержится 18% суточной нормы белка, жиров — 8% и углеводов — 21%. Из жирорастворимых витаминов в амарантовой крупе присутствуют бета-каротин и E. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
Содержание витаминов в 100г. амарантовой крупы:
Бета-каротин — 1.0мг. (доля суточной нормы 0.1%);
Витамин E — 1.2мг. (доля суточной нормы 8.2%);
Витамин C — 4.2мг. (доля суточной нормы 4.7%);
Витамин B1 — 0.1мг. (доля суточной нормы 9.7%);
Витамин B2 — 0.2мг. (доля суточной нормы 15.4%);
Витамин B3 — 0.9мг. (доля суточной нормы 5.8%);
Витамин B4 — 69.8мг. (доля суточной нормы 14.0%);
Витамин B5 — 1.5мг. (доля суточной нормы 29.1%);
Витамин B6 — 0.6мг. (доля суточной нормы 45.5%);
Витамин B9 — 82.0мг. (доля суточной нормы 20.5%).
Содержание минеральных веществ (макро- и микроэлементов) в 100г. амарантовой крупы:
