Что лучше для прокачки: креатин, аминокислоты, протеин, глютамин, гейнер
Применение креатина с другими добавками спортивного питания способствует увеличению силы, массы мышц и результативности тренировок. Однако у начинающих атлетов могут возникать сомнения, что лучше креатин или протеин (BCAA, гейнер и т.д.), в чем разница между продуктами.
В данной статье мы рассмотрим особенности разных видов спортпита, основные отличия креатина от других добавок. Сравнение характеристик карбоновой кислоты, аминокислот БЦАА, протеина, глютамина и гейнера поможет новичкам правильно выбрать нужный продукт.
Какие добавки помогают набору мышечной массы
Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).
Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:
- протеин – белок для роста мышечных волокон;
- BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
- гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
- глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
- креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.
Перечисленные добавки являются максимально распространенными и востребованными на рынке. Они не относятся к гормональным продуктам, действуют максимально безопасно и помогают увеличить размеры мышц естественным образом.
В чем особенность креатина, чем отличается от протеина
Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая содержится в организме при естественных условиях. Данное вещество синтезируется внутренними органами человека из натуральных аминокислот. Но большую часть кислоты тело должно получать из ежедневного рациона. Наиболее распространенной формой креатина, которая эффективно работает на практике, является моногидрат.
Креатин является достаточно изученной и безопасной добавкой. Это природное соединение не относится к синтетическим стимуляторам и стероидным гормонам. Наиболее часто данная кислота встречается в порошке и капсулах, например:
Употребление данной кислоты помогает увеличивать объем мускулов и общую интенсивность силовых тренировок. Она создает все необходимые условия для эффективного массонабора и роста силы. Долговременный прием креатина обладает позитивным влиянием не только на силовые параметры, но и на производительность во время тренинга.
Обратите внимание! Креатин способствует поднятию силы и быстрому повышению энергетического потенциала за счет выработки АТФ. В этом аспекте он значительно превосходит протеин.
Что лучше креатин или:
Протеин
Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.
Основные функции для спортсменов:
- выступает строительным материалом для мышечных волокон;
- поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
- является небольшой энергетической подзарядкой для организма.
Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.
Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.
Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.
Аминокислоты BCAA
BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). “Protein and Amino Acids“. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).
- способствуют предотвращению катаболизма;
- участвуют в наращивании мускулатуры;
- поддерживают чистую массу мышц;
- являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
- в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
- при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
- повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
- ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
- характеризуются отсутствием привыкания.
Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.
Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.
Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.
Глютамин
Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.
- является мощным источником энергии;
- препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
- воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
- способствует усиленному синтезу гормона роста;
- активирует процессы увеличения мышечного объема.
Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.
Гейнер
Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.
И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.
Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.
Полезное видео
Основные выводы
Креатин и другие продукты спортивного питания направлены на повышение силы, массы и объема мышц, увеличение общей продуктивности тренировок. В зависимости от целей, в спорте нужно использовать разные добавки либо их комбинацию.
Для набора мышц нужны:
Спортивное питание дополняет рацион атлета и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплексный прием добавок позволяет им усиливать действие друг друга.
При подготовке материала использовались ресурсы:
А какие добавки для мышечной массы вы используете? Поделитесь своим результатом!
Источник
Креатин глютамин протеин витамины
Авторы статьи: Блейк Джастис (Университет Пфайффер), Гай Грегори Хафф (Университет Эдит Кован), Дебра М. Винчи (Университет Западной Флориды) и другие.
Резюме исследования.
29 студентов университетов, занимающихся легкой атлетикой (17 мужчин и 12 женщин) были случайным образом поделены на 3 группы:
- Группа, участникам которой во время исследования давали креатина моногидрат (10 человек)
- Группа, участникам которой давали креатина моногидрат и глютамин (10 человек)
- Группа, участникам которой давали плацебо (9 человек)
Участники группы «креатин» получали во время эксперимента 0,3 гр креатина на 1 кг веса тела в день во время первой недели, а в последующие 7 недель – 0,03 гр креатина на 1 кг веса тела.
Участники группы «креатин + глютамин» получали те же дозы креатина, что в первой группе, плюс 4 гр глютамина ежедневно.
Участники всех трех исследуемых групп находились в периоде межсезонной подготовки, включавшей силовые и ОФП тренировки. Программа их занятий была одинаковой. Состав (композиция) тела, результаты в прыжках в высоту и заездов на велоэргометре были замерены перед 8-недельным периодом исследования и после него. В итоге вес тела и сухая масса тела в значительно большей степени увеличились у групп «креатин» и «креатин+глютамин» по сравнению с группой «плацебо». Тоже самое произошло и с силовыми показателями.
Вступление.
Некоторое время назад пищевые добавки были предложены их производителями для увеличения результативности в спорте. Однако большинство научных исследований не подтверждают способность многих пищевых добавок увеличивать работоспособность. Глютамин и креатин – это, возможно, единственные две добавки, которые обладают существенным эффектом по повышению спортивной результативности.
Применение глютамина в качестве добавки среди спортсменов стало более популярным в связи с научными доказательствами, что его прием может улучшить ресинтез гликогена и иммунный отклик после выполнения упражнений на выносливость. В большинстве исследований речь шла о приеме 4-5 граммовых доз чистого глютамина. В добавку к этому, было научно доказано, что применение глютамина может влиять на синтез белка в скелетных мышцах.
Глютамин по-видимому оказывает значительный эффект на катаболизм и синтез протеина у животных. При исследованиях, моделирующих реакцию человеческого организма, были получены схожие результаты.
МакЛеннан и его коллеги продемонстрировали, что прием глютамина в качестве добавки значительно увеличивает внутриклеточную концентрацию глютамина и синтез протеина у крыс. Кроме этого, они установили, что у крыс глютамин оказывает антипротеолитический эффект в несокращаемом белковом содержимом скелетных мышц (прим. переводчика: «протеолитический» – относящийся к процессу расщепления белков).
В случае с людьми Ханкард и его коллеги в своем отчете указали, что потребление глютамина также увеличивает синтез протеина. Такое увеличение и предотвращение катаболизма имело место быть в случаях, когда применялась терапия глютамином после стрессовых ситуаций, таких, как хирургические операции.
Фом Даль и Хауссингер предположили, что глютамин может оказывать подобный антикатаболический эффект в отношении протеина мышц за счет увеличения объема клеток.
Кэндоу и его коллеги продемонстрировали, что употребление глютамина из расчета 0,9г на 1 кг веса тела в течении 6 недель силовых тренировок в смешанной группе людей, ведущих активный образ жизни (21 мужчина и 19 женщин) не привело к значительному увеличению силы и сухой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Кэндоу предположил, что такие результаты получились из-за короткого периода исследования и, возможно, более длительный эксперимент доказал бы эффективность глютамина на спортивную результативность. Также ученые решили, что возможно в их исследовании были использованы чрезмерно большие дозы глютамина, что нивелировало его эффект. Также у группы были предположения, что тренировки, которые выполняли исследуемые ими люди, были недостаточно интенсивны для объективного изучения эффективности глютамина.
Также как у глютамина, предполагается, что применение креатина (особенно в купе с программой силовых тренировок) увеличивает сухую массу тела.
Цигенфусс с коллегами показали, что краткосрочное (меньше 5 дней) применение креатина приводит к 2% увеличению общего запаса воды в теле, 3% увеличению объема внутриклеточной жидкости, и не оказывает влияния на объем жидкости вне клеток. Таким образом, краткосрочный прием креатина вызывает увеличение массы тела как следствие задержки жидкости. При долгосрочном применении предполагается, что креатин приводит к увеличению веса тела и сухой массы тела как следствие усиления синтеза протеина.
Франко и Пуртманс указывают, что 21 дневный курс креатина привел к значительному увеличению веса тела. Частично это связано с увеличением абсолютного объема воды в теле в целом и внутри клеток в частности. При этом не было обнаружено увеличения относительного объема воды в теле и внутриклеточном пространстве, что привело исследователей к выводу о том, что рост веса тела в результате приема креатина был вызван именно синтезом протеина.
В итоге, современная научная литература позволяет сделать вывод, что прием креатина, видимо, приводит к значительному росту веса тела и сухой массы при его использовании совместно с программой силовых тренировок. В итоге это ведет к увеличению силы и мощности.
Результаты различных экспериментов показывают, что долгосрочный прием креатина приводит к:
- увеличению одноповторного максимума
- улучшению показателя в прыжках в высоту
- улучшению показателя в однократных спринтах продолжительностью 6-30 секунд
- улучшению показателей в серии многократных спринтов.
Киркси и его коллеги проверяли эффект 6-недельного приема креатина в купе с межсезонной программой тренировок у легкоатлетов (16 мужчин и 20 женщин). В итоге было установлено увеличение сухой массы тела, улучшение результатов в прыжках в высоту, увеличение пиковой мощности, средней мощности, общего объема выполняемой за тренировку работы и т.п.
В настоящий момент в ненаучных изданиях рекомендуется использование комбинации креатина и глютамина, как способ увеличения мышечной массы и силы. В подобных источниках часто высказывается предположение, что данные добавки действуют, как увеличивающие объем клеток и усиливающие синтез мышечной массы. Научная литература тоже допускает возможность такого влияния. Однако, нам неизвестны какие-либо исследования, в которых эти гипотезы проверялись бы на спортсменах.
Таким образом, главной целью нашего эксперимента является исследование влияния комбинированного приема креатина и глютамина на вес тела, сухую массу тела и спортивные показатели у легкоатлетов в период межсезонной подготовки, включающей силовые и ОФП тренировки.
Методика исследования (помимо моментов, описанных в резюме статьи):
- Проводился рандомизированный двойной слепой тест
- Среди испытуемых легкоатлетов были спринтеры, прыгуны и метатели. Все они были соревнующимися спортсменами
- Все испытуемые обязались не принимать никаких добавок, кроме мультивитаминов и минералов в период начиная за 7 недель до начала эксперимента.
- Никто из испытуемых не являлся вегетарианцем. Никто не использовал анаболические стероиды
- Все 3 группы в среднем не имели значительных отличий по весу тела, росту и возрасту (19-20 лет).
- Женщины примерно одинаково были представлены во всех трех группах
- Креатин в соответствующих группах во время фазы загрузки (первая неделя) принимался 3 раза в день: между 7 и 10 часами утра, в 15 часов (перед тренировкой) и в 17 часов (сразу после тренировки)
- Глютамин (всегда) и креатин (в поддерживающей фазе – с 2 по 8 неделю) в соответствующих группах принимались 1 раз в день, в 15 часов.
- Все добавки и плацебо давались в капсулированной форме, чтобы исключить возможность их непреднамеренного опознания испытуемыми по вкусу
- Программа тренировок с отягощениями предполагала 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница), 4-5 упражнений за тренировку, выполняемых каждое от 3 до 5 подходов в 3-10 повторениях. За время эксперимента набор упражнений и режим их выполнения менялся. Больше трех недель по одной программе атлеты не тренировались. Использовались почти исключительно тяжелые мультисуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, рывки и т.д.)
- Все 3 группы тренировались по одной и той же системе
- Велся учет объема тренировки = общее количество выполненных повторений * используемый в них вес (при анализе в дальнейшем обнаружилось, что существенной разницы в объеме тренировочной нагрузки между группами не было)
- Испытуемые придерживались схожей диеты, потребляя в среднем 2400-2700 ккал, 320-370гр углеводов, 86-96гр протеина, 83-95 гр жира
- Определение композиции тела (% жира и сухой массы тела) проводились с помощью взвешивания в воде и измерения толщины кожных складок в 7 точках (с использованием калипера).
Результаты: вес тела и его композиция
Изменение общего веса тела за период эксперимента:
Изменение сухой массы тела (по результатам замеров калипером):
Изменение сухой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):
Изменение жировой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):
Результаты: спортивные показатели
Увеличение результата в прыжке в высоту:
Изменение максимальной пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:
Изменение средней пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:
Выводы:
Как видим, применение креатина привело к увеличению веса тела и его сухой составляющей (и даже снижению жировой прослойки!) в значительно большей степени, чем это произошло в группе с плацебо.
Также зафиксировано положительное (но не такое заметное) влияние креатина на увеличение спортивных показателей. Простая логика подсказывает, что, например, в прыжках в высоту влияние роста силы на результат был просто несколько нивелировано ростом веса тела (т.е. абсолютная сила выросла наверняка значительно, а вот сила относительно веса тела, который является нагрузкой при прыжке, увеличилась уже не так заметно). В этом контексте было бы интересно проведение сравнения показателей в каком-либо упражнении, где общий вес тела не влияет на величину нагрузки (например, в каком-нибудь жиме). Наверняка в этом случае прирост в группах «креатин» и «креатин с глютамином» был бы более заметен относительно группы плацебо.
Результаты эксперимента также показывают, что дополнение креатина глютамином приводит к еще большему положительному эффекту (хотя получающийся прирост не такой уж грандиозный). При этом сами исследователи указывают, что им, возможно, стоило проводить опты с большей дозировкой глютамина (20-45 гр в день), чтобы получить более выраженную реакцию.
Результаты эксперимента позволяют сделать вывод, что употребление креатина и глютамина в один и тот же момент (а именно так и делалось в опыте), по-видимому, не приводит к снижению эффекта каждой из добавок в отдельности. А ведь в некоторых статьях в спортивных журналах можно встретить мнение, что совместное одномоментное применение этих добавок нельзя допускать в виду того, что «они будут мешать друг другу». Теперь ясно, что это, скорее всего, ошибочное мнение.
Нужно заметить, что результаты, полученные при применении креатина и связки креатина с глютамином, наверняка могли быть еще выше, если бы испытуемые стремились, используя возможности этих добавок, увеличить интенсивность или объем своих тренировок (этого, судя по приведенным в статье данным не происходило – все 3 группы отрабатывали одинаковый объем, равный произведению проделанных повторений на используемый в них вес). К сожалению, в статье нет информации о том, доходили ли атлеты в подходах до отказа и т.д.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Источник